Ako získať zdravšie návyky v jedle a pohybe v roku 2024? Postupne, konzistentne a trpezlivo

Magický dátum, ku ktorému sa upínajú ľudia usilujúci sa o významnú zmenu vo svojom živote, je za nami ešte len pár dní. Od 1. januára sa mnoho ľudí snaží o radikálnu premenu svojho životného štýlu, aby sa stali štíhlejšími, zdravšími a spokojnejšími sami so sebou. Aby tieto predsavzatia neskončili v pomyselnom koši hneď po prvom mesiaci, premyslite si dobre, ako vytúžený cieľ dosiahnete. Neviete, ako na to? Máme pre vás plán.

Základom úspechu je správny prístup

Zmeniť životný štýl zo dňa na deň je veľká výzva, ktorú do úspešného finále dotiahne len málokto. Väčšina ľudí sa k pôvodným zvykom vráti v priebehu prvých dvoch mesiacov s pocitom zlyhania.

Zapamätajte si: Nemusíte všetko dosiahnuť hneď v januári. Rok má 12 mesiacov a v každom z nich možno dosiahnuť menšie či väčšie pokroky. Zmeny robte postupne a pridávajte pomaly.

Buďte k sebe úprimní

Na súčasnú váhu ste sa určite nedostali za mesiac, pol roka a pravdepodobne ani nie za rok. Priberanie je dlhodobý proces, ktorý sprevádza mnoho zlých návykov.

Zapamätajte si: Nečakajte, že schudnete za pár týždňov. Teda, pokiaľ vám ide o zdravé chudnutie a váhu si chcete dlhodobo udržať. Nečakajte rýchle výsledky a počítajte s krízami.

Myslite na to, že schudnúť je iba prvá fáza

Druhou (dlhšou a často ešte náročnejšou) fázou je udržať si získanú váhu a zdravie. Zapamätajte si: Je lepšie dlhodobo dodržiavať nedokonalý plán, ako mať dokonalý plán, na ktorý sa zakrátko vykašlete. Hľadajte cestu, ktorá bude udržateľná pre vás. Čím tvrdší na seba budete, tým skôr zlyháte.

Posledný a najdôležitejší je dôraz na konzistentnosť. Zapamätajte si: Ak budete vo svojom snažení vytrvalí a dôslední, výsledky sa dostavia u každého! Možno to nebude tak rýchle, ale cieľ skôr či neskôr dosiahnete. Stačí neprestávať a pokračovať.

TIP: Ak sa nechcete vydať cestou pokus a omyl, hľadajte pomoc a rady u skúsenejších ľudí, najlepšie odborníkov, ktorí vás nasmerujú v rámci zdravšieho stravovania a pohybu.

Plán, ako schudnúť a žiť zdravšie do leta

Kam sa ponáhľať? Reálne a zdravé je zhodiť 0,5 až 1 kilogram týždenne. Za jeden mesiac pomocou drobných zmien možno zdravo zhodiť 2 až 4 kilogramy. Pri väčšej nadváhe aj viac. Nečakajte však, že sa výsledky prejavia okamžite po prvých pár dňoch. U každého človeka to prebieha rôzne. Verte ale, že malé zmeny prinášajú veľké výsledky. Dôležité je vytrvať a doterajšie návyky meniť pomaly a postupne.

Žite zdravšie na 80 %

Väčšina ľudí sa dopúšťa chyby už len tým, že chcú žiť zdravo na 100 %. Ak sa nedarí, jednoducho to vzdajú. Vyskúšajte pravidlo 80:20. 80 % jedálnička tvorí zdravý základ a 20 % menej zdravé potraviny. Ide o pomôcku, nie nariadenie. Jeden deň to môže byť 60:40, ďalší 90:10, inokedy 50:50, niekedy sa vám podarí 100:0. Dôležité je, ako sa stravujete dlhodobo v rámci týždňa a mesiacov. Lepšie je však vždy byť konzistentní, ako sa pohybovať medzi veľkými výkyvmi. 

