Nutričná špecialistka radí: Najväčšie mýty o výžive, ktorým možno veríte i vy (III. časť)

Prečítajte si tretiu a zároveň poslednú časť článku o najväčších mýtoch o výžive, ktorým by ste sa mali vyvarovať. Radí vám Mgr. Daniela Krčová.

1. Mlieko zahlieňuje

I keď tomuto mýtu verí mnoho ľudí, žiaden výskum toto tvrdenie nepotvrdil. Mlieko vytvára na sliznici tenký ochranný film (povlak), ktorý sa po chvíli rozkladá na základné živiny. Podľa Australasian Society of Clinical Immunology and Allergy sú pocity „zahlienenia” po konzumácii mlieka spôsobené hustotou a štruktúrou samotného mlieka, nie tým, že by skutočne došlo k zvýšeniu produkcie hlienu.

Textúra mlieka môže niektorým ľuďom spôsobiť pocit hustejších slín a hlienu, ktorý sa ťažšie prehĺta. To ale neznamená, že by konzumácia mlieka spôsobovala nadmernú tvorbu hlienu a zhoršovala priebeh respiračných ochorení.

2. Mlieko nie je vhodné pre dospelého človeka

Ďalším mýtom o mlieku je, že nie je vhodné pre dospelého človeka a nedokážeme ho správne stráviť. Podľa priaznivcov nemliečnej stravy je človek jediný cicavec, ktorý pije mlieko iného cicavca (kravy), a to je pre nás neprirodzené.

Pokiaľ predsa nemá človek intoleranciu laktózy alebo alergiu na bielkovinu kravského mlieka, dokáže mlieko bez problémov stráviť a nie je dôvod ho vyradiť z jedálnička. Potravinová intolerancia a alergia na kravské mlieko postihuje iba zlomok slovenskej populácie.

Väčšina ľudí v našej populácie je schopná stráviť mliečne výrobky bez problémov. Je tomu tak vďaka tzv. laktózovej perzistencii, ktorá je typická hlavne pre obyvateľov severozápadnej Európy. Pred viac ako 10-tisíc rokmi došlo u našich predkoch k mutácii, ktorá zachováva aktivitu laktázy (enzýmu, ktorý rozkladá mliečny cukor (laktózu) aj v dospelosti).

Len u 2 – 10 % obyvateľov severnej Európy (vrátane Slovenskej republiky) sa vyskytuje tzv. laktózová intolerancia, za ktorú je zodpovedný nedostatok enzýmu štiepiaceho mliečny cukor v čreve. Títo ľudia potom majú s trávením mlieka naozaj problémy.

Schopnosť stráviť mlieko a mliečne výrobky aj v dospelosti je pre nás prínosom, pretože mliečne výrobky sú cenným zdrojom živín. Mlieko a mliečne výrobky obsahujú kvalitné bielkoviny, dobre vstrebateľný vápnik, jód, vitamín D, vitamín B₁₂ a B₁. Kyslomliečne výrobky sú tiež výborným zdrojom prospešných baktérií (probiotík).

Inšpirujte sa

Dnes môžem povedať, že som na základe vyváženého jedálnička, ktorý mi bol ušitý na mieru, v kľude a bez hladovania schudol 20 kg.

3. Vajcia zvyšujú cholesterol

Vyhadzujete vaječné žĺtky v domnienke, že robíte správnu vec pre svoje zdravie? Omyl! Vajíčka si získali zlú povesť predovšetkým pre vysoký obsah cholesterolu. Vaječný žĺtok totiž obsahuje značné množstvo cholesterolu – asi 140 až 230 miligramov podľa veľkosti vajcia.

Väčšina z nás vie, že vysoká hladina cholesterolu (hlavne „zlého” LDL cholesterolu) v krvi zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Vzhľadom k tomu by sa zdalo byť logické, že vyhýbať sa cholesterolu v strave má zmysel pre prevenciu týchto ochorení. Avšak – podľa aktuálnych vedeckých poznatkov cholesterol prijímaný v strave nemá u zdravého človeka významný vplyv na zvýšenie cholesterolu v krvi.

Cholesterol je pre telo vlastná a potrebná látka, ktorú si organizmus vytvára sám podľa aktuálnej potreby. Cholesterol je totiž základnou látkou bunkových membrán a naše telo ju potrebuje na tvorbu žlče, vitamínu D a steroidných hormónov, ako sú estrogény a testosterón.

Čím viac cholesterolu prijímame, tým menej ho telo vyrába

Ľudské telo si zvýšený príjem cholesterolu kompenzuje tým, že si samo vyrába menej. Čím viac cholesterolu konzumujeme v strave, tým menej si ho naše telo vyrába – ide o mechanizmus regulácie spätnou väzbou.

