Veľký prehľad športov, cvičení aj skupinových lekcií pre ženy

Mali by ženy trénovať inak ako muži? Áno aj nie. Pravdou je, že ženy nepotrebujú žiadne extra cvičenia určené len pre nich. Môžu robiť úplne to isté, aby si vypracovali štíhlu postavu s pekne tvarovanými svalmi a dobrú kondíciu. Alebo tiež nemusia. Veľa žien ale chce cvičiť iba inak, žensky.

Širokú ponuku športov a skupinových lekcií zameraných iba pre ženy preto nemusíte brať ako marketingový ťah. Pozrite sa na nich ako na možnosť, ako k zdravému a aktívnemu štýlu života pritiahnuť viac žien. To, bohužiaľ, posilňovanie s činkami, ktoré väčšinu žien nebaví a baviť nebude, nedokáže. 

Pointou je nájsť si šport či skupinové cvičenie, ktoré vás naučí milovať pohyb. Existuje ich mnoho a stále vznikajú nové. Život je predsa príliš krátky na to, aby ste sa venovali niečomu, čo vás nebaví.

Prečo by ženy mali športovať a cvičiť?

Venovať sa fyzickému pohybu dlhodobo a pravidelne je dôležité z mnohých dôvodov. Patrí medzi nich podpora celkového zdravia a udržanie dobrej fyzickej kondície do neskorého veku. Či už je vašou motiváciou túžba žiť zdravšie, byť silnejší, rýchlejší alebo skrátka vyzerať dobre, je to vaša vec.

Aby cvičenie prinášalo skutočné výsledky, je potrebné venovať sa mu niekoľkokrát do týždňa. Najlepšie je striedať rôzne pohybové aktivity, ktoré spolu zlepšujú zloženie a vzhľad tela vďaka navýšeniu objemu svalovej hmoty na úkor podkožného tuku a podporujú kardiovaskulárny systém, teda fyzickú zdatnosť.

Ako nájsť ten pravý šport?

Záleží na vás, aké pohybové aktivity si vyberiete. Každopádne by vám mali prinášať radosť, aby ste s nimi po niekoľkých týždňoch nesekli a neskončili na gauči. Pri výbere berte ohľad na vek, zdravotný stav, fyzické obmedzenia, ale aj charakter a to, či sa vám šport páči na pohľad. Pokojne vyskúšajte niekoľko športov a lekcií, pokým nenájdete to pravé pre seba. 

Napríklad hyperaktívne ženy ocenia kombináciu dynamického cvičenia a sústredeného cvičenia jogy. Konzervatívnejšie ženské povahy si vystačia s behom, bicyklovaním a silovými tréningami v posilňovni. Pre ženy, ktoré si cestu k pohybu hľadajú ťažko, sú výborné skupinové lekcie sľubujúce nielen drinu a pot, ale tiež zábavu po boku rovnako naladených dievčat a žien.

Nižšie sme si pre vás pripravili stručný prehľad športov a skupinových lekcií (všeobecných, ale aj tých vyslovene ženských). Pre lepší prehľad sme ich rozdelili do niekoľkých skupín.

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Základné športové aktivity pre všetkých

Či ste žena, či muž, toto sú športy pre každého. Majú komplexné účinky, a preto prospievajú celkovému zdraviu. Vďaka nim sa budete nielen lepšie cítiť, ale i vyzerať.

Chôdza (nordic walking, turistika) 

Chôdza predstavuje základný pohybový vzorec a praktizovať by sme ju mali v nejakej podobe každý deň. Funguje ako skvelý preventívny aj liečebný prostriedok pre zdravé osoby, ale aj ľudí s nadváhou a inými zdravotnými problémami a obmedzeniami.

Ide o aktivitu, ktorá pomáha udržiavať zdravú telesnú váhu a zlepšuje zdravie. Pritom nie je fyzicky náročná a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie ani zručnosť. Odporúča sa nosiť iba kvalitnú obuv a pohodlné oblečenie. Chodiť môžete v každom ročnom období, kedykoľvek v priebehu dňa a kdekoľvek. 

Trénovať chôdzu môžeme na bežeckom páse vo fitness centre alebo doma. Populárny je nordic walking (alebo chôdza s palicami) a turistika v prírode, ktorú je možné robiť v ľahkých aj náročných podmienkach s ohľadom na zdravotný stav a zdatnosť. V zime môžete vyskúšať aj chôdzu na snežniciach.

