Mgr. Daniela Krčová
Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo niektorí ľudia môžu zjesť prakticky čokoľvek a nepriberú ani kilo, zatiaľ čo iní priberú na váhe už po pár sústach torty? Z veľkej časti za to môže náš metabolizmus. Rýchly metabolizmus môže mať iste svoje výhody. Bez správnej výživy však môže byť príčinou nechceného chudnutia a spôsobovať mnoho zdravotných problémov.
Rád a tipov ohľadom chudnutia existuje nespočetne veľa. Ale omnoho menej sa stretávame s tematikou priberania. Pritom veľa ľudí bojuje práve s týmto problémom a trápi ich podváha. Rovnako ako chudnutie, aj priberanie je postupný proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a správny smer.
Pokiaľ sa snažíte zo všetkých síl a stále sa vám nedarí pribrať, môže byť na vine rýchly metabolizmus. Vďaka rýchlemu metabolizmu totiž spaľujete kalórie omnoho rýchlejšie, takže pre vás priberanie môže byť náročnejšie.
Obsah článku:
Čo je to vôbec metabolizmus?
Metabolizmus je v podstate látková výmena. V užšom poňatí ide o všetky chemické procesy v organizme, ktoré premieňajú základné živiny na energiu a udržujú tým v chode naše základné telesné funkcie.
Aj v dobe, keď odpočívame alebo spíme, potrebujeme energiu na fungovanie životne dôležitých orgánov (srdce, mozog, pľúca, pečeň, obličky), dýchanie, činnosť nervového systému, udržiavanie telesnej teploty, krvný obeh či syntézu hormónov. Toto základné množstvo energie sa nazýva bazálny metabolizmus.
Čo je bazálny metabolizmus?
Bazálny metabolizmus (BMR) sa používa na označenie minimálneho počtu kalórií, ktoré naše telo potrebuje na svoje fungovanie. Pokiaľ niekto hovorí o metabolizme, väčšinou hovorí práve o bazálnom metabolizme.
Bazálny metabolizmus tvorí až 70 % nášho celkového výdaja energie, čo je väčšinová časť. Pohybová aktivita sa oproti tomu podieľa na celkovom energetickom výdaji zhruba z 10 až 20 % a trávenie zaberie 5 až 10 %.
Pomalý vs. rýchly metabolizmus (na rýchlosti záleží)
Každý z nás má viac či menej odlišný metabolizmus od ostatných ľudí. Niektorí ľudia majú pomalý metabolizmus a s trochou zveličenia môžeme povedať, že priberú už len z pohľadu na kus pečiva. Potom sú tu jedinci s rýchlym metabolizmom, ktorí si môžu dopriať čo chcú, no tak či tak nepriberú.
Pokiaľ má človek pomalý metabolizmus, jeho telo potrebuje menej kalórií na to, aby fungovalo. Ľudia s pomalším metabolizmom si musia dávať pozor na príjem skonzumovaných kalórií, inak sa im nadbytočná energia uloží do tukových zásob. V základe totiž spália menej kalórií ako ľudia s rýchlejším metabolizmom. Pomalý metabolizmus je často sťažujúcim faktorom pri chudnutí, ale dá sa riešiť.
V hre je mnoho faktorov
Metabolizmus je individuálna záležitosť a ovplyvňuje ho mnoho faktorov – genetika, hormóny, vek, výška, hmotnosť, zloženie tela (množstvo svalovej hmoty), pohlavie, aj určité zdravotné stavy. Metabolizmus nám bol z veľkej časti daný do vienka (genetická výbava), ale sami ho môžeme zvýšiť (zrýchliť) – napríklad pomocou budovania svalov a pravidelného pohybu.
Ako spoznať rýchly metabolizmus?
Pokiaľ máte rýchly metabolizmus, vaše telo spotrebováva energiu (spaľuje kalórie) omnoho rýchlejšie ako telo človeka s pomalším metabolizmom. Mohlo by sa vám zdať, že ľudia s rýchlym metabolizmom majú vyhraté a sú šťastlivci. Pri vyššom príjme kalórií majú totiž menšiu pravdepodobnosť ukladania energie do tukových zásob – nemôžu tak ľahko pribrať. Ale práve to môže byť kameň úrazu.
