Nutričná terapeutka varuje: Extrémne diéty a ich riziká

Každý deň sa na internete objavujú nové tipy a rady, vďaka ktorým rýchlo a ľahko schudnete. S vidinou rýchleho chudnutia sa preto mnoho ľudí prikláňa k rôznym extrémnym diétam s veľmi nízkym príjmom kalórií. Kameňom úrazu je však ich krátkodobosť a tiež mnoho nežiaducich dopadov na zdravie. Čo dokáže urobiť so zdravím príliš rýchle chudnutie a aké sú následky radikálnych diét?

Princípom extrémnych diét je drastické zníženie príjmu kalórií za účelom zhodiť viac váhy za krátku dobu. Tieto diéty v podstate tlačia telo za jeho prirodzené schopnosti a obetujú zdravie za dočasný úbytok váhy. Dôsledkom takýchto diét je mnoho zdravotných problémov.

Začína to únavou, náladovosťou, podráždenosťou a zhoršuje sa koncentrácia. Časom sa objavujú aj vážnejšie problémy, ako je nerovnováha elektrolytov, abnormálna srdcová činnosť, nízka hladina cukru v krvi, dehydratácia, vypadávanie vlasov, slabosť, zápcha a ďalšie.

Hlavné negatívne dopady extrémnych diét:

• oslabenie imunity
• únava
• podráždenosť
• bolesť hlavy
• závraty
• náladovosť
• strata svalovej hmoty
• rednutie a vypadávanie vlasov
• zhoršenie kvality kože a nechtov
• tráviace ťažkosti
• hormonálne poruchy
• depresie
• zvýšene riziko osteoporózy

Únava a zmeny nálad

Pokiaľ drasticky znížite príjem kalórií v strave, nebudete mať dostatok energie na bežné fungovanie v priebehu dňa, nieto na športové aktivity. Prvým príznakom extrémne nízkeho kalorického príjmu je preto permanentná únava.

Kalórie, ktoré prijímame pomocou jedla, sú pre naše telo hlavným zdrojom energie. Ak je však náš príjem kalórií príliš nízky, telo využíva energiu na najdôležitejšie potreby – aby zaistilo základné životné funkcie, ako je dýchanie, činnosť srdca, funkcia nervovej sústavy a ďalšie. Nám potom nezostáva veľa energie na ďalšie aktivity. To je tiež dôvod, prečo si počas diéty radšej namiesto cvičenia ľahnete po práci na gauč alebo rovno do postele.

Okrem fyzickej únavy môžu byť zasiahnuté aj kognitívne funkcie a celková produktivita. Veľmi nízky príjem kalórií ďalej ovplyvňuje hladinu dopamínu a sérotonínu. Príliš nízky kalorický príjem teda môže ovplyvniť aj vašu náladu. Drastické chudnutie často sprevádza neustály pocit podráždenia a môže viesť až k depresii.

Pokles imunity

Ak ochudobníte svoju stravu o veľké množstvo jedla, môžete sa pripraviť aj o množstvo vitamínov a minerálnych látok. Tým riskujete oslabenie imunitného systému a zvyšuje sa tým šanca, že ochoriete. Drastické obmedzenie kalórií môže zvýšiť riziko infekcií, nachladnutia a chrípky.

Inšpirujte sa

Stávalo sa mi dosť často, že ma okolie ani nespoznávalo a neverilo vlastným očiam. Veľa ľudí mi ani neverilo, že by som zo sebou niečo dokázal urobiť.

Spomalenie metabolizmu

Aby sme schudli, musíme naozaj znížiť svoj kalorický príjem (alebo navýšiť kalorický výdaj). Veľkou chybou je ale aj príliš veľké zníženie kalorického príjmu – často pod hranicu bazálneho metabolizmu. Ak by sa mohlo zdať, že čím viac kalórií v jedálničku znížime, tým viac schudneme, nie je to pravda. Tak to v skutočnosti nefunguje.