Naša pečeň a črevá tvoria asi 80 % cholesterolu v tele a zvyšných 20 % pochádza z potravy, ktorú jeme. Väčšinu cholesterolu v našom tele si teda tvoríme sami. Pokiaľ niekto konzumuje potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, jeho pečeň na to reaguje spomalením vlastnej produkcie cholesterolu (s výnimkou dedičného ochorenia zvaného familiárna hypercholesterolémia).

Hlavným vinníkom srdcových chorôb nie je zvýšený príjem cholesterolu v strave

Na vine sú hlavne trans-mastné kyseliny a veľké množstvo nasýtených tukov, ktoré majú omnoho väčší vplyv na zvyšovanie cholesterolu v krvi. Ak sa pozrieme na vajce, tak to obsahuje len málo nasýtených tukov – asi 1,5 gramu a žiadne trans-mastné kyseliny.

Vajcia sú naopak bohaté na mnoho prospešných živín

Luteín a zeaxantín, ktoré sú dobré pre oči, a cholín, ktorý je dôležitý pre mozog a nervy. Vajcia obsahujú tiež rôzne vitamíny – A, B, D, vitamíny B₂, B₁₂ a kyselinu listovú.

Okrem toho, jedno veľké vajce obsahuje asi 6 g bielkovín a iba 72 kalórií. Nezanedbateľný je tiež obsah lecitínu, ktorý podporuje funkciu mozgu a dokáže znižovať hladinu už zmieneného „zlého” LDL cholesterolu.

Pre väčšinu ľudí nemajú vajcia negatívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi alebo celkové zdravie. Veľké množstvo súčasných štúdií ukazuje, že konzumácia cholesterolu v strave, napríklad vo forme vajec, nie je spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

Záleží tiež na tom, s čím vajíčka konzumujete

Pokiaľ si k nim pridáte veľké množstvo nasýtených tukov v podobe masla, masti, tučných syrov, slaniny alebo salámy a rafinované sacharidy vo forme bieleho pečiva, sladkostí či koláčov, týmto spôsobom môžete naozaj zvýšiť riziko srdcových ochorení, mŕtvice a ďalších kardiovaskulárnych ochorení, ale aj nadváhy a obezity.

Odporúčanie pri vysokej hladine cholesterolu

Pokiaľ už máte vysokú hladinu cholesterolu v krvi, mali by ste obmedziť množstvo cholesterolu v strave na približne 300 mg denne. Pri familiárnej hypercholesterolémii by príjem cholesterolu nemal prevyšovať 100 mg za deň. 

Inšpirujte sa

Lekár ma upozorňoval na vysoký tlak a pri najmenšom pohybe som sa potila a zadýchavala. Napriek tomu ma ani toto ešte nedonútilo k zmene. Ten osudný krok prišiel až na jednej rodinnej oslave…

4. Zdravá strava je drahá

Zdravé stravovanie nemusí byť vôbec drahé, ako si niektorí ľudia stále mylne myslia. Záleží len na tom, z akých potravín si zostavíme svoj jedálniček. Zdravé stravovanie rozhodne neznamená jesť len bio potraviny alebo kupovať exotické ovocie a superpotraviny. Aj „normálne” potraviny môžu byť zdravé a výživovo hodnotné.

Pokiaľ svoj jedálniček založíme na základných, priemyselne nespracovaných alebo len minimálne spracovaných potravinách, môžu byť naše náklady dokonca nižšie. Dôvod je ten, že takéto potraviny často omnoho viac zasýtia aj v menšom množstve (napríklad biely rožok vs. celozrnný rožok). Ušetriť môžete tiež vďaka šikovnému nakupovaniu, plánovaniu jedál a vareniu.

Ľudia si často pod zdravou stravou predstavujú rôzne extrémy a drahé potraviny, pritom zabúdajú na tie lacné a bežne dostupné, z ktorých sa dá poskladať zdravý a plnohodnotný jedálniček. Medzi potraviny vhodné pre zdravú stravu patrí diétne mäso, ryby, vajcia, kyslomliečne výrobky, ovocie a zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny, zemiaky, kvalitné rastlinné oleje, avokádo, orechy a semienka.

Porovnanie cien zdravej a nezdravej stravy

5. Ovocie je zdravé a treba ho jesť neobmedzene

Áno, ovocie je zdravé, ale tiež je zdrojom jednoduchých cukrov. Z tohto dôvodu by sme mali ovocie konzumovať v primeranom množstve. Pokiaľ navyše chudnete, radšej vyberajte ovocie s nižším množstvom cukrov – vhodné sú napríklad bobuľovité plody alebo melón. 

Vitamíny, minerálne látky a vlákninu nájdeme tiež v zelenine, ktorá obsahuje len minimum cukrov, takže pri chudnutí je vhodné navýšiť skôr príjem zeleniny.

