Bc. Monika Šaríková
Láka vás nejesť mäso, ale bez vajec, mliečnych výrobkov, rýb a darov mora si svoj jedálniček neviete predstaviť? Potom vyskúšajte pescetariánstvo. Len pozor: Žiadne ďalšie mäso nie je povolené, maximálne sem-tam hydinové. Idete do toho?
Obsah článku:
Základné princípy pescetariánstva
- Ide o mierny variant vegetariánskej stravy, ktorá zo živočíšnych produktov okrem vajec a mliečnych výrobkov povoľuje konzumáciu rýb a darov mora.
- Žiadne ďalšie mäso nie je povolené s výnimkou pollo pescetariánstva, ktoré súčasne s rybami schvaľuje aj hydinové mäso.
- Základom však zostáva strava rastlinná, ktorá by mala v pescetariánskom jedálničku vždy prevažovať. Ryby by sa mali jesť cca 2 až 3-krát týždenne.
- Táto forma ľahkej diéty je teoreticky udržateľná aj dlhodobo, ale môžu vám chýbať niektoré dôležité živiny. Preto sa hodí dohľad nutričného terapeuta.
Čo si o pescetariánstve myslí naša nutričná terapeutka Mgr. Daniela Krčová?
Pescetariánstvo je z pohľadu nutričnej vyváženosti jednou z najvhodnejších foriem vegetariánstva. Vďaka možnosti zaradiť do jedálnička ryby, morské plody, vajcia a mliečne výrobky, pescetariánstvo prakticky pokrýva všetky živiny nevyhnutné pre naše zdravie.
Článok o pescetariánstve popisuje ďalší zaujímavý výživový smer. Hoci je tento stravovací plán vďaka konzumácii rýb pestrejší a hlavne nutrične výživnejší ako klasické vegetariánstvo, nemusí byť vhodný pre každého. Ak sa chcete naučiť jesť zdravšie, prípadne znížiť svoju hmotnosť alebo si udržiavať existujúcu váhu, nájdite si radšej kvalitného nutričného terapeuta či špecialistu. Ak vás trápi nadváha až obezita, obráťte sa na odborníka: dietológa či obezitológa.
Kto je pescetarián?
Pescetariánstvo je v podstate miernejšia odnož vegetariánstva. Okrem niektorých živočíšnych produktov, ako sú med, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, môžu pescetariáni jesť aj ryby a plody mora. Tie sa do stravovacieho plánu odporúča zaraďovať 2 až 3-krát týždenne.
Zásadám pescetariánskej stravy sa podobá spôsob výživy stredomorských národov a tiež niektorých ázijských národov, ktoré pred ostatnými druhmi mäsa preferujú práve ryby a dary mora.
Rôzne typy pescetariánskej stravy
Rozlišujeme viac druhov pescetariánstva podľa toho, aké produkty zo živočíšnej stravy sú povolené.
Tradičný variant vylučuje všetky druhy mäsa s výnimkou rýb a morských plodov a zo živočíšnych produktov povoľuje mliečne výrobky a vajcia, ktoré sa získavajú od zvierat bez nutnosti ich zabitia.
Najstriktnejší variant síce povoľuje ryby a dary mora, ale vylučuje mliečne výrobky a vajíčka. Najmiernejším variantom je pollo pescetariánstvo, ktoré okrem vajec, mliečnych výrobkov a rýb povoľuje konzumáciu hydinového mäso.
- Lakto-ovo pescetariáni okrem rýb a morských plodov jedia aj mliečne výrobky a vajcia.
- Lakto pescetariáni konzumujú ryby, morské plody a mliečne výrobky, ale nie vajcia.
- Ovo pescetariáni môžu jesť ryby, morské plody a vajcia, nie však mliečne výrobky.
- Prísni pescetariáni jedia len ryby, morské plody a med, ale už nie vajcia ani mliečne výrobky.
VIETE, ŽE názov je odvodený od talianskeho slova pesce či španielskeho slova pescado? Oboje znamená ryby. Pridaním druhej časti tariánstvo, ktorá vychádza z vegetariánstva, vznikol názov tohto špecifického výživového smeru.
3 hlavné princípy pescetariánstva
- Základ jedálnička pescetariána tvorí kvalitná rastlinná strava, teda obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie, rastlinné oleje, orechy a semienka.
- Zo živočíšnych produktov môže pescetarián jesť iba vajcia, mlieko a mliečne výrobky, med, ryby a morské plody.
