OMAD diéta: Ako funguje moderný prerušovaný pôst, pri ktorom jete len počas 1 hodiny?

S módnymi diétami na chudnutie sa v posledných rokoch roztrhlo vrece. Medzi obľúbené a často vyhľadávané výživové trendy patrí napríklad nízkosacharidová strava, ketogénna diéta alebo prerušovaný pôst. Jednou z veľmi populárnych diét je tiež OMAD diéta, ktorá je jednou z foriem prerušovaného hladovania. Čo táto diéta prináša a aké sú jej riziká?

Základné princípy OMAD diéty

• OMAD diéta je forma prerušovaného postu alebo hladovka, ktorá prikazuje jesť len raz denne.
• Diéta stojí na tom, že sa 23 hodín drží pôst a zvyšnú hodinu sa môže jesť.
• Počas hodinového stravovacieho okna možno konzumovať čokoľvek bez ohľadu na množstvo alebo kvalitu jedla.
• Hoci má OMAD diéta mnoho zástancov, ide o drastickú a často nutrične nevyváženú diétu s mnohými potenciálnymi zdravotnými rizikami.
• Diéta sa nehodí na dlhodobé držanie.

Čo je OMAD diéta?

OMAD diéta (one meal a day) je extrémna forma prerušovaného pôstu. Pri prerušovanom pôste sa striedajú úseky jedla s obdobím pôstu. Jedným z najznámejších typov prerušovaného hladovania je 16/8, pri ktorom sa 16 hodín hladuje a 8 hodín môže človek jesť bez obmedzenia. Ďalšou známou formou postu je 20/4 alebo Warrior Diet (diéta bojovníka), pri ktorej sa dodržiava 20 hodín pôstu a 4 hodiny sú na príjem jedla.

Na rozdiel od klasického prerušovaného postu, pri ktorom môžete dopriať telu niekoľko jedál po dobu štyroch až ôsmich hodín, je OMAD diéta o dosť striktnejšia. Je totiž založená na konzumácii len jedného jedla denne, respektíve umožňuje jesť len raz za deň v časovo obmedzenom úseku počas jednej hodiny. Zo známych osobností drží OMAD diétu napríklad frontman skupiny Coldplay Chris Martin a čas od času sa k nej prikloní napríklad aj Hugh Jackman a Chris Pratt, aby rýchlo zhodili tuk kvôli filmovej role.

Ako funguje diéta OMAD?

Diéta OMAD funguje na princípe časovo obmedzeného príjmu kalórií (jedla). Táto diéta má iba jediné pravidlo: 1 hodinu môžete jesť a zvyšných 23 hodín sa musíte postiť. V priebehu hodinového okna však môžete konzumovať čokoľvek. Počas pôstu môžete piť nápoje, ktoré neobsahujú kalórie (vodu, nesladený čaj alebo čiernu kávu).

Ako vyzerá jedálniček podľa OMAD diéty

Pri OMAD diéte neexistujú žiadne obmedzenia, čo sa týka kvality či kvantity jedla. Nemusíte sa starať ani o kalórie a nutričné hodnoty. Jedálniček pri OMAD diéte môže byť veľmi flexibilný a prináša veľkú voľnosť a slobodu v jedle.

Inšpirujte sa

Mal som nadváhu, veľké brucho a necítil som sa dobre. Bežné, predtým normálne veci, mi začínali robiť problémy. Časté zadýchavanie, problémy pri ohýbaní sa, väčšia únava.

Povolené a zakázané potraviny

V období pôstu môžete konzumovať nápoje bez obsahu kalórií, ako je voda, čaj a čierna káva. Diéta OMAD neobmedzuje žiadne potraviny počas jednej hodiny, keď je povolené jesť. Podľa OMAD diéty môžete jesť prakticky čokoľvek, čo chcete. I tak ale radíme, aby ste sa rozhodli pre nutrične vyvážené jedlo zložené z potravín bohatých na živiny – najmä ak je vaším cieľom redukcia telesného tuku a zachovanie aktívnej svalovej hmoty.

