Quinoa – mrlík čílsky: Zdravá pseudo obilnina obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín

Medzi super potraviny, o ktorých sa v poslednej dobe veľa hovorí, patrí aj mrlík chílsky (čílsky). Poznáme ju ale skôr pod názvom quinoa. Obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a ďalšie cenné živiny. Odkiaľ pochádza a prečo ju zaradiť do zdravého jedálnička?

So super potravinami sa, doslova, roztrhlo vrece. Väčšinou ide o cudzokrajné plodiny, ktoré obsahujú vysoký podiel živín, nevýhodou je ale ich vyššia cena. Výborne spestria zdravý jedálniček, nepatria však medzi životne dôležité potraviny. Máme mnoho vlastných lokálnych super potravín, ktoré sú rovnako bohaté na živiny, a navyše stoja pár korún. Napr. kyslá kapusta, vajíčka, čučoriedky, červená cvikla, mak, rakytník a ďalšie. 

Je dôležité uvedomiť si, že žiada super zdravá potravina vás nespasí, ak sa budete väčšinu času stravovať nezdravo, len sedieť na zadku a nič nerobiť. Ak však hľadáte zaujímavé spestrenie svojej stravovacej rutiny, super potraviny sú určite skvelou voľbou.

Čo je quinoa a odkiaľ pochádza

Mrlík chílsky (čílsky) je odolná a nenáročná horská plodina. Pôvodne ju pestovali starí Aztékovia a Inkovia na území Ánd v južnej Amerike už 5000 rokov p.n.l.  Uctievali ju ako matku všetkých obilnín či matku zŕn. Quinoa pre nich bola jedným zo základných zdrojov energie, ktorý dodával napr. bojovníkom dostatok síl do boja.

Je to samoopelivá jednoročná rastlina dorastajúca až do výšky dvoch metrov. Nie je to pravá obilnina, patrí medzi tzv. pseudo obilniny, ako napr. amarant a pohánka. Pojmom pseudo obilnina sa označujú rastliny, ktoré produkujú škrobovité semená, ale sami o sebe zrnom nie sú. Botanicky sa podobá skôr na špenát a cviklu. 

V minulosti sa jej tiež hovorilo potravina pre chudobných. To už dávno neplatí. Záujem o túto zdravú potravinu rapídne narástol od 80. rokov 20. storočia, kedy sa začala vo väčšom objeme pestovať v Colorade. V rovnakej dobe začala jej popularita stúpať aj v Európe.

Pestuje sa najmä v oblastiach Ánd. Najväčším vývozcom je Peru, nasleduje Bolívia, Ekvádor, Chile, Brazília, Kolumbia a Argentína. V USA sa pestuje v oblasti San Luis v Arizone, ale nájdeme ju aj v Indii,  Kanade i Európe (Nemecko, Francúzsko, Belgicko, Holandsko, Španielsko a Britské ostrovy).

VIETE, AKO SA ČÍTA SLOVO QUINOA? Správne je to kinoa, môžete však naraziť aj na výraz kínua. Nie je to ale to isté. Kínua vychádza zo slova kečuánskeho pôvodu kinuwa. Je tiež známa ako keen-wah, zlato Inkov, zeleninový kaviár, peruánska ryža či ryža Inkov. Latinsky sa nazýva Chenopodium quinoa.

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Mrlík chílsky a jeho 3 hlavné druhy

Využívajú sa semená, ktoré sa melú na múku alebo sa pridávajú do rôznych potravín  a jedál. Existuje viac ako 100 odrôd. Semená sa líšia farbou, ich výživová hodnota je ale veľmi  podobná. Najbežnejšia je biela, červená a čierna quinoa. Existuje i okrasný variant, ktorý sa pestuje v záhradkách.

