Osteoporóza: Príznaky, komplikácie, liečba a jedálniček

O rednutí kostí sa často hovorí ako o ochorení žien po menopauze, ale pozor – osteoporóza sa nevyhýba ani mužom. Čo upozorňuje na rednutie kostí a aká je najlepšia prevencia osteoporózy?

Osteoporóza môže postretnúť kohokoľvek. Hovorí sa jej „tichý zlodej kostí“, pretože prebieha potichu, nenápadne, dlho bez bolesti a upozorní na seba častokrát až zdravotnými komplikáciami – najčastejšie náhlymi zlomeninami. Osteoporóze sa pritom dá často brániť zdravým životným štýlom a vhodnou stravou.

Osteoporóza: Nenápadný zabijak kostí, ktorý dlho nebolí

Osteoporóza alebo rednutie kostí je chronické metabolické ochorenie, pri ktorom dochádza k celkovému úbytku kostnej hmoty a kostných minerálov. To vedie k narušeniu celistvosti a pevnosti kosti. Dôsledkom je zvýšená lámavosť kostí, obmedzená pohyblivosť, vyššie riziko úrazov a pádov, strata sebestačnosti až úplná invalidita.

Často býva veľmi nenápadným nepriateľom a hovorí sa jej „tichý zlodej kostí“. Človek nemá väčšinou dlho žiadne problémy, ktoré by ho prinútili navštíviť lekára. O to viac je osteoporóza zákerná. Väčšinou sa prejaví až nepríjemnou zlomeninou, ktorá môže byť dokonca invalidizujúca. Typické sú zlomeniny stavcov, predlaktí a zlomenina krčku stehennej kosti, ktorá patrí k najzávažnejším.

Kosť je živé tkanivo a podlieha neustálej prestavbe

Kosti po celý život podliehajú neustálemu metabolizmu, pri ktorom sa odbúrava a súčasne tvorí nové kostné tkanivo. Pokiaľ sú oba tieto procesy v rovnováhe, kosti sú pevné a zdravé. K úbytku kostnej hmoty a osteoporotickým zmenám dochádza, pokiaľ je narušená rovnováha medzi rýchlosťou tvorby kosti a jej odbúravaním (odbúravanie prebieha rýchlejšie než novotvorba kostnej hmoty).

Osteoklasty a osteoblasty

Na metabolizme kostí sa podieľajú dva typy buniek: osteoklasty a osteoblasty. Osteoklasty vstrebávajú alebo odbúravajú staré kostné tkanivo a vytvárajú v kostiach malé dutinky. Osteoblasty potom tieto miesta vypĺňajú a vytvárajú nové kostné tkanivo.

V priebehu detstva a dospievania prevažuje novotvorba kostnej hmoty nad jej odbúravaním. 

Maximálne hodnoty kostnej hmoty sú dosiahnuté medzi 20. a 25. rokom života, potom nastáva krátke obdobie rovnováhy a približne od 30 – 35 rokov kostná hmota pomaly ubúda o cca 0,5 % za rok. Prirodzený úbytok kostnej hmoty môže navyše urýchliť mnoho faktorov a na tomto úbytku sa významne podieľa náš životný štýl.

Inšpirujte sa

Pokiaľ chcete zmenu, tak naozaj na nič nečakajte, svoje rozhodnutia urobte hneď a len o nich nehovorte a na nič sa nevyhovárajte.

Prevencia už od detstva

Obdobie mineralizácie kostí (cca do 25 rokov) je jednoznačne najdôležitejším obdobím vo vzťahu k prevencii budúceho rizika rozvoja osteoporózy.

Z hľadiska osteoporózy je dôležité zahájiť preventívne opatrenia už od detstva, aby sa v tele vytvorila čo najväčšia zásoba látok potrebných na výstavbu kostnej hmoty. Životospráva, výživa a pohyb v mladosti aj dospievaní určujú množstvo kostnej hmoty, z ktorého neskôr budeme môcť aj čerpať. Naším cieľom by tak malo byť robiť všetko preto, aby sme dosiahli maximálne možné množstvo kostnej hmoty práve do 30. roku života.

Príznaky osteoporózy nastupujú postupne. Ako ich spoznať?

