Obezita u dospelých: Ako ju spoznať, liečba a ukážkový jedálniček

Obezita svojimi dôsledkami pripraví ročne o život viac ako milión ľudí. Počet obéznych ľudí napriek tomu neustále narastá. Rovnako ako pri nadváhe, aj pri prevencii aj liečbe obezity zohráva hlavnú úlohu zdravý životný štýl a vyvážený jedálniček.

Čo je to obezita a ako sa líši od nadváhy?

Obezita je označenie pre stav, keď sa v tele ukladá nadmerné množstvo tuku, ktoré ohrozuje zdravie človeka. Na rozdiel od nadváhy nie je obezita len estetickým problémom. 

Obezita predstavuje extrémne vysoké riziko zdravotných komplikácií, ktoré môžu znepríjemniť život a skrátiť jeho dĺžku. Obezita sa najčastejšie hodnotí pomocou indexu telesnej hmotnosti (BMI), čo je pomer medzi telesnou hmotnosťou a výškou jedinca.

Rozdelenie telesnej hmotnosti podľa BMI

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je obezita definovaná ako BMI vyššia ako 30. Podľa BMI se rozdeľuje telesná hmotnosť na niekoľko kategórií:

• Podváha (BMI pod 18,5)
• Normálna telesná hmotnosť (BMI 18,5 až 24,9)
• Nadváha (BMI 25,0 až 29,9)
• Obezita 1. stupňa (BMI 30,0 až 34,9) – prvý stupeň obezity, pri ktorom telesná hmotnosť začína predstavovať vážnejšie zdravotné riziká.
• Obezita 2. stupňa (BMI 35,0 až 39,9) – tento stupeň obezity už predstavuje výrazné riziko pre zdravie a môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám.
• Obezita 3. stupňa (BMI 40 a viac) – tretí stupeň obezity je známy ako morbídna obezita a vyžaduje si okamžitú lekársku pomoc, pretože prináša extrémne vysoké zdravotné riziká.

Prečo sa nespoliehať iba na výpočet BMI?

BMI (body mass index) je síce užitočný nástroj pre všeobecné zhodnotenie normálnej telesnej hmotnosti, podváhy, nadváhy a obezity, ale má svoje limity. Neberie totiž do úvahy veľa dôležitých faktorov. Pre diagnostiku obezity by sa preto nemalo používať BMI samostatne, ale v kombinácii s ďalšími metódami hodnotenia obezity.

Hlavné nevýhody BMI:

1.     BMI nezohľadňuje zloženie tela. BMI neberie do úvahy, koľko telesnej hmotnosti zastávajú svaly a koľko tuky. Zdravotné riziká sú pritom spojené najmä s vysokým množstvom tuku v tele. Napríklad športovci alebo kulturisti s vysokým podielom svalov môžu mať vysoké BMI, ale minimum telesného tuku, pritom sú v dobrej kondícii a nemajú žiadne zdravotné problémy.

2.     BMI neodráža distribúciu telesného tuku – Podľa BMI výpočtu nezistíme rozloženie tuku v tele. Nemáme prehľad napríklad o viscerálnom (útrobnom) tuku, ktorý sa ukladá v oblasti brucha a je spojený s vyšším rizikom zdravotných problémov.

3.     BMI ignoruje zdravotný stav jedinca – BMI nehovorí nič o tom, aký vplyv má telesná hmotnosť na zdravie konkrétneho jedinca. Človek s vysokým BMI môže mať vysoké riziko kardiovaskulárnych ochorení, ale tiež môže byť fit a nemať žiadne zdravotné problémy.

4.     BMI zabúda na vek a pohlavie – U starších ľudí a žien sa môže tuk hromadiť iným spôsobom ako u mladších ľudí a mužov. To sa potom tiež inak prejavuje na zdravotnom stave, čo BMI nezohľadňuje.

O skutočnej obezite hovoríme v prípade, keď podiel telesného tuku výrazne presiahne normálne rozmedzie. Obezita začína obvykle pri hodnote telesného tuku nad 25 % u mužov a nad 32 % u žien.

Inšpirujte sa

Okolie sa za mnou teraz otáča a všetci mi hovoria, ako mi to veľmi pristane, ale bohužiaľ sa nájdu aj takí, ktorí ma kritizujú, že som až veľmi chudá.

