Bc. Monika Šaríková
Jogu ako východný štýl cvičenia tela aj mysle pozná takmer každý. Nie každý už ale vie, že sa z nej postupne vyvinulo niekoľko štýlov, ktoré sa líšia napríklad zameraním, pozíciami a spôsobom ich vykonávania. S vlastnými jogovými štýlmi prichádza aj západný svet. Patrí medzi ne aj power joga.
Rôznych štýlov a modifikácií jogy existuje toľko, že môže byť ťažké sa v nich zorientovať a vybrať si. Pomáha však ujasniť si, čo od cvičenia jogy očakávate. Či túžite po jemnom telesnom cvičení a upokojení mysle, ale alebo vám ide o zlepšenie formy.
Konkrétne power joga predstavuje skôr náročnejší štýl, ktorý nie je vhodný pre úplných začiatočníkov, čo sa pohybu a športu týka. Žiadaná je dobrá fyzická kondícia a aspoň základné skúsenosti s cvičením jogy. Zásadné je nájsť si skúseného lektora či lektorku jogy, ktorý vám sadne. Zo skúsenosti môžem potvrdiť, že významnú úlohu zohráva vzhľad aj tón hlasu. To však platí pre skupinové lekcie vo všeobecnosti.
Obsah článku:
Kedy, kde a ako vznikla joga a čo sú jogové štýly
Traduje sa, že joga začala vznikať okolo tretieho tisícročia pred naším letopočtom. Bohužiaľ, neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by to potvrdzovali. Pretože Indovia začali kníhtlač používať až v 19. storočí, mali by sme sa zmieriť s tým, že veľké množstvo starých rukopisov nebolo prepísaných a veľa cenných informácií tak zostane navždy utajených.
Medzi prvé písané dôkazy patrí oslavná báseň z polovice druhého tisícročia, ktorá ospevovala muža žijúceho na okraji spoločnosti a praktizujúceho odlišné rituály. Mohlo ísť o meditačné a telesné cvičenie, ktoré sa o niekoľko stoviek rokov neskôr začalo nazývať jogou.
Z polovice prvého tisícročia pred naším letopočtom pochádzajú texty upanišady, ktoré popisujú jogu ako techniku slúžiacu na ovládanie zmyslov. Novšie texty potvrdzujú existenciu jogínov, ktorí sa usilovali o kultiváciu mysle pomocou meditačných techník.
Prvé zmienky o fyzickej praxi (praktizovaní jogových pozícií) sa objavujú až v 4. storočí nášho letopočtu. Spomínajú určité fyzické pozície, avšak bez bližšieho vysvetlenia.
Jogové cvičenie sa v priebehu uplynulých tisícok rokov vyvíjalo a menilo. Rôzne telesné a meditačné techniky mali v rôznych časoch odlišné významy aj interpretácie. Súčasná forma jogy bude sotva rovnaká ako joga v 15. storočí nášho letopočtu či tisíc rokov pred naším letopočtom.
Východná verzus západná joga
Jogové pozície zastávajú na východe úlohu prostriedkov, ako ľahšie dosiahnuť meditačný stav. Dlhé hodiny meditovania v sede totiž vyžadujú veľmi dobrý fyzický stav. S boľavým chrbtom sa skrátka nedá dobre meditovať.
Ani na západe najprv fyzická stránka jogy nezohrávala podstatnú úlohu. S rastúcim počtom ľudí, ktorí sa chodili učiť do Indie, vzrástol aj záujem o praktizovanie jogových pozícií. Na nejaký čas sa duchovná stránka jogy dokonca úplne vytratila a joga bola vnímaná ako ostatné telesné cvičenia, napríklad aerobik, pilates a ďalšie.
V posledných rokoch sa pohľad na jogu znovu zmenil. Okrem lepšej zdatnosti, sily a pružnosti sa pomocou jogy ľudia učia lepšie vnímať svoje telo a súčasne pracovať s mysľou.