Beh

Podobne ako chôdzi, aj behu sa môžeme venovať kedykoľvek a kdekoľvek bez veľkých nárokov na špeciálne športové vybavenie. Najdôležitejšie sú kvalitné bežecké topánky. Na rozdiel od chôdze však ide o náročný pohyb, ktorý okrem fyzickej zdatnosti vyžaduje zvládnutie bežeckej techniky. 

Behanie zvyšuje kondíciu a znižuje podiel tuku v tele. Kvôli veľkej záťaži na pohybový aparát však nie je vhodný pre ľudí s nadváhou až obezitou. Tí by mali začať chôdzou a neskôr prejsť na striedavú chôdzu a beh. 

V zimnom období vyskúšajte beh na bežeckých lyžiach, ktoré simulujú beh, ale omnoho menej zaťažujú kĺby.

Bicyklovanie (rotopéd, spinning)

Cyklistika patrí medzi najobľúbenejšie športy najmä počas teplejších mesiacov. Ak sa nechcete o prospech a radosť z bicyklovania ochudobniť ani cez zimu, vyskúšajte spinning. Pri jazde na stacionárnom bicykli inštruktor strieda pomalé a rýchle tempo, simuluje jazdu po rovine alebo do kopca a záťaž sa môže pridávať aj uberať. Nechýba ani motivačná rytmická hudba. Prípadne si môžete kúpiť rotopéd a venovať sa bicyklovaniu doma.

Plávanie

Spolu s chôdzou, behom a bicyklovaním tvorí plávanie skupinu športov s komplexnými účinkami na telo a zdravie. Nepredstavuje záťaž na kĺby, posilňuje svaly celého tela a kardiovaskulárny systém, zmierňuje mieru stresu, zlepšuje náladu a prináša kvalitnejší spánok. Zásadné je však naučiť sa správnu techniku, inak môže byť plávanie skôr na škodu.

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Cvičenie s komplexnými účinkami

Nižšie uvedené cvičenia môžete cvičiť sami, ale aj v rámci skupinových lekcií. Ich hlavný prínos spočíva v posilnení svalov a zlepšení flexibility a mobility.

Posilňovanie

Silový tréning podporuje rast svalovej hmoty, sily a výkonu, zvyšuje bazálny metabolizmus a celkový výdaj energie, ďalej pozitívne ovplyvňuje stav a funkciu kĺbov, svalov, väzov a šliach a navyše predstavuje efektívny spôsob, ako sa chrániť pred úrazmi a civilizačnými chorobami, ako sú obezita, vysoký tlak, cukrovka, osteoporóza a ďalšie.

Pokiaľ vás desí predstava posilňovne, kde sa to hemží testosterónom, vyhľadajte v blízkom okolí posilňovňu pre ženy, kam majú muži vstup zakázaný. Vybavenie a ponuka skupinových lekcií a ďalších služieb je prispôsobená ženám.

Joga

Dlhodobé praktizovanie jogy zlepšuje mobilitu a flexibilitu a podporuje správne držanie tela. Uvoľňuje hrudník, čo vedie ku kvalitnejšiemu spôsobu dýchania. Tiež odstraňuje bolesti chrbta, podporuje látkovú výmenu, pozitívne pôsobí na nervovú sústavu aj imunitný systém.

Ďalej má priaznivé účinky na duševnú stránku života, pretože pomáha upokojiť, vyrovnať a kultivovať vašu osobnosť.

Vybrať si môžete z rôznych druhov jogy:

• Aštanga vinjása
• Bhakti flow
• Hatha joga
• Lyengar joga
• Power joga 
• Vinjása joga
• Hormonálna joga
• Hot joga a ďalšie

Pilates

Ide o celostné (holistické) cvičenie, ktoré kladie dôraz na precízne prevedenie cvikov. Pilates je vhodný pre každého bez ohľadu na vek, pohlavie aj kondíciu. Cvičí sa s pomôckami a aj bez. Často sa používajú gumy, malé činky alebo obruč.

Pilates posilňuje svaly celého tela, hlavne brušné, chrbtové svaly a svaly panvového dna. Rovnako zlepšuje držanie tela, rozvíja flexibilitu, silu, správne dýchanie a pomáha vytvarovať ženské problematické partie.