Ďalšie metódy hodnotenia obezity

Okrem BMI existujú ďalšie ukazovatele, ktoré poskytujú podrobnejšiu informáciu o telesnom zložení a riziku zdravotných problémov spojených s nadváhou a obezitou. Medzi najčastejšie používané metódy hodnotenia obezity patria:

• Meranie obvodu pásu: Meranie obvodu pásu môže odrážať zvýšené množstvo viscerálneho tuku (tuku uloženého okolo vnútorných orgánov), ktorý je spojený s vyšším rizikom metabolických ochorení (napr. cukrovky 2. typu a srdcovo-cievnych chorôb). Za obezitu a vysoké zdravotné riziko sa považuje obvod pásu nad 102 cm u mužov a nad 88 cm u žien.
• Pomer pásu k bokom (WHR – Waist to Hip Ratio): Tento ukazovateľ meria pomer medzi obvodom pásu a bokov, pričom poukazuje na distribúciu tuku v tele. WHR menej ako 0,75 u žien a menej ako 0,85 u mužov poukazuje na periférny typ postavy, čiže „hrušku“ (tuk sa hromadí na bokoch a zadku). Vyrovnaný typ postavy udáva WHR 0,75 – 0,8 pre ženy a 0,85 – 0,9 pre mužov. WHR nad 0,9 u mužov a nad 0,85 u žien znamená vysoké riziko zdravotných problémov, pretože tuk sa hromadí v oblasti brucha (typ postavy „jablko“).
• Meranie zloženia tela na prístroji InBody: Pomocou bioelektrickej impedancie sa dozvieme viac o množstve svalov a tukov v tele, ale tiež hodnotu viscerálneho tuku a bazálneho metabolizmu. Tieto údaje sú veľmi dôležité pre objektívne hodnotenie nadváhy a obezity. U mužov sa za normu považuje 10 až 20 % telesného tuku a u žien 18 až 28 %.
• Laboratórne testy: V prípade podozrenia, že obezita je spojená s metabolickými alebo hormonálnymi poruchami, môže lekár odporučiť laboratórne vyšetrenie, ako je vyšetrenie hladiny cukru v krvi (glykémie), cholesterolu a triglyceridov alebo hormónov štítnej žľazy.

Kedy sa obezita stáva zdravotným problémom?

Obezita sa stáva problémom, keď začne negatívne ovplyvňovať zdravotný stav a kvalitu života človeka. Vysoké percento telesného tuku, najmä v oblasti brucha, sa spája s vyšším rizikom srdcovo-cievnych chorení, hypertenzie (vysokého krvného tlaku), vysokého cholesterolu, cukrovky 2. typu, infarktu myokardu, cievnej mozgovej príhody, respiračných problémov (napr. spánkové apnoe) a ďalších vážnych zdravotných komplikácií.

Riziko zdravotných problémov je priamo úmerné stupňu obezity. S rastúcou telesnou hmotnosťou a rastúcim podielom tuku v tele sa zvyšuje aj pravdepodobnosť výskytu týchto ochorení. Tieto zdravotné komplikácie sú potom hlavným dôvodom, prečo sa obezita považuje za ochorenie, ktoré skracuje dĺžku života.

Inšpirujte sa

Skúšala som rôzne menej aj viac úspešné diéty, pri ktorých som síce schudla, ale za cenu pocitu hladu, ktorý nemal dobrý vplyv na moju náladu a celkovo na to, ako som sa cítila.

Príčiny obezity

Obezita je tzv. multifaktoriálny problém, ktorý má mnoho rôznych príčin. Medzi príčiny obezity patia genetické, psychologické a sociálne faktory a faktory životného štýlu. Každý z týchto faktorov môže ovplyvniť schopnosť tela regulovať hmotnosť, čo v konečnom dôsledku môže viesť k obezite.

Na vzniku obezity sa môže podieľať genetika, ale hlavnou príčinou býva nezdravý životný štýl. Genetika ovplyvňuje náš metabolizmus, schopnosť tela spaľovať kalórie, rozloženie telesného tuku a chuť na jedlo. Hoci gény môžu zvýšiť náchylnosť k obezite, nie sú tým hlavným dôvodom, prečo človek priberie. Aj človek s genetickou predispozíciou k obezite môže mať normálnu telesnú hmotnosť, pokiaľ žije zdravo, správne sa stravuje a pravidelne sa hýbe.

Kľúčovými faktormi, ktoré vedú k rozvoju obezity, sú sedavý spôsob života a nevhodná strava. Sedavé zamestnanie, pasívne trávenie voľného času a konzumácia potravín s vysokým obsahom kalórií, cukrov, nasýtených tukov a trans tukov – to sú hlavné príčiny nárastu telesnej hmotnosti. Jednoducho, pokiaľ človek konzumuje viac kalórií ako spáli, telo si začne prebytok energie ukladať do zásob a problém je na svete.