Nájdite si dobrú motiváciu

Ciele dosiahnete ľahšie, ak budete patrične motivovaní. Uvedomte si, aké konkrétne prínosy zmena životného štýlu prinesie priamo vám. Napríklad to, že:

• Zlepšíte a podporíte svoje zdravie.
• Znížite riziko mnohých chorôb, ktoré zhoršujú kvalitu života.
• Schudnete a budete sa vo svojom tele cítiť lepšie.
• Vybehnete niekoľko poschodí alebo si odnesiete ťažký nákup bez toho, aby vás rozhodila absencia výťahu.
• Zvládnete sa aktívne hrať so svojimi deťmi, chodiť na výlety a športovať.
• Budete pre svoje deti skvelým príkladom, aby aj oni žili zdravo.
• S pribúdajúcim vekom sa budete cítiť stále v dobrej kondícii.
• Aj vo vysokom veku budete aktívni a sebestační.
• Zdravé a silné telo je odolnejšie voči chorobám aj úrazom.

Vzdelávajte sa

Čím viac toho budete o zdravom životnom štýle vedieť, tým pre vás bude dosiahnuteľnejší. Navyše sa zbavíte najrôznejších predsudkov, či už ide o zloženie jedálnička (zdravé stravovanie netvorí len zelenina a klíčky), množstvo (žiť zdravo neznamená hladovať) aj o pohyb (aby ste schudli, nemusíte hodiny behať a zdvíhať ťažké činky) a tak ďalej. Všetko vám pôjde ľahšie, keď budete vedieť, ako si takýto jedálniček zostaviť, a voľný čas budete tráviť pohybom, ktorý vás baví.

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Január

Nie je nutné od 1. januára jesť striktne zdravo a k tomu chodiť do fitka 4× až 5× týždenne alebo bez predchádzajúcej prípravy začať behať. Zamyslite sa nad tým, čo vás trápi, čo chcete zmeniť a čo chcete dosiahnuť. Veľké ciele rozdeľte na menšie. Postupujte od jednoduchších krokov k tým náročnejším.

Aby ste mohli sledovať progres, zvážte sa, zmerajte sa a odfoťte sa spredu, zozadu a z boku. Všetko si starostlivo zapíšte a uložte. Túto procedúru zopakujte vždy na začiatku mesiaca. Po niekoľkých mesiacoch budete v šoku, ako ste sa zmenili. Každý centimeter sa počíta!

Tipy na zmeny stravovacích návykov v januári:

• Zoznámte sa so základnými pojmami. Zistite, čo sú kalórie, na čo sú a odkiaľ sa berú, čo sú makroživiny, čo je energetický príjem, kalorický deficit a ďalšie.
• Zmenšite svoje bežné porcie (pokiaľ ste zvyknutí na väčšie jedlá a prejedáte sa). Už len táto zmena povedie ku kalorickému deficitu a chudnutiu.
• Ku každému jedlu zjedzte kúsok zeleniny alebo ovocia. Najlepšie ako časť prílohy. Postupne porcie zeleniny zvyšujte a prílohu zmenšuje.
• Znížte príjem jednoduchých cukrov. Neznamená to doživotný zákaz, len toho jednoducho zjedzte menej. Ak sa nezaobídete bez čokolády, dajte si dve kocky, nie celú tabuľku. Nakoniec vám bude milovaná čokoláda stačiť raz za čas.

Prečítajte si:

• Ideálny jedálniček na chudnutie: Existuje vôbec a ako by mal vyzerať?

Tipy na zmeny pohybových návykov v januári

• Chodievajte viac pešo. Pri ceste z práce môžete vystúpiť o jednu či dve zastávky skôr. Na malé nákupy nejazdite autom.
• 2× si krátko zacvičte. Stačí 10 až 20 minút. Zamerajte sa na hlboký stabilizačný systém, ktorý predstavuje základ pre zdravý pohyb bez bolesti.
• Lokálne chudnutie nefunguje. Cvičte celé telo.

Prečítajte si:

• Chôdza a chudnutie: 11 tipov, ako denne nachodiť viac krokov
• Hlboký stabilizačný systém chrbtice (HSS): Na čo slúži a ako ho účinne posilniť 
• Ako zhodiť z brucha: Prečo ani sto sklápačiek denne nepomôže

Inšpirujte sa

Pravda bola hrozná. Nechala som si pár dní na rozmyslenie, pretože sa jednalo o veľkú zmenu a navyše som najprv neverila, že mi môžete pomôcť. Prišla som a neľutujem.

Február

Je dobré vedieť, čo sú bielkoviny, sacharidy a tuky, a na čo ich vôbec potrebujete. Pomôže vám to lepšie orientovať sa vo výžive ako takej. Zaujímajte sa o to, ako si zostaviť jedálniček, aby bol zdravý, vyvážený a pestrý. Zájdite si k výživovému špecialistovi. Snažte sa viac hýbať a poobzerajte sa po nejakom ďalšom športe, ktorý by vás mohol zaujímať.

