Odporúčania nutričnej terapeutky: ako vyberať a nakupovať vhodné potraviny

Súčasná doba priniesla do obchodov s potravinami neskutočný fenomén – nepreberné množstvo potravín. Na jednu stranu výhoda, pretože máme z čoho vyberať, na druhej strane je potravinársky trh plný aj z veľkej časti nekvalitných potravín. Zistite, ako sa vyznať v základných informáciách uvedených na obaloch potravín a na čo si dávať pri výbere pozor.

Asi je to moja profesionálna deformácia, ale niečo vám prezradím: keď som v obchode s potravinami a stojím v rade pri pokladni, rada pozorujem to, čo majú ľudia v nákupných košíkoch.

Obvykle vidím, že ľudia kupujú z veľkej časti nekvalitné potraviny, potraviny bohaté na „prázdne kalórie“ alebo potraviny vysoko priemyselne spracované. Pokiaľ by sme sa totiž mali zamerať na výber potravín, tak by som začala predovšetkým odporúčaním: kupovať základné potraviny alebo čo najmenej priemyselne spracované potraviny.

Ako spoznať základné potraviny

Základné potraviny sú tie, ktoré majú čo najprirodzenejší pôvod a sú veľmi málo spracované. Ide o:

• čerstvé ovocie,
• zeleninu,
• mlieko,
• vajcia,
• čerstvé mäso, 
• ryby, 
• celé obilninové zrno, 
• strukoviny,
• orechy a semienka, 
• čerstvé bylinky.

Málo spracované potraviny

Minimálne priemyselne spracované potraviny tak môžu byť tie, ktoré už prešli nejakou úpravou, ale stále sú to veľmi potrebné zdroje živín pre našu výživu. Ide o potraviny bez zbytočných potravinárskych prísad (konzervantov, farbív, príchutí…). 

Radila by som napríklad:

• čerstvé nebalené pečivo,
• sušené ovocie,
• mrazené ovocie a zeleninu,
• oleje, 
• maslo, ghí, kokosový olej,
• jogurty, kyslomliečne nápoje, tvarohy, syry, termizované a čerstvé syry (lúčina, žervé, cottage, ricotta…).

Ďalej potom cestoviny, múku, obilné vločky, sypané müsli, korenie, vysokopercentnú šunku, 100 % mleté mäso, 100 % orechové krémy, kakao, zrnkovú kávu, paradajkové sugo a podobne.

Všetko potrebné už máte

Z týchto vyššie zmienených surovín a potravín tak už doma vyrobíte a vykúzlite všetko ostatné – nátierky, kaše, pestá, zálievky, dresingy, obložené pečivo, omáčky, pokrmy teplej aj studenej kuchyne, múčniky, dezerty…

Zároveň tieto komponenty neobsahujú zbytočné aditíva a iné „zázraky“ potravinárskeho priemyslu. Len je pravda, že to chce viac času venovaného príprave kvalitných jedál.

Čo ak chcete kúpiť nejakú viac spracovanú potravinu

Pokiaľ si chcete kúpiť spracovanú potravinu, tak sa poďme pozrieť na to, na čo si dávať pri výbere potravín pozor. Tiež na to, čo je na obaloch legislatívne dané a na záver pridám pár tipov, ako si vyberať dobré potraviny bez toho, aby ste nenaleteli na marketing potravinárskych firiem.

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Čo je legislatívne dané?

Na obaloch potravinárskych výrobkov by mali byť uvedené:

• alergény obsiahnuté v produkte,
• informácie o výživových hodnotách,
• pôvod potraviny,
• názov a ďalšie údaje (spôsob skladovania, spôsob použitia, určenie potraviny pre zvláštne účely, označenie šarže, zloženie potraviny a prídavné látky),
• ďalej informatívne údaje (napr. bezlepková potravina, znížený obsah laktózy, bez fenylalanínu, obsahuje kofeín, obsahuje sladidlá a aké, nízky obsah sodíka atď.),
• spôsob balenia (vákuovo balené, balené v ochrannej atmosfére atď.) či azda obal obsahuje tzv. zdravotné tvrdenie, ktoré upozorňuje na vplyv potraviny na zdravotný stav človeka (napríklad „znižuje hladinu cholesterolu“, atď.): toto tvrdenie musí byť schválené a uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia EÚ.

Čo „študovať“ na obale produktu pri výbere potravín?

Na čo odporúčam brať ohľad najviac, je názov, zloženie, informácie o výživových hodnotách a dátum spotreby / minimálna trvanlivosť.

Názov

Základná položka, ktorá toho ale povie veľa.

Pokiaľ namiesto produktu s názvom „maslo“ kupujete „zmiešaný roztierateľný tuk“, tak o maslo zaručene nejde (aj keď tak produkt vyzerá). Rovnako tak „čokoláda“ vs. „kakaová pochúťka“, „hovädzie mäso“ vs. „mäsový výrobok z hovädzieho mäsa“, „jahodový jogurt“ vs. „jogurt s príchuťou jahody“ atď. To, čo je s „príchuťou“, je skutočne iba zmes arómy a farbív.