Na vzniku obezity sa môže podieľať aj stres a psychické problémy. Veľmi častým vinníkom nárastu hmotnosti je emočné jedenie, keď človek uspokojuje stres, psychické vypätie a negatívne emócie jedlom. V náročných situáciách ľudia siahajú najčastejšie po sladkých a nezdravých potravinách, ktorých nadmerná konzumácia podporuje ukladanie telesného tuku.

V niektorých prípadoch k nárastu telesnej hmotnosti dochádza aj v dôsledku chronických ochorení a hormonálnych porúch. Napríklad hypotyreóza (znížená funkcia štítnej žľazy) alebo inzulínová rezistencia, môžu viesť k zníženiu bazálneho metabolizmu a zvýšiť riziko ukladania tukov v tele. Pokiaľ sa tieto problémy neliečia, môžu viesť k nárastu telesnej hmotnosti aj pri zdravom a vyváženom stravovaní.

Aj niektoré lieky môžu prispieť k nárastu telesnej hmotnosti. Ide napríklad o lieky na úzkosť, depresiu alebo vysoký krvný tlak. Medzi vedľajšie účinky týchto liekov môže patriť zvýšená chuť na jedlo alebo spomalenie bazálneho metabolizmu. V týchto prípadoch je vhodné sa poradiť s lekárom o alternatívnych možnostiach liečby a zmene medikácie.

Inšpirujte sa

Pokiaľ chcete zmenu, tak naozaj na nič nečakajte, svoje rozhodnutia urobte hneď a len o nich nehovorte a na nič sa nevyhovárajte.

Obezita a jej dopady na zdravie

Obezita nie je iba kozmetickým problémom, ale predovšetkým tým zdravotným. Nadmerná telesná hmotnosť negatívne ovplyvňuje ako fyzické, tak aj psychické a sociálne zdravie človeka. Svojimi ďalekosiahlymi dopadmi tak môže človeka poriadne potrápiť a dokonca skrátiť dĺžku života.

Hlavné dôsledky obezity

1. Kardiovaskulárne (srdcovo-cievne) ochorenia – Obezita je jedným z najväčších rizikových faktorov pre rozvoj kardiovaskulárnych ochorení, vrátane ischemickej choroby srdca, infarktu myokardu, mozgovej mŕtvice a vysokého krvného tlaku (hypertenzie). Príčinou je vysoká hladina cholesterolu a triglyceridov v krvi, ku ktorej obvykle dochádza pri nadmernom množstve tuku v tele. To môže viesť k usadeninám v cievach, zúženiu ciev (ateroskleróza) a zvýšenému riziku závažných srdcových ochorení.
2. Diabetes mellitus – Ďalším dopadom obezity je vznik cukrovky 2. typu. Pri obezite môže dôjsť k inzulínovej rezistencii, čo znamená, že bunky nereagujú na inzulín – hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Táto situácia vedie k chronicky zvýšenej hladine glukózy v krvi (hyperglykémii), ktorá môže spôsobiť poškodenie ciev, nervov a ďalších orgánov.
3. Problémy s pohybovým aparátom – ďalším častým problémom spojeným s obezitou sú problémy s kĺbami, predovšetkým v oblasti kolien, bedier a chrbtice. Zvýšená telesná hmotnosť predstavuje nadmernú záťaž pre kĺby, prispieva k bolestiam chrbta a môže vyústiť do artrózy (degeneratívne ochorenie kĺbov).
4. Dýchacie problémy – Obezita zvyšuje riziko vzniku spánkového apnoe. Pri spánkovom apnoe dochádza k opakovanému prerušeniu dýchania počas spánku. Tento stav býva spôsobený ukladaním tukových usadenín v oblasti krku a dýchacích ciest. Neliečené spánkové apnoe vedie k únave, zvýšenému riziku srdcových problémov a zhoršeniu kognitívnych funkcií, v horších prípadoch až k poškodeniu mozgu.
5. Zvýšené riziko nádorových ochorení – Obezita je spojená aj so zvýšeným rizikom niektorých typov rakoviny, ako je rakovina pŕs, hrubého čreva, endometriózy (sliznica maternice), obličiek a pečene. Nadbytočný tuk v tele ovplyvňuje hladiny hormónov, napríklad estrogénu, a to môže zvyšovať riziko rakoviny hormonálne závislých orgánov. Obézni ľudia mávajú aj vyššie hladiny niektorých zápalových cytokínov – molekúl, ktoré môžu podporovať vznik rakovinových buniek.
6. Psychické problémy – Obézni ľudia sa častokrát stretávajú so sociálnou diskrimináciou, takže sú náchylnejší k zníženému sebavedomiu, depresii a úzkosti.
7. Sociálna izolácia – Jedinci s vysokou váhou sa často vyhýbajú sociálnym kontaktom a účasti na verejných aktivitách, pretože sa boja posmechu a negatívnych poznámok na ich postavu. To vedie k sociálnej izolácii, ktorá zhoršuje psychické zdravie človeka a zvyšuje riziko emočného prejedania.
8. Zhoršenie kvality života – Obézni ľudia sa stretávajú s chronickými bolesťami, obmedzenou pohyblivosťou, problémami s dýchaním a s únavou. Kvôli tomu si nie sú schopní plne užívať bežné každodenné činnosti. To sa negatívne podpisuje na ich psychickom aj fyzickom zdraví, ale aj na strate produktivity a schopnosti pracovať.
9. Znížená imunita – Nezdravý jedálniček a nedostatok pohybu zhoršujú fungovanie imunitného systému. Obézni ľudia sú preto omnoho viac náchylní na bežné respiračné ochorenia a ďalšie zdravotné problémy.
10. Predčasná invalidita a úmrtnosť – Obezita výrazne skracuje priemernú dĺžku života. Podľa štatistík môžu ľudia s ťažkou obezitou žiť o 10 až 20 rokov menej ako ľudia s normálnou hmotnosťou. Predčasná úmrtnosť je dôsledkom kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a ďalších vážnych ochorení, ktoré s obezitou súvisia.

