Nutričná terapeutka radí: Racionálny jedálniček v dobe zdražovania potravín

Posledné mesiace zaznamenávame citeľný nárast (nielen) cien potravín, čo môže vyvolať potrebu šetriť na jedle. Dajte pozor, aby ste nekupovali potraviny síce lacnejšie, ale zároveň aj kvalitatívne horšie. Objavte tipy, ako na jedle šetriť tak, aby to nepoznamenalo kvalitu stravovania.

V rámci šetrenia financií za jedlo sa mnoho ľudí preorientuje na horšiu skupinu potravín. Namiesto mäsa tak siahajú po mäkkých salámach alebo párkoch, namiesto žitného chleba kupujú biele pečivo, namiesto masla využívajú stužené rastlinné tuky, obmedzia nákup ovocia a zeleniny, zaradia viac priemyselne spracovaných potravín vo všeobecnosti, pretože sú lacnejšie atď.

Je pravda, že osoby, ktoré majú určité potravinové intolerancie (intolerancia na lepok, mlieko, vajíčka atď.) či zástancovia rôznych výživových smerov (vegetariáni, vegáni, makrobiotici…), obvykle siahajú po iné výžive v podobe špeciálnych potravín, potravinových doplnkoch či po náhradách vylúčených potravín. Cena týchto produktov býva obvykle vyššia v porovnaní s ich bežnými ekvivalentmi (napríklad kravský jogurt vs. ovčí jogurt, žitný chlieb vs. bezlepkový chlieb…).

Rovnako tak je pravda, že keď chceme vyhľadávať tú najvyššiu kvalitu potravín a bio verzie potravín, určite si za ne tiež priplatíme. Ale vo všeobecnosti platí, že pokiaľ ide o tú časť populácie, ktorá nemá žiadne obmedzenia vo výbere potravín, a môže si dovoliť jesť zmiešanú stravu (ako rastlinného, tak živočíšneho pôvodu), tak aj v dobe zdražovania sa dá zostaviť jedálniček tak, aby bol racionálny.

A tiež aby prospieval nášmu zdraviu aj postave a zároveň jeho cena bola stále dostupná.

Základný princíp šetrenia za jedlo

Na to, aby sa človek mohol lepšie stravovať, nemusí vyberať potraviny, ktoré sú cenovo nákladnejšie (napríklad hromadu mäsa, ryby, morské plody, exotické druhy ovocia, čiernu šošovicu, špaldový celozrnný chlieb, parmezán, kozie syry, bio potraviny…). 

Nákup týchto potravín skutočne môže pre niekoho znamenať zvýšené náklady. Na druhú stranu: ich nákup nie je nevyhnutný. Tieto potraviny sa dajú zaradiť príležitostne, poprípade si ich kúpte, ak sú práve cenovo dostupné – „v akcii“.

Ako šetriť na jedle?

Vyraďte „zbytočnosti“

Rozpočet rodiny odporúčam očistiť o zbytočné suroviny a potraviny. 

Odporúčam prestať nakupovať také potraviny, ktoré sú plné cukru, škrobu, bielej múky, glukózovo-fruktózového sirupu, palmového a stuženého tuku, stabilizátorov, emulgátorov, zvýrazňovačov chutí, farbív, aróm, dusitanov, konzervantov, umelých sladidiel…

V praxi to znamená vylúčiť (alebo zásadne obmedziť):

Oplátky, bonbóny, orechy v čokoláde, solené arašidy, chipsy, slané tyčinky, krekry, čokoládové raňajkové guličky, ryžové pufované chlebíčky polievané čokoládou, zapekané čokoládové müsli, porcované instantné ovsené kaše, nutellu, pizza rožky, šišky, donuty, kupovanú vianočku a iné buchty, medovníky, nanuky, paštéty, rybičky v paradajkovej omáčke, pultové nátierky, majonézové šaláty, rybie šaláty v majonéze, dresingy a omáčky k mäsu, klobásy, mäkké aj tvrdé salámy, nekvalitné mleté mäso, ovocné jogurty, jogurty „pre deti“ s lentilkami, smotanové dezerty, sladené ovocné tvarohy, sladené výživy, detské krekry, Monte dezerty, kolu, Fantu a ďalšie podobné limonády, ovocné nektáre, kávu 3v1, hotové omáčky na cestoviny, mäsové a zeleninové bujóny, litre oleja na smaženie, kilá múky, cukru, vajec a tuku na pečenie buchiet, alkoholické nápoje atď. 

Jej, toho ale je! Prvé zníženie nákladov za jedlo je na svete!