 Tipy na zmeny stravovacích návykov vo februári:

• V rámci vzdelávania sa zamerajte na bielkoviny, sacharidy a tuky. Zistite, ktoré sú kvalitné a nemali by v jedálničku chýbať. 
• Naučte sa plánovať jedálniček. Spíšte si menu na každý týždeň. Podľa toho nakúpte do zásoby. Naučte sa pripravovať jednoduché jedla, píšte a zhromažďujte recepty a hľadajte nové.
• Zvýšte porcie zeleniny alebo ovocia. Polovicu bežnej prílohy nahraďte chutným šalátom. Naučte sa používať zeleninu aj tepelne upravenú. Vynikajúce sú napríklad zeleninové polievky a zapečené zeleninové jedlá.
• Jedzte pravidelne. Snažte sa dodržiavať nejaký stravovací stereotyp, počet jedál vrátane načasovania. Je pritom jedno, či jete 3× alebo 5× denne. 

Tipy na zmeny pohybových návykov vo februári:

• Choďte pešo ešte viac. 2 až 3× týždenne vyrazte na hodinovú prechádzku von. Skúste chôdzu s palicami (čiže nordic walking).
• Aspoň raz týždenne si doprajte dlhší výlet – pešo alebo na bicykli.
• Pokračujte v cvičení a po ňom môžete zaradiť kratšie kardio s dĺžkou 10 až 15 minút. Na doma sú dobré trenažéry, ako rotopéd, orbitrek alebo bežecký pás.

Prečítajte si:

• Veľký prehľad športov, cvičení aj skupinových lekcií pre ženy
• Cviky na chudnutie a formovanie postavy: Ktoré naozaj fungujú?

Marec

Na získanie väčšej kontroly používajte aplikácie na kalorické tabuľky. Sú jednoduché a pomôžu vám s tým, ako si lepšie rozplánovať jedálniček, aby ste dosiahli čo najlepší pomer makroživín. Tiež vám pomôžu ustrážiť si veľkosť porcií. Nemusíte ich používať po zvyšok života, niekomu stačia mesiac-dva, niekto potrebuje pol roka a dlhšie.

Tipy na zmeny stravovacích návykov v marci:

• Zamerajte sa na vlákninu. Zistite, čo to je, prečo je dôležitá a aké zdroje sú najlepšie.
• Nezdravé nápoje a pokrmy nahrádzajte postupne. Jete napríklad často vyprážané hranolky? 1 až 2× týždenne ich nahraďte varenými zemiakmi či inou vhodnejšou prílohou. Takto postupujte, až vám bude stačiť dať si hranolky raz za 14 dní či dokonca raz za mesiac.
• Dbajte na pitný režim. Ktoré tekutiny ho tvoria? Preferujte čistú vodu a uberte sladené nápoje a alkohol. Vodu si môžete jednoducho ochutiť citrónom, mätou, plátkom pomaranča či šalátovej uhorky.

Tipy na zmeny pohybových návykov v marci:

• Kardio po cvičení predĺžte na 20 až 30 minút. Venujte sa mu 2× až 3× týždenne, ak máte čas pokojne 4×.
• Nezabúdajte na chôdzu. Snažte sa o neustály progres. Choďte rýchlejšie, predlžujte vzdialenosť alebo vyberajte náročnejší terén. Efektívna je aj chôdza do kopca a po schodoch.
• Nezabúdajte na odpočinok a spánok. Kvalitná regenerácia je pre úspešné chudnutie veľmi dôležitá.

Inšpirujte sa

Pohľad do zrkadla mi nerobil dobre a navyše oblečenie je tvrdý sudca. Pekné kúsky z minulosti som radšej už vyhodila zo skrine. Najhoršie bolo, že som si pomaly prestala dôverovať.

Apríl

Pokročili ste a zmeny sú na vás vidieť. Nielen že ste schudli, ale aj vaša kondícia sa výrazne posunula dopredu. Vonku sa konečne začalo otepľovať, neváhajte a vyrazte za pohybom von. Výborná je cyklistika, ale môžete skúsiť aj beh.