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Kto obezitu diagnostikuje a lieči?

Diagnostika a liečba obezity spadá do kompetencie niekoľkých odborníkov. Obezita je komplexný problém, ktorý si vyžaduje multidisciplinárny prístup, pretože okrem fyzického zdravia je nutné zohľadniť aj psychické, sociálne a životno-štýlové faktory, ktoré viedli k nárastu telesnej hmotnosti.

Praktický lekár

Prvým odborníkom, ktorý môže diagnostikovať obezitu, je praktický lekár. Ten vykonáva základné vyšetrenia, ako je meranie BMI a obvodu pásu. Na základe výsledkov odporúči ďalšie kroky, vrátane prípadného odporúčania návštevy špecialistov.

Endokrinológ

Pri podozrení na hormonálne príčiny obezity, napríklad pri hypotyreóze, syndrómu polycystických vaječníkov alebo iných hormonálnych poruchách, môže byť obézny človek odoslaný k endokrinológovi. Tento odborník vykoná podrobné vyšetrenie hladín hormónov a navrhne liečbu hormonálnych porúch, ktoré môžu prispievať k nadmernému priberaniu hmotnosti.

Nutričný terapeut a dietológ

Pre dlhodobé a úspešné zníženie hmotnosti pri obezite je nesmierne dôležitá spolupráca s nutričným terapeutom či nutričným špecialistom alebo dietológom. Títo odborníci poskytujú odborné poradenstvo a podporu pri zmene stravovacích návykov, navrhujú vyváženú a zdravú stravu a pomáhajú zostaviť redukčný jedálniček na mieru, ktorý povedie k udržateľnému chudnutiu.

Psychológ alebo psychiater

Pokiaľ má obezita psychické príčiny (napríklad emočné jedenie alebo poruchy príjmu potravy), môže byť nevyhnutné vyhľadať aj pomoc psychológa alebo psychiatra. To pomôže odhaliť a vyriešiť hlbšie psychické problémy, ktoré môžu byť prekážkou pri chudnutí.

Špecialista na bariatrickú chirurgiu

V extrémnych prípadoch, keď obezita drasticky ohrozuje zdravie a nezlepšuje sa ani pri bežnej liečbe, môže byť človeku navrhnutá bariatrická operácia. Tento chirurgický zákrok je určený hlavne pre osoby s morbídnou obezitou, u ktorých BMI presahuje 40. Nárok na ňu majú tiež osoby s BMI nad 35, ktorí súčasne trpia závažnými zdravotnými problémami, ako je diabetes mellitus 2. typu, vysoký krvný tlak alebo ochorenie srdca.

Najznámejšími bariatrickými zákrokmi sú gastrický bypass, bandáž žalúdka alebo gastrický sleeve (rukávová gastrektómia). Tieto operácie vedú k obmedzeniu príjmu potravy prostredníctvom zmenšenej kapacity žalúdka. Operácie sa však vykonávajú iba po starostlivom posúdení lekára a vyčerpania všetkých ostatných možností liečby. Bariatrické zákroky môžu mať totiž aj svoje riziká (napr. riziko infekcie, krvácania, vzniku krvných zrazenín alebo nedostatku dôležitých živín), takže je nutné zvážiť všetky pre a proti. 

