Nutričná terapeutka radí: Ako je to s prílohami pri chudnutí?

Aj v dnešnej dobe sa ešte vyskytujú rozpory v tom, aké prílohy k hlavným jedlám voliť pri chudnutí. Naozaj sa pri redukcii hmotnosti nemajú konzumovať cestoviny? A je pravda, že zemiaky nie sú pri chudnutí vhodné, pretože údajne obsahujú vysoké množstvo sacharidov? Poďme si objasniť tieto názory a uviesť ich na pravú mieru.

Prílohy bohaté na sacharidy

Prílohy k hlavným jedlám, mám na mysli cestoviny, ryžu, zemiaky, bataty, knedle, halušky, kuskus, bulgur, pohánku, quinou, pšeno a tortillové placky, sú predovšetkým zdrojom sacharidov (hlavne polysacharidov). 

Obsahujú tiež menšie množstvo bielkovín, vlákniny, ale napríklad aj vitamínov skupiny B. Z nutričného hľadiska sú dôležitou súčasťou každého hlavného jedla, a to aj napriek tomu, že niektoré štýly stravovania prílohy k jedlám neodporúčajú alebo ich odporúčajú len vo veľmi redukovanom množstve (napríklad low carb – nízkosacharidová strava, paleo strava atď.)

Prílohy bohaté aj na tuky

Rozlišujeme aj typy príloh, ktoré majú okrem väčšieho podielu sacharidov aj významnejšie zastúpenie tukov. Konkrétne napríklad vyprážané hranolky, vyprážané krokety, restované zemiaky na oleji, štuchané zemiaky so slaninkou, zemiakový šalát s majonézou či zemiakovú kašu s maslom/smotanou.

Pri týchto prílohách si musíme uvedomiť, že pri ich častej konzumácii môže byť ich obsah tukov a energetická hodnota výrazne väčšia, ako sú spomínané prílohy v predchádzajúcom odstavci. Pri chudnutí je teda potrebné počítať s tým, že okrem sacharidov sú aj významným zdrojom tukov.

Prílohy vhodné do každodenného jedálnička

Na každodennú konzumáciu by som odporučila skôr prílohy, ktoré neobsahujú pridané tuky (tzn. ryža, cestoviny, zemiaky, kuskus, quinoa, pohánka, pšeno atď.). Týchto príloh sa nemusíte obávať ani pri chudnutí. Dôležitejšie ako sa im celkom vyhýbať je trafiť optimálne množstvo.

Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 – 200 g pre ženu a 150 – 250 g pre mužov (po tepelnej úprave). Tieto dávky sú ale veľmi orientačné, pretože závisí od toho, koľko denných chodov jete, s čím prílohy kombinujete, akú máte cez deň aktivitu, ako na príjem sacharidov reaguje váš organizmus a hladina krvného cukru atď.

Prílohy, ktoré obsahujú pridané tuky (zemiaková kaša, šťuchané zemiaky, zemiakový šalát s majonézou, hranolky pečené v rúre…), by som odporučila konzumovať skôr príležitostne ako formu akéhosi rituálu.

Vyprážané prílohy (hranolky, krokety) by som odporučila pri chudnutí nezaradzovať, poprípade si ich dopriať len sviatočne.

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Dôležité je množstvo a kombinácia s ďalšími komponentami jedla

Zásadné je predovšetkým množstvo naservírovanej prílohy po tepelnej úprave. Rovnako tak kombinácia s ostatnými komponentami pokrmov. Všeobecne lepšie bude na chudnutie fungovať, pokiaľ zvolíte napríklad dusenú ryžu s chudým mäsom/rybou restovaným na lyžici oleja a celý pokrm bude doplnený väčšou porciou zeleniny (napr. 100 až 200 g) ako kysnuté knedle so smotanovou omáčkou a tučnejším kúskom mäsa (bez pridanej zeleniny).

Viac informácií o jednotlivých prílohách, ktoré sa dajú odporučiť do chudnúceho jedálnička každý deň

Cestoviny

Obsahujú približne 130 kcal/550 kJ na 100 g vo varenom stave.

Zvoliť môžete klasické pšeničné cestoviny, ideálne však „čerstvé cestoviny“ (v surovom stave nie sú sušené, ale chladené a slúžia na rýchlu spotrebu). Pokiaľ si potrebujete zaistiť väčšie množstvo vlákniny, tak môžete siahnuť aj po celozrnných cestovinách alebo strukovinách. Chutné sú aj pohánkové cestoviny. Len počítajte s odlišnou chuťou ako majú klasické cestoviny.

Pri chudnutí zaobchádzajte opatrne s cestovinami kukuričnými a ryžovými – zaradzovať ich nemusíte tak často, pretože majú vysoký glykemický index. Pri chudnutí je výhodné preferovať potraviny a jedlá s nízkym a stredným glykemickým indexom. Cestoviny varte ideálne al dente, pretože aj cestoviny príliš uvarené zvyšujú svoj glykemický index.

Ryža

Biela ryža prílohová obsahuje okolo 120 kcal/500 kJ na 100 g vo varenom stave, ryža natural (nelúpaná) cca 108 kcal/450 kJ na 100 g vo varenom stave a ryža guľatozrnná (vhodná na rizoto – arborio, carnaroli) 130 kcal/550 kJ na 100 g vo varenom stave.

Nelúpaná ryža je lepšou voľbou ako biela, pretože obsahuje viac vlákniny (nie je zbavená obalových vrstiev) a živín. Na druhej strane, pokiaľ je pre vás zásadná obvyklá chuť ryže, tak si musíme uvedomiť, že nelúpané druhy ryže sa chuťovo skrátka trochu líšia od bežnej bielej ryže lúpanej (basmati, jasmínová, parboiled…).