Osteoporóza je zradná tým, že sa dlho vyvíja skryto, bez príznakov a nebolí. Hoci si ju človek zo začiatku nevšimne, spôsobuje postupné zhoršovanie stavu kostrového systému. Na ochorenie sa preto často príde neskoro a väčšinou sa prejaví až prvou zlomeninou. Každá zlomenina pritom znižuje kvalitu života, významne zvyšuje riziko ďalšej zlomeniny a patrí medzi časté príčiny predčasnej invalidity.

Ešte v pokročilom štádiu sa môžu objaviť bolesti chrbta a kĺbov, zlé zakrivenie chrbtice, pokles výšky o 10 až 15 cm a zníženie pohyblivosti chrbtice.

Ako sa dá osteoporóza odhaliť? 

Najspoľahlivejšie je denzitometrické vyšetrenie, ktorým sa vyhodnocuje stav kostnej hmoty. Denzitometria sa vykonáva špeciálnym röntgenovým prístrojom a dopĺňa sa o laboratórne vyšetrenie krvi.

Aké sú príčiny rednutia kostí? Na vine je životný štýl aj genetika

Osteoporózou alebo rednutím kostí trpí v Slovenskej republike približne 6 % percent dospelej populácie, teda zhruba 266-tisíc ľudí.¹ Hoci je výskyt osteoporózy častejší u žien, nevyhýba sa ani mužom a objaviť sa môže v akomkoľvek veku.

Na vznik osteoporózy má vplyv mnoho faktorov. Niektoré z nich môžeme ovplyvniť, iné nie. Rovnováhu kostnej hmoty ovplyvňuje vek, pohlavie, genetika, životospráva a hormonálny stav. Medzi dobre ovplyvniteľné faktory patrí hlavne náš životný štýl, stravovacie návyky a fyzická aktivita.

Rizikové faktory pre rozvoj osteoporózy

• vrodené dispozície – množstvo kostnej hmoty je zo 75 – 80 % dané geneticky,² o to viac je treba myslieť na prevenciu
• pohlavie – muži vstupujú do obdobia dospelosti často s väčším zastúpením kostnej hmoty ako ženy, ale riziko medzi pohlaviami sa stiera po zhruba 70. roku života
• vek – s pribúdajúcim vekom kosti prirodzene rednú (klesá rýchlosť novotvorby kostí a znižuje sa prirodzená tvorba vitamínu D v tele, ktorý je dôležitý pre vstrebávanie vápnika a udržanie kostnej hmoty)
• hormonálne zmeny – predovšetkým ubúdajúci ženský hormón estrogén (menopauza), ktorý má zásadný vplyv na udržanie kostnej hmoty, u mužov je na vine ubúdanie testosterónu)
• fajčenie – u fajčiarov sa osteoporóza vyskytuje častejšie
• nevhodná strava – nízky prísun vápnika, vitamínu D, horčíka a bielkovín (najmä v detstve a období dospievania) zohráva zásadnú úlohu v rozvoji osteoporózy
• nedostatočná pohybová aktivita a sedavý spôsob života – pohybom namáhame svaly a šľachy, čo prispieva k správnemu vývoju a metabolizmu kostí
• príliš nízka telesná hmotnosť – veľká podváha sa spája s nedostatočnou tvorbou hormónov a zlým vývojom kostry
• nadváha a obezita – naopak príliš vysoká telesná hmotnosť predstavuje veľkú záťaž na pohybový aparát
• nadmerná konzumácia alkoholu – alkohol urýchľuje úbytok kostnej hmoty a znižuje schopnosť tela vstrebávať vápnik zo stravy
• iné ochorenia – ochorenie prištítnych teliesok, obličiek, nadobličiek alebo štítnej žľazy, reumatoidná artritída, Crohnova choroba, celiakia, mentálna anorexia
• užívanie niektorých liekov – glukokortikoidy, cytostatiká, niektoré antiepileptiká a antidepresíva, lieky na riedenie krvi

Inšpirujte sa

Keď som sa pozerala na seba v zrkadle, videla som, že to nie je úplne ono. Na druhej strane som bola na seba už tak nejako zvyknutá. Potom prišla dovolenka a spoločné fotenie s našimi známymi. Nechcela som doma tomu kontrastu veriť. To naozaj takto vyzerám?