Bariatrická operácia môže byť veľmi efektívnym spôsobom, ako dosiahnuť rýchly úbytok hmotnosti pri obezite. Samotný zákrok ale nezaručuje dlhodobý úspech, pokiaľ po ňom človek nedodržiava zdravý životný štýl.

Liečba obezity

Liečba obezity je dlhodobý a komplexný proces, ktorý zahŕňa zmenu životného štýlu, úpravu stravovacích návykov, zvýšenie pohybovej aktivity, ale tiež dostatok vlastnej motivácie a pravidelný odborný dohľad. Neodmysliteľnou súčasťou liečby obezity je úprava jedálnička a zaradenie fyzickej aktivity. Vo vážnejších prípadoch môže byť nutné aj užívanie špeciálnych liekov na obezitu alebo bariatrická operácia.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Jedálniček pri obezite

Základom úspešného chudnutia je zdravá a vyvážená strava s primeraným kalorickým deficitom. Dôležitá je ako kvalita, tak aj kvantita stravy. Aj zdravé potraviny môžu prispieť k priberaniu, pokiaľ ich človek konzumuje v nadmernom množstve. Aké by ste mali dodržiavať hlavné zásady, aby bylo chudnutie efektívne a trvalo udržateľné?

1. Znížte kalorický príjem

Aby došlo k chudnutiu, je potrebné vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že váš kalorický príjem musí byť o niečo nižší ako kalorický výdaj (cca o 15 až 20 %). Jednoducho povedané, je potrebné prijať menej kalórií, ako vaše telo spáli (bazálnym metabolizmom, trávením a fyzickou aktivitou).

Pokiaľ máte napríklad dennú potrebu kalórií 2 500 kcal, pri chudnutí by ste mali prijímať okolo 2 000 – 2 250 kcal v závislosti od vašej fyzickej aktivity. Príliš drastické zníženie kalórií môže mať negatívny dopad na metabolizmus a môže viesť k jojo efektu, takže je lepšie držať sa primeraného kalorického deficitu a neísť do extrémov.

2. Zamerajte sa na prirodzené a nutrične hodnotné potraviny

Vo vašom jedálničku by nemali chýbať tieto potraviny:

•  ovocie
• zelenina
• celozrnné výrobky
•  neochutené mliečne výrobky a syry s nižším obsahom tuku – biele jogurty do 3 % tuku, nízkotučný tvaroh, neochutený kefír, syry do 30 % t.v.s., cottage, tvarôžky, mozzarella light
• chudé mäso – kuracie prsia, morčacie prsia, bravčové stehno, bravčová panenka, chudé hovädzie zadné
• ryby (bez kože)
• strukoviny
• vajcia (pri vysokom cholesterole v krvi obmedzte na 1 až 2 kusy denne)
• zdravé tuky – orechy, semená, olivový olej, ľanový olej, avokádový olej, avokádo, olivy, 100% orechové maslo

3. Vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám

Obmedzte konzumáciu cukrov, nasýtených tukov, polotovarov, sladených nápojov a ďalších priemyselne spracovaných potravín, ktoré sú hlavnými príčinami priberania. Nevhodné sú sladké nápoje, zákusky, sladké a krehké pečivo, čokolády, mrazené jedlá, polotovary, sušienky a chipsy, vyprážané a fritované jedlá, fast food a výrobky z bielej pšeničnej múky (napr. biele pečivo, klasické cestoviny, pizza).

Tieto potraviny obsahujú tzv. prázdne kalórie – poskytujú telu len energiu, ale neobsahujú žiadne prospešné živiny (vitamíny, minerálne látky, vlákninu, bielkoviny). Zároveň príliš nezasýtia, takže môžu rýchlo viesť k priberaniu.

4. Jedzte pravidelne

Snažte se jesť pravidelne, ideálne 4 až 5 menších jedál denne. Pravidelné stravovanie pomáha udržať stabilnú hladinu krvného cukru, čo obmedzuje návaly hladu a chuti na sladké. Pri pravidelnom príjme jedla je navyše jednoduchšie kontrolovať veľkosť porcií a znižuje sa prejedanie.

5. Udržujte správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov

Pri chudnutí je zásadné správne rozvrhnutie základných živín – bielkovín, sacharidov a tukov. Práve to totiž najviac ovplyvní, či budete strácať tuky (to chcete), alebo svaly (to nechcete). Vhodná je preto konzultácia jedálnička s nutričným terapeutom, ktorý vám pomôže s optimálnym nastavením príjmu kalórií a jednotlivých živín.

