Rybí tuk: Zloženie, účinky na zdravie, najlepšie zdroje v potravinách a doplnky stravy

Najmä staršie generácie môžu pri spomienke na rybí tuk pociťovať odpor kvôli jeho nepríjemnej pachuti. Súčasné doplnky stravy, ktoré obsahujú rybí tuk, našťastie chutia omnoho lepšie. Každopádne najlepšie je rybí tuk prijímať v rámci vyváženého a pestrého jedálnička. Kde všade ho nájdeme a kedy ho užívať v podobe piluliek alebo kvapiek? 

Rybí tuk sa za účelom prevencie a liečby začal užívať zhruba pred 400 rokmi. Ešte predtým sa využíval na iné účely, napríklad na spracovanie kože a svietenie, pokiaľ si ľudia nevšimli jeho prínosy pre ľudské zdravie.

Čo je rybí tuk a ako pôsobí na ľudský organizmus?

Obsahuje veľké množstvo zdraviu prospešných látok, napríklad vitamíny A a D. Najdôležitejšie z nich sú nenasýtené omega-3 mastné kyseliny, najmä kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokozahexaénová (DHA). Ľudský organizmus si ich nedokáže sám vyrobiť, a preto je nutné zaistiť ich dostatočný príjem prostredníctvom vhodných potravín. 

Význam rybieho tuku pre zdravie

Dostatočné množstvo rybieho tuku, presnejšie omega-3 mastných kyselín chráni srdce a cievy, podporuje ich normálne funkcie a znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb, ako je srdcová arytmia, infarkt alebo ischemická choroba srdca.

Tieto fakty potvrdzujú mnohé vedecké štúdie aj empirické dôkazy. Národy, ktorých strava je na rybí tuk obzvlášť bohatá, majú štatisticky výrazne nižší výskyt srdcových ochorení. Platí to napríklad pre Eskimákov a všeobecne všetky prímorské národy, ktoré sa živia rybolovom.

Vplyv na centrálnu nervovú sústavu a činnosť mozgu

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre normálny vývoj a funkcie, a preto nesmie chýbať najmä v strave malých detí, tehotných a dojčiacich matiek. Tehotné ženy chráni pred depresiami, sú dôležité pro vývoj plodu a prospievajú deťom s poruchami správania (napr. pri problémoch s hyperaktivitou).

Vplyv na vývoj plodu a rast dieťaťa

Omega-3 kyseliny v rybom tuku sú zásadné pre správny rast a vývoj mozgu dieťaťa. Prijíma ho už v tehotenstve od matky z jej tela a potom dojčením. Dostatočný príjem pozitívne ovplyvňuje intelekt dieťaťa v ďalších rokoch. Napriek tomu má až polovica matiek v materskom mlieku málo kyseliny DHA.

V období tehotenstva rastie potreba DHA. Tehotným ženám sa odporúča denne prijať až 350 mg DHA, väčšina žien však prijíma nanajvýš 60 mg. Najlepšie je dvakrát až trikrát týždne jesť tučné ryby.

Vplyv na mozog v dospelosti a starobe

Dôležité sú aj v dospelosti, kedy môžu zmierňovať niektoré psychické ochorenia vrátane vážnych chorôb, ako sú schizofrénia a Alzheimerova choroba, zvyšujú celkovú odolnosť nervového systému, prispievajú k duševnej vyrovnanosti, spomaľujú starnutie a podporujú kognitívne funkcie mozgu (hlavne pamäť a schopnosť sústrediť sa).

Ďalšie účinky rybieho tuku na zdravie:

• pomáha udržiavať zdravú hladinu krvného tuku triglyceridov, 
• reguluje krvný tlak, zlepšuje priechodnosť a pružnosť ciev, 
• znižuje hladinu „škodlivého” LDL cholesterolu a súčasne zachováva hladinu „dobrého” HDL cholesterolu,
• môže prispieť ku zdravému vzhľadu pleti,
• pomáha pri kožných problémoch a ochoreniach,
• zmierňuje menštruačné bolesti,
• priaznivo pôsobí na zápaly kĺbov, čriev, ciev alebo aj na psoriázu,
• zlepšuje imunitný systém.

Tiež sa hovorí o jeho význame v rámci prevencie rakoviny. Niektoré štúdie naznačili, že môže eliminovať najmä riziko vzniku rakoviny prsníkov a rakoviny hrubého čreva.

Dôsledky nedostatku rybieho tuku pre stredoeurópske národy

Čo sa týka zdravého príjmu omega-3 mastných kyselín, najlepšie sú na tom stredomorské, škandinávske a ďalšie prímorské národy. Morský rybolov predstavuje jeden z hlavných spôsobov ich obživy a ryby tak tvoria podstatnú časť ich jedálničkov. Práve niektoré morské ryby sú najlepším zdrojom rybieho tuku.