Zloženie

Tu platí pravidlo o zostupnosti – suroviny sa radia podľa použitého množstva zostupne.

Nerozumiete mnohým názvom, chemickým výrazom a kódom éčiek? Tak potom kupujte potraviny so zložením, ktorému prevažne rozumiete. Poprípade dnes viete využiť aj mobilné aplikácie (napríklad „FÉR potravina“), do ktorej zadáte kód éčka a vyjde vám použitie a bezpečnosť danej prídavnej látky.

Veľa toho napovedia aj symboly, logá a označenia. Osobne sa orientujem napríklad podľa označenia: „Viem, čo jem“, „BIO“, „Regionálna potravina“ či logo preškrtnutého klasu ako symbol bezlepkovej potraviny. Avšak najviac odporúčam dbať práve na samotné zloženie produktu než len na označenia.

Výživové údaje

Aj tento údaj je kľúčový a podľa legislatívy má byť na každom produkte. 

Často ho nájdeme vo forme tabuľky a určuje živiny obsiahnuté na 100 g / 100 ml výrobku, poprípade aj pomerovo na hmotnosť celého výrobku. Informácie o výživových údajoch vám môžu pomôcť pri výbere daného produktu, pokiaľ posudzujete produkt aj v rámci dopadu na vaše zdravie a vývoj telesnej hmotnosti.

Dátum spotreby / minimálna trvanlivosť

„Spotrebujte do“ sa používa pre potraviny, ktoré podliehajú rýchlemu kazeniu, a musia byť preto rýchlo spotrebované.

Patria sem napr. jogurty a iné mliečne výrobky, ryby, chladená hydina, výrobky studenej kuchyne atď. Výrobca musí na obal doplniť aj údaje o podmienkach uchovávania, ktoré sa musia dodržiavať. Z hľadiska konzumácie po uplynutí dátumu spotreby môžu byť tieto potraviny zdravotne rizikovou skupinou.

Minimálna trvanlivosť

Toto označenie väčšinou nájdete na potravinách, ktoré sa rýchlo nekazia.

Príkladom môžu byť konzervy, nápoje, cestoviny atď. Potraviny s pozáručnou dobou minimálnej trvanlivosťou možno aj naďalej predávať, iba pokiaľ sú zdravotne neškodné a ak sú označené ako pozáručné a umiestnené oddelene.

Po ukončení dátumu minimálnej trvanlivosti výrobca nezaručuje chuťové a výživové kvality výrobku.

Praktické tipy pri výbere potravín

1. Dávajte si pozor na: potraviny s dlhým zoznamom éčiek, na názvy látok v zložení, ktorým nerozumiete a tiež eliminujte potraviny, ktoré obsahujú pšeničnú múku, cukor, glukózovo-fruktózový sirup, fruktózu, umelé sladidlá (aspartám, acesulfám, cyklamáty, sukralózu…), stužený tuk, palmový olej, palmojadrový tuk, umelé farbivá, modifikovaný škrob a všetko, čo nesie názov „stabilizátory“ alebo „konzervanty“.
2. Uprednostňujte základné, priemyselne nespracované alebo iba jednoducho spracované potraviny a jedlá z nich pripravené – ovocie, zeleninu, strukoviny, mäso, ryby, mlieko, mliečne výrobky bez príchutí, maslo, rastlinné oleje, vajcia, orechy, semienka, zemiaky, obilniny…
3. Pozor na dodatky „sedliacky“, „farmársky“, „dedinský“, „babičkin“, „fit“, „linea“…, často ide o marketingový trik výrobcu, aby zvýšil príťažlivosť produktu. V skutočnosti to nehovorí nič o vhodnosti alebo o kvalite produktu!
4. Kvalitné potraviny si môžete kúpiť u osvedčeného výrobcu či predajcu – na farmárskych trhoch alebo od miestnych farmárov, lokálnych pekárov, mäsiarov či v obchodoch so zdravou výživou.
5. Užitočné rady nájdete aj na portáloch, ktoré sa venujú kvalite potravín. Napríklad web „Potraviny na pranieri“, „FÉR potravina“, organizácia „dTest“ alebo internetové ponuky „A dosť!“, „Rozum v trúbe“, „Dobrú chuť?“ či „Peklo na tanieri“.

Zhrnutie: Preferujte kvalitné a čo najmenej spracované potraviny

Na záver ponúknem jednu starú, všeobecnú (ale krásnu) radu:

• Preferujte kvalitu pred kvantitou aj za zdanlivo vyššiu cenu produktu. 
• Pokiaľ naopak vyradíte potraviny priemyselne spracované, potraviny plné potravinárskej chémie, cukru, tuku a rôzne polotovary (atď.), máte veľkú šancu ušetriť.

A nielen peniaze, ale verte, že aj vaše zdravie a postava sa vám poďakujú!