K nastaveniu správneho jedálnička je dôležité pristupovať individuálne, pretože každý človek má iné výživové potreby v závislosti od veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity, množstva svalovej hmoty a zdravotného stavu. Všeobecne sa dá príjem živín pri chudnutí zhrnúť nasledovne.

Bielkoviny

Bielkoviny sú kľúčové pri chudnutí, pretože pomáhajú zachovať svalovú hmotu a zvyšujú pocit sýtosti. Bielkoviny by mali byť súčasťou každého denného jedla.

• Odporúčaný príjem bielkovín: 1,2 – 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. U ľudí s nadváhou alebo obezitou sa môže príjem bielkovín pohybovať na vyššej hranici tohoto rozmedzia z dôvodu ochrany svalovej hmoty pri kalorickom deficite.
• Vhodné zdroje bielkovín: chudé mäso, ryby, neochutené mliečne výrobky s nižším obsahom tuku, strukoviny, tofu, tempeh, vajcia, proteínové doplnky stravy (ideálne po cvičení).

Sacharidy

Sacharidy sú pre človeka hlavným zdrojom energie. Pri chudnutí je ale dôležité znížiť ich príjem, pretože nadbytok sacharidov si telo rado ukladá do tukových zásob. Nemenej dôležité je vyberať kvalitné zdroje sacharidov, ktoré majú nízky glykemický index a vysoký obsah vlákniny, takže nevedú k rýchlym výkyvom hladiny cukru v krvi.

• Odporúčaný príjem sacharidov: 30 – 50 % celkového denného príjmu kalórií
• Vhodné zdroje sacharidov: zelenina, ovocie, celozrnné pečivo, ovsené vločky, celozrnná ryža, kuskus, bulgur, pšeno, quinoa, pohánka, amarant, neprisladzované müsli, strukoviny

Tuky

Tuky sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela a vstrebávanie niektorých vitamínov (A, D, E a K), avšak je potrebné si dávať pozor na ich celkové množstvo a kvalitu. Tuky patria medzi najviac kalorické živiny, takže s ich príjmom opatrne. Súčasne je dôležité vyberať zdravé tuky, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny (najmä omega-3 mastné kyseliny). Naopak je vhodné obmedziť príjem nasýtených tukov (napr. tučné mäso, tučné údeniny, plnotučné mliečne výrobky).

• Odporúčaný príjem tukov: 20 – 35 % celkového denného príjmu kalórií alebo 0,8 až 1,0 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti denne
• Vhodné zdroje tukov: orechy, semená, tučné ryby, rastlinné oleje, avokádo, olivy

6. Obmedzte alkohol

Pri chudnutí je veľmi dôležité obmedziť (alebo ešte lepšie – úplne vyradiť) alkohol. Alkohol obsahuje veľké množstvo kalórií, ale žiadne pre telo prospešné živiny. Môže tiež negatívne ovplyvniť metabolizmus a spomaliť spaľovanie tukov, podporuje chuť na jedlo a prispieva k vzniku metabolických ochorení.

Môže človek obezitu liečiť sám, alebo radšej s odborníkom?

To závisí od mnohých faktorov, vrátane závažnosti obezity, individuálnych potrieb a zdravotného stavu. Aj keď obézny človek môže niektoré zmeny životného štýlu vykonať samostatne, v prípade obezity spojenej s vážnymi zdravotnými následkami, je vždy lepšie spolupracovať aj s odborníkmi.

Liečba obezity samostatne môže byť možná v prípadoch, keď je obezita mierna alebo pokiaľ má obézny človek dostatočnú motiváciu a znalosti o zdravej redukčnej výžive a cvičení. Avšak bez odborného vedenia môže byť ťažké stanoviť si realistické a udržateľné ciele, kontrolovať pokroky a vyhnúť sa nebezpečným spôsobom chudnutia, ako sú módne diéty, detoxy a pilulky na chudnutie.

Odborníci, ako sú dietológovia, nutriční terapeuti alebo nutriční špecialisti, môžu človeku poskytnúť odborné poradenstvo, podporu a prispôsobiť plán liečby individuálnym potrebám. Pokiaľ obezita súvisí s psychologickými problémami (napríklad emočným jedením), môže byť kľúčová aj pomoc psychológa, ktorý pomôže nájsť zdravší spôsob riešenia emócií.

Ďalej, pokiaľ je obezita spôsobená alebo zhoršená nejakými zdravotnými problémami (napríklad hormonálnymi poruchami alebo metabolickými ochoreniami), je vždy nutné odborné lekárske vyšetrenie. Tieto stavy človek nevylieči sám.