To neplatí pro stredoeurópske národy, ktorých prirodzená strava je na prírodné zdroje omega-3 mastných kyselina príliš chudobná. Minimálna denná odporúčaná dávka EPA a DHA je pritom stanovená na 250 mg. V prípade nižšieho príjmu sa odporúča užívať vhodné potravinové doplnky, ktoré obsahujú nenasýtené omega-3 mastné kyseliny.

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Rybí tuk a jeho najlepšie zdroje v potravinách

Rybí tuk je hlavným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Najviac ich pritom obsahujú tučné sladkovodné a morské ryby. Nie je nutné dávať si po lyžičkách rybí olej alebo užívať tablety. Stačí raz dvakrát týždenne jesť rôzne druhy tučných rýb, najmä pstruha, tuniaka, makrelu, sardinky, slede či lososa.

Ich tuk obsahuje prospešné omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA. Na rozdiel od bielych rýb tučné ryby obsahujú až 30 % rybieho oleja a navyše sú jedným z najlepších zdrojov vitamínov A a D.

Najlepšie sú na tom morské tučné ryby, konkrétne makrela, tuniak a losos. Platí to len pre čerstvé, prípadne mrazené ryby. Konzervované ryby omega-3 mastné kyseliny obsahujú v minimálnom množstve. Vhodným zdrojom sú ešte slede a pstruhy.

Treska ich obsahujú výrazne menej než tuniak a makrela. Bohužiaľ, ani slovenské ryby nie sú dobrým zdrojom. Taký kapor obsahuje len minimálne množstvo omega-3 kyselín.

Omega 3 mastné kyseliny v rastlinných zdrojoch

Pokiaľ vám ryby a najmä tie tučné nechutia, menšie množstvo EPA a DHA sa nachádza v niektorých rastlinných zdrojoch. Ide najmä o vlašské orechy, slnečnicové a ľanové semienka či kvalitný repkový a olivový olej.

Stredoeurópska strava nemá dostatok vlastných zdrojov a niektoré z významnejšie sú navyše pomerne drahé (napr. čerstvý tuniak, losos, panenský olivový olej a ďalšie). Niet sa čomu diviť, že Slováci majú nedostatok omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Riešenie ponúkajú doplnky stravy.

Rybí tuk v potravinových doplnkoch

Pre mnoho ľudí predstavuje pravidelná konzumácia kvalitných morských rýb nadľudskú úlohu – či už preto, že im nechutia, alebo sú pre nich príliš drahé. V takom prípade je vhodné začať užívať doplnky stravy. 

Nie každý doplnok stravy s omega-3 mastnými kyselinami obsahuje obe kyseliny EPA a DHA v dostatočnom množstve. Vždy si na obale výrobku prečítajte, aký je obsah kyselín a uistite sa, že jedna dávka doplnku zodpovedá minimálnej odporúčanej dennej dávke, teda 250 mg.

Nie vždy vyššia cena znamená vyšší obsah kyselín a kvalitnejší produkt. Test z roku 2017, ktorý prebehol pod záštitou spotrebiteľskej organizácie dTest, ukázal, že niektoré výrobky za rovnaké množstvo EPA a DHA požadujú niekoľkonásobne vyššiu cenu. Nedajte na prvé dojmy a starostlivo si preštudujte zloženie vybraného výrobku.

V akej podobe zoženiete rybí tuk:

• tekuté rybie oleje (olej z tresčej pečene od výrobcu Möllers s rôznymi príchuťami)
• rybí tuk v tabletách – pestrá ponuka od rôznych výrobcov (napr. Vitaland, Farmax, Myprotein, Weider, GS, Dr. Max, Czech Virus, Nutrend, MaxiVita, Walmark, Cemio, Noventis, Benu a ďalší)

Ako si vybrať vhodný doplnok stravy s rybím tukom? Nechte si poradiť od lekárnika, preštudujte si zloženie na obale prípravku a zároveň si vyhľadajte recenzie na internete.

Inšpirujte sa

Stávalo sa mi dosť často, že ma okolie ani nespoznávalo a neverilo vlastným očiam. Veľa ľudí mi ani neverilo, že by som zo sebou niečo dokázal urobiť.

Dávkovanie a možné riziká spojené s užívaním rybieho tuku

Rybí tuk môže ovplyvňovať zrážanlivosť krvi. Osoby s poruchou zrážanlivosti krvi, ktoré užívajú lieky, by nemali doplnky stravy užívať bez predchádzajúcej konzultácie so svojím ošetrujúcim lekárom. Rovnaké odporúčanie platí pre osoby, ktoré užívajú lieky na vysoký krvný tlak.

Vždy dodržiavajte odporúčané dávkovanie

Odporúčané dávkovanie býva obvykle 3 gramy rybieho oleja denne. Neprekračujte ho. Užívanie nadmerných dávok rybieho tuku organizmu neprospieva, naopak môže vyvolať rôzne nepríjemné prejavy, ako sú:

• nevoľnosť, 
• pálenie záhy,
• hnačka,
• krvácanie z nosa,
• zápach z úst, 
• oslabený imunitný systém.

