Ako prekonať najväčšie prekážky a nástrahy pri chudnutí? Radí nutričná terapeutka

Chudnutie je proces. Pokiaľ chcete chudnúť pozvoľna, zachovať si pri tom energiu, stabilnejšiu náladu, čo najväčší podiel svalovej hmoty a aj zdravie, tak chudnutie bude otázkou niekoľkých mesiacov a niekedy až rokov (ak chudnete niekoľko desiatok kilogramov). Na tejto ceste sa môžete stretnúť s mnohými nástrahami a prekážkami a ja by som vám ich na nasledujúcich riadkoch chcela načrtnúť a nasmerovať vás, ako si s nimi poradiť.

Aké sú najčastejšie nástrahy a prekážky, s ktorými sa môžete pri dlhodobom chudnutí stretnúť?

Vonkajšie nástrahy

Nadmiera informácií o vhodnej forme chudnutia

V dnešnej dobe je dostupné obrovské množstvo rád a diétnych stratégií od internetu až po rôzne odborné publikácie. Ľudia chudnú rôznymi formami, napríklad ketogénnou diétou, nízkosacharidovou, prerušovaným pôstom, počítaním kalórií, detoxmi či jednostrannými diétami. 

Mnoho informácií je aj v rozpore a neznalý človek sa v tom ľahko stratí. To môže viesť k neustálemu skúšaniu nových metód, frustrácii a nakoniec aj tomu, že vzdáte snahu schudnúť.

Možné východisko: Odporúča sa držať sa overených a NEextrémnych princípov (vyvážená strava, pravidelný pohyb, spánkový režim) a zamerať sa na dlhodobo udržateľné chudnutie namiesto hľadania „zázračnej diéty“.

Pomôže vám tiež sledovať dôveryhodné odborné zdroje (napr. podcast Inštitútu modernej výživy, podcast Fitness007, podcast Margit Slimákovej, blog magazínu bezhladovania.sk alebo aj môj blog martinakorejckova.cz). Vhodné je poradiť sa s odborníkom, ideálne nutričným terapeutom o individuálnej forme chudnutia priamo pre vás.

Silný vplyv influencerov

Sociálne siete sú plné influencerov „neodborníkov“, ktorí propagujú rôzne diéty, doplnky stravy a „zaručené“ metódy chudnutia. Často ukazujú nereálne predstavy o tom, ako by mal vyzerať zdravý životný štýl a môžu viesť k nerealistickým očakávaniam alebo nezdravým prístupom k chudnutiu. 

Mnohé rady sú navyše nepodložené vedeckými faktami a motivované skôr reklamou ako skutočnou pomocou. Majte na pamäti, že hlavnou motiváciou influencerov „neodborníkov“ je finančný zisk, sociálny vplyv alebo väčší počet sledujúcich/odberateľov. To je holý fakt.

Možné východisko: Odporúčam sa na všetko pozerať z pohľadu sedliackeho rozumu a kriticky vyhodnocovať informácie. Sledujte erudovaných odborníkov (nutričných terapeutov, lekárov, trénerov a fyzioterapeutov) namiesto neskúsených influencerov. Možno vás opäť sklamem, ale ideálny jeden prípravok na trvalé schudnutie a zdravie sa ešte nenašiel. 😊

Nekvalitné potraviny

Bohužiaľ – moderná strava je plná priemyselne spracovaných potravín s vysokým obsahom cukru, nezdravých tukov a umelých prísad. Tieto potraviny nielenže sťažujú chudnutie, ale tiež môžu viesť k prejedaniu kvôli svojej nízkej výživovej hodnote a vysokej kalorickej náloži (telo si samo vypýta doplnenie potrebných živín a energie, nekvalitnú stravu potrebuje predsa kompenzovať). Často sú to potraviny lacnejšie a ľahko dostupné, čo ľuďom komplikuje výber zdravších alternatív.

Možné východisko: Dajte prednosť čerstvým, nespracovaným základným potravinám a hlavne čítajte zloženie výrobkov. Zloženie výrobku je uvedené zostupne, takže aj poradie jednotlivých surovín je zásadné. Snažte sa tiež pripravovať si čo najviac jedál doma. 

Účinné je, ak si nákupy a jedálniček budete plánovať vopred, aby ste nemuseli siahať po rýchlych a nevhodných variantoch. Pokiaľ vás zaujíma, aké potraviny sú pri chudnutí vhodné (z hľadiska kvality), prečítajte si môj článok: Základné potraviny pre chudnutie a zdravie: Zoznam a kde nakupovať.