Zaraďte potraviny, ktoré sú racionálne a zároveň cenovo dostupné:

• Základné obilniny a strukoviny – ryža, kuskus, pšeno, pohánka, krúpy, semolinové cestoviny, šošovica, hrach, fazuľa + vločky (ovsené, pšenové, mix…) + špaldová a žitná múka
• Pšenično-žitný chlieb alebo si pečte napríklad domáci kvaskový chlieb
• Celozrnné tortillové placky alebo lavaš
• Zemiaky
• Sezónna zelenina + zelenina, ktorá je celý rok cenovo dostupná (koreňová zelenina, stopkový zeler, kapusta, mrazený špenát, cibuľa, zelené fazuľové struky, paradajkový pretlak, mrazené zeleninové zmesi, hrášok…)
• Sezónne ovocie + ovocie, ktoré zamrazíte, keď je jeho sezóna a je tak najlacnejšie (jablká, hrušky, banány…)
• Semienka – ľanové, tekvicové, slnečnicové, sezam (môžete nimi posypať natretý chlieb a razom máte chlieb viaczrnný)
• Miestne orechy – vlašské, lieskové
• Strúhaný kokos
• Maslo, olivový olej – s použitím odporúčaných 5 g (10 g) na porciu vám vydrží dlho
• Mlieko a neochutené kyslé mliečne nápoje – zákys, podmáslie, kefíry, acidofilné mlieka…
• Tvaroh – nízkotučný, polotučný, tučný napríklad na domáce nátierky alebo dezerty + tvrdý tvaroh na doladenie pokrmov
• Biely jogurt (cca 3,5 % tuku) – výhodné je aj kilové balenie (dá sa kúpiť aj kilový grécky jogurt)
• Kyslá smotana – na domáce dipy a omáčky, ktoré sa hodia napríklad k mäsitým pokrmom
• Polotvrdé syry v celku (gouda, eidam, ementál…) – krájané syry sú drahšie než syry v bloku
• Chudé mäso – je síce drahšie než mäso prerastané tukom, ale má vyššiu nutričnú hodnotu, preto je lepšie mať chudé mäso na tanieri napríklad len dvakrát týždenne, než jesť častejšie lacnejšie mastné mäso.
• Šunky s obsahom masa min. 92 % – ak už údeniny, tak nech stoja za to a je tam hlavne mäso
• Sladkovodné ryby (napríklad pstruh)
• Rybičky vo vlastnej šťave v konzerve
• Vajíčka
• Tofu – alternatíva za mäso na občasnú konzumáciu
• Domáce müsli – ktoré pripravíte z ovsených vločiek, sušeného ovocia a orechov/semienok = vyjde omnoho lacnejšie než hotové zmesi müsli z obchodu
• Kakaový prášok (nie ten sladený), čakankový sirup, med, škorica, bylinky, koreniny
• Čaje – čierny, zelený, ovocný, bylinný…

Využite moje tipy a skúsenosti, ktoré vám pomôžu ušetriť za jedlo

• Odporúčam nakupovať základné a minimálne priemyselne spracované potraviny (sú vo všeobecnosti najlacnejšie).
• Odporúčam kupovať potraviny v celku, rodinné balenia, veľkogramážové balenia, bezobalové potraviny.
• Odporúčam pripravovať si domáce nátierky z tvarohu, vajec, zeleniny, byliniek, korenín a soli; rovnako tak domáce dresingy k mäsu (z kyslej smotany, gréckeho jogurtu a poprípade i lyžičky majonézy). Aj domáca lučina sa dá ľahko pripraviť z bieleho jogurtu a smotany. Jogurt si ľahko ochutíte pridaním rozmixovaného alebo pokrájaného ovocia, kakaa, medu, nastrúhanej kocky čokolády, pridaním škorice atď. Pripraviť sa dá aj domáce müsli či granola. Ďalej tiež domáci chlieb, ktorý môžete aj zmraziť, aby ste ho nemuseli piecť tak často.
• Sezónne ovocie/zeleninu tiež odporúčam zamraziť alebo usušiť v dobe, kedy je jeho sezóna. Stále obľúbenejšia je aj fermentovaná (kvasená) zelenina.
• Môžete sa opýtať v okolí, či nemá niekto prebytok cukiet, sliviek, tekvíc, hrušiek či jabĺk zo záhradky. Poznám hromadu ľudí, ktorí pestujú ovocie a zeleninu, ale v dobe plodenia daných druhov nevedia, čo s tým, pretože majú zrazu veľké množstvo všetkého a nestíhajú to spracovávať. Namiesto peňazí môžete navrhnúť aj výmenu (barter). A niektorí ľudia vám plody dajú aj zadarmo, pretože budú radi, že sa nevyhodí.
• Vo svojom okolí aktívne vyhľadávajte aj zdroje domácich vajec, mäsa, rýb a zveriny.
• Niektoré rodiny sú zvyknuté každý týždeň (niektoré aj niekoľkokrát týždenne) piecť nejaké buchty, torty, dezerty, múčníky, ktoré vyžadujú hromadu vajec, masla, tvarohu, smotany, mascarpone, orechov, ovocia, čokolády a iných komponentov. Napadá mi, či by si nestačilo napríklad raz týždenne urobiť špaldové palacinky alebo pripraviť domáci puding s ovocím? Chutnou alternatívou sladkého sú aj obilné kaše pripravené doma – len z vločiek, mlieka, ovocia, poprípade orieškov a medu.