• Biela quinoa, tiež q. zo slonoviny, je najbežnejším druhom. Vyznačuje sa jemnou maslovou chuťou a uvarí sa najrýchlejšie, ale takisto sa môže aj rýchlo rozvariť. 
• Červená quinoa má výraznejšiu orieškovú chuť a je chrumkavejšia. Obsahuje menej bielkovín, ale viac vlákniny. Lepšie drží tvar, a preto sa hodí do šalátov a pokrmov, v ktorých je žiaduce celé zrno.
• Chuťovo najvýraznejšia a najchrumkavejšia je čierna quinoa. Má zemitejšiu a sladšiu chuť a čiernu farbu si zachováva aj po uvarení.

Quinoa, jej zloženie a možné účinky na zdravie

Pôvodom andská obilnina obsahuje vlákninu, aminokyseliny, vitamíny B1 (thiamín), B2 (riboflavín), B6, B9 (kyselina listová), vitamín C, vitamín E, minerály (železo, selén, vápnik, mangán, fosfor, horčík, meď, zinok), omega-3 i omega-6 mastné kyseliny a ďalšie.

Nutričné hodnoty v 100 g:

Zdroj: Kalorické tabuľky

Predpokladané účinky quinoy na zdravie a jej ďalšie výhody

• obsahuje cenné živiny: vlákninu, aminokyseliny, minerály a vitamíny
• patrí ku kvalitným rastlinným zdrojom bielkovín
• neobsahuje lepok
• obsahuje nízke množstvo tuku
• je dobre stráviteľná
• udržuje pocit sýtosti dlhšiu dobu
• zvyšuje pohyblivosť čriev a nespôsobuje nadúvanie
• môže pomáhať pri znižovaní krvného tlaku a cholesterolu 
• znižuje riziko srdcových ochorení a cukrovky 
• predchádza vzniku žlčových kameňov
• pomáha vylučovať toxíny z tela
• vápnik posilňuje kosti a ovplyvňuje funkciu svalov
• horčík môže pomôcť pri migrénach
• obsahuje aminokyselinu lysín, dôležitú pre hojenie namáhaných svalov po cvičení
• posilňuje činnosť nervovej sústavy
• napomáha lepšiemu spánku 
• prospieva pleti, robí ju mladšou a žiarivejšou
• jednoducho sa upravuje a má rôzne využitie v kuchyni
• používa sa ako repelent proti uštipnutiu a bodnutiu hmyzom
• vďaka obsahu aminokyselín je vhodná pre vegetariánova vegánov

Neobsahuje lepok

Quinoa patrí medzi prirodzene bezlepkové potraviny a je preto vhodná i do striktnej a celoživotnej bezlepkovej diéty.

Quinoa a chudnutie

Niektoré v nej obsiahnuté živiny môžu pomôcť pri redukčnej diéte a zdravom chudnutí. Nie je však nízkokalorická, a preto je pri chudnutí dôležité sledovať skonzumované množstvo energie.

Zdroj antioxidantov

Obsahuje antioxidanty, ktoré znižujú nadmernú činnosť škodlivých voľných radikálov a pomáhajú tak znižovať riziko vzniku cukrovky, neurodegeneratívnych ochorení (napr. Alzheimerova choroba či roztrúsená skleróza) a rakoviny. 

Napomáha chrániť kardiovaskulárny systém

Zrná sú zdrojom nenasýtených tukov, najmä kyseliny linolenovej, olejovej a linolovej. Quinoa môže prispievať ku zníženiu rizika rozvoja kardiovaskulárnych chorôb.

Je vhodná aj pre diabetikov

Má nízky glykemický index a obsahuje veľa vlákniny, ktorá je dôležitá pre postupné uvoľňovanie glukózy v krvi. Potláča chuť na jedlo a pomáha regulovať hladinu cholesterolu.

Inšpirujte sa

Pohľad do zrkadla mi nerobil dobre a navyše oblečenie je tvrdý sudca. Pekné kúsky z minulosti som radšej už vyhodila zo skrine. Najhoršie bolo, že som si pomaly prestala dôverovať.