10 dôvodov, prečo začať cvičiť jogu a pilates:

1. Získate fyzickú aj psychickú rovnováhu
2. Zbavíte sa stresu a napätia
3. Uľaví sa vám od bolesti
4. Budete mať lepšiu fyzickú kondíciu
5. Budete ohybnejšia
6. Naučíte sa správne dýchať
7. Zlepšíte si schopnosť sústrediť sa
8. Znížite riziko zranení
9. Podporíte chudnutie
10. Budete mať zdravšie vnútorné orgány

Populárne aj menej známe skupinové lekcie s pomôckami aj bez

Kruhový tréning pre ženy

Kruhový tréning pre ženy väčšinou tvorí 6 až 12 stanovíšť a postupne precvičíte celé telo od hlavy až po päty. Žiadna časť tela nezostane nedotknutá. Cvičenie spaľuje tuky, rozvíja vytrvalosť, posilňuje svaly a zlepšuje kondíciu. Hodí sa pre začiatočníkov aj pokročilých.

Intervalové tréningy (HIIT, Tabata)

Ide o veľmi intenzívne skupinové lekcie, ktoré sú založené na striedaní vysokej intenzity a odpočinku.

Lekcie na ženské problematické partie

Ženy často vyhľadávajú skupinové cvičenia zamerané na brucho, zadok a stehná, ktoré považujú za svoje slabiny. Tieto lekcie je ideálne brať ako doplnkové. Zameriavať sa iba na cvičenie jednej telesnej partie nie je efektívne. Dôvod je ten, že lokálne chudnutie nefunguje. Ideálne je zvoliť nejaký komplexný šport: posilňovanie, jogu či pilates a k tomu pridať lekciu na telesnú partiu, ktorá vás trápi najviac.

Funkčný tréning

Tento moderný typ cvičenia rozvíja kondíciu, silu, flexibilitu a zdravie. Zahŕňa cvičenia vo všetkých rovinách (na rozdiel od cvikov na posilňovacích strojoch) a sústredí sa na hlboký stabilizačný systém a nápravu svalových dysbalancií.

Cieľom je vytrénovať telo, aby bolo schopné zvládať bežný denný režim bez bolesti, nadmernej únavy a rizika zranení. Vedľajšími pozitívnymi efektami sú budovanie svalovej hmoty, váhový úbytok a tvarovanie postavy.

TRX

TRX označuje cvičebný nástroj, ktorý pri správnom použití dokáže nahradiť posilňovacie stroje aj ostatné pomôcky. Využíva vlastnú váhu a s jeho pomocou možno precvičiť svaly celého tela. Lekcie TRX podporujú rozvoj flexibility, zlepšujú rovnováhu, zvyšujú telesnú silu a výkonnosť, bez toho aby sme preťažovali pohybový aparát. Začiatočníci by mali začínať na skupinových lekciách, ktoré vedú skúsení inštruktori.

Cvičenie s veľkou gymnastickou loptou

Gymnastické lopty sa využívajú hlavne pri rehabilitačných cvičeniach. Aj mnoho fitness centier ponúka skupinové lekcie, pri ktorých sa cvičí na balónoch. Cvičenie na lopte pomáha uvoľniť svalové napätie, odstrániť dysbalancie a zlepšiť koordináciu pohybov, ďalej rozvíja pružnosť a rovnováhu a posilňuje stred tela. Cvičenie na lopte je vhodné tiež pre tehotné ženy, staršie osoby a osoby s nadváhou.

Kettlebell

Technicky správne prevedené cviky s kettlebellom podporia zdatnosť aj úbytok kilogramov. S kettlebellom môžete robiť švihy, tlaky, nadhody, ťahy a podobne, čo pomáha vytvárať svalovú hmotu a zlepšovať kardiovaskulárny systém.

Bosu

Veľká pologuľa alebo polo lopta sa vyrába z odolnej gumy. Môžete si ju zaobstarať ako pomôcku na domáce cvičenie. Pre menej skúsených sú vhodnejšie skupinové lekcie s bosu. Tréner vás naučí na bosu cvičiť správne a ukáže vám hromadu cvikov. Bosu pomáha spevniť svaly, najmä stred tela, zlepšiť balans a koordináciu pohybov a intenzívnejší tréning podporí aj spaľovanie tukov.