Na príliš výrazný kalorický deficit reaguje naše telo celou radou adaptačných mechanizmov. Jedným z nich je zníženie rýchlosti metabolizmu s cieľom šetriť energiu pre základné životné funkcie. Dochádza k mnohým zmenám, ako je pokles energetického výdaja, znížená tvorba hormónov štítnej žľazy a ukladanie energie do zásob.

Ľudský organizmus rozpoznáva diétu ako známku obmedzeného prísunu potravy a postupne prechádza do šetriaceho režimu. Telo sa pred drastickými diétami bráni, pretože to nie je prirodzené. Bežným dôsledkom extrémnych diét je preto fenomén známy ako „spomalenie metabolizmu“. Jednoducho povedané, telo si čoskoro na nízky kalorický príjem zvykne a váha sa zastaví.

S pribúdajúcim časom rastú aj riziká

Čím dlhšia a drastickejšia diéta, tým horšie sú jej dôsledky. Metabolická adaptácia na extrémne nízkokalorickú stravu totiž môže pretrvávať aj dlho po ukončení diéty. To môže v budúcnosti sťažiť akúkoľvek ďalšiu snahu o chudnutie.

Človek je nútený proces zníženia kalórií neustále opakovať a dostáva sa do začarovaného kruhu. Kalorický príjem potom môže byť tak extrémne nízky, že sa diéta stane pre človeka neudržateľná a zdravotne nebezpečná. A výsledok? Efekt diéty je nulový a ako bonus si odnesiete rozhodený metabolizmus a zdravotné aj psychické problémy.

Strata svalovej hmoty

Pri extrémnej diéte si koledujete aj o stratu svalovej hmoty. Pri dodržiavaní nízkokalorickej reštriktívnej diéty často dochádza k tomu, že telo rozkladá svalové bielkoviny, ktoré využíva na energiu. Lenže ak chudneme, chceme sa zbaviť tukového tkaniva – nie svalovej hmoty.

Výskumy ukazujú, že ak schudnete príliš rýchlo a pomocou extrémnych diét, stratíte zhruba dva až trikrát viac svalov, než ak by ste brali chudnutie pozvoľna a rozumne. I keď pôjdu kilá dolu, vaša postava nebude vyzerať oveľa lepšie ako predtým, pretože práve svaly sú to, čo robí na tele pekné krivky.

Strata svalovej hmoty môže ďalej prispievať k spomaleniu metabolizmu. Svaly sú totiž metabolicky aktívnejšie ako telesný tuk. To znamená, že jeden kilogram svalov spáli viac kalórií denne než jeden kilogram tuku. Strata svalov teda znamená, že spálite menej kalórií za deň v kľude aj v priebehu cvičenia.

Inšpirujte sa

Pokiaľ chcete zmenu, tak naozaj na nič nečakajte, svoje rozhodnutia urobte hneď a len o nich nehovorte a na nič sa nevyhovárajte.

Nedostatok dôležitých živín

Mnoho drastických diét a módnych výživových smerov obmedzuje celé skupiny potravín. To ale znamená, že vám môžu chýbať kľúčové živiny, ako sú vitamíny, minerálne látky a vláknina, ktoré potrebujete pre optimálne zdravie.

1. Napríklad diéta bez mliečnych výrobkov môže viesť k nedostatku vápnika a zhoršiť stav kostí i zubov. 
2. Bezlepková diéta môže mať zase za následok nedostatok vlákniny (pokiaľ vyradíte z jedálnička celozrnné obilniny). 
3. Nízkokalorické diéty všeobecne nemusia poskytovať telu ani dostatočné množstvo železa, kyseliny listovej a vitamínu B₁₂. To môže viesť k anémii a extrémnej únave.

Pokiaľ zo svojho jedálnička vyradíte väčšinu jedál s obsahom tukov (aj tých zdravých), môžete znížiť vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K). Tieto vitamíny sú pritom nevyhnutné pre podporu imunitného systému, takže ich nedostatok môže spôsobiť budúce problémy so zdravím.