„Proteínové“ výrobky

Posledných pár rokov sú regály obchodov plné proteínových tyčiniek, proteínových jogurtov, zmrzlín, pudingov, proteínových syrov cottage a dokonca aj proteínového mlieka! Tieto produkty sú veľmi populárne, pretože sa tvária ako zdravá voľba pri chudnutí (keďže sa hovorí, že pri chudnutí potrebujeme zvýšenú dávku bielkovín). 

To je, samozrejme, pravda, ale malo by ísť o bielkoviny s prirodzeným výskytom v chudom mäse, rybách, syroch, tvarohu, vajciach, strukovinách a pod.

Viete, že mnoho „proteínových potravín“ je priemyselne spracovanou potravinou? Tým nadväzujem aj na predchádzajúci bod o kvalite potravín.

Ďalšie nástrahy potravín s označením proteínové

Časť „proteínových“ potravín (napríklad „proteínové“ tyčinky, pudingy a pod.) obsahuje navyše aj množstvo cukru alebo umelých sladidiel, stužených tukov alebo dlhý zoznam chemických látok. Navyše môžu vyvolávať falošný dojem, že ak je niečo „proteínové“, môžeme toho zjesť viac bez ohľadu na kalorickú hodnotu.

Možné východisko: Zamerajte sa na prirodzené zdroje bielkovín (chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny, tvaroh, grécky jogurt, skyr) a proteínové výrobky preferujte predovšetkým tie, kde vám to dáva zmysel. Na magické slovo „proteín“ nereagujte a namiesto toho si prečítajte zloženie.

Trocha sarkazmu na záver k tomuto bodu – poznáte snáď kravu, ktorá má na sebe napísané „dojím mlieko so zvýšeným obsahom bielkovín“ a nadojí nám tak vďaka tomu „proteínové“ mlieko? 😀

Jedlo „na každom rohu“ = nadmiera stravovacích príležitostí

Dnes je jedlo dostupné kdekoľvek a kedykoľvek ako nikdy v histórii. Na každom rohu nájdete fast foody, automaty na potraviny, benzínky, kaviarne, večierky, rýchle občerstvenia, reštaurácie, pekárne atď. To uľahčuje impulzívny nákup toho, čo by ste si inak nedali. Obzvlášť pokiaľ človek nemá pevne stanovený režim alebo pevnú vôľu.

Ďalšou príležitosťou „jesť navyše“ sú rôzne sociálne a pracovné príležitosti – porady, pracovné mítingy, konferencie, oslavy, stretnutia s priateľmi, rodinné stretnutia. To všetko často zahŕňa občerstvenie, ktorému je niekedy ťažké odolať (chlebíčky, kanapky, zákusky, rezne, tučnejšie pokrmy, alkohol atď.).

Možné východisko: Ideálne je mať vopred definovaný stravovací plán/stratégiu. Nutné je jesť sýte hlavné jedlá dňa (raňajky, obedy a večere), aby ste eliminovali potrebu jesť mimo hlavných jedál. Pomôže nosiť si aj zdravšiu desiatu (ovocie, orechy, mliečne výrobky s vyšším obsahom bielkovín…). 

Zásadné je aj naučiť sa povedať „nie“ zbytočnému jedeniu a vedome si vyberať odolávanie rôznym chutiam. Pomáha tiež rozpoznať skutočný hlad od chuti na niečo „len tak“. Niekedy pomôže si len „zobnúť“. Myseľ tak nemá pocit, že má niečo zakázané a na druhej strane zjedené množstvo je tak decentné, že to na snahu schudnúť nemá vplyv.

Vplyv ľudí v našom okolí

Toto je veľmi emotívny aspekt. Pretože partneri, širšia rodina, priatelia a kolegovia môžu mať veľký dopad na naše stravovacie návyky – či už pozitívne, alebo negatívne. Často sa moji klienti stretávajú s vetami vo svojom okolí v štýle: „Raz si to daj, to ti nič neurobí!“ alebo „Ty zas držíš diétu?“ či „Prosím ťa, čo ty potrebuješ chudnúť?“ „Dáme si k televízii niečo dobré?“…

Pokiaľ totiž vaše okolie nie je tiež na vlne zdravého životného štýlu, môže byť veľmi ťažké odolať tlaku a držať sa svojho režimu a predsavzatí.

Možné východisko: Nebojte sa otvorene komunikovať svoje ciele a rozhodnutia a nenechajte sa ovplyvniť podpichovaním ľudí, ktorí nie sú na rovnakej vlne ako vy. Pozor však: vaše NIE musí znieť veľmi rozhodne, sebaisto a neochvejne. 