Cvičenie s kmitacou tyčou

Ide o cvičenie so špeciálnou tyčou vyrobenou z umelej hmoty a vystuženou sklolaminátom. Je dlhá 152 cm, váži 719 g, uprostred má držadlo z polyuretánu a na koncoch závažie. Cvičiť s tyčou možno v stoji, v sede, aj v pohybe a je možné ju kombinovať s veľkou loptou, bosu či pri lekciách pilatesu.

Pri cvičení je telo v neustálom tlaku a ťahu proti kmitaniu tyče. Pravidelné kmity majú pozitívny vplyv na oslabené svalové skupiny a podnecujú ich rast. Svaly sa prehrievajú a prekrvujú, čo by malo viesť k zrýchleniu látkovej výmeny alebo metabolizmu.

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Dynamické skupinové cvičenia pre ženy

Ak sa chcete vybiť, vyskúšajte intenzívne skupinové lekcie. Zapotíte sa, ale aj zabavíte.

Jumping (cvičenie na malých trampolínach)

Dynamické cvičenie na špeciálnych trampolínach tvoria zostavy skokov, ktoré pomáhajú spáliť tuk, spevniť a vytvarovať postavu aj posilňovať svaly. Skoky na pružnom výplete nezaťažujú kĺby a jumping je vhodný aj pre ženy s nadváhou. Choreografie nie sú zložité a cvičenie na trampolínach si užijú aj začiatočníčky.

Dynamic body (bodyforming, body form, perfect body, total body apod.)

Tieto skupinové lekcie nahrádzajú posilňovacie cvičenia. Cieľom je spevniť ochabnuté svaly, no nebudete sa zameriavať iba na kritické partie. Počas lekcií sa využíva vlastná váha aj cvičebné pomôcky (napr. ľahšie činky, tyče, posilňovacie gumy, overbally, step a iné).

Cvičiť budete rôzne varianty drepov, výpadov, planku a ďalších cvikov. Cviky je nutné robiť dynamicky, silou a technický správne, aby boli účinné. Nečakajte komplikované choreografie. 

Bojové športy (kondičný box, fitbox, aikido, krav maga, taebo, bodycombat, thajský box, systema)

Na týchto intenzívnych lekciách si zakopete a naučíte sa základné údery v boxe. Ak si zvolíte kondičný variant, nemusíte sa báť, že by ste prišli k úrazu. Do ringu vás nepustia.

Aqua aerobic

Ide o aeróbne cvičenie vo vode s nižšou tepovou frekvenciou, ktoré je zamerané na redukciu váhy, posilnenie tela a zvýšenie fyzickej kondície. Odpor vody sa mení podľa rýchlosti pohybu a môže byť až 42× vyšší než odpor vzduchu, čo má za následok zvýšenie intenzity cvičenia. 

Cvičenie vo vode má priaznivé účinky na celú pohybovú sústavu. Vďaka absencii otrasov a tvrdých dopadov je mimoriadne šetrné k chrbtici a kĺbom. Vďaka nižšej tepovej frekvencii príliš nezaťažuje kardiovaskulárny systém a srdce. Masáž svalov vo vode v priebehu celého cvičenia navyše spôsobuje prospešné prekrvenie kože. Aqua aerobik je vhodný úplne pre každého, aj pre ženy v tehotenstve, osoby s obezitou, pre seniorov či neplavcov.

Zábavné tanečné lekcie

Pre odporkyne klasických športov a milovníčky tanca sú určené lekcie, ktoré kombinujú šport s tanečnými krokmi.

Zumba

Tanečné lekcie plné energie a tanečnej hudby. Jednoduché choreografie vychádzajú z kombinácie aeróbnych prvkov a latinsko-amerických tancov. Zumbu zvládne každý, kto má hudobný sluch a cit pre rytmus. Zásadné je, aby ste mali rada tanec. Bonusom je, že popri cvičení sa aj zabavíte.

Pole dance

Ide o originálnu a atraktívnu kombináciu silového a kardio tréningu, ktorá navyše vedie aj k zlepšeniu flexibility. Už obyčajným šplhom trénujete svoju silu a pri pole dance precvičíte svaly celého tela. Cvičiť môžete v 20, 30 aj 40 rokoch či neskôr– je to na vás. Záleží len od vašej aktuálnej fyzickej kondície a zdravotného stavu.

Port de Bras

Tanečný fitness program vytvoril moskovský choreograf Vladimír Snežik a španielsky fitness tréner J. D. Papi. Port de Bras spája klasický tanec, balet, strečing a posturálne techniky. 