- Povolená je dokonca konzumácia mäsa, avšak nie akéhokoľvek. Jesť sa smú iba ryby a plody mora, a to v obmedzenom množstve. Nie na dennej báze.
Pescetariánstvo vs. vegetariánstvo a vegánstvo
Všetky uvedené tri výživové smery spája rastlinná strava, na ktorej sú založené.
- Vegánstvo je z nich najprísnejšie a iný zdroj živín ako ten rastlinný ani nepovoľuje. Živočíšne produkty sa nekonzumujú žiadne.
- Vegetariánstvo povoľuje len niektoré živočíšne produkty, konkrétne vajíčka, mlieko a mliečne výrobky a med.
Najmiernejším, a teda z pohľadu väčšiny výživových expertov najvhodnejším a najvýživnejším, smerom je práve pescetariánstvo, ktoré popri vajíčkach a mliečnych výrobkov schvaľuje aj ryby a plody mora. Ešte o fúz miernejšie je pollo pescetariánstvo, pri ktorom je možné do jedálnička zahrnúť aj hydinové mäso.
Rýchle porovnanie jedálnička pescetariánov, vegetariánov a vegánov:
| Pescetarián | Vegetarián | Vegán |
| Rastlinná strava | Rastlinná strava | Rastlinná strava (LEN) |
| Vajcia, mlieko a mliečne výrobky, med | Vajcia, mlieko a mliečne výrobky, med | |
| Ryby a plody mora (niekedy aj hydina) |
Čo jedia pescetariáni?
Jednoducho povedané pescetarián je vegetarián, ktorý je predovšetkým rastlinné produkty, ale občas si dopraje rybu či plody mora. Ostatné druhy mäsa a všetky ostatné mäsové výrobky sú zakázané.
Povolené potraviny
- obilniny
- strukoviny
- ovocie
- zelenina
- orechy
- semená
- huby
- rastlinné oleje
- mlieko a mliečne výrobky
- med
- vajíčka
- ryby a plody mora (napr. pstruh, losos, sardinky, sleď, krevety, makrela)
Zakázané potraviny
- ostatné druhy mäsa: bravčové, hovädzie, zverina, králičie, hydinové a ďalšie
- mäsové výrobky: šunky, salámy, párky, paštéty a pod.
- živočíšne tuky: masť
Ako môže vyzerať pescetariánsky jedálniček
Nasledujúci príklad je určený pre zástancov lakto-ovo pescetariánstva, ktorí môžu jesť nielen ryby a morské plody, ale aj med, vajcia a mliečne výrobky.
Príklad č. 1:
- Raňajky: Ovsená kaša s jogurtom, ovocím a orechmi
- Obed: Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou
- Olovrant: Ľubovoľné ovocie alebo ovocný šalát
- Večera: Vegetariánsky strukovinový burger
Príklad č. 2:
- Raňajky: Celozrnný toast s avokádovou nátierkou a paradajkou
- Obed: Cestovinový šalát s tuniakom, fazuľovými strukmi a sezamom
- Olovrant: Cícerový hummus so zeleninou
- Večera: Šošovicový šalát s vajciami a syrom feta
Skúste aj ďalšie jedálničky bez mäsa
Ďalšie tipy na recepty na našom českom webe Bezhladoveni.cz
- Pstruh pečený na masle so zemiakmi a pikantným uhorkovo-reďkvičkovým šalátom
- Vegetariánska „čína“ s tofu a cuketou
- Cestovinový šalát s tuniakom, fazuľovými strukmi a sezamom
- Vegetariánske burgre so sušenými paradajkami
- Sivoň s grilovanou cuketou a paradajkovým relishom
- Zelené karí s treskou, baklažánom a šampiňónmi
- Šalát s tuniakom, rukolou, avokádom a fazuľou
Možné výhody a nevýhody pescetariánstva pre zdravie
Hlavnou výhodou zaradenia rýb a darov mora (prípadne aj hydinového mäsa) do jedálnička je doplnenie kvalitných živočíšnych zdrojov bielkovín a niektorých vitamínov a minerálnych látok (napr. vitamín D, B12), čo vedie k mnohým zdravotným benefitom a navyše tým môžeme zamedziť vzniku zdravotných problémov, ktoré často trápia vegetariánov a hlavne vegánov.
