Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny: Prečo sú dôležité a hlavné zdroje v tabuľkách

Hoci sa západná civilizácia nachádza v období hojnosti, širokej ponuky a ľahkej dostupnosti potravín z celého sveta, mnoho ľudí trpí nedostatkom životne dôležitých živín. Príčinou býva zlé zloženie jedálnička, ktorý obsahuje nutrične chudobné potraviny. Napríklad omega-3 mastné kyseliny sú pre zdravie nevyhnutné, no ľudia ich prijímajú zúfalo málo. Prečítajte si, prečo ich potrebujete a ako zvýšite ich príjem.

Čo všetko sa dočítate v článku ?

• Čo sú mastné kyseliny. Ako sa líšia nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny.
• Čo sú omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny a ktoré sú zdravšie. 
• Hlavné prínosy omega-3 pre zdravie človeka a ich hlavné zdroje.
• Kedy má zmysel suplementovať nenasýtené mastné kyseliny.

Čo sú mastné kyseliny a ako sa delia?

Než sa pustíme do výkladu na tému omega-3 nenasýtených mastných kyselín, najskôr si vysvetlíme, čo vlastne sú mastné kyseliny ako také, v čom spočíva ich význam a ako sa delia. Nepreskakujte túto časť. Je veľmi dôležitá preto, aby ste tejto problematike naozaj dobre porozumeli.

Zjednodušene povedané, mastné kyseliny sú súčasťou tukov (lipidov), ktoré sú po bielkovinách a sacharidoch treťou hlavnou makroživinou v ľudskej výžive. Tuky sú tvorené zmesou látok zvaných triacylglyceroly (TAG) a ich najvýznamnejšou zložkou sú práve mastné kyseliny.

Tuky sú v posledných desaťročiach zbytočne démonizované a spájané s nadmerným hromadením podkožného tuku. To ale pri ich správnom príjme nehrozí. Naopak, je potrebné si uvedomiť, že tuky v ľudskom organizme zastávajú veľmi dôležité a nenahraditeľné funkcie. Napríklad predstavujú hlavnú a najväčšiu formu zásobnej energie, ktorá na rozdiel od sacharidov nie je nijako obmedzená.

Treba však rozlišovať tuky na tie, ktoré sú pre ľudské zdravie prínosné viac a tie, ktorých príjem je vhodné obmedziť. Pomôže nám rozdelenie mastných kyselín z hľadiska biochemickej štruktúry na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny.

Nasýtené mastné kyseliny (nasýtené MK)

Nazývajú sa tiež saturované tuky (z angl. saturated fatty acids, skr. SFA) a v ich štruktúre sa vyskytuje iba jednoduchá väzba. V podkožných tukových zásobách zaberajú najväčší podiel už len preto, že si ich ľudské telo dokáže ľahko syntetizovať. Nie sú teda esenciálne. Nasýtené MK sú primárne zdrojom a zásobou energie.

Zástupcovia nasýtených MK

• kyselina palmitová
• kyselina stearová
• kyselina maslová
• kyselina kaprylová

Zdroje nasýtených MK 

Hlavnými zdrojmi saturovaných alebo nasýtených tukov sú potraviny živočíšneho pôvodu: maslo, masť, syry, mäso a údeniny. Z rastlinných potravín do tejto skupiny patrí kokosový a diskutovaný palmový olej.

Odporúčaný príjem

Príjem nasýtených MK by nemal prekročiť 10 % denného kalorického príjmu. Práve kvôli nadbytočnému príjmu sú nasýtené MK považované za menej zdravé, pretože vyšší príjem môže mať nepriaznivý vplyv na hladinu tuku v krvi a je rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení. 

Čo to znamená? Nie je nutné vyhýbať sa nasýteným tukom a zakazovať si ich. Zníženie ich príjmu ale vášmu zdraviu prospeje.

Nenasýtené mastné kyseliny (nenasýtené MK)

Nesaturované tuky sa vyznačujú jednou či viacerými dvojitými väzbami. Podľa počtu dvojitých väzieb sa ďalej delia na:

• Mononenasýtené MK (angl. monounsaturated fatty acids, skr. MUFA) majú iba jednu dvojitú väzbu a v ľudskej strave ju zastupuje kyselina olejová, ktorú obsahuje napríklad olivový olej a kyselina palmitolejová. 
• Polynenasýtené MK (angl. polyunsaturated fatty acids, skr. PUFA) majú viac dvojitých väzieb. Delia sa na omega-3 MK a omega-6 MK.