Pri prevencii osteoporózy pomôže strava aj pohyb

Osteoporóze môžeme predísť hlavne správnou životosprávou, ktorú budeme dodržiavať najlepšie už od detstva. Výstavbu kostného tkaniva totiž ovplyvníme najviac v prvých tridsiatich rokoch života. 

Riziko rozvoja osteoporózy je možné znížiť zdravým životným štýlom, kvalitnou stravou a dostatočnou pohybovou aktivitou. Tieto opatrenia je dôležité dodržiavať aj v prípade, že už osteoporózu máme.

Ako predchádzať osteoporóze?

1. Dbajte na zdravý jedálniček a dostatočný prísun vápnika, vitamínu D, horčíka a bielkovín.
2. Obmedzte konzumáciu priemyselne spracovaných potravín.
3. Venujte sa pravidelnému pohybu a nezabúdajte na pravidelný pobyt na slnku.
4. Udržujte si zdravú váhu.
5. Znížte príjem soli v strave.
6. Obmedzte konzumáciu alkoholu.
7. Vyvarujte sa fajčeniu.
8. Vyhýbajte sa drastickým a jednostranným diétam.

Diagnóza osteoporóza. Aká je liečba?

Pokiaľ sa už osteoporóza preukáže, musí nastúpiť cielená liečba. Tá sa skladá ako z režimových opatrení (úpravy životného štýlu), tak z podávania špeciálnych liekov. Osteoporóza sa síce nedá úplne vyliečiť, ale pomocou liekov a zmeny životosprávy môžeme proces odbúravania kostnej hmoty výrazne spomaliť.

Pri liečbe osteoporózy sa používajú lieky, ktoré rôznymi spôsobmi dokážu spomaliť odbúravanie kostí, zachovať alebo dokonca zvýšiť množstvo kostnej hmoty. Lieky sa podávajú v špecifických prípadoch (vysoký vek, viacpočetné zlomeniny, iné ochorenia) a ich cieľom je predovšetkým znížiť riziko zlomenín. Najčastejšie sa používajú bisfosfonáty, kalcitonín, stroncium-ranelát, raloxifén, teriparatid a hormonálne liečivá.

Výživa pri osteoporóze – na čo si dať pozor?

Prirodzenému znižovaniu pevnosti kostí môžeme brániť pomocou správnej stravy. Kosti potrebujú v každom veku dostatok vápnika, vitamínu D, horčíka, vitamínu K a bielkovín.

Vápnik

Vápnik v ľudskom tele plní mnoho dôležitých funkcií. Zodpovedá za tvrdosť a pevnosť kostí, podieľa sa na správnej funkcii nervovej a svalovej sústavy, zúčastňuje sa činnosti srdca a je dôležitý pre zrážanlivosť krvi. Najlepším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky, napríklad jogurty, kefíry, tvarohy a syry (s výnimkou tavených syrov obsahujúcich taviace soli, ktoré znižujú vstrebávanie vápnika).

Pri intolerancii laktózy zaistia dostatočný prísun vápnika kyslomliečne výrobky a tvrdé syry, ktoré väčšina osôb s laktózovou intoleranciou dobre toleruje. Bohatým zdrojom vápnika sú tiež sardinky s kosťami. Vápnik obsahuje tiež zelená listová zelenina, brokolica, orechy, mak a celozrnné cereálie. Vápnik sa však do tela omnoho horšie vstrebáva z rastlinných potravín.

Pokiaľ strava plne nepokrýva potrebu vápnika, treba ho užívať aj vo forme doplnkov stravy. Doplnkové užívanie vápnika ale vždy konzultujte najskôr so svojím lekárom. Pokiaľ užívate dennú dávku vápnika vyššiu ako 500 mg, rozdeľte celkové množstvo do niekoľkých dávok kvôli zaisteniu dobrej využiteľnosti.