3 najlepšie recepty s rybami bohatými na kvalitný rybí tuk

Pečená makrela s mangovým čatní

Suroviny:

• 2 menšie makrely
• 1 väčšie mango alebo mangové pyré
• 1 čili paprička 
• 1 menšia cibuľa 
• 1 červená paprika
• 4 lyžice ananásovej šťavy 
• 2 lyžice bieleho vínneho octu
• 2 cm zázvorového koreňa 
• hnedý cukor 
• čierne korenie, soľ
• olej 

Postup:

Makrely očistite, vypitvajte, osoľte na povrchu a zvnútra a vložte do rúry predhriatej na 180 °C. Pečte 15 až 20 minút podľa veľkosti rýb. Medzitým si nakrájajte cibuľu na kocky, papriku na rovnako veľké kúsky, mango očistite a tiež nakrájajte na kocky. Zázvor a čili papričku nasekajte najemno.

Na panvici rozpáľte olej a orestujte cibuľku. Prihoďte kúsky papriky a opekajte, pokým nezačne mäknúť. Potom pridajte mango a dochuťte zázvorom a najemno nasekanou čili papričkou. Prilejte ananásovú šťavu a vínny ocot, prisypte lyžicu hnedého cukru a nechajte cca 20 minút dusiť. Nakoniec ochuťte soľou a čiernym korením.

Pikantnú mangovú omáčku servírujte s čerstvo upečenou makrelou a ryžou basmati.

Kuskus s paradajkovou salsou a tuniakom

Suroviny:

• 250 g kuskus
• 2 steaky z čerstvého tuniaka
• 1 červená cibuľa
• 1 limetka
• 2 lyžice bazalky 
• 2 lyžice petržlenu
• 2 lyžice koriandra
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 červená paprika
• 1 čili paprička
• 2 lyžice píniových orieškov
• 6 paradajok
• 2 lyžice olivového oleja
• soľ a čierne korenie

Postup:

Najprv pripravte kuskus podľa návodu na obale. Rozohrejte panvicu a na sucho opražte píniové oriešky.

Paradajky zbavte stredu, čili papričku očistite od semiačok, červenú cibuľu očistite a všetko vrátane červenej papriky nakrájajte na malé kúsky. Bylinky nasekajte. Všetko premiešajte a pridajte prelisovaný cesnak, bazalku, koriander, petržlen, oriešky, štipku soli a čierne korenie, šťavu z čerstvej limetky a olivový olej. Paradajkovú salsu premiešajte s predpripraveným kuskusom.

Rozpáľte čistú panvicu a na troške oleja opečte steaky z tuniaka. Stačí len jedna až dve minúty z každej strany tak, ako to máte radi. Podávajte s hotovým kuskusom.

Pečený losos so semienkami a šalátom

Suroviny:

• 2 filety lososa
• 4 lyžice medu
• zmes slnečnicových a tekvicových semienok
• soľ a čierne korenie

Na šalát:

• 8 menších mandarínok
• 100 g valeriánky
• 250 g cvikly
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžice červeného vinného octu

Postup:

Rúru predhrejte na 200 °C. Každý filet lososa potrite jednou lyžičkou medu, okoreňte a na každý zatlačte štvrtinu semienkového mixu. Preložte na plech a pečte zhruba 15 minút.

Medzitým si pripravte šalát ako prílohu. Mandarínky olúpte a rozdeľte na mesiačiky. Šťavu z mandarínok zmiešajte s olejom, vínnym octom, osoľte a okoreňte. Cviklu očistite a nakrájajte na malé kúsky. Opatrne premiešajte so šalátom a mandarínkami, pokvapkajte dresingom a podávajte s pečeným lososom.

Recepty s rybami na partnerskom webe Bezhladoveni.cz

• Pstruh pečený na masle so zemiakmi a pikantným uhorkovo-reďkvičkovým šalátom
• Tatarák z údeného lososa s kôprom a šalotkou
• Glazovaný losos s mätou, pečenou tekvicou a batatmi
• Rýchly šalát s tuniakom, rukolou, avokádom a fazuľou (použite kúsky čerstvého tuniaka)
• Cestovinový šalát s tuniakom, fazuľovými strukmi a sezamom (použite kúsky čerstvého tuniaka)

Záverečné zhrnutie: Jedzte tučné ryby dvakrát týždenne a ušetríte za doplnky

Prečo je rybí tuk dôležitý?

• Obsahuje nenasýtené omega-3 mastné kyseliny nevyhnutné napríklad pre správny vývoj mozgu.
• Chráni srdce a cievy a znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb.
• Podporuje duševnú odolnosť a zdravie a spomaľuje prejavy starnutia vrátane ochorení, ktoré ju môžu sprevádzať.
• Má antidepresívne účinky a pomáha deťom s poruchami správania.
• Pomáha udržiavať zdravú hladinu krvného tuku, krvného tlaku a cholesterolu.
• Má pozitívny vplyv aj na vzhľad a zdravie pokožky a môže pomôcť pri kožných problémoch.
• Je dôležitý aj pre funkcie imunitného systému.