Pokiaľ je vaše NIE neisté a ostýchavé, ostatní ľudia budú mať tendenciu vám vaše snahy ešte viac kaziť, pretože z vás vycítia neistotu. Ideálne je, ak sa budete radšej stýkať s ľuďmi, ktorí podporujú zdravý životný štýl.

Rôzne životné udalosti: veľa práce, choroba, starostlivosť o blízku osobu…

Viete, ako sa hovorí: „Ak chceš Boha rozosmiať, povedz mu o svojich plánoch“? Určite ste už zažili, že to tak často je. Človek si naplánuje, že bude chudnúť, lenže život nie je vždy naladený na rovnakú nôtu. Stres v práci, rodinné povinnosti, starostlivosť o deti alebo o blízku osobu, zdravotné komplikácie a choroba alebo obmedzený rozpočet môžu chudnutie výrazne sťažiť.

Nedostatok času a starosti často vedú k rýchlemu a nekvalitnému stravovaniu, nezdravému pojedaniu počas dňa, vynechávaniu pohybu, kratšiemu spánku a emočnému prejedaniu. Finančné problémy zas môžu obmedziť možnosť nakupovať si kvalitné potraviny alebo si platiť športové aktivity a odbornú pomoc (nutričného terapeuta, trénera, fyzioterapeuta atď.).

Možné východisko: Spomeňte si na vetu: „Všetko je len obdobie“. Niekedy skrátka nie je ten najlepší čas na chudnutie a je potrebné toto obdobie len preklenúť a podmienky sa zlepšia. Vhodné je tiež prispôsobiť stratégiu v chudnutí aktuálnej situácii – plánovať si jednoduché a rýchlo pripravené jedlá, zmenšovať jedlá do 3 sýtejších a výživnejších jedál (ušetríte čas prípravou a konzumáciou desiatej a olovrantu) a nakupovať potraviny online. Vhodné je využívať dostupné formy pohybu (chôdza všade, kde to ide a cvičenie doma).

Odporúčam pracovať aj na psychohygiene a zvládaní stresu. Nebojte sa aj niektoré povinnosti odložiť alebo delegovať, aby ste získali viac času pre seba. Dôležité je zamerať sa na to, čo môžete urobiť aj v tejto zložitej situácii, aj keď sú to malé kroky a nečakajte len na „lepšie podmienky“ do budúcna.

Vnútorné prekážky

Strata motivácie

Na začiatku chudnutia býva motivácia značná, ale s postupom času môže slabnúť – hlavne pokiaľ výsledky neprichádzajú tak rýchlo, ako by sme si priali. Alebo si na nový štýl privykneme a začneme viac povoľovať z nastavených opatrení. Do toho sa môže pridať každodenný stres, únava, stagnácia váhy alebo sa jednoducho zosilní pocit, že musíme niečomu v jedle odolávať. Často si tiež ľudia myslia, že im motivácia vydrží, ale aj tá je akýsi premenlivý faktor.

Možné východisko: Zo skúsenosti viem, že určitá motivácia je viac povrchová (napríklad schudnúť do šiat) a táto motivácia niekedy dlhodobo nie je tým správnym motorom. Preto je dôležité hľadať vnútornú dlhodobú motiváciu (akúsi túžbu) a pripomínať si ju v stavoch, keď to chudnutie pre vás nebude práve ľahké. 

Oporou môže byť tiež sparing partner alebo skupina ľudí s podobným cieľom, poprípade fungujú aj pravidelné konzultácie s odborníkom. Moje tipy nájdete v článku, ako nájsť vnútornú motiváciu pri chudnutí.

Poľavenie v disciplinovanosti

Na začiatku máme často pevnú vôľu, ale postupom času môže dôjsť k významnému povoleniu v nastolených opatreniach. Viete to s istotou, že ak si poviete: „Ak si raz dám kúsok torty, tak sa nič nestane“. To je pravda, raz sa nič nestane. Sama nie som zástancom tvrdého režimu a vedieť si dopriať je súčasťou láskyplného procesu chudnutia.

Na druhej strane, pokiaľ si začnete dopriavať často alebo aj denne (raz pohárik vína, raz rezeň so šalátom, inokedy sušienka, poriadna večera atď.), tak postupne sa tieto výnimky môžu hromadiť a viesť k návratu starých návykov. A tiež návratu už zhodených kilogramov tuku.