Môže mať mrlík chílsky negatívne účinky?

Dávkovanie quinoy nie je oficiálne stanovené, preto je vhodné rešpektovať pokyny na obaloch výrobkov. 

U niektorých citlivejších osôb môže príliš častá konzumácia vyvolať žalúdočné bolesti, svrbenie a podráždenie kože, prípadne iné príznaky potravinovej alergie. Takzvanú križovú alergiu môže vyvolať u ľudí, ktorí majú alergiu na červenú cviklu, špenát, mangold a trávové pele.

Vzhľadom na nedostatok informácií o bezpečnosti užívania počas tehotenstva a kojenia by tehotné a dojčiace ženy mali konzumáciu quinoy najprv konzultovať s lekárom.

V prípade alergickej, či inej nežiadúcej reakcie, konzultujte svoj zdravotný stav s lekárom a pri vážnejších problémoch vyhľadajte lekársku pomoc.

Ako sa quinoa pripravuje a ako ju využiť v kuchyni

Mrlík, najmä jeho biela odroda, má neutrálnu chuť a je univerzálnou surovinou, vďaka tomu má v kuchyni veľké využitie.

Kúpiť ju môžete v podobe múky, vločiek i celých zŕn. Predáva sa aj pufovaná quinoa, ktorá sa hodí napr. do müsli. Z tejto super potraviny sa vyrába i granola, cestoviny, cereálie, instantné kaše, pečivo, proteínové tyčinky, mlieko či dezerty.

Môže sa pripravovať na sladko i na slano. Obľúbené sú kaše z quinoy. Môžete ju zapiecť s mäsom, zeleninou i syrmi. Vynikajúca je i ako príloha k mäsu či grilovanej zelenine. Poslúži ako náhrada ryže alebo kuskusu, šošovice a ďalších strukovín. Dokonca sa z nej varí pivo!

Ďalej sa pridáva do:

• polievok 
• nátierok
• rizota
• sladkých i slaných nákypov
• sušienok a dezertov
• zeleninových a ovocných šalátov
• karbonátok a burgerov

5 tipov na chutné kaše podľa Bezhladovania:

• Pšenová kaša na sladko s kokosom
• Krupicová kaša z pohánky a mandľového mlieka
• Pohánková kaša s pečenou hruškou
• Ovsená kaša zahustená cuketou
• Ovsená kaša s vanilkou a lesnými plodmi

Príprava quinoy

Pred varením sa odporúča semienka prepláchnuť a na niekoľko minút namočiť do vody. Zrná napučia a zbavia sa látok, ktoré môžu zaťažovať trávenie. Zalejte dvojnásobným množstvom vody a pomaly varte až do zmäknutia, čo trvá cca 15 až 20 minút. 

Pre lepšiu chuť môžete vodu nahradiť zeleninovým alebo kuracím vývarom. Že je quinoa hotová zistíte podľa toho, že obal semienka praskne a klíček vylezie. Po zliatí vody nechajte quinou cca 5 až 10 minút odpočívať.

Hotová quinoa by mala byť nadýchaná, nelepivá, mäkká, a zároveň mierne chrumkavá. Môžete ju ihneď spotrebovať alebo uložiť v uzavretej nádobe do chladničky, kde vydrží až 3 dni, prípadne ju môžete aj zamraziť.

Inšpirujte sa

Samozrejme som bol veľa skeptický a čakal som niečo na spôsob diét v prášku, ale povedal som si, že tomu šancu dám.