Tabuľka 1: Odporúčaný príjem vápnika²

Vápnik sa najlepšie vstrebáva v mladosti, ale s vekom jeho vstrebávanie z čreva výrazne klesá. Vstrebávanie vápnika zo stravy ďalej znižuje zelenina obsahujúca kyselinu šťaveľovú (napr. špenát), obilniny obsahujúce kyselinu fytovú (napr. pšeničné otruby) a kyslé ovocie. Pozor tiež na alkohol, fajčenie, nadmerné solenie a veľké dávky kofeínu – to všetko zvyšuje vylučovanie vápnika z tela.

Tabuľka 2: Obsah vápnika v potravinách³

Vitamín D

Spoločne s vápnikom je potrebné myslieť na dostatočný príjem vitamínu D, ktorý je nevyhnutný pre vstrebávanie a spracovanie vápnika v čreve a celkový metabolizmus kostí. Vitamín D je ďalej dôležitý pre svaly a svalovú koordináciu, a tým aj prevenciu pádov a zlomenín kostí. Odporúčaný denný príjem vitamínu D je 400 IU (10 μg) u ľudí do 50 rokov a 800 IU (20 μg) u ľudí nad 50 rokov.

Vitamín D získavame hlavne zo slnečného žiarenia (vzniká v koži pôsobením UV žiarenia z 7-dehydrocholesterolu), ale obsahujú ho aj niektoré potraviny. Pre zaistenie dostatku vitamínu D stačí na 10 – 15 minút denne vystaviť svoju tvár a paže slnečným lúčom (okrem obdobia najintenzívnejšieho žiarenia medzi 10. a 15. hodinou).

Načerpať dostatok vitamínu D iba zo slnka napriek tomu nie je pre mnohých ľahko splniteľná úloha. Dôvodom môže byť nedostatočné vystavovanie sa slnku (predovšetkým u starších osôb) alebo časté užívanie ochranných prostriedkov s UV faktorom, ktoré znižujú prienik UV žiarenia až o 98 %.²

V našej zemepisnej šírke navyše nie je slnečné svetlo tak intenzívne a problém nastáva tiež v zimnom období, keď je slnečného žiarenia všeobecne menej. Preto je dôležité do jedálnička zaradiť aj potraviny bohaté na vitamín D. Vitamín D sa nachádza v tučných rybách (losos, tuniak, pstruh, sardinky, sleď), vnútornostiach, vaječnom žĺtku a mlieku (mlieko je u nás obohatené o vitamín D).

Horčík

Na správnu stavbu kostí a fungovanie pohybového aparátu potrebujeme aj horčík. Horčík je totiž dôležitou zložkou našich kostí, ale aj zubov a svalov. Jeho dlhodobý nedostatok vedie k stratám kostnej hmoty a vyššiemu výskytu zlomenín. Odporúčaný denný príjem horčíka je 300 – 400 mg. Horčík sa nachádza hlavne v celozrnných potravinách, strukovinách, listovej zelenine, orieškoch, semienkach a zemiakoch.

Vitamín K

Okrem vápnika a vitamínu D je pre správnu funkciu kostí nepostrádateľný tiež vitamín K₂. Ten podporuje ukladanie vápnika v kostiach. Zdrojom vitamínu K₂ je mäso, pečeň, mlieko, vajcia a fermentované (kvasené) potraviny.

Bielkoviny

Pre silné a zdravé kosti je nevyhnutný tiež dostatočný príjem bielkovín. Bielkoviny sú totiž nesmierne dôležitou súčasťou kostného tkaniva. Nedostatok bielkovín v detstve a počas dospievania vedie k nedostatočnej tvorbe kostnej hmoty, zatiaľ čo nedostatok bielkovín v dospelosti a neskoršom veku prispieva k rýchlejšiemu odbúravaniu kostného tkaniva, ale aj svalovej hmoty.

Nežiaduci je nedostatok aj nadbytok bielkovín v strave. Ideálne je prijímať 1,0 až 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti od veku, pohlavia, fyzickej aktivity, zdravotného stavu a množstva svalovej hmoty. Veľmi fyzicky aktívni ľudia a športovci majú obvykle vyššiu spotrebu bielkovín a môžu sa pohybovať na hodnotách až 2,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Jedálniček by mal obsahovať bielkoviny ako živočíšne, tak aj rastlinné. V rámci prevencie osteoporózy zaraďte do svojho jedálnička dostatok bielkovín vo forme chudého mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, vajec, strukovín, celozrnných obilnín a sójových produktov (tofu, tempeh).