Potenciálne dôsledky nutričných nedostatkov:

• znížená energia
• zlá kvalita vlasov a nechtov
• suchá koža
• extrémna únava
• pokles imunity
• zápal v ústnej dutine
• oslabenie kostí a osteoporóza
• kazivosť zubov
• anémia
• zápcha
• hormonálne poruchy

Zníženie plodnosti

Príliš drastické obmedzenie kalórií v jedálničku môže negatívne ovplyvniť plodnosť. To platí hlavne pre ženy, pretože schopnosť ovulácie závisí od hladiny ženských pohlavných hormónov. Presnejšie povedané, aby došlo k ovulácii, je potrebné zvýšiť hladinu estrogénu a luteinizačného hormónu.

Nedávna štúdia ukázala, že reprodukčná funkcia je potlačená u žien, ktoré konzumujú o 22 – 42 % menej kalórií, než je potrebné na udržanie hmotnosti.¹ Práve to je dôvod, prečo sa má dlhodobo držať pri chudnutí maximálne 20 % kalorického deficitu.

Medzi hlavné príznaky zníženej plodnosti v dôsledku reštriktívnych diét patrí nepravidelný menštruačný cyklus a strata libida. V extrémnych prípadoch môžu drastické diéty narušiť správnu funkciu vaječníkov a viesť k neplodnosti.

Pozor by si mali dávať aj muži. Neprimerane nízky energetický príjem môže mať negatívny vplyv aj na reprodukčnú funkciu mužov. Dlhodobé extrémne diéty totiž vedú k poklesu hladiny mužského pohlavného hormónu testosterónu.

Inšpirujte sa

Ani neviem ako, ale jedného dňa mi moja váha ukázala takmer 120 kg. Blížilo sa leto a predstava, že sa zase budem hanbiť ísť na kúpalisko, sa mi vôbec nepáčila.

Oslabenie kostí

Veľmi nízkokalorické diéty negatívne ovplyvňujú hustotu kostnej drene. Drastické obmedzenie kalórií v strave môže znížiť hladinu estrogénu a testosterónu. Predpokladá sa, že nízke hladiny týchto dvoch pohlavných hormónov znižujú novotvorbu kosti a zvyšujú ich rozpad. ^{2, 3, 4, 5} Kosti oslabujú, stavajú sa náchylnejšími ku zlomeninám a zvyšuje sa riziko osteoporózy.

Srdcové problémy

Extrémne rýchle chudnutie pomocou nárazových diét môže negatívne ovplyvniť zdravie srdca. Medzi časté dôsledky patrí srdcová arytmia, zvýšený krvný tlak, poruchy srdcovej frekvencie, ale aj zmeny v krvných tukoch (cholesterol, triglyceridy).

Problémy so spánkom

Dodržiavanie drastických diét má negatívny vplyv na kvalitu spánku a oddýchnutosť po prebudení. Zaznamenať môžete problémy so zaspávaním, nízku kvalitu spánku a časté budenie sa v priebehu noci.

Zhoršenie športovej výkonnosti

Nízky energetický príjem sa podpíše tiež na športovom výkone. Znižuje sa silový aj vytrvalostný výkon, dochádza k zhoršeniu regenerácie a zvyšuje sa riziko zranení. Pri nedostatočnom príjme kalórií klesá aj schopnosť koordinácie a koncentrácie. 

Odhliadnuc od toho, že pri extrémne nízkom kalorickom príjme je prakticky nereálne zachovať si dostatok svalovej hmoty pre optimálny športový výkon, nieto nejakú svalovú hmotu budovať.

Čo si z článku odniesť?

• Aj keď sa rýchle chudnutie môže zdať lákavé, extrémne diéty nie sú niečo, s čím by ste sa mali zahrávať.
• Vo svojom princípe prinášajú omnoho viac rizík než výhod. Okrem toho, väčšina nízkokalorických diét funguje len krátkodobo. 
• Najlepšia diéta je tá, ktorá je dlhodobo udržateľná.

