Mgr. Daniela Krčová
Máme tu druhú časť článku o najväčších mýtoch o výžive. V dnešnom pokračovaní sa zameriame najmä na mýty spojené s chudnutím.
Obsah článku:
1. Keď chcem schudnúť, musím jesť 5× denne
Určite ste už počuli, že pre chudnutie a spaľovanie tukov je prínosnejšie jesť malé porcie a častejšie počas celého dňa, pretože tým zrýchlite svoj metabolizmus. Asi vás sklamem, ale na frekvencii jedál pri chudnutí naozaj nezáleží. To, že budete jesť častejšie, nijako výrazne neurýchli váš celkový metabolizmus. Jesť 5 až 6 jedál denne teda nie je práve ten najlepší spôsob, ako podporiť chudnutie.
Z hľadiska chudnutia záleží hlavne na tom, či sa pohybujete v kalorickom deficite. To znamená, že váš príjem kalórií musí byť dlhodobo nižší než výdaj kalórií (energia, ktorú vaše telo spotrebuje). Preto, ak chcete schudnúť, naozaj nezáleží na tom, či si odjete svoj príjem kalórií v podobe 3 veľkých alebo 6 menších jedál. Kalorický príjem však vždy musí spĺňať energetické potreby jednotlivca.
Frekvencia stravovania je čisto individuálna
To, čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému. Niektorí ľudia preferujú väčší počet jedál v podobe menších porcií, niektorým vyhovujú 2 až 3 energeticky bohaté jedlá denne. Oba spôsoby sú úplne v poriadku, pokiaľ nimi uspokojujete svoje energetické potreby pre daný cieľ. Z frekventovanejšej stravy však môžu viac profitovať ľudia s cukrovkou, srdcovými chorobami a syndrómom dráždivého čreva alebo tehotné a kojace ženy.
2. Pri chudnutí nesmiem jesť pečivo
Pečivo samo o sebe za priberanie nemôže, ale môže za to dlhodobý kalorický nadbytok. Je pravdou, že pečivom sa dá ľahko prejedať a mnoho ľudí si dáva na pečivo pomerne kalorické veci, ako je maslo, saláma, med, arašidové maslo. Práve to môže ľahko zvýšiť váš kalorický príjem a spôsobiť priberanie na váhe.
Aj v období chudnutia môže mať pečivo v jedálničku svoje miesto
Vyberajte ho ale s rozumom a radšej než po bielom rožku siahnite po kvalitnom žitnom alebo po celozrnnom pečive. Takéto pečivo je viac bohaté na vitamíny, minerálne látky a vlákninu, vďaka ktorej aj zasýti na dlhší čas. A to sa pri chudnutí hodí.
Celozrnné alebo žitné pečivo potom doplňte o zdroj kvalitnej bielkoviny, ako je kvalitná šunka, tvrdý syr do 30 % t.v.s., cottage syr alebo domáca nátierka s tvarohovým základom.
3. Keď chcem schudnúť, musím hladovať
Úplný omyl. Uveďme si typický príklad z bežného života. Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, sa najskôr obracajú na osvedčené metódy chudnutia – začnú viac cvičiť a hýbať sa, upravovať jedálniček a vynechávať nezdravá jedlá.
Ak však nedosiahnu dostatočne rýchlo požadované výsledky, začnú vymýšľať hlúposti a upínajú sa k extrémnym diétam, ktoré obmedzujú príjem kalórií hlboko pod ich dennú energetickú potrebu.
Kalorický deficit zdravo
Áno, kľúčom ku zhadzovaniu nadbytočných kilogramov je už zmieňovaný kalorický deficit (za deň musíte spáliť viac kalórií než prijmete). Avšak do kalorického deficitu by ste sa mali dostať rozumnou úpravou jedálnička a zvýšením fyzickej aktivity, nie hladovaním alebo vynechávaním jedál a určitých skupín potravín.
Kalorický deficit je síce pre chudnutie dôležitý, ale rozhodne to neznamená, že v čím väčšom kalorickom deficite sme, tým viac budeme chudnúť. Práve naopak! Za optimálny kalorický deficit sa považuje zníženie 15–20 % energie z udržiavacieho kalorického príjmu.