Všeobecne odporúčame poskladať si nutrične plnohodnotné jedlo z nasledujúcich potravín:

• kvalitné bielkoviny – chudé mäso, ryby, vajcia, kyslomliečne výrobky, biele jogurty, tvaroh, syry, strukoviny, tofu, tempeh
• kvalitné sacharidy – ryža, zemiaky, bataty, celozrnné cestoviny, kuskus, bulgur, pšeno, pohánka, quinoa, ovsené vločky, neprisladzované müsli
• kvalitné tuky – rastlinné oleje (napr. olivový, ľanový alebo avokádový), maslo, avokádo, olivy, orechové maslá, orechy a semienka
• vláknina – ovocie a zelenina 

Výhody OMAD diéty

Hlavnou výhodou OMAD diéty je potenciálna redukcia hmotnosti. Chudnutie sa odvíja od vyššieho kalorického deficitu, ktorý býva pri prerušovanom hladovaní pomerne typický. Tým, že obmedzíte čas na konzumáciu jedla, väčšinou drasticky znížite svoj príjem kalórií, čo vedie k zníženiu telesnej hmotnosti.

Základom chudnutia je totiž vytvorenie kalorického deficitu, ktorý telo donúti zbaviť sa tukových zásob. Otázkou však je, či to nemožno docieliť mnohými menej drastickými, rozumnejšími a trvalo udržateľnejšími spôsobmi ako OMAD diétou (odpoveď je áno, dá sa to). Kalorický deficit totiž môže byť až nebezpečne veľký, čím sa ohrozí správne fungovanie tela.

Ďalšou výhodou OMAD diéty a iných foriem prerušovaného hladovania je jednoduchosť. Človek nemusí nad jedlom premýšľať, plánovať si stravu na celý deň a počítať kalórie. V priebehu hodinového okna si môžete dopriať čokoľvek, po čom túžite. To je pre mnohých asi najväčším lákadlom.

Nevýhody a riziká OMAD diéty

Ako už asi tušíte, OMAD diéta má svoje nevýhody a riziká. Predsa len, ide o jednu z mnohých módnych diét založených na extrémnom prístupe k stravovaniu.

Čo sa nám na OMAD diéte rozhodne nepáči?

Najväčším kameňom úrazu OMAD diéty je ťažké naplnenie denných energetických potrieb. Pokiaľ jete iba raz denne, mali by ste zjesť také množstvo kalórií a živín, ktoré potrebujete na naplnenie svojich denných energetických potrieb. Docieliť to jedným jedlom je nesmierne ťažké.

Príliš nízky príjem kalórií môže ohroziť imunitný systém, spôsobiť odbúravanie svalovej hmoty a tiež prispieť k spomaleniu bazálneho metabolizmu. Obzvlášť nebezpečné je, pokiaľ človek prijíma menej kalórií ako je hodnota jeho bazálneho metabolizmu. V takom prípade si telo začne brať energiu zo svalovej hmoty a bude si šetriť tukové zásoby, čím sa vytráca potenciálna výhoda trvalého chudnutia.

Pokiaľ sa vám predsa len podarí naplniť svoj energetický príjem jedným jedlom, otázkou zostáva dostatočný príjem bielkovín. Pri OMAD diéte je prakticky nemožné uspokojiť svoju dennú potrebu bielkovín. Skúste prijať takých 120 gramov bielkovín v jednom jedle – také množstvo zodpovedá napríklad 500 gramom masa alebo 1 kilogramu tvarohu. Navyše, tak vysokú jednorazovú dávku bielkovín nie je ani možné efektívne stráviť a vstrebať.

Pri OMAD diéte neexistujú žiadne pravidlá, čo sa týka výberu alebo množstva jedla. Človek má úplnú voľnosť v jedle a počas hodinového okna môže zjesť čokoľvek, čo chce. To predstavuje úskalie hlavne z hľadiska preferencie nezdravých, nekvalitných a vysoko priemyselne spracovaných potravín, ktoré majú negatívny vplyv na naše zdravie. V jedálničku potom môžu chýbať dôležité živiny.