Ľudia s rýchlym metabolizmom obvykle riešia opačný problém ako väčšina populácie. Riešia totiž to, ako zdravo pribrať kilá navyše alebo ako si udržať zdravú váhu a prijímať dostatok energie pre optimálne fungovanie tela aj podporu zdravia. Pre osoby s rýchlym metabolizmom je tiež omnoho ťažšie nabrať svalovú hmotu.
Riziká spojené s podváhou
Príliš rýchly metabolizmus môže viesť k nechcenému chudnutiu a podváhe. Práve nechcený úbytok váhy je hlavným príznakom rýchleho metabolizmu. Podváha je pritom viac než len estetický problém. Podváha môže byť tiež zdravotným problémom. Pri náhlom a nechcenom úbytku váhy je preto potrebné spozornieť. Medzi hlavné riziká podváhy patrí:
- únava
- podráždenosť
- oslabenie imunitného systému
- problémy so sústredením
- hormonálne poruchy
- rednutie kostí a vyššie riziko zlomenín
- nízky krvný tlak
- väčšia náchylnosť na infekcie
- zhoršené hojenie rán
- vypadávanie vlasov
- zhoršená kvalita kože
- poruchy termoregulácie
- anémia
- depresia
5 tipov, ako pribrať s rýchlym metabolizmom
Mnoho ľudí s rýchlym metabolizmom často nedokáže pribrať bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažia. Pokiaľ zdieľate rovnakú skúsenosť, nebojte sa! Takmer každý človek s rýchlym metabolizmom môže pribrať. Ľudia s rýchlym metabolizmom však potrebujú upraviť svoje stravovacie návyky a životný štýl omnoho starostlivejšie ako ostatní.
Pýtate sa: „Ako pribrať, keď mám rýchly metabolizmus?“ Jediným riešením je úprava stravovacích návykov. Skôr ako na hľadanie spôsobov, ako spomaliť metabolizmus a pribrať, sa radšej naučte s rýchlym metabolizmom pracovať. Poradíme, ako na to.
1. Vytvorte si v strave kalorický nadbytok
Nemalo by byť žiadnym prekvapením, že ak chcete pribrať, je nutné jesť viac kalórií ako ich za deň spotrebujete. Pokiaľ chcete pribrať, musíte byť v kalorickom nadbytku. To znamená, že váš kalorický príjem musí byť dlhodobo vyšší ako váš kalorický výdaj.
Cieľom je teda konzumovať viac kalórií, ako vaše telo využije na základné potreby (bazálny metabolizmus a trávenie) a všetky pohybové aktivity v priebehu dňa (bežné denné aktivity aj cvičenie).
Pokiaľ nemáte predstavu o tom, koľko kalórií denne prijímate, zapisujte si jedálniček do kalorických tabuliek. Aby ste priberali, zvýšte svoj príjem kalórií o 700 – 1 000 kcal. V prípade, že po týždni stále chudnete alebo je vaša váha rovnaká, zvýšte príjem kalórií o ďalších 500 kcal.
2. Zaraďte zdravé, ale kalorickejšie potraviny
Pokiaľ bude nadbytok kalórií pochádzať zo sladkostí a nezdravých priemyselne spracovaných potravín, tak väčšinu nabratej váhy bude tvoriť telesný tuk. Z dlhodobého hľadiska by to mohlo viesť k zdravotným komplikáciám (srdcovo-cievne choroby a metabolické ochorenia), a preto je potrebné sa tomu vyhnúť.
Ak chcete pribrať, je dôležité priberať zdravo. To znamená naberať hlavne svaly a minimalizovať priberanie telesného tuku. Svaly totiž robia telo silnejším, krajším a funkčnejším, takže predstavujú zdravú váhu.
Základom jedálnička na priberanie preto nie sú nezdravé jedlá, ako sladkosti a fast food, ale zdravé a prirodzené potraviny. Také potraviny totiž telu dodajú nielen kalórie, ale tiež potrebné vitamíny, minerálne látky, stopové prvky a antioxidanty.