Dôležité je uvedomiť si, že obezita je vážnym zdravotným stavom, ktorý môže mať dlhodobé následky. Preto je pre väčšinu ľudí s obezitou vždy lepšie spolupracovať s odborníkmi, ktorí môžu pomôcť nielen s dosiahnutím cieľovej hmotnosti, ale aj s dlhodobým udržaním zdravej hmotnosti a celkovým zlepšením zdravia. Odborníci dokážu efektívne monitorovať pokrok, prispôsobovať plán liečby podľa aktuálnych potrieb a poskytnúť cennú motiváciu, čo značne zvyšuje šance na úspech.

Inšpirujte sa

Najväčšiu radosť mám z toho, že som sa pre svojho manžela stala znova atraktívnou, a aj keď ma nikdy v chudnutí nepodporil, teraz len chodí a chváli ma, čo som dokázala.

Ukážkový jedálniček pri obezite

Ako by mal vyzerať jedálniček v prípade obezity? Inšpirujte sa naším týždenným ukážkovým jedálničkom na chudnutie. Jedálniček je prispôsobený tak, aby pomáhal postupne znižovať telesnú hmotnosť a zlepšoval celkové zdravie. Porcie a zloženie jedál je však nutné upraviť podľa individuálnych potrieb.

Pondelok

• Raňajky: Ovsená kaša s polotučným mliekom, jahodami a chia semienkami
• Desiata: Nízkotučný grécky jogurt s jablkom a mandľami
• Obed: Grilované kuracie prsia, quinoa, dusená brokolica a mrkva
• Olovrant: Celozrnný toast s chudou šunkou, cherry paradajky
• Večera: Pečený losos s hokkaido tekvicou a paprikou

Utorok

• Raňajky: Celozrnný toast s miešanými vajíčkami, paradajky
• Desiata: Kefír
• Obed: Grilovaný morčací steak s batatmi, zeleninový šalát s olivovým olejom
• Olovrant: Zeleninové tyčinky (mrkva, uhorka) s hummusom
• Večera: Pečený pstruh so zemiakmi, mrkvový šalát

Streda

• Raňajky: Smoothie s banánom, ovsenými vločkami, nízkotučným tvarohom a malinami
• Desiata: Cottage syr s čučoriedkami
• Obed: Hovädzie zadné na hubách s ryžou, cherry paradajky
• Olovrant: Celozrnný toast s 30% syrom, kaleráb
• Večera: Žitný rožok so žervé a chudou šunkou, paprika

Štvrtok

• Raňajky: Ovsené vločky so skyrom, banánom a ľanovými semienkami
• Desiata: Polotučný tvaroh s čakankovým sirupom
• Obed: Pečená morka s dusenou zeleninou (brokolica, cuketa, mrkva), zemiaková kaša bez masla
• Olovrant: Knäckebrot s cottage syrom, paprika
• Večera: Reďkvičková nátierka (zo žervé a nízkotučného tvarohu), žitný chlieb

Piatok

• Raňajky: Celozrnné palacinky s čučoriedkami a bielym jogurtom (3 % tuku)
• Desiata: Celozrnný toast s ricottou a paradajkami
• Obed: Pečená paprika plnená kuskusom a mozzarellou light
• Olovrant: Zeleninové tyčinky (mrkva, uhorka, paprika) s guacamole a šunkou
• Večera: Rybací filet so zemiakovou kašou (bez masla) a restovanou zeleninou

Sobota

• Raňajky: Celozrnné toasty s avokádom, vajíčkom na mäkko a paradajkami
• Desiata: Smoothie s lesným ovocím a nízkotučným gréckym jogurtom
• Obed: Bravčové (stehno) na mrkve, varené zemiaky
• Olovrant: Syrovo-šunková variácia, krehký plátok, reďkvičky
• Večera: Caprese šalát, žitný rožok

Nedeľa

• Raňajky: Omeleta s hubami, špenátom a paradajkami, celozrnný toast
• Desiata: Cottage syr s jablkom
• Obed: Grilovaný losos s varenými zemiakmi a zeleným šalátom
• Olovrant: Celozrnný toast s ricottou a jahodami
• Večera: Zeleninový stir-fry s tofu a hnedou ryžou

Záver: Čo si z článku odniesť?