Moderné jogové štýly v 21. storočí
Rôzne štýly jogy zastávajú odlišný prístup. Niektoré zdôrazňujú život v danom okamihu, pri iných je zas dôležité silné a zdravé telo a dokonalé prevedenie asán. Práve do druhej skupiny patrí power joga. Za základný štýl jogy sa považuje hatha joga.
Jednotlivé štýly sa líšia v zameraní, pri voľbe pozícií, ich poradí, rýchlosti striedania aj výdrži. Niektoré sú pokojné a statické, iné viac dynamické a ďalšie využívajú pomôcky pre maximálne zdravé vykonanie pozície. Nevyhnutnou súčasťou všetkých štýlov je správne dýchanie.
Najznámejšie jogové štýly 21. storočia:
- hatha joga
- bikram joga: cvičí sa pri vyšších teplotách
- aštanga joga (ashtanga vinyasa)
- lyengar joga
- vinyasa joga (vinjása, flow): vychádza z ashtangy
- restoratívna joga
- jin joga (yin joga)
- jivamukta joga
- hot joga
- power-joga
- kundalina joga
- mysore joga
- karma joga
- acro joga
- hormonálna joga
- tehotenská joga (gravid joga)
- detská joga
- terapeutická či jemná joga
- fyzio joga či joga pre zdravý chrbát
Čo je to power joga a v čom sa líši od iných druhov?
Power joga patrí medzi mladšie štýly jogy, ktoré si vymyslel západ. Vznikla v 80. až 90. rokoch minulého storočia. Od starších a tradičnejších štýlov sa líši tým, že nedodržuje obvyklé poradie pozícií, ako hatha či ashtanga joga. Naopak, inštruktori si vymýšľajú vlastné originálne zostavy a robia jogu pre mnohých atraktívnejšou.
Nejde však o oficiálny štýl jogy. Uvádza sa, že power joga vychádza z vinyasa jogy, pri ktorej sa pozície vykonávajú plynule za sebou v súlade s dychom. Je to dynamický a intenzívny štýl zameraný na vytrvalosť, flexibilitu a silu, menej však na duševnú stránku.
Základná charakteristika modernej power jogy:
- kombinácia hatha jogy a ashtanga jogy (vinjásy),
- dôraz na fyzickú stránku cvičenia,
- zlepšuje správne držanie tela,
- zlepšuje flexibilitu, vytrvalosť a buduje silu,
- rýchla obmena pozícií,
- plynulé prechody medzi pozíciami (ladnosť),
- bežne praktizovaná vo fitness centrách.
Power joga nemá meditatívny ani uvoľňujúci presah a často sa prirovnáva k intenzívnym lekciám aerobiku. Spája sa tiež s pálením kalórií a chudnutím, čo je tiež dôvod, prečo na lekcie power jogy natrafíte najčastejšie vo fitness centrách. V ponukách lekcií jogových štúdií prevažujú oficiálne štýly, hlavne vinyasa joga, hatha joga, kundalina joga a ďalšie.
3 rozdiely medzi power jogou a tradičnými štýlmi jogy
Rozdiely medzi oficiálnymi štýlmi jogy a power jogu môžeme zhrnúť do 3 hlavných bodov, a to poradie pozícií, tempo alebo rýchlosť striedania pozícií a spôsob prechodu z jednej pozície do druhej, takzvaný flow.
1. Poradie (sekvencie)
Lekciu power jogy tvoria štandardné jogové pozície. Ich poradie vymýšľa inštruktor sám na rozdiel od štýlov jogy, kde je poradie dané. Ide teda o variabilné cvičenie.
2. Rýchlosť (tempo)
Pri power joge sa cvičí rýchlo v tempe oproti štýlom, ktoré kladú dôraz na pomalé, precízne a rozvážne prevedenie pozícií. To má oproti iným lekciám prínos aj pre kardiovaskulárny systém.
3. Tok (flow)
Zatiaľ čo hatha joga sa sústredí na dosiahnutie správneho držania tela v každej pozícii, power joga kladie väčší dôraz na plynulý prechod (flow) z jednej pozície do druhej.