Zdravotné a iné prínosy pescetariánskej stravy
- Prevažne rastlinná strava zahŕňajúca aj rybie mäso môže zlepšovať kardiovaskulárne zdravie a znižovať riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb.
- Taktiež môže zlepšovať celkový zdravotný stav pri ochorení diabetom.
- Aj menší príjem rýb zvyšuje príjem omega-3 mastných kyselín a vitamínu B12, ktorých nedostatok je u ľudí konzumujúcich výhradne rastlinnú stravu alarmujúci.
- Omega-3 kyseliny prospievajú mozgu a podporujú jeho kognitívne funkcie aj v neskoršom veku, čím môžu odďaľovať nástup neurodegeneratívnych chorôb.
- Môže podporovať zdravý a pozvoľný úbytok váhy u osôb, ktoré majú nadváhu. To však platí takmer vždy, keď človek zmení stravovacie návyky a začne premýšľať nad tým, ako sa stravuje.
- Jedálniček, ktorý obsahuje bielkoviny a tuky, podporuje pocity sýtosti, znižuje návaly hladu a umožňuje lepšie ovládať chute na jedlo.
Okrem zdravotných dôvodov prechodu na pescetariánsku, vegetariánsku alebo dokonca vegánsku stravu, sú tu ešte nasledujúce dôvody:
- chuťové: mäso a mäsové výrobky im jednoducho nechutia
- etické: vyjadrenie nesúhlasu so zabíjaním zvierat
- náboženské: niektorí neschvaľujú konzumáciu mäsa, alebo aspoň mäsa niektorých zvierat
- ekologické: zníženie uhlíkovej stopy, ktorú zvyšuje chov zvierat
Nevýhody a zdravotné riziká pescetariánstva
- nedostatočný príjem niektorých mikronutrientov (najmä vitamínu B12, železa, vápnika)
- nízky príjem živočíšnych bielkovín
- nerovnomerný pomer esenciálnych mastných kyselín
- tendencia mať v strave viac priemyselne spracovaných sacharidov
- niektoré ryby môžu obsahovať vyššie množstvo ťažkých kovov, najmä ortuti, ktorá je pre ľudský organizmus toxická.
Pescetariánstvo a chudnutie
Výživové smery založené primárne na rastlinnej strave zdôrazňujú pozitívny vplyv nielen na činnosť srdcovo-cievneho systému, ale aj na lepšie fungovanie tráviaceho traktu. Zástancovia často tvrdia, že obmedzením konzumácie mäsa (najmä bravčového a hovädzieho) možno jednoducho dosiahnuť zdravú a pozvoľnú redukciu telesnej hmotnosti a zníženie rizika nadváhy.
VIETE, ŽE história pescetariánstva siaha až do antického Grécka a Ríma, kde sa niektorí ľudia stravovali podobným spôsobom a popri rastlinnej strave konzumovali ryby, ale už žiadne iné mäso?
Pre koho je pescetariánstvo vhodné a pre koho nie je
Pescetariánstvo je zo všetkých smerov uprednostňujúcich rastlinnú stravu najmiernejšie a vcelku bez obáv ho možno odporučiť zdravým dospelým jedincom. Avšak je nutné naučiť sa zostaviť si jedálniček tak, aby vám v strave nechýbali žiadne dôležité vitamíny a minerálne látky. Vegetariáni a vegáni sa stretávajú najmä s nedostatkom vitamínu B12 a železa, na ktoré je rastlinná strava chudobná.
Pescetariánstvo možno považovať za relatívne pestrý a vyvážený jedálniček a pri dobrom plánovaní ho možno odporučiť aj osobám so zdravotnými problémami, tehotným a dojčiacim ženám, deťom, dospievajúcim a starším osobám. Dôležité je nerobiť veľké stravovacie zmeny bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom a zásady pescetariánstva najlepšie prebrať aj s nutričným špecialistom či terapeutom.
Vyjadrenie nutričnej špecialistky Mgr. Daniely Krčovej
Zvýšená konzumácia rastlinných potravín prináša mnoho zdravotných benefitov, ale vyradenie všetkých živočíšnych produktov zo stravy môže byť rizikové. Čisto rastlinnú stravu je veľmi ťažké nutrične vyvážiť a pri jej dodržiavaní hrozí nedostatok pokrytia dôležitých živín. Pokiaľ teda uvažujete o rastlinnej strave, zvážte pescetariánstvo.
