Nutričná terapeutka radí: Je bezlepková strava vhodná pre zdravie (a chudnutie) aj pre ľudí bez celiakie?

Bezlepková diéta – alebo bezlepková strava – je typ stravovania sa, pri ktorom sa z jedálnička vyradzuje lepok plus potraviny a výrobky, ktorých je súčasťou. Lepok je bielkovina, ktorá sa nachádza sa v pšenici, špalde, jačmeni, žite, ovse a výrobkoch a pokrmoch z nich vyrobených. 

Dôvodom pre bezlepkovú diétu by mal byť predovšetkým zdravotný efekt/dôvod (celiakie). Napriek tomu je dnes bezlepková strava veľmi obľúbená aj medzi „neceliatikmi“. 

Komu sa odporúča bezlepková strava?

Najskôr si povedzme viac o samotnej indikácii a charakteristike bezlepkovej stravy.

Celiakia

Krvnými testami preukázaná citlivosť na lepok je známa pod názvom celiakia. Celiakia je ochorenie, pri ktorom sa v tele vytvárajú protilátky, ktoré napádajú bunky tenkého čreva. Ochorenie je typické zápalovým procesom, ktorý prebieha na sliznici tenkého čreva.

Neznášanlivosť lepku sa môže prejavovať príznakmi ako:

• bolesti brucha,
• nafukovanie,
• hnačka, 
• redukcia hmotnosti,
• celkové telesné nepohodlie a nešpecifické vyrážky.

Avšak výnimkou nie sú ani bezpríznakové formy intolerancie a alergie. To znamená, že aj napriek tomu, že človek môže mať určitú formu neznášanlivosti lepku, nemusí na sebe pozorovať žiadne príznaky.

Pri celiakii je intolerancia lepku obvykle celoživotná

Jedinou a účinnou liečbou celiakie je práve bezlepková strava. 

Iné obmedzenia súvisiace s konzumáciou lepku

Potom tu máme skupinu ľudí, ktorí celiakiu diagnostikovanú nemajú, avšak vďaka eliminácii lepku sa im významne zlepšil zdravotný stav (trávenie, vyprázdňovanie, nafukovanie, plynatosť, ale aj kožné problémy – akné, ekzémy, vyrážky a pod.).

Bezlepková diéta: princípy a vhodné potraviny

Základom bezlepkovej diéty je vylúčenie lepku zo stravy. Lepok je súčasťou pšenice, vrátane semoliny, kamutu a pšenice špaldy (gliadín). Ďalej je súčasťou žita (secalin), jačmeňa (hordein) a ovsa (avenin). 

Dôležité je vyradiť z jedálnička aj tie potraviny, ktoré sú vyrobené z týchto druhov obilnín – múka, cestoviny, vločky, krúpy, krupica, pečivo, strúhanka, pivo, obilninová pálenka, sušienky, oplátky, buchty, múčniky, knedle, špaldová káva, robi „mäso“, klaso, polievky a omáčky zahustené múkou, ovsená, krupicová kaša, klasické müsli… 

Nástrahy skrytého lepku

Je potrebné dávať pozor na možný skrytý lepok napríklad v kečupoch, pudingoch, dresingoch, zmesiach korenín, zmrzlinách, údeninách…

Bezlepkové potraviny

Z potravín, ktoré lepok neobsahujú, sa používa ryža, proso a pšeno, pohánka, amarant, mrlík čílsky (quinoa), tapioka, kukurica, kukuričná polenta, zemiaky, bataty, strukoviny, sója, tofu, tempeh, orechy a semená, kakaový prášok, ovocie, zelenina, mäso, bezlepková šunka, pečivo označené ako bezlepkové, ryby, vajcia, šmakoun, tuky, mlieko a mliečne výrobky, syry, med, paradajkový pretlak, na zahusťovanie omáčok a mäsových štiav napríklad hraška či zemiakový škrob, múka Jizerka a iné.

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Bezlepková strava ako moderný fenomén na chudnutie pre všetkých?

Okrem ľudí, ktorí musia bezlepkovú diétu dodržiavať zo zdravotných dôvodov, tu sú potom aj takí, ktorí túto stravu skúšajú s cieľom schudnúť alebo sa len vezú na vlne trendu. A v tomto je svet sociálnych sietí mocný: „Robí to influencer, budem to robiť tiež.“

Avšak ak niekto vyradí lepok bez toho, aby mal na to zdravotné dôvody, vidím v tom tri zásadné neduhy:

