Proteínová diéta

Bielkoviny alebo tiež proteíny predstavujú kľúčovú zložku potravy na chudnutie aj pre naše celkové zdravie. Telo ich denne potrebuje na desiatky dôležitých procesov od budovania a udržiavania svalov cez tvorbu krvi, produkciu hormónov až po udržiavanie zdravej imunity.

Čo je proteínová diéta

Spôsob stravovania založený na zvýšenom príjme bielkovín a obmedzení sacharidov – tzv. low carb strava. Vychádza z radu štúdií, ktoré preukazujú pozitívny vplyv proteínov na metabolizmus, chuť do jedla, celkovú hmotnosť a stavbu tela (zvýšenie percenta svalov na úkor tuku).

Nadváha a hormóny

Proteíny v potrave sú dôležité aj z hľadiska hormónov, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla a chudnutie. Z jedla s vyšším podielom bielkovín sa cítime plní a spokojní. Zároveň klesá produkcia hormónov hladu ghrelínu, vďaka čomu sa predlžuje pocit sýtosti a eliminujú sa záchvaty nekontrolovateľného prejedania sa.

Nejde o žiadnu novinku

S myšlienkou proteínovej diéty prišiel už pred viac ako 25 rokmi francúzsky odborník na liečbu obezity Tran Tien. Všimol si totiž, že príčinou nárastu hmotnosti ľudí v modernej dobe je tzv. inzulínová rezistencia, prameniaca z nadbytočnej konzumácie cukru a všeobecne nekvalitných sacharidov.

Princíp proteínovej diéty

Cieľom proteínovej diéty je dostať telo do stavu tzv. ketózy, kedy prirodzene spaľuje tuky. Ketóza nastáva, keď znížite príjem sacharidov na minimum. Súčasne však navyšujete príjem bielkovín, čo zamedzí úbytku svalov.

Spolu s navyšovaním príjmu bielkovín je potrebné si tiež strážiť kvalitu sacharidov a tukov. Komplexné sacharidy zo zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, mliečnych výrobkov a ovocia rozumné diéty dovoľujú.

Priebeh diéty

Pokiaľ sa rozhodnete pre niektorých z platených programov proteínovej diéty, väčšinou prebieha v 3 až 4 krokoch:

1. V prvej fáze nahradíte všetky hlavné jedlá proteínovými pokrmami z programu pre naštartovanie chudnutia. Väčšinou smiete pridať vybranú zeleninu (+ niekedy aj ďalšie tuky navyše).
2. V druhej fáze jete 2 proteínové jedlá denne + 2 podľa vlastného výberu.
3. V tretej fáze jete 1 proteínové jedlo + 3 svoje pokrmy.
4. Vo štvrtej fáze si sami navaríte, na čo máte chuť. Ideálne však zachováte nastolený režim pravidelnosti a zdravých surovín.

Rozdiely proteínová diéta verzus keto diéta

Keto je skratka pre ketogénny metabolizmus prameniaci z ketózy. V nej telo spaľuje mastné kyseliny, ktoré uvoľňujú ketóny. Princíp keto diéty je postavený na tom, že telo nemá k dispozícii takmer žiadne sacharidy, ktoré by využilo ako zdroj energie. Musí ju brať z uložených tukov.

Proteínové diéty stoja na zvýšení príjme bielkovín pri súčasnej konzumácii skôr nízkotučných potravín s nízkym obsahom sacharidov. Keto diéty, naopak, mávajú vysoký obsah tuku, stredný príjem bielkovín a iba nevyhnutne nutné minimum sacharidov.

Zloženie jedla v proteínovej verzus keto diéte

Najvhodnejšie proteínové jedlá obsahujú približne 20 gramov bielkovín, pričom majú menej než 200 kalórií na jednu porciu. Naopak, jedlá v keto diéte mávajú vysoký obsah kalórií, predovšetkým vďaka vysokému podielu tukov.

Inšpirujte sa

Stávalo sa mi dosť často, že ma okolie ani nespoznávalo a neverilo vlastným očiam. Veľa ľudí mi ani neverilo, že by som zo sebou niečo dokázal urobiť.

Výhody a nevýhody proteínovej diéty

Výhody

Na diéte s vysokým obsahom bielkovín skutočne môžete schudnúť tuky a pritom si užívať ďalšie výhody.

• Nehladujete, proteíny zvyšujú a predlžujú pocit sýtosti.
• Máte na výber širokú paletu jedál, chuť nijako netrpí. Môžete dokonca pizzu alebo sendviče, pokiaľ obsahujú správne potraviny.
• Hodí sa aj pre tých, ktorí nemôžu alebo nechcú navyšovať pohybovú aktivitu.
• Zvýšený príjem bielkovín chráni svalovú hmotu.
• Naučíte sa jesť pravidelne zdravé jedlá a dostatočne piť- tieto princípy využijete po celý život

Nevýhody

Stanoviť ideálny denný príjem proteínov a ostatných makroživín pri chudnutí nie je jednoduché – závisia na mnohých faktoroch, ako je pohlavie, vek, etnický pôvod, výdaj energie, životný štýl alebo súčasný jedálny lístok. Preto by diéta mala prebiehať pod dohľadom odborníka.

