Mgr. Zuzana Veselá
Základom úspešného chudnutia je vedieť pracovať s príjmom a výdajom kalórií z potravín. Zistite, ako prijatá energia vaše telo ovplyvňuje a ako ju prijímať tak, aby ste naozaj schudli.
Obsah článku:
Všetky diétne stratégie vychádzajú z jednoduchej rovnice:
Príjem kalórií ≤ Výdaj kalórií
Pokiaľ chceme efektívne začať chudnúť, musíme teda znížiť počet prijatých kalórií tak, aby bol rovnaký alebo menší než výdaj.
Kalórie: Palivo pre naše telo
Ako kalórie označujeme akúkoľvek energiu prijatú z potravín a nápojov. Naše telo potrebuje kalórie z potravín po celý deň: Spaľuje ich v spánku, pri jedle, práci a, samozrejme, najviac pri fyzickej aktivite.
Hlavnými zdrojmi energie pre naše telo sú 3 hlavné makroživiny: sacharidy, tuky a bielkoviny. Kalórie z nich prijaté organizmus buď využije ako fyzickú energiu alebo ich uloží vo forme zásobného tuku.
Kalórií uložených do tukových zásob sa zbavíte jedným z 3 spôsobov:
- Zníženým príjmu kalórií tak, že telo začne čerpať energiu z rezerv.
- Zvýšením fyzickej aktivity oproti normálu.
- Kombináciou oboch.
Základné meradlo pre spaľovanie kalórií
Vychádza zo známeho princípu:
Pokiaľ budete jesť viac kalórií než spálite, budete priberať na váhe.
Koľko musíte teda cvičiť na to, aby ste schudli 0,5 kg svojej váhy?
- 0,5 kg tuku zodpovedá zhruba 3500 kcal.
- Aby ste teda schudli 0,5 kg tuku, musíte spáliť o 3500 kcal viac, než ste zvyknutí.
Ako sme už spomínali, sú 2 cesty, ako to docieliť: znížením príjmu kalórií z jedla alebo zvýšením fyzickej aktivity.
Jak spáliť 0,5 kg za týždeň zníženým energetického príjmu z jedla?
3500 kcal (zodpovedá 0,5 kg tuku) : 7 dní = 500 kcal
Aby ste schudli 0,5 kg tuku bez cvičenia, museli by ste znížiť príjem energie zhruba o 500 kcal denne oproti svojmu normálnemu príjmu. Vopred si ale spočítajte na kalkulačke príjmu kalórií, či vôbec máte čo znižovať.
Ako na to? Je to jednoduché:
- Obmedzte vysokokalorické jedlá s malou výživovou hodnotou (vysmážané jedlá, polotovary…)
- Nahraďte kalorické suroviny energeticky menej výdatnými
- Zmenšite porciu hlavných jedál (a pridajte zeleninu, napríklad zo Farmove.sk)
Tipy, ako ušetriť kalórie z nápojov
| Potravina 1 | Kalorie 1 | vs | Potravina 2 | Kalorie 2 |
|---|---|---|---|---|
Káva Latté (250 ml) | 136 kcal | x | Čierna káva (250 ml) | 3 kcal |
| Čierny čaj s cukrom (250 ml) | 25 kcal | x | Čierny čaj bez cukru (250 ml) | 1 kcal |
Čapovaná malinovka (250 ml) | 54 kcal | x | Voda perlivá (250 ml) | 0 kcal |
Plnotučné mlieko (50 ml) | 32 kcal | x | Nízkotučné mlieko (50 ml) | 17 kcal |
Tipy, ako ušetriť kalórie z jedla
| Potravina 1 | Kalorie 1 | vs | Potravina 2 | Kalorie 2 |
|---|---|---|---|---|
Klasické špagety varené (200 g) | 287 kcal | x | Celozrnné špagety varené (200 g) | 246 kcal |
Zemiaky pečené (100 g) | 93 kcal | x | Zemiaky varené bez šupky (100 g) | 67 kcal |
Kuracie mäso pečené (100 g) | 183 kcal | x | Kuracie mäso dusené (100 g) | 170 kcal |
Druhá cesta, ako schudnúť, je zvýšiť fyzickú aktivitu:
Ako spáliť 0,5 za týždeň intenzívnejším cvičením?
Princíp zostáva rovnaký ako pri jedle. Aby ste schudli 0,5 kg za týždeň, budete musieť spáliť 3500 kcal navyše. Teda pridať denne aktivitu, ktorá spáli aspoň 500 kcal. Alebo si dať deň voľna a druhý deň športovať 2x intenzívnejšie.
- Čím intenzívnejšie cvičíte, tým viac energie spálite. Medzi aktivity mierne spaľovacej intenzity patrí napríklad ľahký strečing, chôdza mierne zvlneným terénom alebo sekanie záhrady. Vysoko spaľujúce aktivity sú napríklad skákanie cez švihadlo, beh alebo rýchlejšia jazda na bicykli.
Napríklad človek vážiaci niečo nad 60 kg spáli 500 kcal:
- 1 hodinou behu po rovine rýchlosťou 8 km/h
- 2 hodinami chôdzou po rovine rýchlosťou 5 km/h
- Čím vyššiu váhu máte, tým intenzívnejšie spaľujete.
Napríklad:
- Človek s váhou cca 60 kg spaľuje za hodinu step-aerobicu 600 kcal.
- Človek s váhou cca 77 kg spáli rovnakou aktivitou 744 kcal.
Prečo cvičenie samé o sebe nefunguje
Cvičenie samo o sebe bez dietetických opatrení vedie málokedy k redukcii váhy. Najčastejšie robíme chybu v tom, že cvičíme menej, než by sme potrebovali. Zvýšenie fyzickej aktivity takisto kompenzujeme tým, že jeme viac. A sme tam, kde sme boli.
Ideálna kombinácia: Úprava jedálneho lístka + pridanie pohybu
Podľa štúdie zverejnenej v Systematic Reviews v roku 2014 je najúčinnejšou metódou, sľubujúcou trvalé výsledky, kombinácia úpravy stravy a pohybového režimu. Podobné výsledky ukázali aj ostatné štúdie.
Ideálnym riešením je preto kombinácia oboch metód: Napríklad ubrať zhruba 250 kcal denne z energetického príjmu a pridať asi hodinu ľahšieho aeróbneho tréningu (napríklad chôdza).
Nezabúdajte však ani na silový tréning, ktorý buduje svalovú hmotu a zrýchľuje metabolizmus. Vďaka vyššiemu podielu svalov začnete spaľovať viac kalórií, aj keď budete práve sedieť pri televízii. Silový tréning zaraďte ideálne 2x týždenne.
Svoj tréningový plán zvyšujte postupne, aby ste si neublížili.
Prajeme veľa síl! Keby ste potrebovali pomoc, poradcovia z Nutriadapt sú vám k dispozícii.
K článku nás inšpirovali:
Bc. Monika Šaríková