Mononenasýtené a polynenasýtené MK priaznivo ovplyvňujú hladinu krvných lipidov a môžu mať pozitívny vplyv na zdravie človeka. Zvýšený príjem polynenasýtených MK na úkor nasýtených pomáha udržiavať správnu hladinu cholesterolu a môže znižovať riziko vzniku srdcových ochorení.

Aký je správny pomer príjmu nasýtených a nenasýtených MK?

Výživové odporúčania, ktoré sa týkajú príjmu tukov a mastných kyselín, väčšinou uprednostňujú príjem rastlinných tukov pred živočíšnymi. Napríklad, podľa všeobecných odporúčaní je zdravší príjem SFA:MUFA:PUFA v pomere 1:1:1, alebo že pomer živočíšnych a rastlinných tukov by mal činiť 1:2 či ešte lepšie 1:3. 

Avšak je nutné brať do úvahy špecifické a individuálne nutričné požiadavky jednotlivcov. Pre pravidelne trénujúcich športovcov môže byť prospešnejší obrátený príjem, teda živočíšne a rastlinné tuky v pomere 2:1 (SFA:MUFA:PUFA v pomere 2:1:1).

Inšpirujte sa

Keď som sa pozerala na seba v zrkadle, videla som, že to nie je úplne ono. Na druhej strane som bola na seba už tak nejako zvyknutá. Potom prišla dovolenka a spoločné fotenie s našimi známymi. Nechcela som doma tomu kontrastu veriť. To naozaj takto vyzerám?

Polynenasýtené mastné kyseliny: omega-3 a omega-6

Z predchádzajúceho popisu by sa mohlo zdať, že polynenasýtené mastné kyseliny sú všeobecne zdraviu prospešné, nie je to ale tak jednoduché.

Polynenasýtené mastné kyseliny sa podľa umiestnenia dvojitých väzieb delia na omega-3 a omega-6 nenasýtené MK, pričom omega-6 MK majú prozápalový účinok a zvyšujú hladinu niektorých tukov v krvi, zatiaľ čo omega-3 MK majú protizápalový účinok a hladinu triacylglycerolov, cholesterolu a tým pádom aj riziko vzniku srdcových ochorení naopak znižujú. To je dôvod, prečo by sme mali sledovať nielen pomer nasýtených a nenasýtených MK v strave, ale tiež pomer omega-3 a omega-6. 

Zástupcovia omega-3 nenasýtených MK:

• kyselina alfa-linolénová (ALA)
• kyselina eikosapentaénová (EPA)
• kyselina dokozahexaénová (DHA)

Zástupcovia omega-6 nenasýtených MK:

• kyselina linolová (CLA) 
• kyselina arachidonová (ARA)

Kyselina linolénová (omega-3 MK) a kyselina linolová (omega-6 MK) sú esenciálne MK. Ľudský organizmus si ich nevie sám vyrobiť a je odkázaný na ich dostatočný príjem z potravy, pretože sú pre neho nenahraditeľné.

Zdroje nenasýtených MK 

Hlavnými zdrojmi nesaturovaných tukov sú potraviny rastlinného pôvodu: konkrétne rastlinné oleje, olejnaté plody, orechy a semená. Zo živočíšnych potravín sú to tučné ryby (losos, sleď, makrela a ďalšie).

Odporúčaný príjem

Za zdravý sa považuje pomer omega-6:omega-3 menší ako 5:1, ideálne 3:1 alebo 2:1. Reálny pomer je však mnoho vyšší a úplne bežný je aj pomer 16:1. Takáto strava zvyšuje riziko vzniku srdcovo cievnych, zápalových a autoimunitných ochorení. 

Vzhľadom k nadbytku omega- v bežnej strave je v rámci odporúčaní zdravého stravovania kladený obzvlášť veľký dôraz na dostatočný príjem omega-3.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Prostredníctvom dlhšieho úvodu, ktorý však bol pre pochopenie problematiky mastných kyselín nevyhnutný, sme sa dostali k omega-3 mastným kyselinám.