Nechajte sa inšpirovať vzorovým jedálničkom na jeden deň (do 5 eur za osobu/deň)

Celou myšlienkou šetrenia financií za jedlo je predovšetkým jesť kvalitnejšie, zato striedmo. Preto som sa rozhodla pripraviť pre vás i vzorový jedálniček na deň, ktorý je v súlade s racionálnym stravovaním a zároveň som sa zmestila do 5 eur za osobu na deň. Nutričné hodnoty: cca 8 000 kJ/ 1 910 kcal, 95 g bielkovín, 240 g sacharidov, 65 g tukov, 30 g vlákniny. 

Uvedené porcie sú pre jednu „priemernú“ dospelú osobu:

Raňajky:

Ovsená kaša s ovocím, medom a orechami:

• 50 g ovsených vločiek (0,08 eura)
• 200 ml polotučného mlieka (0,16 eura)
• ½ ks banánu (0,16 eura)
• 50 g sezónneho ovocia (0,20 eura)
• 10 g nasekaných lieskových orechov (0,14 eura)
• 5 g medu na dosladenie kaše (0,06 eura)
• Čaj bylinkový porciovaný (0,08 eura)

Desiata:

Chlieb s vajíčkom natvrdo, plátkovým syrom a zeleninou:

• 70 g pšenično-žitného chleba (0,22 eura)
• 1 ks vajíčko natvrdo, 20 g plátkového syra a 5 g masla (0,14 eura + 0,25 eura + 0,06 eura)
• Polovica šalátovej uhorky (0,37 eura)

Obed:

Cestoviny s kuracím mäsom, vajíčkom a cviklou:

• 70 g cestovín (surové) uvariť (0,10 eura)
• do horúcich cestovín potom vmiešať:
• 100 g kuracích pŕs (0,90 eura), ktoré orestujeme na 10 g olivového oleja a 20 g cibuľky (0,14 eura)
• primiešame 1 kus rozšľahaného vajíčka (0,14 eura)

Podávame so 100 g nastrúhanej predvarenej cvikly (0,10 eura).

Olovrant: 

Šalát zo strúhaného jablka s mrkvou:

• 150 g (1 stredne veľkého) jablka (0,25 eura)
• 70 g (1 menší kus) mrkvy (0,06 eura)
• možno pokvapkať citrónovou šťavou
• 15 g (= 8 polovíc) nasekaných vlašských orechov (0,22 eura)

Večera:

Budapeštianska nátierka:

• 70 g pšenično-žitného chleba (0,22 eura)
• 125 g (polovica tégliku) polotučného tvarohu zmiešaného so soľou, sladkou paprikou, 10 g cibule a 15 g najemno nakrájanej kapie (0,6 eura)
• 100 g narúhanej kapusty (0,10 eura)

Celkom: 4,75 eura

Zhrnutie: Vzorový jedálniček ukazuje, že stále sa dá jesť aj zdravo

Vyššie spomínaný vzorový jedálniček splňuje výživové požiadavky racionálneho stravovania, takže v ňom nájdete minimálne 400 g zeleniny a 250 g ovocia denne, kvalitné rastlinné tuky (orechy, semienka, olivový olej), kvalitné zdroje bielkovín (mäso, mlieko, syry, tvaroh, vajíčka…). Spĺňa aj odporúčanú dennú dávku vlákniny (cca 30 g). 

• Jedálniček je pekne pestrý, vyvážený a zasýti.
•  „Rýchle cukry“ sa v ňom vyskytujú len vo forme čerstvého ovocia, zeleniny, mlieka a medu.

Investovať do kvalitného stravovania považujem za prioritu, pretože aj zdanlivo vyššie ceny za kvalitné potraviny vám môžu pomôcť nakoniec ušetriť peniaze za prípadné lieky alebo pracovnú neschopnosť, ktorá súvisí s tým, že sme napríklad jedli nevhodne a nekvalitne a na jedle šetrili.