• Chudnutie pri obezite je proces, ktorý vyžaduje čas a trpezlivosť. Neexistuje žiadna zázračná diéta alebo pilulka, ktorá by poskytla trvalý výsledok cez noc. Kľúčové je pristupovať k chudnutiu s realistickými očakávaniami a zamerať sa na dlhodobý, udržateľný prístup, ktorý zahŕňa zdravé stravovacie návyky a pravidelnú fyzickú aktivitu.
• Celkovo je pri liečbe obezity nevyhnutné, aby bol jedálniček dlhodobo udržateľný, zdravý a vyvážený, nie extrémne nízkokalorický alebo reštriktívny. Ideálne by mal byť prispôsobený individuálnym potrebám a konzultovaný s odborníkom, napríklad s nutričným terapeutom alebo nutričným špecialistom.

Inšpirujte sa

Stávalo sa mi dosť často, že ma okolie ani nespoznávalo a neverilo vlastným očiam. Veľa ľudí mi ani neverilo, že by som zo sebou niečo dokázal urobiť.

Zdroje

1. World Health Organization (WHO). (2020). Obesity and Overweight. [online] Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight [Accessed 3 Feb. 2025].
2. Hruby, A., & Hu, F. B. (2015). The Epidemiology of Obesity: A Big Picture. Pharmacoeconomics, 33(7), 673-689.
3. Goff, L. M., & Bell, J. D. (2018). Obesity treatment and management: Current approaches. British Journal of Nutrition, 119(7), 747-753.
4. Schwartz, M. W., & Woods, S. C. (2019). Obesity: Pathophysiology and Treatment. The Lancet, 393(10173), 1664-1674.
5. Kumar, S., & Preedy, V. R. (2015). Obesity and Weight Management. Springer International Publishing.
6. NIDDK (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases). (2021). Overweight & Obesity. [online] Available at: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity [Accessed 3 Feb. 2025].
7. Haslam, D. W., & James, W. P. (2005). Obesity. The Lancet, 366(9492), 1197-1209.
8. American Medical Association (AMA). (2013). Obesity as a Disease. JAMA, 310(11), 1189.
9. Smith, J., & Clark, M. A. (2017). Psychological Interventions for Obesity Treatment. Psychiatric Clinics of North America, 40(3), 519-530.
10. Flegal, K. M., & Graubard, B. I. (2010). Mortality among overweight and obese adults. The New England Journal of Medicine, 363(23), 2212-2221.
11. Bariatric Society of India. (2020). Bariatric Surgery in Obesity Management. Indian Journal of Surgery, 82(3), 277-282.
12. Puhl, R. M., & Suh, Y. (2015). Stigma and obesity: A review of the literature. Journal of Clinical Psychology, 71(3), 227-243.
13. Wadden, T. A., & Butryn, M. L. (2007). Behavioral treatment of obesity. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 36(1), 22-33.
14. Lau, D. C., & Douketis, J. D. (2006). 2006 Canadian Clinical Practice Guidelines on the management and prevention of obesity in adults and children. Canadian Medical Association Journal, 176(8), S1-S13.
15. Christou, N. V., & MacLean, L. D. (2006). The surgery for obesity and the impact of bariatric surgery. Canadian Journal of Surgery, 49(1), 50-56.
16. Rojas, L. B., & Wendt, D. (2021). Obesity and its implications for public health in the United States. American Journal of Public Health, 111(4), 723-731.
17. Tsai, A. G., & Wadden, T. A. (2013). Treatment of obesity in adults. Journal of the American Medical Association, 310(11), 1213-1223.
18. Johnston, J. M., & Hunter, R. G. (2017). Role of the physician in obesity management. The American Journal of Medicine, 130(6), 616-622.
19. Anderson, J. V., & Dall, T. M. (2012). Obesity in the United States: An economic perspective. Journal of Public Health Policy, 33(4), 486-495.
20. Olshansky, S. J., & Carnes, B. A. (2005). Obesity and longevity: The irony of life expectancy. Obesity Research, 13(8), 1383-1386.
21. Burgi, A., & Uder, M. (2017). Obesity and its diagnostic challenges. Journal of Obesity, 2017, Article ID 1236989.
22. Sullivan, D. M., & Singh, A. (2016). Role of diet in obesity prevention and management. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 4(10), 854-863.
23. Robinson, E., & Kirkham, T. (2019). The psychology of obesity: A cognitive-behavioral approach to treatment. Psychology of Eating Disorders, 3(1), 11-20.
24. Srinivasan, S. R., & Berenson, G. S. (2005). Obesity and cardiovascular risk factors in children and adolescents. American Journal of Hypertension, 18(5), 481-488.
25. Trost, S. G., & Kaczynski, A. T. (2006). Physical activity and obesity prevention: A review of the literature. American Journal of Preventive Medicine, 30(5), 359-374.