Stav ketózy môžu sprevádzať nepríjemné prejavy, ako sú:

• Bolesti hlavy
• Podráždenosť
• Nevoľnosť
• Nepríjemný zápach potu a z úst
• Nespavosť

K ďalším nevýhodám patrí:

• Relatívne vyššia cena – v prvej fáze okolo XX až XX € na deň. Oproti stravovaniu v reštauráciách však ide o bežné, skôr až výhodné ceny. Navyše nikam nemusíte chodiť.
• Nevhodná pre niektoré skupiny ľudí – veľmi obézne deti, tehotné ženy a dojčiace matky a chronicky chorých ľudí (nutná konzultácia s lekárom).
• Zvýšená záťaž pre telo – najmä v prvých fázach odporúčajú odborníci pokojový režim.

Riziká

Porušenie disciplíny

Na udržanie ketózy a tým aj chudnutia si musíte prísne strážiť príjem sacharidov. Už jeden biely rožok alebo jedno pivo môžu celý proces zastaviť. Opätovné naštartovanie trvá až 3 dni.

Jojo efekt

Pri porušení alebo nedodržaní všetkých krokov diéty, predovšetkým uponáhľaní poslednej, tzv. stabilizačnej fázy, hrozí jojo efekt.

Záťaž obličiek a ďalších orgánov

V priebehu diéty odborníci odporúčajú dodržiavať pokojový režim, predovšetkým v prvých fázach, kedy si telo zvyká a nemá k dispozícii takmer žiadne sacharidy.

Dôležitý je takisto zvýšený príjem tekutín (cca 2 až 3 litre vody, neovocných čajov alebo riedených zeleninových štiav).

Nie je vhodná pre osoby trpiace pečeňovou a obličkovou nedostatočnosťou, poruchami krvotvorby alebo akútnym malígnym ochorením. Nasadenie diéty by malo predchádzať konzultácii s výživovým poradcom a ideálne aj s lekárom.

Inšpirujte sa

Po pôrode som pribrala 25 kg a moje sebavedomie išlo pomaly dolu. Nielen, že zmenu vidíte sami, ale ak počúvate od známych, ako som veeeeeľa pribrala, na sebavedomí to tiež nepridá.

Čo jesť pri proteínovej diéte

Kľúčom k úspechu je výber kvalitných bielkovín – ideálne z kombinácie chudého mäsa, mliečnych produktov a rastlinných zdrojov, napríklad strukovín alebo celozrnných produktov. Vyberte si program, ktorý obsahuje aj zeleninu. Dodá vám vlákninu a ďalšie dôležité živiny.

Mnoho diétnych plánov vyraďuje ovocie, čo je z dlhodobého hľadiska zbytočné.

Kombinujte proteíny z rôznych zdrojov

Príklad vhodnej skladby bielkovín v jedlách naprieč dňom:

• Raňajky – grécky jogurt (cca 20 gramov)
• Obed – kuracie prsia bez kože (cca 25 gramov)
• Večera – hrnček tmavej fazule (cca 15 gramov)

K jedlu je potrebné pridať aj primeraný podiel zeleniny a príloh podľa fázy diéty (viď ďalej).

Povolené potraviny

Zelenina • Prílohy • Základné zdroje bielkovín • Zdravé tuky • Dochucovadlá a prísady • Spôsob prípravy jedál • Povolené nápoje • Produkty

Zakázané potraviny

Sladidlá a potraviny obsahujúce pridaný cukor • Pečivo, slané pochúťky a trvanlivé výrobky • Sladké druhy zeleniny

Povolené potraviny

Pokiaľ sa rozhodnete pre niektorý z hotových diétnych programov, dostanete zoznam potravín, ktoré smiete v konkrétnej fáze jesť. Obmedzenia sa týkajú predovšetkým zeleniny.

V prvých fázach smiete jesť zeleninu veľmi chudobnú na sacharidy, napríklad:

• Brokolica
• Zeler
• Cuketa
• Karfiol
• Baklažán
• Uhorka
• Šalát
• Špenát
• Kapusta

Postupne pridávate ďalšie druhy zeleniny, napríklad:

• Cibuľa
• Cesnak
• Kaleráb
• Paprika
• Olivy

Pri nich však platí väčšinou obmedzenie na 1 kus alebo jednu čajovú lyžičku denne.