Inšpirujte sa

Najväčšiu radosť mám z toho, že som sa pre svojho manžela stala znova atraktívnou, a aj keď ma nikdy v chudnutí nepodporil, teraz len chodí a chváli ma, čo som dokázala.

6. Najdôležitejšia je váha

Jete zdravo a pravidelne cvičíte, ale váha sa stále nie a nie pohnúť? Nezúfajte, nie ste v tom sami. To, že číslo na váhe hneď neklesá, neznamená, že nechudnete. Na samotnej váhe totiž nezáleží! Dôležitejšie než celková hmotnosť je zloženie tela: množstvo tukov a svalov vo vašom tele. 

Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo sa číslo na váhe nehýbe, aj keď preto robíte maximum? Dôvodom môže byť to, že strácate telesný tuk a zároveň naberáte svaly. Mnoho ľudí sa toľko zameriava na svoju hmotnosť, že ak nevidí nižšie číslo na váhe, automaticky to vzdávajú. To je ale veľká škoda.

Ak cvičíte, budujete svalovú hmotu, ktorá váži rovnako ako tuk, ale je objemovo menšia. Svaly majú väčšiu hustotu než tuk, čo znamená, že zaberajú menej miesta na vašom tele. S úbytkom tuku a naberaním svalov si môžete udržať rovnakú váhu – alebo dokonca nejakú nabrať – ale v skutočnosti byť štíhlejší, než ste boli predtým. Svalová hmota je vtedy presne to, čo robí pekné krivky.

Svalová hmota má mnoho výhod

Vedeli ste, že svaly pomôžu naštartovať váš metabolizmus, takže môžete spaľovať tuky aj keď odpočívate? Svaly vyžadujú viac energie než tuk, takže vaše telo spáli viac kalórií aj v čase pokoja.

Namiesto každodenného váženia sa radšej sledujte, ako sa mení vaša postava

Ideálnym ukazovateľom úspechu je práve strata telesného tuku, ideálne v spojení s nárastom svalovej hmoty. Na presné zhodnotenie pokroku slúžia moderné diagnostické prístroje, ktoré merajú zloženie tela (svalová hmota verzus telesný tuk) a povedia vám, k akým zmenám pri chudnutí naozaj došlo. Vďaka tomu zistíte, či chudnete naozaj telesný tuk a nie svalovú hmotu.

Zamerajte sa tiež na obvody tela a sledujte zmeny na oblečení. Oblečiete si staré džínsy alebo zapnete o číslo menšiu košeľu a aj ak sa váha ani neposunula? Tak ste pravdepodobne zhodili nejaké množstvo tuku, a naopak nabrali svaly. A to je presne to, čo chceme a čo je žiaduce. Pamätajte preto, že váha je len číslo a nehovorí o tom, ako dobre vyzeráme.

7. Ženy a silový tréning – to sa nehodí

Ženy si často myslia, že najúčinnejším cvičením na chudnutie je kardio – beh, rotopéd, eliptical, zumba alebo napríklad aerobik. Niet divu, že mnoho žien trávi väčšinu času vo fitku kardio cvičením. Výsledky ale nie a nie prísť. Pokiaľ sa v tom našli, určite si hovoríte, ako je to vôbec možné, keď stále makáte?

Pravdou je, že hodiny na bežiacom páse vám vysnívanú postavu nezískajú

Pre úspešné chudnutie, formovanie tela a krásne krivky je totiž dôležitý silový tréning. Áno, počujete správne – posilňovanie. Mnoho žien sa vyhýba posilňovaniu v presvedčení, že sa z nich stane ženská verzia Hulka. „Nechodím do posilňovne, pretože nechcem vyzerať ako kulturistka.“ Toho sa však vôbec nemusíte obávať.

Silový tréning síce vedie k nárastu svalovej hmoty, ale naozaj sa nemusíte báť, že budete vyzerať ako mužatka. Ženy totiž prirodzene produkujú omnoho menej testosterónu, a preto nemajú predpoklady k tak vysokému nárastu svalov ako muži (za predpokladu, že nepoužívajú žiadne hormóny alebo anabolické steroidy).

Naopak, silový tréning je pre ženy prínosný

Správny silový tréning pomáha efektívne znižovať telesný tuk a zvyšovať množstvo svalovej hmoty. A práve vďaka tomu dokážeme silovým tréningom celkom pekne vytvarovať svoju postavu. Posilňovanie je vtedy kľúčom k zmene zloženia tela. Predpokladom je aj dostatočný príjem bielkovín v jedálničku. 

Okrem tvarovania postavy a zlepšenia kondície má silový tréning aj niekoľko ďalších výhod. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spaľujete. Svalová hmota je metabolicky aktívne tkanivo a zrýchľuje náš metabolizmus. Okrem toho samotný silový tréning dokáže zvýšiť metabolizmus až na ďalších 48 hodín po cvičení. To znamená, že spaľujeme ešte dlho potom, čo už necvičíme a len odpočívame. 