Pozor na drastické diéty
Hladovky a extrémne diéty s veľmi nízkym príjmom kalórií majú na organizmus ďalekosiahle negatívne účinky – spomaľuje sa metabolizmus, klesá svalová hmota, znižuje sa hustota kostí a ubúda celková sila. Okrem toho organizmus nedostáva potrebné živiny a stráda po mnohých stránkach.
Aj keď na začiatku môžete zaznamenať významný úbytok hmotnosti, je veľmi ťažké tento úbytok dlhodobo udržať. Okrem toho, úbytok telesného tuku je väčšinou minimálny, pretože sa stráca hlavne voda a svaly.
Stratené kilogramy, navyše, pravdepodobne priberiete späť v podobe výrazného jojo efektu – teda i s kilogramami navyše. V skutočnosti môžu extrémne diéty viesť k dlhodobému priberaniu na váhe. Hlavnou príčinou je práve spomalenie metabolizmu (pomalšie spaľovanie).
Ako na to lepšie
Až budete nabudúce zvažovať nejakú extrémnu diétu, ktorá môže vaše telo dohnať k hladovaniu, zamyslite sa znovu. Zamyslite sa nad negatívnymi dopadmi, ktoré to môže mať na vaše telo teraz i v budúcnosti. Prinajmenšom, zvážte pravdepodobnosť, že väčšinu stratenej váhy, pravdepodobne, znovu naberiete. To by vás samo o sebe malo nasmerovať na efektívnejší a bezpečnejší prístup k chudnutiu.
Namiesto hladovania sa rozhodnite pre zdravšie spôsoby, ako schudnúť. Zamerajte sa na úpravu jedálnička s miernym kalorickým deficitom a zdravšími potravinami. To doplňte o pravidelnú pohybovú aktivitu, ideálne so zakomponovaním silového tréningu.
4. Čím rýchlejšie chudnem, tým lepšie
Ak chcete schudnúť a cieľovú váhu si udržať, musíte tomu prispôsobiť aj rýchlosť chudnutia. Za optimálne chudnutie sa považuje strata 1% telesnej hmotnosti za týždeň. Musíte si uvedomiť, že sa nadbytočné kilogramy neobjavili za pár dní, a rovnako sa ich nedá v priebehu pár dní zbaviť. Príliš rýchle chudnutie pomocou drastických diét sa môže prejaviť v následnom jojo efekte a môže negatívne ovplyvniť našu hormonálnu rovnováhu.
5. Keď budem jesť zdravo, kilá pôjdu dole
Aj zdravé potraviny môžu viesť k nárastu telesnej hmotnosti alebo vám prekaziť snahu o chudnutie, ak ich konzumujete vo veľkom množstve. Ani tie najzdravšie potraviny nie je vhodné jesť v neobmedzenom množstve. Ak chcete schudnúť, prijatej energie musí byť menej než tej vydanej.
Ide o to, že aj niektoré zdravé potraviny môžu byť kalorické. Z tohto dôvodu si musíme strážiť skonzumované množstvo. Typickým príkladom sú orechy, rastlinné oleje, avokádo alebo aj džúsy.
6. Ak nebudem jesť prílohy, schudnem
Jesť iba mäso so zeleninou je hlavným konceptom väčšiny nízkosacharidových diét, vrátane obľúbenej paleo diéty. Tento spôsob stravovania nám však nutne nezaistí menší príjem kalórií potrebných pre chudnutie. Vyradenie príloh často sprevádza navýšenie príjmu potravín s vysokým obsahom tukov, a tým sa, naopak, môžeme ľahko dostať do kalorického nadbytku a priberať.
Okrem toho, strava bez príloh nie je nikdy vyvážená. Telu chýbajú dôležité vitamíny, minerálne látky, antioxidanty, komplexné sacharidy a vláknina. Ak sa takto chceme stravovať dlhodobo, musíme tieto živiny umelo doplňovať.