Pescetariánstvo si zakladá na prevažnej konzumácii rastlinných potravín, ale povoľuje aj ryby, morské plody, mliečne výrobky a vajíčka. Vďaka tomu dostanete do jedálnička dostatok plnohodnotných bielkovín, vápnika, omega-3 mastných kyselín a ďalších dôležitých látok potrebných pre zdravie a správne fungovanie organizmu.
Naše odporúčanie
Nie že by sme boli zástancami výhradne rastlinnej stravy, avšak pre ľudí, ktorí z rôznych dôvodov odmietajú konzumovať mäso, je pescetariánska strava asi tou najrozumnejšou voľbou.
Prevažujúca rastlinná strava prospieva srdcu i váhe. Zaradenie obmedzeného množstva rýb, prípadne vajec a mliečnych výrobkov, navyše zaisťuje príjem životne dôležitých bielkovín, omega-3 mastných kyselín, niektorých vitamínov a minerálnych látok.
Pescetariánstvo môže pozitívne ovplyvňovať celkové zdravie a pri vyváženom zložení jedálnička predstavuje flexibilný, pestrý a vyvážený stravovací plán, ktorý napomáha zdravému a postupnému znižovaniu váhy a zlepšovaniu fyzickej kondície.
Ktoré ďalšie stravovacie plány sa hodí poznať?
- Bezlaktózová diéta: Jedálniček a recepty
- Bezlepková diéta: Jedálny lístok, recepty, zakázané a odporúčané potraviny
- Bezzvyšková diéta nielen pri ochorení čriev: Ako funguje?
- Cambridge diéta (Diéta 1:1): Jedálniček, sľubované účinky a názor nutričnej špecialistky
- Carnivore diéta: Hlavné princípy, výhody, nevýhody aj riziká + ukážkový jedálniček a recepty
- Diéta pri dne: Ukážkový jedálniček a recepty
- Dukanova diéta: Ukážkové jedálničky, recepty a názor nutričnej terapeutky
- Flexitariánstvo: Princípy, výhody a nevýhody a ukážkový jedálniček
- Low carb diéta: Čo to je, kedy pomôže, aké sú jej riziká + ukážka jedálnička na 1 deň
- MIND diéta vraj dokáže spomaliť starnutie mozgu až o niekoľko rokov. Ako vyzerá takéto diéta pre mozog?
- Nízkosacharidová diéta: Potraviny, ukážky jedálnička a praktické tipy
- Paleo diéta radí stravu ako v dobe kamennej: Ukážkový jedálniček a tipy na potraviny
- Planetárna diéta: Návod od expertov, ako si zlepšiť zdravie a chrániť planétu + bonusový jedálniček
- Prerušovaný pôst pre ženy aj mužov: Popis, princípy, metódy, prínosy aj možné riziká
- Reverzná diéta: Čo to je a pre koho môže byť prospešná
- Sirtfood diéta sľubuje rýchle schudnutie. Musíte ale znížiť kalorický príjem a každý deň jesť sirtfoods
- Volumetrická diéta: Výhody, nevýhody a ukážkový jedálniček
Záverečné zhrnutie: Pescetariánstvo povoľuje vajcia a mlieko a tiež ryby a morské plody
Zo zdravotného hľadiska je úplné vynechanie mäsa veľký problém, pretože človeku vo výhradne rastlinnej strave môžu chýbať živiny a mikronutrienty. Tie je potom nutné dopĺňať prostredníctvom doplnkov stravy, inak dotyčného čakajú zdravotné problémy.
Pescetariánstvo taký nedostatok aspoň čiastočne eliminuje, pretože ryby a dary plody sú nutrične bohaté potraviny.
Aké informácie si z článku odniesť?
- Pescetariánstvo je vegetariánsky typ stravovania, ktorý navyše zahŕňa ryby a dary mora. Variant pollo povoľuje tiež hydinové mäso. Naopak prísnejší variant povoľuje ryby, avšak zakazuje vajcia a mliečne výrobky.
- K zdravotným prínosom pescetariánskej stravy patrí zlepšenie zdravia srdca a ciev aj kognitívnych funkcií, podpora chudnutia a prevencia pred niektorými závažnými ochoreniami.
- Dôležité je dobré plánovanie jedálnička, aby si človek zaistil príjem všetkých hlavných živín i mikronutrientov, ktoré môžu v inak striktne rastlinnom jedálničku chýbať.