Rýchlejší metabolizmus je pre nás výhodou

Ľudia s rýchlym metabolizmom si totiž môžu dovoliť jesť viac jedla bez toho, aby ukladali energiu do tukových zásob. Štúdie ďalej ukazujú, že silový tréning môže podporiť dobrý stav kostí, znížiť bolesti v oblasti bedier a spomaliť odbúravanie chrbticového svalstva v priebehu starnutia. Ženy, ktoré necvičia, môžu každú dekádu stratiť 3 až 8 % svojej svalovej hmoty v dôsledku nečinnosti.

Spočítané a podčiarknuté – správny silový tréning vedie k nárastu svalovej hmoty, redukcii telesného tuku, prevencii mnohých ochorení, vyššej kondícii a celkovému lepšiemu vzhľadu. Cvičiť silovo hneď neznamená, že by ste si mali naložiť 100 kg na drep. Záťaž a intenzitu si prispôsobte podľa vlastných schopností a potrieb. 

Koľko silových tréningov za týždeň je optimálnych?

To je veľmi individuálne. Zaraďte do svojho tréningového programu aspoň 2 silové tréningy týždenne, ktoré precvičia všetky hlavné svalové skupiny (nohy, boky, chrbát, brucho, hrudník, ramená a paže). Podľa potreby a kondície postupne pridávajte množstvo tréningov.

Inšpirujte sa

Samozrejme som bol veľa skeptický a čakal som niečo na spôsob diét v prášku, ale povedal som si, že tomu šancu dám.

Čo si z tejto série článkov odniesť

Neverte všetkému, čo sa hovorí. 

• Zdravá výživa je oblasť plná mýtov, poloprávd a nezmyselných tvrdení. Internet doslova hýri mnohými informáciami, ktoré často nepochádzajú zo serióznych zdrojov. 
• Skúste preto zapojiť jednoduchý rozum a nenechajte sa nachytať hneď prvou „zaručenou“ diétou alebo pilulkou, ktorá sľubuje hory doly. 
• Vyvážená strava, dostatok spánku a pravidelné cvičenie sú tým najlepším spôsobom, ako schudnúť, udržať si zdravú váhu, podporiť svoje zdravie a byť celkovo fit.

Zdroje

1.      Thorning, T. K., Raben, A., Tholstrup, T., Soedamah-Muthu, S. S., Givens, I., & Astrup, A. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & nutrition research, 60, 32527.

2.      Balfour-Lynn, I. M. (2019). Milk, mucus and myths. Archives of Disease in Childhood, 104(1), 91–93.

3.      Ratajczak, A. E., Zawada, A., Rychter, A. M., Dobrowolska, A., & Krela-Kaźmierczak, I. (2021). Milk and Dairy Products: Good or Bad for Human Bone? Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Osteoporosis. Nutrients, 13(4), 1329.

4.      Toca, M. D. C., Fernández, A., Orsi, M., Tabacco, O., & Vinderola, G. (2022). Lactose intolerance: myths and facts. An update. Archivos Argentinos de Pediatria, 120(1), 59–66.

5.      Vuorisalo, T., Arjamaa, O., Vasemägi, A., Taavitsainen, J. P., Tourunen, A., & Saloniemi, I. (2012). High lactose tolerance in North Europeans: a result of migration, not in situ milk consumption. Perspectives in Biology and Medicine, 55(2), 163–174.

6.      InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Lactose intolerance: Overview. 2010 Sep 15 [Updated 2018 Nov 29]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK310267/

7.      Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. (2018). Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?. Nutrients, 10(4), 426.

8.      Kim, J. E., & Campbell, W. W. (2018). Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies. Nutrients, 10(9), 1272.

9.      Griffin, B. A. (2016). Eggs: good or bad? Proceedings of the Nutrition Society, 75(3), 259–264.

10.   Li, M. Y., Chen, J. H., Chen, C., & Kang, Y. N. (2020). Association between Egg Consumption and Cholesterol Concentration: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(7), 1995.

11.   Kim, J. E., & Campbell, W. W. (2018). Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies. Nutrients, 10(9), 1272.

12.   Hurley, K. S., Flippin, K. J., Blom, L. C., Bolin, J. E., Hoover, D. L., & Judge, L. W. (2018). Practices, Perceived Benefits, and Barriers to Resistance Training Among Women Enrolled in College. International journal of exercise science, 11(5), 226–238.

13.   Seguin, R. A., Eldridge, G., Lynch, W., & Paul, L. C. (2013). Strength Training Improves Body Image and Physical Activity Behaviors Among Midlife and Older Rural Women. Journal of extension, 51(4), 4FEA2.