Netancuje sa na rýchlu hudbu, je to pomalý ladný tanec a zároveň dynamické cvičenie, ktorého cieľom je získať dokonalú kontrolu tela. Zaujme tých, pre ktorých sú ostatné tanečné cvičenia rýchle a joga a pilates naopak pomalé a statické.

Twerk

Toto moderné tanečné cvičenie je populárne hlavne u dospievajúcich dievčat. Vychádza z jamajského pouličného černošského tanca, no pozor – urobiť správne tieto pohyby je pomerne náročné. Twerk spevní brucho aj zadok a zároveň posilní hlboké chrbtové svaly. Pravidelným cvičením twerku si zábavnou formou vytvarujete sexy krivky.

Ďalšie tanečné cvičenie:

• Fitjazz predstavuje tanečný smer, ktorý spája moderný tanec so spaľovaním tukov za sprievodu jazzovej hudby.
• Body balet kombinuje prvky baletu, jogy a pilatesu. Kondičný baletný tréning zoštíhľuje telo, rozvíja flexibilitu, zlepšuje držanie tela a pohybom dáva ladnosť.
• Dance joga je v podstate upravená power joga, pri ktorej sa do pozície prechádza svižne a plynule pomocou prvkov z jazzu, klasického aj moderného tanca.
• African dance je exotické tanečné cvičenie, ktoré kombinuje posilňovacie, preťahovacie a uvoľňovacie cviky v súlade s dýchaním a za doprovodu rytmickej africkej hudby.

Inšpirujte sa

Cítim, že mám oveľa viac energie, omladla som na tele, ale predovšetkým aj na duši. Je krásne pozorovať, ako mi okolie hovorí, že som omladla o 10 rokov.

Netradičné a menej známe skupinové cvičenia

Najmä vo väčších mestách je ponuka lekcií pre ženy obzvlášť pestrá. Naraziť môžete aj na cvičenia, ktoré nie sú úplne bežné. Hodia sa najmä ako spestrenie tréningu a aktívneho života všeobecne.

Akrojoga

Zvláštny druh párovej jogy, ktorú cvičí spravidla žena a muž. Prepája dynamické, flexibilné, preťahujúce a uvoľňovacie vykonávanie jogových pozícii.

Antigravity joga

Tiež lietajúca, fly, air alebo aerial joga sa necvičí na podložke, ale vo vzduchu v špeciálnych šáloch, vakoch či sieťach. Budete sa hojdať či lietať, no hlavne sa budete baviť. Pri cvičení zapojíte všetky svaly tela a poriadne sa zapotíte.

Aerial silks

Veľmi atraktívne pôsobí náročné cvičenie na dlhých a širokých šáloch zavesených na strope. Trénovať sa začína na zemi a až potom sa postupuje do výšky. Dôležité je naučiť sa úväzy, ktoré vám pomôžu udržať sa aj prehmatnúť. Na zemi bývajú umiestnené matrace ako ochrana pri páde. 

Ďalšie netradičné cvičenia pre ženy:

• Joga na vode sa cvičí na paddleboardoch, je to pomerne náročné cvičenie, ktoré vyžaduje sústredenie a udržiavanie rovnováhy na vratkej doske.
• Aerial hoop je cvičenie na závesných kruhoch či obručiach. Ide o vzdušnú akrobaciu, ktorá zvyšuje silu, flexibilitu a balans.
• Kangoo jumping je intenzívne skákacie cvičenie v špeciálnej obuvi (kangoo jumps).
• Piloxing kombinuje pilates s boxom a zameriava sa na stred tela. O vyššiu intenzitu sa postarajú rukavice s menším závažím. Cvičenie viac zapája svaly nôh a zlepšuje rovnováhu.
• Bungee workout predstavuje intenzívne a zábavné cvičenie, pri ktorom sa využíva odpor pružného lana upevneného na strope.
• Drum fitness spája cvičenie s bubnovaním. Nielenže posilňuje celé telo, ale zároveň odbúrava stres, vyplavuje endorfíny a prispieva k duševnej pohode.

Záverečné zhrnutie: Výber cvičení (nie)len pre ženy je skutočne pestrý

Výber cvičení a skupinových lekcií, ktoré sú zamerané primárne pre ženy, je ohromný. Je veľmi pravdepodobné, že sme v článku nespomenuli všetky. Vyberte si také, ktoré vám okrem peknej postavy a lepšieho zdravia prinesie tiež novú radosť z pohybu.