Teraz vieme, že ide o polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré zohrávajú významnú úlohu pri udržiavaní dobrého kardiovaskulárneho zdravia, a že ich nedostatočný príjem v spojení so zvýšeným príjmom omega-6 a nasýtených zvyšuje riziko srdcových ochorení.

Znovu si pripomenieme, ktoré kyseliny sa radia do skupiny omega-3. Je to kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokozahexaénová (DHA).

Kyselina alfa-linolénová (ALA)

Je esenciálna – ľudský organizmus si ju nevie vyrobiť a musí ju teda prijímať iba z potravín. Je prekurzorom pre EPA a DHA, ale aj samotná ALA je dôležitá. 

Jej zdrojmi sú predovšetkým rastlinné potraviny:

• ľanové semienka
• konopné semienka
• chia semienka
• vlašské orechy. 

Kyselina eikosapentaénová (EPA)

EPA si organizmus vyrába z ALA. Premena však nie je až tak efektívna, a preto je dôležité túto kyselinu prijímať aj zo stravy a výživových doplnkov. Má protizápalové účinky, udržuje normálnu hladinu cholesterolu a znižuje riziko srdcových chorôb. 

Najlepším zdrojom je:

• rybí tuk

Kyselina dokozahexaénová (DHA)

Aj DHA si telo čiastočne vyrába z ALA alebo ju prijíma zo stravy či doplnkov stravy. Pozitívne ovplyvňuje funkcie mozgu a nervovej sústavy. 

Najlepším zdrojom je:

•  rybí tuk

VIETE, ŽE 70 % mozgu tvorí tuk a z toho je 50 % DHA?

Inšpirujte sa

Skúšala som rôzne menej aj viac úspešné diéty, pri ktorých som síce schudla, ale za cenu pocitu hladu, ktorý nemal dobrý vplyv na moju náladu a celkovo na to, ako som sa cítila.

Prínosy omega-3 mastných kyselín pre zdravie človeka podľa EFSA

• Zabezpečujú normálnu činnosť srdca, udržujú zdravé cievy a znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. 
• Majú protizápalový účinok a uľavujú od bolesti, ktorú spôsobujú chronické zápaly a niektoré autoimunitné ochorenia.
• Napomáhajú udržiavať normálny krvný tlak a správnu hladinu triglyceridov v krvi. Môžu tiež regulovať hladinu cholesterolu v krvi. 
• Keďže sú omega-3 súčasťou sietnice, prispievajú tiež k udržaniu dobrého zraku a zdravia očí, znižujú riziko vzniku a rozvoja očných ochorení.
• Môžu zmierňovať opuchy, bolesť a stuhnutosť kĺbov, a teda môžu byť mierne užitočné aj pri zmierňovaní príznakov reumatoidnej artritídy.
• Majú pozitívny vplyv na činnosť mozgu, keďže udržujú a zlepšujú jeho kognitívne funkcie. Podporujú pamäť, sústredenie a myslenie.
• Zmierňujú neurologické poruchy a zlepšujú celkový psychický stav.
• Pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu dôležitých neurotransmiterov (napr. dopamínu, sérotonínu, GABA a ďalších) a udržujú tak psychickú pohodu.
• Zvyšujú schopnosť neuroplasticity mozgu, teda jeho schopnosť vyvíjať sa a meniť vytváraním nových spojení.
• Optimálna hladina DHA je kľúčová pre správny vývoj mozgu detí.
• Sú dôležité pre zdravie tehotných žien, normálny vývoj mozgu plodu, nervovej sústavy, srdca a ciev a normálneho vývoja zraku dojčiat .
• Môžu mať pozitívny vplyv aj na rast svalovej hmoty a urýchlenie regenerácie po fyzickej záťaži, zvlášť pokiaľ sa doplnky užívajú vzápätí po tréningu.

VIETE, čo znamená skratka EFSA? Ide o agentúru EÚ s celým názvom Európsky úrad pre bezpečnosť potravín, ktorá je zodpovedná za hodnotenie rizík v oblasti bezpečnosti potravín a krmív, výživy, zdravia a pohody zvierat, ochrany a zdravia rastlín.

Omega-3 mastné kyseliny a ich zdroje

Omega-3 mastné kyseliny sú v prírode rozšírené a nájdeme ich v potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu.