7. Táto diéta je najlepšia
Nízkosacharidová diéta, keto diéta, paleo strava, vegánstvo, prerušované hladovanie a mnoho ďalších módnych smerov. Na internete nájdeme stovky “zaručených” rád, výživových postupov a diét, ktorými môžeme zmeniť svoj jedálniček a zhodiť prebytočné kilá. Samozrejme, každá diéta je podľa jej priaznivcov, zaručene tá najlepšia a najúčinnejšia.
Je nezmysel, že schudnúť sa dá len jedným spôsobom
Ľudia si často myslia, že keď takto schudla ich kamarátka/kamarát/celebrita, schudnú takto tiež. To je ale veľký omyl. Každý z nás je unikátny a presne tak by sme mali pristupovať aj k svojej výžive. To, čo funguje na jedného, nemusí platiť na druhého. Ak vám niekto bude tvrdiť, že jeho prístup je ten jediný a najlepší pre všetkých, tak klame.
Všetci máme individuálne potreby, odlišné nutričné požiadavky a ciele. Každý z nás má inú pohybovú aktivitu, rozdielnu stavbu tela a metabolizmus. Okrem toho, na ideálny spôsob stravovania môže mať vplyv aj zdravotný stav, stres a chuťové preferencie. Každému preto bude vyhovovať odlišná skladba jedálnička.
Nič ako univerzálna diéta pre každého neexistuje
Každý z nás má svoju cestu, ktorá je pre neho tou najvhodnejšou. Neexistuje jediný výživový smer, ktorý by ponúkal dokonalé riešenie pre každého. Inšpiráciu z jednotlivých výživových smerov si vziať môžete, ale rozhodne si musíte jedálniček individualizovať.
8. Môže za to genetika
Skôr než mýtus, je to obľúbená výhovorka. Ako sa hovorí – kto chce, hľadá spôsoby a kto nechce, hľadá dôvody. Každý môže schudnúť. Pravdou je ale to, že niekomu to ide lepšie a niekto sa musí omnoho viac snažiť. Genetika totiž môže ovplyvniť rozloženie telesného tuku (napríklad hromadenie tuku na bruchu), rýchlosť metabolizmu, schopnosť spaľovať základné živiny a potom sú tu chuťové preferencie.
Nadváha a obezita však nie je genetická – dedí sa skôr zlý životný štýl, nevhodné stravovacie návyky a odpor k pohybu. Na tom všetkom sa však dá pracovať a stačí len chcieť. Nadváhu a obezitu nemôžeme zvaľovať na to, že sme ju zdedili po rodičoch. Je len na nás, akým životným štýlom budeme žiť a či sa vďaka tomu obezita objaví alebo nie a v akom rozsahu.
9. Chudnúť bez „jojo efektu“ – to sa nedá!
Samozrejme, že dá! Ak prestanete veriť zázrakom a módnym trendom a stavíte na zdravý životný štýl. Nebude to síce taká rýchla cesta, akú sľubujú „zaručené“ diéty, ale výsledok bude dlhodobý a rozhodne bude stáť za to.
Namiesto neustáleho kolotoča diét venujte radšej úsilie tomu, aby ste sa naučili jesť zdravo a hýbali sa pravidelne! Zdravý životný štýl je tou jedinou efektívnou cestou ku štíhlej postave a zdravému telu.
10. Zdravá strava stačí a pohyb nie je nutný
Zdravá strava a pohyb idú ruka v ruke s chudnutím. Správne zostavený jedálniček síce môže mať o niečo väčší efekt než samotný pohyb bez úpravy stravy, ale najlepšie je spojiť obe zložky dohromady.
Pohyb zvyšuje výdaj energie a chudnutie tak môže byť omnoho ľahšie. Zároveň vás naučí zdravému životnému štýlu a podporí celkové zdravie. Rozhodne sa nemusíte hneď zatvárať do posilňovne – stačí vyraziť na svižnú prechádzku alebo si ísť zaplávať.
11. Light potraviny mi zaručia štíhlu líniu
Veľa ľudí si myslí, že light výrobky sú diétne, takže ich môžu jesť v neobmedzenom množstve. Pozor na to – ak náš kalorický príjem bude vyšší než kalorický výdaj, môžeme priberať, i keď bude náš jedálniček zložený prevažne z „light“ potravín.