Možné východisko: Určite si doprajte obľúbené jedlo, pohárik vína alebo tortu, ale osobne odporúčam tomu dať nejakú formu. Napríklad raz týždenne alebo napríklad pri významnejšej pohybovej aktivite, než na ktorú ste obvykle zvyknutí. Môžete to tiež ladiť podľa toho, ako sa vám chudne. Niekomu to ide veľmi ľahko a môže si dovoliť poľaviť častejšie. Pre niekoho je chudnutie náročnejšie, a preto je dobré naučiť sa poznať mieru.

Zažité vzorce správania a návyky v stravovaní

Zo začiatku chudnutia je človek často odhodlaný a motivovaný, a tak dodržiavanie určitých zmien v stravovaní nie je tak problematické, pretože vôľa toho dokáže veľa. Po týždňoch a mesiacoch je ale čím ďalej jasnejšie, že sa do „nového“ stravovania začnú prepisovať staré vzorce správania v stravovaní a roky zažité návyky. 

Pretože pokiaľ sa stravujete nejakým spôsobom alebo jete určité potraviny a jedlá viac rokov (10, 20, 30, 40 a viac), tak nemôžete čakať, že sa vám na 100 % podarí zmeniť roky vybudované vzorce správania v stravovaní lusknutím prstov.

Staré návyky sa po čase v novom režime obvykle môžu čas od času zase objaviť. Napríklad 30 rokov ste bol/a zvyknutý/á raňajkovať chlieb s maslom a džemom a v redukčnom stravovaní sa snažíte o zmenu. 

Namiesto džemu si na chlieb s maslom naservírujete vajcia a syr a pridáte k tomu zeleninu. To vám drží niekoľko dní/týždňov alebo mesiacov. Lenže po čase sa môžu objavovať staré známe chute na roky používaný džem a vy máte čo robiť s premýšľaním, či po ňom zase siahnuť, alebo túto chuť premôcť a ustáť.

Možné východisko: To, že sa objavia staré známe chute nie je neobvyklé. Je to ako flashback. V tú chvíľu je zásadné uvedomiť si, že sa práve objavila chuť z minulosti. Situáciu si akoby prehliadnete. Môžete si pripomenúť svoju motiváciu a s pokojom a vedome sa rozhodnete, či si túto chuť pripomeniete a jedlo si dáte. 

Alebo len starej chuti pomyselne zamávate, nenecháte sa rozhodiť a dáte si jedlo, ktoré vám príde vhodné voči cieľu schudnúť a zároveň bude aj chutné. Dá sa povedať, že ide o vedomú prácu so starými vzorcami a návykmi.

Emočné jedenie a prejedanie sa

Je možné, že sa pri chudnutí orientujete na pohyb, kvalitný spánok, a máte aj super pocit z toho, že dobre a vyvážene jete. Všetko sa darí a vy z toho máte dobrý pocit. Lenže potom to príde. Nastane napätá situácia, stres alebo únava z práce a vy vymetiete chladničku a nejde to ovládnuť ani zastaviť. To zavŕšite výčitkami svedomia a naštvaním sám na seba, že ste to nezvládli.

Možné východisko: Tu musím konštatovať, že mať vyladený jedálniček nestačí. Pokiaľ sa totiž situácia emočného jedenia a prejedania často opakuje, tak je to predovšetkým psychologická práca. 

Pomocou cielených terapií sa môžete naučiť, ako tieto situácie zvládať a postupne emočné jedenie eliminovať. Tu by som veľmi odporúčala terapie s psychológom alebo nutričným terapeutom, ktorí vás môžu týmito témami previesť.

Záver: Berte chudnutie ako dlhodobý proces

• Nepredstavujte si chudnutie ako nejaký super ľahký proces a že za dva mesiace máte hotovo. 
• Faktom je, že sa môžu na vašej ceste vyskytnúť rôzne prekážky a nástrahy. Najdôležitejšie je to nevzdávať a naladiť sa na hľadanie možností, ako by to mohlo ísť ďalej. Povedať si totiž: „to nejde“, „nemôžem“ a podobne je síce ľahké, ale pre ďalší proces neúčinné. Ľahšie to vzdáte.
• Zamerajte sa teda na hľadanie možností, ako by to aj napriek prekážkam mohlo aj ďalej ísť. Často pomôže nadhľad nutričného špecialistu, ktorý je vybavený rôznymi možnosťami, skúsenosťami z praxe a nápadmi, ktoré vás môžu pri vašom „prepade“ pozdvihnúť a vy tak ľahšie získate chuť zase pokračovať.