Najlepší spôsob, ako schudnúť a udržať si cieľovú váhu, je urobiť dlhodobé zmeny v strave, cvičení a životnom štýle. Pokiaľ chcete trvalo zmeniť svoje stravovacie návyky a neviete, ako na to, kontaktujte kvalifikovaného nutričného terapeuta alebo nutričného špecialistu.

Zdroje

1. Williams, N. I., Leidy, H. J., Hill, B. R., Lieberman, J. L., Legro, R. S., & De Souza, M. J. (2015). Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 308(1), E29–39.
2. Manolagas, S. C., O’Brien, C. A., & Almeida, M. (2013). The role of estrogen and androgen receptors in bone health and disease. Nature Reviews Endocrinology, 9(12), 699–712.
3. Loucks, A. B. (2004). Energy balance and body composition in sports and exercise. Journal of Sports Sciences, 22(1), 1–14.
4. Clarke, B. L., & Khosla, S. (2010). Physiology of bone loss. Radiologic Clinics of North America, 48(3), 483–495.
5. Ihle, R., & Loucks, A. B. (2004). Dose-response relationships between energy availability and bone turnover in young exercising women. The Journal of Bone and Mineral Research, 19(8), 1231–1240.
6. Atkinson, R., Dietz, W., Foreyt, J., Goodwin, N., Hill, J., Hirsch, J., Pi-Sunyer, X., Weinsier, R., Wing, R., Yanovski, S., Hubbard, V., & Hoofnagle, J. (1993). Very Low-Calorie Diets. JAMA, 270, 967–974. 
7. Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 210.
8. Cangemi, R., Friedmann, A. J., Holloszy, J. O., & Fontana, L. (2010). Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. Aging Cell, 9(2), 236–242.
9. Joshi, S., & Mohan, V. (2018). Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian Journal of Medical Research, 148(5), 642–647.
10. De Souza, M. J., West, S. L., Jamal, S. A., Hawker, G. A., Gundberg, C. M., & Williams, N. I. (2008). The presence of both an energy deficiency and estrogen deficiency exacerbate alterations of bone metabolism in exercising women. Bone, 43(1), 140–148.
11. O’Donnell, E., Harvey, P. J., Goodman, J. M., & De Souza, M. J. (2007). Long-term estrogen deficiency lowers regional blood flow, resting systolic blood pressure, and heart rate in exercising premenopausal women. The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(5), E1401–1409.
12. Rickenlund, A., Eriksson, M. J., Schenck-Gustafsson, K., & Hirschberg, A. L. (2005). Amenorrhea in female athletes is associated with endothelial dysfunction and unfavorable lipid profile. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 90(3), 1354–1359.
13. 13.   Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A. K., Meyer, N. L., Sherman, R. T., Tenforde, A. S., Klungland Torstveit, M., & Budgett, R. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697.
14. 14.   Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. The New England Journal of Medicine, 332(10), 621–628.
15. 15.   Redman, L. M., & Ravussin, E. (2011). Caloric restriction in humans: impact on physiological, psychological, and behavioral outcomes. Antioxidants & Redox Signaling, 14(2), 275–287.
16. 16.   Most, J., Tosti, V., Redman, L. M., & Fontana, L. (2017). Calorie restriction in humans: An update. Ageing Research Reviews, 39, 36–45.
17. 17.   Hofer, S. J., Carmona-Gutierrez, D., Mueller, M. I., & Madeo, F. (2022). The ups and downs of caloric restriction and fasting: from molecular effects to clinical application. EMBO Molecular Medicine, 14(1), e14418.
18. 18.   Dorling, J. L., van Vliet, S., Huffman, K. M., Kraus, W. E., Bhapkar, M., Pieper, C. F., Stewart, T., Das, S. K., Racette, S. B., Roberts, S. B., Ravussin, E., Redman, L. M., Martin, C. K. & CALERIE Study Group. (2021). Effects of caloric restriction on human physiological, psychological, and behavioral outcomes: highlights from CALERIE phase 2. Nutrition Reviews, 79(1), 98–113.
19. 19.   Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016. Nutrients, 11(10), 2335.
20. 20.   St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 938–949.