Mgr. Šárka Jirchářová
Dostatočný pitný režim je nevyhnutné dodržiavať za každých okolností. Obzvlášť dôležitý je aj v prípade nadváhy či obezity.
Obsah článku:
Koľko vody denne vypiť?
Celkové množstvo prijatých tekutín závisí od mnohých faktorov, ako je hmotnosť, pohlavie, vek, teplota okolia a pohybová aktivita. Za bežných teplotných podmienok by mal dospelý človek vypiť aspoň 0,5 litra (maximálne však 0,7 l) tekutín na každých (i načatých) 15 kg telesnej hmotnosti. Ak vás čaká zvýšená pohybová aktivita alebo je vonku horúco, pite ešte viac.
Podľa zahraničného výskumu by mali svoj príjem vody omnoho prísnejšie sledovať najmä starší ľudia a dojčiace matky.
Sledujte farbu moču
Nie ste si istí, či pijete dostatočne? Mieru hydratácie posúdite ľahko podľa farby moču. Tmavší odtieň môže poukazovať na dehydratáciu. Naopak čím je moč svetlejší, tým lepšie pre vás. Ideálna farba moču je číra alebo veľmi svetlo žltá.
Predbehnite smäd
Pite o niečo viac a častejšie, než diktuje váš vlastný smäd. Ten sa totiž objaví až vo chvíli, kedy pokles vody v tele presiahne 1 % z celkovej hmotnosti.
Rozložte si pitný režim na celý deň a pite priebežne
- Ráno nalačno
- Medzi hlavnými jedlami
- Pred spaním v menšej miere, aby ste si nenarušili pokojný spánok
- Pred a po cvičení
TIP: Pozor na pitie počas jedla. Pokiaľ zriedite tráviace enzýmy tekutinou, skomplikujete proces trávenia. Zatiaľ čo zdraví ľudia väčšinou žiadne problémy nepocítia, jedinci s tráviacimi problémami môžu trpieť nadúvaním, grganím a pocitom ťažkosti po jedle.
S tekutinami to nepreháňajte
Rovnako ako dehydratácia je riziková aj prílišná hydratácia. Pokiaľ sa budete tekutinami nalievať, najmä pri nárazovom pití vyplavíte z tela dôležité minerály a výrazne zaťažíte svoje obličky. Prehnané zavodnenie škodí aj srdcu.
Podľa výskumu narúša pitie príliš veľkého množstva vody hladinu sodíka v tele a rovnováhu tekutín, čo môže spôsobiť vážne vedľajšie účinky, ako bolesť hlavy, zmätenosť, únavu, záchvaty a v najhoršom prípade aj kómu.
Vyhnite sa preto nárazovému pitiu veľkého množstva tekutín a svoju dávku vody si radšej rozložte do pravidelných denných intervalov. Dosiahnete tak svoj cieľ bez rizika nadmernej hydratácie.
Čo piť?
Ideálnym zdrojom tekutín je čistá pitná voda bez bubliniek. Bohato si vystačíte s vodou z kohútika. Naopak nevhodné sú perlivé vody a sladené nápoje. Do pitného režimu sa nepočíta ani káva a čaj. Oba nápoje sú zdrojom kofeínu, ktorý napomáha vylučovaniu vody z tela. Pitný režim však môžete doplniť občasným popíjaním minerálnych vôd a čerstvých ovocných či zeleninových štiav.
Tipy pre ľahšie dodržiavanie pitného režimu
- Majte neustále poruke pohár alebo fľašu vody.
- Pokiaľ ste na cestách, noste si vodu so sebou.
- Pokiaľ máte problémy s dodržiavaním pitného režimu, navyšujte spotrebu vody postupne. Každý deň stačí vypiť o 1 pohár vody navyše.
- Pokiaľ zabúdate piť, nastavte si budík, ktorý vám pripomenie váš denný príjem vody.
- Vymeňte sladké nápoje za vodu s plátkom citrónu alebo pomaranča.
- Jedzte potraviny bohaté na vodu, ako je ovocie a zelenina.
Pitný režim a chudnutie
Správny pitný režim je pri chudnutí dôležitý hneď z niekoľkých dôvodov.