Postupne sa do diéty pridávajú tiež prílohy. V obmedzenej miere napríklad:

• Zemiaky
• Ryža
• Strukoviny
• Tmavý chlieb

Všeobecne sú proteínové jedlá postavené na:

• Rybách a morských plodoch
• Hydine
• Chudom hovädzom alebo bravčovom mäse
• Vajciach
• Sójových a mliečnych výrobkoch

Odporúčané zdroje tukov:

• Kvalitné oleje (tekvicový, olivový, repkový, slnečnicový)
• Živočíšne a rastlinné maslá (arašidové a iné orechové)
• Orechy a semienka

Pri tukoch je však rovnako ako pri sacharidoch dôležité strážiť si odporúčaný denný príjem v konkrétnej fáze diéty.

Odporúčané ochucovadlá a prísady:

• Zeleninové, mäsové a rybacie vývary
• Vínny ocet a balsamico
• Sójová omáčka
• Jednodruhové korenia a bylinky, sušený cesnak, cibuľa
• Holandské kakao

Odporúčané spôsoby prípravy jedál:

• Varenie a varenie v pare
• Dusenie
• Pečenie v rúre na sucho
• Grilovanie
• Restovanie na kvapke kvalitného oleja (občas)

Povolené nápoje:

• Čistá voda
• Minerálna voda
• Bylinné čaje, zelený čaj
• Káva a čierny čaj nie sú zakázané. Vzhľadom na odvodňovacie účinky k nim však pridajte pohár vody.

Produkty

Pokiaľ sa rozhodnete pre niektorý z pripravených diétnych programov, odporučí vám predajca nákup už hotových produktov. Patria medzi ne omelety, cestoviny, chlieb, polievky, dezerty, pudingy alebo desiatové nápoje.

Výhodou je rýchla príprava kedykoľvek na cestách a kvalitné prírodné suroviny ako zdroje bielkovín (vaječný bielok, sója a ďalšie).

Programy na chudnutie

KetoDiet

Proteínové jedlá KetoDiet majú znížený obsah cukrov a zároveň zvýšený obsah bielkovín. Vďaka tomu v tele dochádza k zmene metabolizmu a k úplne prirodzenému spaľovaniu uložených tukov.

KetoMix

Firma KetoMix na slovenskom trhu pôsobí od roku 2015 a za túto dobu si vybudovala veľmi dobrú reputáciu, ktorá jej prináša viac ako 30 000 klientov ročne.

Zakázané potraviny

Sladidlá a potraviny obsahujúce pridaný cukor

• Všetky druhy cukrov a sirupov s výnimkou 5 % čakankového (občas sa smie) a umelých sladidiel
• Všetky sladkosti
• Kečup
• Žuvačky
• Sladené mliečne výrobky

Pečivo, slané pochúťky a trvanlivé výrobky

• Akékoľvek bežné pečivo (v prvej fáze, neskôr je sem-tam povolený tmavý chlieb)
• Chipsy, krekry a sušienky
• Údeniny a bežné polotovary
• Zmesi korenia so soľou

Sladké druhy zeleniny

• Mrkva
• Kukurica
• Zelený hrášok
• Sterilizovaná zelenina a huby v sladkom náleve

V prvých fázach býva zakázané taktiež čerstvé aj sušené ovocie. Ide však iba o začiatok, prvých pár dní diéty, kedy je cieľom razantne znížiť príjem sacharidov.

Proteínová diéta pre mužov

Mužské telo má prirodzene viac svalov ako ženské. Ich zachovanie je otázkou sebavedomia, rýchlosti chudnutia a celkového zdravia. Produkty v diéte pre mužov väčšinou obsahujú viac L-arginínu a ďalších látok podporujúcich prekrvenie organizmu a ochranu aktívnej svalovej hmoty.

Proteínová diéta zaistí dostatočný príjem vitamínov, minerálov aj vlákniny. Pritom zaručuje rýchle a pohodlné chudnutie bez zložitej prípravy a bez hladovania.

Práve aktívna svalová hmota sľubuje mužom rýchlejšie chudnutie než ženám. Mužský metabolizmus je vďaka svalom rýchlejší. Preto býva proteínová diéta pre mužov o niečo voľnejšia. Môžu si sem-tam dovoliť napríklad sladkú tyčinku, kašu alebo puding navyše.

Proteínová diéta pre ženy

Ženy majú oproti mužom vyšší podiel tukového tkaniva. Slúži ako zásobáreň energie. Chudnutie u žien navyše ovplyvňujú hormonálne pochody. Celkovo tak redukcia váhy predstavuje náročnejšiu úlohu než u mužov.

Proteínové diéty pre ženy mávajú špeciálne zloženie doplnené o prirodzené “spaľovače” tukov v problémových partiách vnútorných a vonkajších stehien, na bruchu alebo zadku. Zameriavajú sa taktiež na redukciu celulitídy.

Výrobcovia špeciálnych proteínových diét pre ženy myslia takisto na dostatočný príjem mikroživín pre zdravie pleti, vlasov, kože a na celkovú podporu imunity.