Prečo a ako zaradiť ryby do jedálnička: Tipy technologičky potravín

Kedy ste naposledy jedli ryby, na Vianoce? Tak je najvyšší čas to zmeniť. Viete, čo je paradoxné? Neustále hľadáme nové superpotraviny, ktoré nám doladia jedálniček k dokonalosti a zaistia nám pevné zdravie, pritom máme priamo pod nosom skutočnú superpotravinu, ktorá tu bola, je a snáď aj naďalej bude, avšak nejavíme o ňu záujem. Áno, reč je o rybách.

Pokiaľ chcete jesť o niečo lepšie a podporiť svoje zdravie, tak ryby by mali byť pravidelnou súčasťou vášho jedálnička. V tomto článku vám poskytnem impulz pre oživenie vášho bežného stravovania a poradím vám, ako ľahko a nenásilnou formou zaradiť ryby do jedálnička. 

Ale tiež sa zameriam na výber tejto potraviny pri nákupe a nezabudnem ani na zdravotné, chuťové a praktické hľadisko. A, samozrejme, sa pozrieme aj na otázku čerstvosti pri ponúkaných výrobkoch. Tak poďme nato.

Nutričné a zdravotné benefity konzumácie rýb

Konzumácia rýb prináša mnoho nutričných, ale tiež zdravotných benefitov. Rybie mäso je bohaté na zdravé tuky, vysoko kvalitné bielkoviny, vitamíny a minerálne látky, ktoré sú pre ľudské telo nevyhnutné. Tu je niekoľko kľúčových dôvodov, prečo by ryby mali byť súčasťou vášho jedálnička.

1. Bohatý zdroj omega-3 mastných kyselín

Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa ryby považujú za dôležitú potravinu, je obsah omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Tieto zdravé tuky, najmä EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová) sa z logiky veci nachádzajú predovšetkým v tučnejších rybách. 

Omega-3 mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na zdravie srdca a podľa štúdií zverejnených v Journal of the American College of Cardiology, môže pravidelná konzumácia omega-3 kyselín významne znížiť riziko srdcových ochorení. Ďalej môžu podporiť správnu funkciu mozgu a zlepšiť kognitívne funkcie. A rovnako môžu prispieť k zníženiu tvorby zápalov v tele.

2. Vysoký obsah kvalitných bielkovín

Rybie mäso je vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré sú pre ľudské telo veľmi dôležité. Bielkoviny rybieho mäsa obsahujú dôležité esenciálne aminokyseliny. A navyše v porovnaní napríklad s červeným mäsom je ryba lepšie stráviteľná, jej záťaž pre tráviaci trakt je minimálna. 

Pre predstavu: 100 g porcie lososa môže obsahovať okolo 20 až 25 g bielkovín.

4. Dôležité vitamíny a minerálne látky

Ryby sú cenným zdrojom vitamínov a minerálnych látok, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu. Rybie mäso obsahuje vitamíny skupiny B, ako je B12 a B3, ktoré podporujú metabolizmus a nervový systém. 

Rybí tuk je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu D, ktorý pomáha zlepšovať vstrebávanie vápnika a je dôležitý pre zdravé kosti aj správnu funkciu imunitného systému. 

Nezabúdajme ani na jód, ktorý je kľúčový pre funkciu štítnej žľazy a na selén, čo je zas dôležitý antioxidant. A v neposlednom rade obsahuje tiež zinok, ktorý sa podieľa na správnej funkcii imunitného systému a podporuje rýchlejšie hojenie rán.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Spotreba rýb sa nezvyšuje, ale naopak klesá

Konzumácia rýb v Slovenskej republike je dlhodobo nízka a nezodpovedá odporúčaniam Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA). Ten odporúča konzumáciu aspoň 30 kg rýb ročne na osobu.

Bohužiaľ, podľa dostupných údajov u nás spotreba rýb v posledných rokoch klesla. V roku 2022 priemerný Slovák skonzumoval iba 5,9 kg rýb ročne. Tento trend je znepokojivý, pretože zvýšenie konzumácie rýb by mohlo významne prispieť k lepšiemu zdraviu.

Prečo nejeme ryby? Fakty alebo pohodlnosť?

Existuje hneď niekoľko dôvodov, prečo nie sú ryby alebo pokrmy z rýb u nás príliš obľúbené. Patrí tu napríklad strach z kostí a s tým spojená časová náročnosť pri konzumácii, ďalej pochybnosti o čerstvosti, vyššia cena a nedostatočná informovanosť o správnom výbere a ľahkej príprave. 

Všetky tieto dôvody sú pravdivé len spolovice. S trochou plánovania, správnym prístupom a praktickými tipmi je možné ryby zaradiť do jedálnička jednoducho, rýchlo a bez zbytočných obáv. Napríklad si môžete kúpiť ryby bez kostí, vyberať si kvalitné mrazené produkty alebo sa zamerať na lacnejšie, ale rovnako plnohodnotné varianty.