1. So striktným vyradením lepku by som bola opatrná z dôvodu, že telo si môže po týždňoch či mesiacoch bez lepku odvyknúť od jeho metabolizácie. V prípade, že sa potom k potravinám s lepkom vrátite, môžete byť prekvapení, že váš organizmus nebude lepok dobre tráviť.
2. Pokiaľ bezlepkovej strave dobre neporozumiete, môžete si privodiť viac škody než úžitku. Napríklad ak si zástanca bezlepkovej stravy zostaví jedálniček z nevhodných produktov. Niektoré bezlepkové produkty sú totiž vysoko priemyselne spracované potraviny: rôzne bezlepkové sušienky, krekry, extrudované pečivo, balené pečivo, bezlepkové nátierky, údeniny a pod. Tieto bezlepkové potraviny môžu obsahovať vysoko nekvalitné tuky (stužené tuky, palmový tuk), nekvalitný cukor (glukózovo-fruktózový sirup) alebo mnohé spojivá a zahusťovadlá (pretože lepok robí potraviny súdržné, čiže ak ho vynecháme, je nutné nájsť iné spojivo).
3. Mnohé bezlepkové potraviny sú vyrobené z kukurice, ryže alebo sóje (krekry, cestoviny, sušienky, piškóty,…). Negatívom môže byť to, že práve biela ryža a kukurica (a výrobky z nich) môžu mať vyšší glykemický index. To je ale pri redukcii hmotnosti alebo udržiavaní normálnej hladiny glykémie neblahým efektom.

Takže termín „bezlepková diéta“ určite striktne neznamená „diéta vhodná aj na chudnutie“.

Bezlepková strava a chudnutie

Áno, vhodne zostavená bezlepková strava môže napomôcť k redukcii hmotnosti, ale je potrebné ju postaviť na iných základoch než na priemyselne spracovaných potravinách a potravinách na báze kukurice, ryže alebo pšenici bez lepku.

Forma bezlepkovej stravy, ktorá by mohla byť prínosom pre väčšiu skupinu ľudí

Z vyššie uvedeného vyplýva, že nie som zástancom toho, aby sa striktná bezlepková diéta odporúčala plošne. Vždy tu bude skupina ľudí, ktorí to chytia za zlý koniec. Navyše, mnohé bezlepkové potraviny sú drahšie, takže aj tento aspekt je istou prekážkou.

Na druhej strane fandím a som zástancom zníženia množstva potravín, ktoré obsahujú lepok a bielu pšeničnú múku. Tieto potraviny sa dajú do veľkej miery nahradiť inými ekvivalentmi:

• pohánkou,
• cirokom,
• amarantom,
• tapiokou,
• pšenom,
• quinoou,
• strukovinami…

Dôvodom je to, že v našich jedálničkoch máme dostatok lepku, konkrétne ide o pšeničné potraviny a priemyselne spracované potraviny. Len sa zamyslite nad tým, koľko zjete týždenne pečiva, sladkostí, dezertov, cestovín, knedlíkov, pizze, múkou zahustených omáčok, polievok a ďalších podobných pokrmov?

Ako môžete lepok zo stravy významne eliminovať a pomôcť tak svojmu zdraviu?

Mám pre vás niekoľko praktických tipov:

• Klasické cestoviny treba prestriedať s cestovinami pohánkovými či strukovinovými.
• Palacinky môžete pripraviť tak, že k špaldovej múke pridáte aj diel pohánkovej.
• Mäsové šťavy a omáčky môžete zahustiť napríklad hraškou alebo ich nezahusťovať vôbec a nechať zredukovať.
• Menej lepku než pšenica obsahuje žito a ovos, takže ak budete voliť napríklad žitné pečivo alebo produkty zo žita a ovsa, lepok v strave tiež čiastočne eliminujete.
• Obilné vločky, zmesi na kaše a müsli treba vyberať tiež z obilnín bez lepku – pšena, ciroku, pohánky, quinoy, nelúpanej ryže…
• Prílohy môžete tiež viac zamerať bezlepkovo a využívať viac zemiaky, bataty, zeleninu (rôzne pyré a kaše), ďalej ryžu naturál, quinou, pohánku, cirok či strukoviny.
• Naučte sa piecť aj z prímesí múk bez lepku (len majte na pamäti, že lepok robí cesto súdržné a nadýchané, preto je potrebné voliť nejaký osvedčený recept, aby ste neboli sklamaní z výsledku).

A ako to mám ja?

So svojím jedálničkom sa bezlepkovej strave približujem, a to aj napriek tomu, že nemám celiakiu ani inú formu neznášanlivosti na lepok. Môjmu tráveniu očividne prospieva, pretože ak mám znížený príjem lepku v strave, nemám viditeľne nafúknuté brucho.

Stravu mám navyše postavenú na základných potravinách (tzn. priemyselne spracované potraviny jem minimálne). Nemám však striktne bezlepkovú stravu, a to z dôvodu, ktorý som opisovala vyššie – ak sa telo stretáva s lepkom, dokáže ho lepšie metabolizovať.

Záver: Stojí bezlepková strava za vyskúšanie?

• Pokiaľ si chcete bezlepkovú stravu vyskúšať, no nemáte na to zásadné zdravotné dôvody, tak by som odporučila ponechať lepok v strave aspoň v malej miere.
• Tiež veľmi apelujem na kvalitu pri výbere potravín bez lepku a zameranie sa na jedálniček plný kvalitných živín (nielen prázdnej energie).
• Ako posledný tip pridám aj schopnosť sebareflexie – pokiaľ experimentujete so svojím jedálničkom, vždy pozorujte, aký to má dopad na vašu postavu, zdravie aj psychiku.