Ako vyzerá lekcia power jogy
Bežne jedna lekcia v štúdiu trvá 60 až 75 minút. Potrebovať budete predovšetkým pohodlné oblečenie. Jogové podložky sú na mieste vždy k dispozícii, pokiaľ síce netrváte na svojej vlastnej. Hodí sa mať so sebou aj fľašu vody a uterák na spotené dlane.
Na čo dbať pri cvičení power jogy (a jogy všeobecne):
- Snažte sa uvoľniť telo aj hlavu. Nemyslite na prácu a osobné problémy a sústreďte sa plne na vykonanie každej pozície.
- Pri cvičení nezadržujte dych a dýchajte pokojne a pravidelne.
- Sústreďte sa na správne držanie tela. Cvičte čo najlepšie, ako môžete v daný okamih.
- Snažte sa precítiť a predýchať každú ásanu. Cvičte svojím tempom.
- Nesúťažte a neporovnávajte sa s ľuďmi vedľa. Cvičte podľa svojich možností a necvičte cez bolesť.
„Je mnoho učiteľov a učiteliek, ktorí vám povedia, že každé telo je iné, každý máme nejaké limity, alebo že v ten deň to skrátka nejde. Neexistuje niečo ako správna pozícia. Podstatou jogy nie je urobiť niečo správne, ale urobiť to ako najlepšie môžete v daný okamih. Zásadný moment v joge je žiť v jednom konkrétnom okamihu bez toho, aby záležalo na cieli.”
Barbora Sojková v rozhovore pre Heroine.cz (Šťastie a sebapoznanie nepríde samo)
Prvotné predýchanie
Lekcie väčšinou začínajú prvotným upokojením a príjemným natiahnutím, ktoré vás pripraví na náročnejšie pozície. Najčastejšie sa na začiatku cvičia rôzne varianty zostavy pozdrav slnka, ktoré sa dopĺňajú o ďalšie prvky a pozície.
Dynamická časť
Nasleduje hlavná dynamická časť, ktorú tvoria po sebe idúce sekvencie ásan striedajúce jogové pozície (predklony, záklony, úklony a rotácie). Cvičí sa v súlade, výdrž v pozíciách je krátka a jednotlivé pozície na seba plynule nadväzujú.
Striedajú sa ásany v stoji s ásanami na zemi. Pozície v stoji pomáhajú rozdýchať, posilniť a tiež uvoľniť svalové skupiny dolnej polovice tela vrátane celej chrbtice. Pozície na zemi sa viac zameriavajú na posilnenie a uvoľnenie hornej polovice tela.
Záverečné upokojenie v ľahu
Lekcie končia relaxáciou v ľahu v pozícii tzv. mŕtvoly, ktorá pomáha upokojiť telo aj myseľ po náročnom cvičení.
VIDEO: Pozdrav slnka pre začiatočníkov so Zuzanou Klingrovou
Power joga a zdravotné prínosy
Dynamicky a silovo založená power-joga prospieva kardiovaskulárnemu zdraviu a podporuje redukciu telesnej hmotnosti. Sústredenie sa na vykonávanie pozícií pomáha znížiť vplyv stresu a zlepšiť duševné zdravie. Tiež aktivuje hlboko uložené stabilizačné svaly nevyhnutné pre správne funkcie kĺbov a chrbtice. Zlepšuje rovnováhu, koordináciu aj plynulosť pohybov.
Prínosy pravidelného cvičenia powerjogy pre zdravie:
- zlepšenie fyzickej kondície, sily, vytrvalosti a celkového zdravia,
- podpora redukcie telesného tuku, zvyšovanie podielu svalov a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti,
- výrazné zlepšenie mobility, flexibility aj koordinácie pohybov, lepšie držanie tela,
- zoštíhlenie a formovanie postavy,
- vyššia duševná pohoda na úkor výrazne nižšej miery stresu a stavov úzkosti,
- podpora pokoja a pocitov relaxácie,
- kvalitnejší a zdravší spánok,
- silnejší a odolnejší imunitný systém,
- zníženie rizika vzniku chronických chorôb (ochorenia srdca, obezita, cukrovka a iné).