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Osteoporóza a pohyb. Vhodné a nevhodné aktivity

Pre správny vývoj a zdravie kostí je dôležitý tiež pohyb. Priemerná fyzická aktivita pomáha udržiavať kostnú hmotu – zatiaľ čo v mladosti zvyšuje množstvo kostnej hmoty, tak v dospelosti spomaľuje jej stratu a udržuje kosti zdravé. Cvičenie navyše znižuje riziko pádov tým, že posilňuje svaly aj väzy a zlepšuje koordináciu. Pohyb jednoducho prospieva kostiam nezávisle od veku a je nesmierne dôležitý pri prevencii aj liečbe osteoporózy.

Hlavné je zvoliť si takú pohybovú aktivitu, ktorá rešpektuje zdravotný stav a fyzickú zdatnosť daného človeka. Úplným základom by mali byť prechádzky na čerstvom vzduchu. Pohyb na čerstvom vzduchu pomôže zaistiť aj dostatočný prísun vitamínu D. Ďalej je dobré striedať rôzne pohybové aktivity, aby sme správne a rovnomerne zaťažovali náš pohybový aparát.

Dôležité je aj primerané posilňovanie svalov a cvičenie na koordináciu a rovnováhu. Nevhodné sú naopak jednostranné športy a extrémna fyzická záťaž. Pri akomkoľvek pohybe sa snažíme vyhnúť pádom. Pozor teda na klzké a príliš nestabilné povrchy alebo na rizikové športové aktivity.

Ako často je vhodné cvičiť? 

Množstvo pohybovej aktivity, samozrejme, závisí od veku a zdravotného stavu jedinca. Pokiaľ niekto nie je vôbec zvyknutý cvičiť, je potrebné začať pozvoľna a postupne navýšiť objem pohybovej aktivity s cieľom dostať sa aspoň na 30 minút fyzickej aktivity 3 – 4× týždenne.

Vhodné pohybové aktivity

• chôdza
• jogging
• turistika
• nordic walking
• posilňovanie s primeranou záťažou
• cvičenie s vlastnou váhou tela
• cviky s výdržou
• cvičenie v bazéne
• pilates
• plávanie (je vhodné, ale neposilní kosti)
• tai-chi
• preťahovacie cvičenia

Nevhodné pohybové aktivity

• akékoľvek športy spojené s prudkými pohybmi a možnosťami pádu
• švihové cviky
• prudké skoky
• posilňovanie so zlou technikou cvičenia alebo s nadmernou záťažou
• adrenalínové športy
• zjazdové lyžovanie
• tenis a squash
• futbal 

Jedálniček pri osteoporóze

Ako môže vyzerať zdravý jedálniček pri osteoporóze? Inšpirujte sa naším ukážkovým jedálničkom vhodným pri prevencii aj liečbe osteoporózy.