Veľkým kameňom úrazu je hlad. Človek po celodennom poste býva hladný a máva sklon k tomu uprednostňovať sladké a tučné jedlá, ktoré rýchlo zasýtia a uspokoja chute. Tým sa, bohužiaľ, ochudobňuje o prospešné živiny, ako vitamíny, minerálne látky, vlákninu a bielkoviny. Takýto nutrične chudobný jedálniček potom neprospieva zdraviu ani figúre. Je potrebné myslieť na to, že aj pri chudnutí by mal človek zachovať kvalitu konzumovaných potravín.

Ďalšie riziká OMAD diéty:

• únava
• nevoľnosť
• závraty
• podráždenosť
• bolesť hlavy
• problémy so spánkom
• problémy s vyprázdňovaním

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Pre koho je OMAD diéta nevhodná?

Podľa mnohých odborníkov môže byť OMAD diéta pre niekoho škodlivá až nebezpečná. OMAD diétu by nemali držať tehotné a dojčiace ženy, deti, dospievajúci, seniori a diabetici 1. typu. Nevhodná je tiež pre ľudí, ktorí užívajú lieky na predpis a musia ich užívať niekoľkokrát denne spoločne s jedlom. OMAD diéta prináša riziko aj pre osoby, ktoré dodržiavajú alternatívne spôsoby stravovania (vegetariáni, vegáni, frutariáni) či pre ľudí s poruchami príjmu potravy.

Pre koho je OMAD diéta vhodná?

Dlhodobo nie je táto diéta vhodná pre nikoho. Jej krátkodobé dodržiavanie môže človek zvážiť pre odľahčenie tela, ale iba za predpokladu dodržania správneho príjmu kalórií a živín. Pokiaľ sa chystáte túto diétu vyskúšať, odporúčame konzultovať jej vhodnosť a skladbu jedálnička s nutričným terapeutom alebo nutričným špecialistom.

Záver: Čo si z článku odniesť?

• OMAD diéta je extrémna forma stravovania, ktorá obmedzuje príjem kalórií na jedno jedlo denne. 
• Ide o módnu redukčnú diétu, ktorá môže mať pri nesprávnom dodržiavaní mnoho nežiaducich dopadov na zdravie a spôsobiť pravý opak chudnutia. 
• Niektoré dôkazy naznačujú, že prerušované pôsty môžu viesť k strate hmotnosti. Podľa nedávnych štúdií sú však bežné redukčné diéty založené na vyváženom a pravidelnom stravovaní podobne účinné ako výživové štýly založené na prerušovanom hladovaní.

Zdroje

1. Stote, Kim S., et al. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American journal of clinical nutrition, 85(4), 981-988.
2. Xie, Zhibo, et al. (2022). Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nature communications, 13(1), 1003.
3. Parveen, S., & Alhazmi, Y. A. (2022). Impact of Intermittent Fasting on Metabolic Syndrome and Periodontal Disease-A Suggested Preventive Strategy to Reduce the Public Health Burden. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(21), 14536.
4. Meessen, E. C. E., et al. (2022). Differential Effects of One Meal per Day in the Evening on Metabolic Health and Physical Performance in Lean Individuals. Frontiers in Physiology, 12, 771944.
5. James, D. L., et al. (2024). Impact of Intermittent Fasting and/or Caloric Restriction on Aging-Related Outcomes in Adults: A Scoping Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 16(2), 316.
6. Elortegui Pascual, P., et al. (2023). A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss. Obesity (Silver Spring), 31 Suppl 1(Suppl 1), 9-21.
7. Anton, S. D., et al. (2018). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring), 26(2), 254-268.
8. Rynders, C. A., et al. (2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients, 11(10), 2442.
9. Does limiting the times you eat (intermittent fasting) prevent cardiovascular disease? | Cochrane. Cochrane | Trusted evidence. Informed decisions. Better health. [online]. Copyright © 2023 The Cochrane Collaboration [cit. 05.04.2023]. Dostupné z: https://www.cochrane.org/CD013496/VASC_does-limiting-times-you-eat-intermittent-fasting-prevent-cardiovascular-disease