Nedostatok času a strach z kostí

So strachom z kostí sa tiež spája náš hektický životný štýl, keď sa neustále niekam ženieme, nestíhame alebo pri jedle vybavujeme e-maily, a nezostáva tak priestor sústrediť sa na každé sústo. Áno, skutočne je potrebné urobiť si na obed o niečo viac času. V prípade rýb bez kostí vám konzumácia nezaberie mnoho času, ale aj tak je dobré si jedlo vychutnať a odložiť telefón.

Avšak cez týždeň môžeme voliť ryby bez kostí alebo riadne vykostené, napríklad losos je pomerne nenáročný na konzumáciu aj samotnú prípravu. A rybu s kostičkami si môžeme pripraviť a v pokoji zjesť pri sobotňajšom obede s rodinou. Rovnako tak môžeme zaradiť rybacie konzervy vrátane sardiniek, tuniaka, šprot a pod. Vtedy nás kosti nemusia príliš trápiť a vyriešia častý problém, čo si natrieť na chlieb – predsa rybaciu nátierku.

Pochybnosti o čerstvosti

To je ďalší veľmi častý argument, najmä pokiaľ ide o nákup rýb v supermarketoch. Ľudia často pochybujú o čerstvosti a celkovej kvalite rýb. Tento problém však možno vyriešiť výberom overených predajcov, ktorí zaručujú kvalitu a pôvod výrobkov. 

Rovnako tak si môžeme kúpiť aj zmrazené ryby, ktoré sú často zamrazené v okamihu, keď sú najčerstvejšie a môžu byť teda takmer rovnako kvalitné ako čerstvé ryby na pultoch. 

Existujú aj špecializované predajne, ktoré sa zameriavajú výhradne na predaj rýb a je tu veľká pravdepodobnosť, že si domov prinesiete skutočne kvalitnú rybu. Často vám tiež ponúknu aj zaujímavý recept na prípravu.

Čo môžeme urobiť pre zachovanie čerstvosti rýb?

Rovnako ako pri iných rýchlo sa kaziacich potravinách, aj pri rybách platí, že je veľmi dôležité zaistiť správnu teplotu skladovania. Preto sa vyhýbajte nákupu rýb na tržniciach, kde nemáte istotu, že sú skladované v požadovaných podmienkach. Ak kupujete ryby v lete, nezabudnite si vziať aj chladiacu tašku na prepravu domov. Po príchode ich ihneď dajte do chladničky a pokiaľ ich nebudete pripravovať najneskôr nasledujúci deň, tak ich radšej zamrazte.

Čerstvosť je overovaná dozornými orgánmi

Je tiež dobré vedieť, že ryby (rovnako ako iné kategórie potravín) sú kontrolované dozornými orgánmi, ktoré overujú ich čerstvosť aj celkovú akosť. Pokiaľ dôjde k nejakým negatívnym zisteniam, bývajú tieto zistenia obvykle pomerne medializované. Môžete tiež sledovať priebežné reporty na stránkach dozorných orgánov.

Cena

Aj tento faktor môže odradiť od častejšej konzumácie rýb. Kvalitné ryby bývajú skutočne drahšie, čo môže mnoho ľudí odradiť. Avšak existujú cenovo dostupné možnosti – napríklad môžete využiť akčnú ponuku, kúpiť si menšie ryby a nie je potrebné brániť sa ani mrazeným rybám, ktoré bývajú cenovo priaznivejšie a stále obsahujú mnoho benefitov.

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Ako často teda jesť ryby?

V nadväznosti na vyššie uvedené odporúčanie Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) by sme mali týždenne skonzumovať približne 150 až 300 gramov rýb. To zodpovedá 2 až 3 porciám rýb týždenne, čo je zhruba 100 gramov na porciu v uvarenom stave.

Praktické tipy, ako zaradiť ryby do jedálnička

Teraz už vieme, že v konzumácii rýb máme stále priestor pre zlepšenie a tiež vieme, aké cenné benefity nám môžu ponúknuť. Ako ale zvýšiť príjem rýb a ako im prísť na chuť, aby to nebolo len o teórii, ale váš jedálniček sa skutočne premenil? 

Mám pre vás pár zaujímavých tipov a rád, ktoré sa vám môžu hodiť. Verím, že s týmito praktickými tipmi bude pre vás ľahšie zaradiť ryby do jedálnička a možno aj cenovo dostupnejšie.

Ryby bez kostí pre hektické dni

Pokiaľ máte málo času a nechcete sa zaoberať odstraňovaním kostí, zamerajte sa na ryby bez kostí. Mnoho supermarketov ponúka odkostené filety, ako je losos, treska, pstruh alebo platesa. 

Sú už zbavené kostí a pripravené na okamžitú prípravu. Táto verzia rýb je ideálna na rýchlu večeru alebo obedy, keď nemáte čas vyberať kosti. K dispozícii sú aj mrazené filety z lososa, tresky alebo kúsky tuniaka bez kostí, ktoré môžete rýchlo upiecť na panvici, pridať do šalátu alebo pripraviť na grile.