Vo vašom jedálničku by nemali chýbať tieto potraviny: celozrnné obilniny a výrobky z nich (ovsené vločky, celozrnné a žitné pečivo…), zemiaky a bataty, mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, strukoviny, ovocie a zelenina, orechy, semienka a kvalitné tuky (avokádo, olivový a ľanový olej).
Z týchto potravín si potom vyberajte koncentrovanejšie zdroje energie. Medzi takéto zdroje patria napríklad:
- tučné ryby
- mäso
- orechy a semienka
- orieškové maslá
- celozrnné cestoviny
- plnotučné mliečne výrobky
- vajcia
- kokosové mlieko
- banány
- sušené ovocie
- horká čokoláda (nad 70 %)
- avokádo
- kvalitné oleje (olivový ,ľanový, avokádový), ktorými môžeme napríklad obohatiť zeleninový šalát
3. Zvýšte príjem bielkovín
Bielkoviny patria medzi základné živiny, ktorým hovoríme makroživiny. Bielkoviny sú úplne nevyhnutné pre priberanie, pokiaľ nám ide súčasne o budovanie svalov. Bielkoviny sú totiž základnými stavebnými kameňmi svalovej hmoty. Bielkoviny potrebujeme tiež na udržanie mnohých fyziologických funkcií (imunita, regenerácia, transport látok, správny stav kostí a zubov, hormonálne funkcie).
Myslite na to, aby každé jedlo obsahovalo nejaký zdroj bielkoviny. Medzi zdroje bielkovín patrí mäso, ryby, morské plody, vajcia, mlieko, kyslomliečne výrobky, tvaroh, syry do 45 % tuku, strukoviny, tofu, tempeh, proteínové doplnky stravy.
Pokiaľ necvičíte, bude sa váš príjem bielkovín pohybovať v rozmedzí 1,0 – 1,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ pravidelne cvičíte, vaša denná potreba bielkovín vzrastie na 1,4 – 2,2 g na 1 kg telesnej hmotnosti v závislosti od fyzickej aktivity a množstva svalovej hmoty.1, 2 Presný príjem bielkovín je, samozrejme, individuálny.
4. Cvičte silovo
Okrem správnej stravy hrá dôležitú úlohu tiež správny pohyb. S ohľadom na priberanie s rýchlym metabolizmom voľte hlavne silový tréning, ktorý prispieva k budovaniu svalovej hmoty.
Silový tréning by však nemal trvať príliš dlho, aby sa zamedzilo veľkým stratám energie. Pri naberaní úplne postačí posilňovať 2 až 3-krát týždenne po dobu 60 minút a v priebehu týždňa precvičiť všetky hlavné svalové skupiny.
Vyhnúť sa treba hlavne extrémne energeticky náročným športom. Pri rýchlom metabolizme preto nie sú príliš vhodné vytrvalostné aktivity, ako je beh na dlhé vzdialenosti, tenis, veslovanie alebo squash.
5. Jedzte často
Veľké jedlá často zasýtia na dlhú dobu. Práve preto je lepšie rozvrhnúť si energetický príjem do piatich až šiestich jedál denne. Tieto jedlá by mali byť menšie, ale nutrične bohaté. Každé jedlo by malo obsahovať kvalitné bielkoviny, dostatok komplexných sacharidov a primerané množstvo zdravých tukov.
Záver
- Či už bojujete s pomalým, alebo rýchlym metabolizmom, v oboch prípadoch je potrebné vyladiť svoje stravovacie návyky a tréningový program.
- Pokiaľ si netrúfate na zmenu životného štýlu sami, vždy sa môžete poradiť s nutričným špecialistom a skúseným trénerom.
Zdroje
1. Krčová, D. (2019). Športová výživa na mieru. Praha: Erasport. ISBN 978-80-905685-6-3.
2. Bernaciková, M., Cacek, J., & Dovrtělová, L. (2020). Regenerácia a výživa v športe. 3., doplnené vydanie. Brno: Masarykova univerzita. ISBN 978-80-210-9725-4.