Zahraničná štúdia poukázala na to, že pitie väčšieho množstva vody môže prospieť chudnutiu i udržaniu váhy.
1. Zvýšenie energetického výdaja
Konzumácia vody vyžaduje zvýšenie energetického výdaja na využitie prijatých tekutín. Obrovskou výhodou je, že samotná voda pritom kalórie neobsahuje.
Pitná voda môže podporiť spaľovanie kalórií. Štúdia z roku 2007 na dospelých ľuďoch ukázala, že energetický pokojný výdaj vzrástol v priebehu 24 minút po vypití 0,5 l vody o 24 až 30 % a trval najmenej 60 minút.
Štúdia žien s nadváhou skúmala účinky zvýšeného príjmu vody o viac než 1 l denne. Zistilo sa, že za obdobie 12 mesiacov mal bohatší pitný režim za následok úbytok 2 kilogramov.
Vzhľadom k faktu, že tieto ženy nezaradili žiadne ďalšie zmeny životného štýlu okrem zvýšeného príjmu vody, sú výsledky štúdie veľmi pôsobivé.
Ďalšia štúdia monitorovala osoby s nadváhou, ktoré po niekoľkých týždňoch pili 1 až 1,5 l vody denne. Výsledkom bola nižšia hmotnosť, nižší index telesnej hmotnosti (BMI), menší obvod pásu i menej telesného tuku.
TIP: Pozitívne účinky vody môžete ešte znásobiť tým, že ju vopred vychladíte. Ak pijete studenú vodu, vaše telo spotrebuje viac kalórií na to, aby vodu ohrialo na telesnú teplotu.
2. Menej častý pocit hladu
Tekutiny pomáhajú zmierňovať pocity hladu. Pokiaľ vás prenasleduje túžba po niečom pod zub, dajte si najskôr pár dúškov vody a chvíľu počkajte. Uvidíte, že aspoň na pár minút tento neodbytný pocit odpadne alebo sa minimálne zmierni.
Voda má podľa štúdie sýtiaci účinok a zaplní vám na čas žalúdok. Zároveň zabraňuje prejedaniu, ktoré by mohlo prispieť k nežiaducemu nárastu hmotnosti.
V jednej zahraničnej štúdii účastníci s nadváhou a obezitou v strednom veku, ktorí pili vodu pred každým jedlom, stratili o 44 % viac kilogramov než skupina, ktorá vodu nepila.
Ďalšia štúdia ukázala, že pitná voda vypitá pred raňajkami znižuje množstvo skonzumovaných kalórií počas jedla o 13 %.
3. Nižšia spotreba kalórií
Dodržiavanie optimálneho pitného režimu udržuje na uzde aj kalorický príjem.
Observačná (pozorovacia) štúdia ukázala, že ľudia, ktorí pijú počas dňa najmä vodu, spotrebujú v priemere o 9 % (200 kcal) menej kalórií.
Štúdia z roku 2016 zistila, že ľudia, ktorí pili viac vody, mali vo svojej každodennej strave menej cholesterolu, soli a tukov v porovnaní s ľuďmi, ktorí boli dehydratovaní alebo nepili dosť vody.
4. Stop zadržiavaniu vody
Ľudské telo sa neustále snaží dosahovať zdravú rovnováhu. Pokiaľ ste často dehydratovaní, telo má tendenciu zadržiavať viac vody v snahe zabrániť príliš nízkej hladine vody v organizme.
Pokiaľ budete dodržiavať optimálny denný príjem vody, budete mať zdravú pečeň a obličky, čo môže podľa štúdie eliminovať problémy so zadržiavaním vody a nepríjemnými opuchmi.
5. Lepší pocit po cvičení
Počas pohybovej aktivity strácate spoločne s potom aj drahocennú vodu. Nadmerná strata tekutín pri tréningu pritom môže narušiť fyzický výkon a spôsobiť nerovnováhu elektrolytov, čo dokazuje aj zahraničná štúdia.
Tekutiny a dôležité minerály ľahko doplníte pravidelným popíjaním vody pred i po cvičení. Vďaka tomu zvládnete lepšie tréning, podporíte následnú regeneráciu svalov a budete sa cítiť omnoho lepšie.
Mgr. Daniela Krčová