3 zdravé a chutné recepty s quinoou

Kaša z quinoy s mandľovým mliekom a ovocím

Suroviny:

• ½ hrnček quinoy
• 2 hrnčeky mandľového mlieka
• 2 lyžice medu
• ½ lyžičky škorice
• štipka soli
• trochu vanilky
• obľúbené ovocie a nasekané mandle

Postup:

Varte quinou vo vode na strednom plameni po dobu cca 5 minút. Následne prilejte mandľové mlieko a vmiešajte med, škoricu a soľ. Priveďte k varu, hneď stiahnite a pomaly varte bez pokrievky, až sa tekutina vyparí. Trvá to cca 20 až 25 minút. Občas premiešajte. Nakoniec pridajte vanilku. Podávajte s čerstvým ovocím a mandľami.

Quinoa sušienky

Suroviny:

• 60 g quinoy
• 60 g polohrubej múky
• 60 g celozrnnej pšeničnej múky
• 1 lyžička sódy alebo celý prášok do pečiva
• 1 lyžička škorice
• 100 g mäkkého masla
• 80 g trstinového cukru
• 1 vajce

Postup:

Quinou uvarte podľa návodu. Zapnite rúru na 190°C. Z varených semienok zlejte vodu a prisypte oba druhy múky, jedlú sódu alebo prášok do pečiva, škoricu a premiešajte. Vedľa toho vyšľahajte zmäknuté maslo s cukrom a vajcom. Hotovú zmes pomaly po častiach vmiešajte do druhej zmesi zo semienok.

Na plech vyložený papierom na pečenie dávkujte pomocou lyžice cesto na cca 1 centimeter vysoké kolieska. Môžete ich posypať nastrúhanou tmavou čokoládou. Vložte do rúry a pečte do zlata 12 až 15 minút.

Vegetariánsky burger z quinoy

Suroviny:

• 1 hrnček vody
• ½ hrnčeka quinoy
• 1 stredne veľkú mrkvu 
• 1 hrnček predvarených fazúľ
• ¼ hrnček strúhanky
• 2 lyžice olivového oleje
• 3 cibule 
• 1 vajce 
• 3 lyžičky mletej rasce
• ¼ lyžičky soli
• čierne korenie

Postup:

Semienka uvarte podľa návodu. Mrkvu a cibuľu nakrájajte najemno. Mrkvu spolu s fazuľou vložte do mixéra a rozmixujte nahrubo. V miske zmiešajte rozmixovanú zmes s uvarenou quinou, strúhankou, cibuľou, rozšľahaným vajcom a korením. 

Zo zmesi vytvarujte 8 placiek. V panvici zohrejte olej a na strednom plameni opečte placky, cca 3 až 4 minúty z každej strany. Podávajte ako burger: v žemli so zeleninou tak, ako to máte radi.

Recepty s mrlíkom chilským na Bezhladovania

• Biela quinoa so špargľou a píniovými orieškami
• Pečená zelenina s quinoou, šošovicou a kešu dresingom
• Fit šalát s broskyňou, quinoou a čučoriedkami
• Jarný detox šalát s quinoou
• Šalát s quinoou, špenátom a dyňou
• Uhorkový šalát s quinoou a syrom ala ricotta
• Rýchly domáci chlieb s quinoou a semienkami
• Repové burgery s quinoou

Záverečné zhrnutie: Quinoa je zdrojom mnohých živín a navyše výborne spestrí jedálniček

Quinoa nie je najdôležitejšou potravinou v jedálničku, a určite sa bez nej obídete, ak vám z rôznych dôvodov nevyhovuje. Predstavuje však zaujímavú zložku, ktorá sa do zdravej a vyváženej stravy hodí ako bohatý zdroj rastlinných bielkovín a ďalších cenných živín.

Niekoľko dôvodov, prečo jesť quinou:

• je zdrojom vlákniny, aminokyselín, minerálov a vitamínov,
• neobsahuje lepok a je vhodná pre diabetikov,
• je dobre stráviteľná a nespôsobuje nadúvanie,
• ľahko ju pripravíte a v kuchyni má rôzne využitie,
• je ideálna pre vegetariánov a vegánov,
• používa sa ako repelent proti uštipnutiu a bodnutiu hmyzom.