Rastlinné zdroje 

• repkový olej
• ľanový olej
• sójový olej
• orechový olej
• ľanové semienka
• chia semienka
• konopné semienka
• vlašské orechy
• sójové bôby
• ružičkový kel
• morské riasy
• avokádo 
• tekvica

Množstvo ALA a pomer omega-3:omega-6 vo vybraných rastlinných potravinách:

Zdroj: NIH

Živočíšne zdroje

• makrela
• losos
• tuniak
• sleď
• sardinky
• sivoň
• rybí olej ideálne z morských rýb
• treščia pečeň
• žraločia pečeň
• halibutia pečeň
• vajíčka

Množstvo omega-3 vo vybraných živočíšnych potravinách (v porcii 75 g):

Zdroj: NIH

Kedy užívať doplnky stravy s obsahom omega-3?

Okrem pestrého jedálnička, v ktorom by nemali chýbať prirodzené zdroje omega-3 mastných kyselín, je pre väčšinu ľudí prínosné súčasne užívať aj kvalitné výživové doplnky. Tie spravidla obsahujú typy EPA a DHA. V ponuke bývajú aj vegan varianty. Hlavnou výhodou suplementácie omega-3 je lepšia kontrola prijatej odporúčanej dennej dávky spolu s cenou, ktorá je v porovnaní s pravidelnou konzumáciou kvalitných rýb výrazne nižšia.

V prípade užívania doplnkov stravy s obsahom omega-3 vždy dodržujte odporúčané dávkovanie a nikdy ich neprekračujte. Zbytočne vysoké dávky môžu spôsobovať zažívacie problémy, nadúvanie, hnačku či vracanie.

Rybiemu oleju by sa mali vyhýbať osoby, ktoré majú alergiu na ryby a morské plody. Pokiaľ budete pri užívaní pociťovať akýkoľvek nekomfort, prípravok vysaďte. Skúsiť môžete inú značku alebo omega-3 kyseliny telu dodávať len zo stravy. 

VIETE, prečo je rybí olej skvelým zdrojom omega-3? Okrem EPA a DHA obsahuje tiež vitamín A a vitamín D a podporuje vstrebávanie vitamínu D. Niektoré doplnky môžu obsahovať aj ďalšie vitamíny a minerálne látky, napríklad vitamín E, vitamín B9, vitamín B12 a horčík.

Odporúčaný denný príjem omega-3 mastných kyselín

Doteraz nebola stanovená oficiálna odporúčaná denná dávka pre EPA a DHA. Podľa väčšiny zdravotníckych organizácií je na udržanie celkového zdravia dospelej osoby dostačujúce množstvo 250 až 500 mg kombinovanej EPA a DHA. 

Približné priemerné množstvá ALA pre rôzne vekové kategórie (mg/deň):

Zdroj: NIH

Tipy na recepty bohaté na omega-3 na našom českom webe Bezhladoveni.cz

• Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou
• Pstruh pečený na masle so zemiakmi
• Tortilla s mäsom a chia semienkami
• Šalát s quinoou, špenátom a tekvicou
• Pohánkové karbonátky s chia semienkami

Záverečné zhrnutie: Omega-3 mastné kyseliny by v pestrej strave rozhodne nemali chýbať

Čo si zapamätať?

• Nasýtené mastné kyseliny obsahuje predovšetkým živočíšna strava, nenasýtená rastlinná strava a tučné ryby.
• Omega-3 podporujú správne fungovanie kardiovaskulárneho, imunitného, tráviaceho aj nervového systému.
• Drvivá väčšina ľudí má vo svojom jedálničku nadbytok nasýtených mastných kyselín, omega-6 a málo omega-3.
• Esenciálne mastné kyseliny LA a ALA sa nachádzajú predovšetkým v rastlinných olejoch.
• Suplementácia omega-3 kyselín prostredníctvom doplnkov stravy je dôležitá najmä pri vegetariánskej a vegánskej strave.
• Jedzte ryby aspoň 2× týždenne. Čím tučnejšie, tým bohatšie na omega-3.
• Pre dlhodobý efekt a maximálnu účinnosť je nutná suplementácia 3 mesiace a dlhšie. Krátkodobé užívanie omega-3 kyselín nebýva dostačujúce.