1. deň

Raňajky: Ovsená kaša krátko varená v polotučnom mlieku s jablkom

Desiata: Nízkotučný tvaroh s jahodami a mandľami

Obed: Pečené morčacie prsia so zemiakmi a tzatziki z 3% bieleho jogurtu

Večera: Šopský šalát s balkánskym syrom

2. deň 

Raňajky: Špaldové palacinky s tvarohom a domácou marmeládou

Desiata: Mliečny banánový kokteil s chia semienkami

Obed: Červená šošovica s vajcom

Večera: Pečený losos s brokolicou a varenými zemiakmi

3. deň

Raňajky: Vajíčková omeleta so špenátom a tvrdým syrom, celozrnný rožok

Desiata: Makové muffiny zo špaldovej múky s medom

Obed: Steak z tuniaka s koreňovou zeleninou a batatovou kašou

Večera: Caprese šalát s mozzarellou, žitný chlieb

4. deň

Raňajky: Cottage syr s pažítkou, žitný chlieb a zelenina

Desiata: Skyr s hruškou a vlašskými orechmi

Obed: Tofu na mrkve s basmati ryžou

Večera: Tekvicová polievka so strúhaným 30% syrom, celozrnný toast

5. deň

Raňajky: Ovsené vafle s tvarohom a malinami

Desiata: Kefír

Obed: Kuracia roláda plnená špenátom a ricottou, zemiaková kaša

Večera: Sardinková nátierka s celozrnným chlebom a zeleninou

6. deň

Raňajky: Pšenová kaša so sušenými figami a para orechmi

Desiata: Ovocný šalát s ricottou

Obed: Zeleninový kuskus so strúhaným 30% syrom

Večera: Knäckebrot s čerstvým syrom a vysokopercentnou šunkou, paradajka

7. deň

Raňajky: Tvarohová nátierka s pažítkou, žitný chlieb

Desiata: Jednohubky s ovocím a 30% tvrdým syrom

Obed: Celozrnné rezance s makom a strúhaným tvarohom ľahko sladené čakankovým sirupom

Večera: Šťuka na cesnaku, šošovicový šalát

Inšpirujte sa

Po pôrode som zase chudla. Skúsila som rôzne diéty, ale nikdy mi to nevydržalo dlhú dobu. Po chvíli som sa zase vrátila k svojej pôvodnej strave a kilá išli hore ešte viac.

Záver: Myslite na svoje kosti už od mladosti

• Osteoporóza je zákerná v tom, že človek si ju nemusí dlho všimnúť. Sama o sebe sa totiž najskôr nijako neprejavuje a nebolí. 
• Prvé príznaky sa často objavia až s prvou komplikáciou v podobe zlomeniny.
• Pred osteoporózou neochránia žiadne lieky, ale riziko jej vzniku môže výrazne ovplyvniť náš životný štýl.
• Na svoje kosti však musíme myslieť najlepšie už od mladosti. Zo zásob kostnej hmoty vytvorených v mladosti budeme čerpať po zvyšok života. 
• Z hľadiska prevencie aj liečby osteoporózy je dôležitá vyvážená zdravá strava bohatá na vápnik a vitamín D s dostatkom bielkovín, pravidelný pohyb a všeobecne zdravý životný štýl (obmedzenie alkoholu, absencia fajčenia a eliminácia dlhodobého stresu).

Zdroje

1.     Payer, J., Killinger, Z., Jackuliak, P., Kužma, M. & Dubecká, S. (2022). Osteoporóza: štandardný diagnostický a terapeutický postup. Ministerstvo zdravotníctva Slovenskej republiky, Štandardné postupy.

2.      Kučerová, I. (2010). Výživa v prevenci a v léčbě osteoporózy. Interní medicína pro praxi, 12(9), 450–453.

3.      Vápník v potravinách. Výživa při osteoporóze [online]. MojeMedicina.cz: portál pro zdraví [cit. 2023-09-25]. Dostupné z: https://www.mojemedicina.cz/pruvodce-pacienta/diagnozy/osteoporoza/vyziva-pri-osteoporoze.html

4.      Sözen, T., Özışık, L., & Başaran, N. Ç. (2017). An overview and management of osteoporosis. European Journal of Rheumatology, 4(1), 46–56.

5.      Tu, K. N., Lie, J. D., Wan, C. K. V., Cameron, M., Austel, A. G., Nguyen, J. K., Van, K., & Hyun, D. (2018). Osteoporosis: A Review of Treatment Options. P T, 43(2), 92–104.

6.      Sheng, B., Li, X., Nussler, A. K., & Zhu, S. (2021). The relationship between healthy lifestyles and bone health: A narrative review. Medicine (Baltimore), 100(8), e24684.

7.      Albrecht, B. M., Stalling, I., Foettinger, L., Recke, C., & Bammann, K. (2022). Adherence to Lifestyle Recommendations for Bone Health in Older Adults with and without Osteoporosis: Cross-Sectional Results of the OUTDOOR ACTIVE Study. Nutrients, 14(12), 2463.

8.      Kostecka, M. (2014). The role of healthy diet in the prevention of osteoporosis in perimenopausal period. Pakistan Journal of Medical Sciences, 30(4), 763–768.

9.      Muñoz-Garach, A., García-Fontana, B., & Muñoz-Torres, M. (2020). Nutrients and Dietary Patterns Related to Osteoporosis. Nutrients, 12(7), 1986.