Light potraviny majú síce menej kalórií, ale aj tak obsahujú kalórie, a preto s nimi musíme počítať v celkovom energetickom príjme. Okrem toho, „light“ výrobky vás príliš nezasýtia a môžu viesť k väčšiemu príjmu kalórií.
Čo sú light potraviny
Označenie „light” v skutočnosti znamená, že potravina musí mať znížený obsah nejakej zložky. To znamená, že jedinou podmienkou pre „light“ potraviny je zníženie obsahu jednej alebo viacerých živín (napríklad tuku alebo cukru) aspoň o 30 % v porovnaní s podobným produktom. Výrobca už ale ďalej nie je nijako limitovaný.
„Light“ produkty sú väčšinou objemovo rovnako veľké, a ak sa teda niečoho vo výrobku uberie, musí sa tiež niečo pridať. Náhradou bývajú lacnejšie zložky, ako sú napríklad škroby, želatína alebo glukózofruktózový sirup. Tieto zložky však zvyšujú energetickú hodnotu výrobku.
Nástrahy light produktov
Vo výsledku sa taký „light” výrobok nemusí vôbec energeticky líšiť od bežného produktu alebo môže byť dokonca kalorickejší. Ďalším problémom „light“ potravín je to, že väčšina je plná rôznych chemických dochucovadiel a náhrad.
Avšak, nie vždy je pravidlo, že všetky nízkotučné potraviny sú nabité éčkami a škrobmi. Dôležité je dívať sa na zloženie, aké suroviny obsahuje daný výrobok. Ak budeme sledovať zloženie na etiketách, zistíme, že aj medzi bežnými potravinami nájdeme veľa výrobkov vhodných pre chudnutie.
Prirodzene nízkokalorické produkty
Biely Skyr, tvrdé syry do 30 % tuku v sušine, tvarôžky alebo neochutený nízkotučný grécky jogurt – to všetko sú výrobky, ktoré obsahujú prirodzene málo tuku a sú nízkokalorické, pritom neobsahujú zahusťovadlá, škroby, ani iné náhrady.
Potraviny, ktoré sa ako zdravé len tvária
Ochutené mliečne výrobky a jogurty, fitness tyčinky a „light“ kokteily nemajú s diétnymi potravinami nič spoločného. Sú totiž plné cukru, tukov s nevhodným zložením a prídavných látok.
Zhrnutie: Neverte mýtom, verte overeným postupom
- Kľúčom k chudnutiu nie je vyhýbať sa pečivu alebo prílohám. Je to o kalorickom deficite, rozumnej voľbe potravín a o celkovom zdravom životnom štýle.
- Vyhovárať sa na genetiku alebo iné prekážky nedáva zmysel. Schudnúť môže každý.
- Light produkty vo výsledku vôbec nemusia byť ľahké a ani zdravé.
Zdroje
1. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 73(2), 69–82.
2. Yildiran, H., & Mercanligil, S. M. (2019). Does increasing meal frequency improve weight loss and some biochemical parameters in overweight/obese females? Nutrición Hospitalaria, 36(1), 66–72.
3. Most, J., Tosti, V., Redman, L. M., & Fontana, L. (2017). Calorie restriction in humans: An update. Ageing research reviews, 39, 36–45. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.08.005
4. Bales, C. W., & Kraus, W. E. (2013). Caloric restriction: implications for human cardiometabolic health. Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention, 33(4), 201–208.
5. Benton, D., & Young, H. A. (2017). Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science, 12(5), 703–714.
6. Koliaki, C., Spinos, T., Spinou, Μ., Brinia, Μ. E., Mitsopoulou, D., & Katsilambros, N. (2018). Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel, Switzerland), 6(3), 73.
7. Redman, L. M., & Ravussin, E. (2011). Caloric restriction in humans: impact on physiological, psychological, and behavioral outcomes. Antioxidants & redox signaling, 14(2), 275–287.
8. Hegsted DM. Optimal nutrition. Cancer. 1979 May;43(5 Suppl):1996-2003.