Pre koho je power joga vhodná a pre koho nie?
Power joga je pomerne náročné cvičenie a vyžaduje si určitú úroveň sily a kondície. Vhodné je sa najskôr naučiť základné jogové pozície, ak chcete z power jogy vyťažiť pre svoje zdravie a kondíciu čo najviac.
Power joga je určená pre dospelých aktívnych zdravých jedincov so základnou fyzickou kondíciou, ktorých netrápia žiadne vážnejšie zdravotné problémy ani obmedzenia. Najviac ju ocenia tí, ktorým klasická joga príde nudná a nemenná.
Pre koho nie je power joga vhodná:
- pre úplných začiatočníkov, ktorí jogu nikdy necvičili a nevedia žiadne jogové pozície,
- pre osoby s nízkou fyzickou kondíciou, slabými svalmi vrchnej polovice tela,
- tehotné a dojčiace ženy krátko po pôrode (samozrejme s ohľadom na skúsenosti s cvičením jogy ako takej).
Power joga pre začiatočníkov
Úplní začiatočníci, ktorí nemajú s jogou absolútne žiadne skúsenosti, nebudú schopní udržať krok s ostatnými a navyše zlým prevedením jednotlivých ásan riskujú preťaženie a zranenie. Znalosť aspoň základných pozícií cvičenia power jogy značne uľahčuje a súčasne zvyšuje pôžitok z každej lekcie.
Pokiaľ sa pre cvičenie power jogy rozhodnete, vyhľadajte lekcie jogy pre začiatočníkov, alebo lektora informujte, že ste jogu dosiaľ nepraktizovali. Inštruktor by sa na začiatku lekcie mal opýtať sám. Zoznámte sa s jogou tiež po teoretickej stránke, aby vás neprekvapili niektoré jej aspekty a zvláštnosti.
Tipy na lekcie power jogy dostupné na YouTube
Na internete môžeme nájsť ako hodinové lekcie, tak aj kratšie cvičenia, ktoré trvajú 20 až 45 minút. Cvičeniu podľa videí by malo predchádzať niekoľko lekcií vedených inštruktorom jogy, aby ste sa naučili cvičiť jogové pozície správne a predovšetkým bezpečne.
60 minút power jogy
Power joga vinjása flow 30 minút
Power joga na formovanie celého tela 30 minút
Power joga 45 minút
Power joga (nielen) na chudnutie
Power joga na chudnutie
Ďalšie druhy cvičení (nielen) pre ženy
Power jogu môžete striedať nielen s inými jogovými štýlmi, ale aj pohybovými aktivitami, ako je svižná chôdza, beh, cyklistika, posilňovanie, pilates, jumping, moderné tance, TRX a ďalšie.
- Veľký prehľad športov, cvičení aj skupinových lekcií pre ženy
- Všetko o pilatese: História, vývoj a základné princípy + tipy na online lekcie
- Jumping: Zábavné skákanie na mini trampolínach pre štíhlejšiu postavu + videoukážky
- Závesný posilňovací systém TRX: Kde sa vzal a ako funguje + tipy na videolekcie
- Kruhový tréning (nielen) pre ženy: O čo ide, ako má vyzerať a na čo je dobrý + tipy na videá
Záverečné zhrnutie: Power joga posilňuje telo aj myseľ
Power joga je západný štýl jogy, ktorý sa cvičí rýchlo a dynamicky. Nie je ale ideálny pre úplných začiatočníkov. Aby ste z nej vyťažili maximum, mali by ste mať dobrú fyzickú kondíciu a zoznámiť sa s jogou a jej pozíciami.
Pravidelným cvičením power jogy:
- si zlepšíte fyzickú kondíciu, budete silnejší a pružnejší,
- schudnete a udržíte si zdravú hmotnosť dlhodobo,
- naučíte sa relaxovať a znížite vplyv stresu na svoje zdravie,
- budete lepšie spať,
- posilnite svoj imunitný systém a budete menej náchylní na ochorenia.