Výber ryže by som tiež odporučila prispôsobiť aj tomu, na aký pokrm ryžu volíte. 

• Na rizoto je najvýhodnejšia ryža arborio alebo carnaroli. 
• K mäsovo-zeleninovým zmesiam sa hodí ryža jasmínová. 
• Ako prílohu k mäsu a mäsovým výpekom alebo v kombinácii so strukovinami môžete využiť aj ryžu natural (nelúpanú), trojfarebnú, divokú… 

Nie je teda nutné všetko podriadiť len vlastnostiam ryže, ktorá je vhodná pri chudnutí, dôležité sú aj chuťové vlastnosti.

Zemiaky a bataty

Varené zemiaky a bataty obsahujú okolo 85 kcal/350 kJ na 100 g.

Zemiaky a bataty majú nízky obsah kalórií v porovnaní s inými prílohami na 100 g a majú dobrú sýtivosť. Okrem toho sú významným zdrojom draslíka. Aj napriek rôznym fámam je pravdou, že obsahujú málo sacharidov (cca 18 g sacharidov na 100 g varených zemiakov, oproti tomu 100 g varených cestovín obsahuje okolo 25 g sacharidov). 

Tým pádom môže byť aj ich porcia pri chudnutí väčšia (napr. 150 až 200 g u ženy a 200 až 250 g u mužov). Tu teda vyvraciam mýtus, že sa zemiaky pri chudnutí nehodia, pretože obsahujú veľa sacharidov. Zemiaky varené v šupke obsahujú aj vyšší podiel vlákniny ako zemiaky bez šupky.

Voľte si predovšetkým jednoduché úpravy, ako sú varené zemiaky/bataty alebo pečené zemiaky bez väčšej dávky tuku. Vhodná je aj zemiaková/batatová kaša alebo pyré za použitia mlieka namiesto masla či smotany. V tomto prípade kaša obsahuje okolo 95 kcal/400 kJ na 100 g hotovej kaše. 

Pozor na vyprážané verzie, ktoré majú výrazne vyššiu energetickú hodnotu (vyprážané hranolky, krokety a vyprážané batatové hranolky… = cca 260 kcal/1 100 kJ na 100 g v hotovom stave).

Zemiaková knedľa

Hotová zemiaková knedľa obsahuje okolo 180 kcal/750 kJ na 100 g. Na jeden zemiakový knedlík počítajte s hmotnosťou okolo 30 g.

Aj zemiakovú knedľu si môžete dať občas pri chudnutí, predsa len je z väčšej časti urobená zo zemiakov. Pridáva sa do nej aj vajíčko, krupica a múka, ale to už v pomerne menšom množstve.

Pri zemiakovej knedli je väčším problémom ako jej samotné zloženie to, že človek si nemusí ustriehnuť množstvo. Tým, že je zemiaková knedľa hutná, tak je objemovo menšia. Takže nás to môže vizuálne lákať k tomu nabrať si napríklad 4 až 5 na porciu.

V tomto prípade by som pri chudnutí servírovala napríklad len 2 až 3 knedle, pokrm doplnila väčšou porciou chudého mäsa a väčšou porciou zeleniny (duseného špenátu, kapusty alebo inej formy zeleninového doplnku).

Quinoa, bulgur, kuskus, pohánka, krúpy, pšeno…

Priemerná energetická hodnota týchto spomínaných príloh vo varenom stave sa pohybuje okolo 110 kcal/450 kJ na 100 g.

Pri chudnutí sú veľmi vhodné, pretože obsahujú vyšší podiel vlákniny, kvalitný zdroj sacharidov a majú obvykle nižší glykemický index ako napríklad varená biela ryža. 

Poprípade quinoa (mrlík čílsky) obsahuje aj viac bielkovín. Niektoré spomínané prílohy sú aj prirodzene bezlepkové (quinoa, pohánka, pšeno, ale siahnuť môžete aj po ciroku či polente, ktoré sú tiež prirodzene bezlepkovými potravinami).

Záver: Dobre vybrané prílohy k chudnutiu patria

Pri voľbe prílohy pri redukcii hmotnosti pamätajte na nasledujúce odporúčania:

• vhodný výber: preferujte prílohy, ktoré nie sú bohaté na pridané tuky
• optimálne množstvo: 100 – 200 g po tepelnej úprave pre ženu a 150 – 250 g pre mužov
• múdro zvolená tepelná úprava: prílohy varené, varené v pare, dusené alebo pečené bez tuku alebo s malým množstvom tuku (oleja/masla – cca 5 g na porciu)
• vhodné kombinovanie: prílohy kombinujte s potravinami bohatými na bielkoviny (chudým mäsom, rybami, tofu, strukovinami, vajíčkom, syrom, mozzarellou…); s menším množstvom pridaných tukov (olivového oleja, repkového oleja, masla, trochou kokosového mlieka…) a rozhodne nezabúdajte pridať aj 100 – 250 g zeleniny na porciu (čerstvá, dusená, grilovaná…)
• účel: prílohu vyberajte aj podľa typu pokrmu – čo si budeme nahovárať, rizoto je jednoducho najlepšie z guľatozrnnej ryže; pečené mäso so špenátom je chuťovo najlepšie so zemiakovou knedľou než zemiakmi a talianska „pasta“ je lepšia z čerstvých cestovín ako z cestovín napríklad celozrnných.

Tak nech váš výber nie je stále len o tom „najdiétnejšom“, aby sa zo stravy nevytratila radosť a chuťový zážitok. 😊