Rybacie konzervy

Samozrejme, čerstvú rybu nenahradia a nemali by pokrývať väčšinu odporúčaného príjmu rýb za týždeň, ale ako doplnenie jedálnička prečo nie. Rybacie konzervy, ako sú sardinky, tuniak alebo šproty, sú výborné ako rýchly variant pre obohatenie šalátu o cenné bielkoviny, ale tiež ako základ do nátierok či dipov k zelenine. 

Rybacie konzervy sú ideálne do zásoby, pretože dlho vydržia a vždy ich tak budete mať poruke. Najlepšie je vyberať tie, ktoré sú vo vlastnej šťave. Opäť platí, že aj tieto výrobky sú kontrolované dozornými orgánmi, aby bola zaistená ich bezpečnosť.

Nákup rýb v akcii

Sledujte akčné ponuky – mnoho obchodov ponúka takmer v pravidelných intervaloch akcie ako na čerstvé, tak aj na mrazené ryby za výrazne nižšiu cenu. Nákup v akcii vám umožní kúpiť ryby za výhodnú cenu a zbaviť sa tak jednej z prekážok, ktorá môže stáť v ceste pravidelnému zaradzovaniu rýb do jedálnička.

S prebytkom do mrazničky

Pokiaľ využijete akčnú ponuku a kúpite väčšie množstvo čerstvých rýb, môžete si ich ľahko zamraziť. Mrazené ryby sú takmer rovnako výživné ako čerstvé. Len nezabudnite, že rovnako ako pri mäse, tak aj tu platí, že po rozmrazení ich už znovu nezmrazujte.

Skúšajte nové recepty

Z rýb sa dajú vykúzliť veľmi chutné pokrmy, nielen tradičná kombinácia so zemiakmi. Môžete si skúsiť pripraviť napríklad rybací tacos, celozrnné cestoviny s lososom a syrovou omáčkou alebo rôzne lahodné nátierky. Skrátka existuje veľa kreatívnych a veľmi rýchlych a ľahkých receptov, ktoré si hneď zamilujete.

Inšpirujte sa

Stávalo sa mi dosť často, že ma okolie ani nespoznávalo a neverilo vlastným očiam. Veľa ľudí mi ani neverilo, že by som zo sebou niečo dokázal urobiť.

Čo by ste ešte mali vedieť?

Všeobecne platí, že s vyšším obsahom tuku v rybe klesá množstvo bielkovín a naopak. Pokiaľ teda máte za cieľ predovšetkým zvýšiť príjem bielkovín, je lepšie siahnuť po rybách s nižším obsahom tuku. 

Na druhej strane, pokiaľ chcete zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín, čo je častým dôvodom konzumácie rýb, mali by ste sa zamerať na tučnejšie druhy. 

Aj v prípade redukcie hmotnosti si pokojne môžete dopriať tučnejšiu rybu, stačí len správne vyvážiť zvyšok jedálnička. Užitočné je tiež vedieť, ktoré ryby sú tučnejšie a ktoré skôr chudé. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac.

Delenie rýb podľa obsahu tuku

1. Ryby s nízkym obsahom tuku t. j. do 2 %. Napríklad: zubáč, šťuka, platesa, treska aljašská, lieň, ostriež a pod.
2. Stredne tučné ryby t. j. od 2 do 10 % tuku. Napríklad: kapor, pstruh, sumec a pod.
3. Tučné ryby t. j. nad 10 % tuku. Napríklad: makrela, sleď, sardinky, losos, úhor a pod.

Ryby v jedálničku: Aký je záver?

• Ryby sú vynikajúcim zdrojom živín, vitamínov a minerálnych látok, ktoré by nemali chýbať v našom jedálničku. Napriek tomu ich konzumácia v Slovenskej republike klesá, čo je škoda, pretože pravidelné zaradenie rýb do jedálnička prináša mnoho zdravotných výhod. 
• Je dobré zaradiť rôzne druhy rýb od tučnejších po chudšie, čo vám zaistí pestrý nutričný profil vášho jedálnička. 
• Ak je vaším hlavným cieľom zvýšiť omega-3 mastné kyseliny, tak sa zamerajte na tučnejšie varianty.
• S trochou plánovania, správnym výberom a prípravou možno ľahko zaradiť ryby do jedálnička a urobiť ďalší krok k pevnému zdraviu.

Zdroje:

1. USDA National Nutrient Database. (2021). FoodData Central. United States Department of Agriculture. 
2. Holick, M. F. (2017). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
3. Swiger, K. J., et al. (2017). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: A review. Journal of the American College of Cardiology, 70(6), 797-808.
4. Mozaffarian, D., et al. (2005). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 112(2), 276-284.
5. Český statistický úřad. (n.d.). Spotřeba potravin v ČR – 2023. Český statistický úřad. 
6. EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin). Scientific Opinion on the Risk of Animal Welfare Concerns Related to the Use of Fish and Fishery Products in Animal Feed. EFSA Journal, 13(11), 3982.