Tipy na zmeny stravovacích návykov v apríli:

• Naučte sa čítať etikety na potravinách a rozumieť im. Zaujímajte sa o zloženie toho, čo jete, a vyberajte pre seba to najlepšie.
• Snažte sa, aby ste mali každý deň dostatok kvalitných bielkovín, sacharidov aj tukov. S dobre vyváženým jedálničkom vás nebude trápiť nárazový hlad ani chute.
• Jedzte pestro. Striedaním surovín vás zdravé jedlo neomrzí, ale predovšetkým svojmu telu dodáte široké spektrum živín. Skúšajte rôzne druhy živočíšnych produktov, obilnín, strukovín, ovocia aj zeleniny. 
• Neprejedajte sa. Dbajte na rozumne veľké porcie. Jedzte tak, aby ste boli sýti, nie prejedení. Pomôže vám, keď si zo začiatku budete jedlo vážiť. Časom správnu veľkosť porcií odhadnete.

Prečítajte si: 

• Veľký prehľad tukov: Ktoré prospievajú a ktoré naopak škodia?
• Nutričná špecialistka radí: 5 trikov, ako zrýchliť metabolizmus

Tipy na zmeny pohybových návykov v apríli:

• Cvičte 3× až 4× týždenne. Ideálny je základný posilňovací tréning celého tela, ktorým precvičíte všetky svalové skupiny. Stačí 20 až 40 minút.
• Do svojej pohybovej rutiny pridajte ďalší pohyb či šport. Čím je pestrejší, tým lepšie. Môže to byť bicyklovanie, beh, ale aj čokoľvek iné, čo vám prináša radosť a zlepší vašu zdatnosť (crossFit, pole dance, jumping, TRX, power joga, HIIT, kruhový tréning, posilňovanie vo fitness centre a podobne).

Prečítajte si:

• Čo je dobrá fyzická kondícia: Ako sa meria a ako ju dosiahnuť
• Každý pohyb sa počíta, hovorí fitness trénerka Petra Valachová

Máj

Jar je v plnom rozpuku a plavková sezóna sa blíži. S nákupom nových plaviek o niekoľko čísel menších ešte chvíľku počkajte. S teplejším počasím odľahčite jedálniček a trávte viac času vonku pohybom na čerstvom vzduchu.

Tipy na zmeny stravovacích návykov v máji:

• Naučte sa mať neustále po ruke zdravé suroviny a potraviny. Ak máte z čoho, ľahko si pripravíte zdravé jedlo. Dobre najedení odoláte pokušeniu objednať si niečo sladké alebo tučné.
• Jedzte pomaly a užívajte si každé jedlo. Nejedzte v rýchlosti. Pomalším jedením navyše zabránite tomu, aby ste zjedli viac, ako vám stačí.
• Nebojte sa dať si občas niečo nezdravé. Neexistuje nezdravé jedlo, škodí iba nezdravé (nadmerné) množstvo. Netrestajte sa zbytočne.

Inšpirujte sa

Vo chvíli, keď sa ručička váhy zastavila na 120 kg, som si povedal, že ak tu chcem ešte chvíľu byť, musím začať niečo robiť.

Prečítajte si:

• Ako docieliť odporúčanú dennú dávku vlákniny v jedálničku?
• Kalorický príjem nielen pri chudnutí: Základné pojmy a počty

Tipy na zmeny pohybových návykov v máji:

• Vytvorte si pravidelnú pohybovú rutinu. Napríklad si 3× týždenne zacvičte doma či vo fitku a 3× týždenne si doprajte nejakú zábavnú športovú činnosť.
• Dôležitá je pravidelnosť a konzistentnosť. Je jedno, či cvičíte s vlastnou váhou, pomôckami či činkami alebo na stroji.
• Športujte s partnermi, rodinou či priateľmi. Pohyb nevnímajte ako trest, ale ako zábavu, vďaka ktorej môžete spoznať aj nových ľudí. Vzájomná podpora navyše slúži ako skvelá motivácia.

Prečítajte si: 

• Kalistenika a street workout: Efektívne cviky len s vlastnou váhou
• Ukážkový jedálny lístok pri naberaní svalovej hmoty

Jún

Po mesiacoch usilovnej práce máte najväčšie zmeny v návykoch úspešne za sebou. Už viete, ako sa stravovať, a pohyb sa stal príjemnou súčasťou vášho nového života. Vyzeráte lepšie, ale predovšetkým sa lepšie cítite. Bola by škoda nepokračovať ďalej, stačí sa len držať toho, čo už zvládate na jednotku. Svoje znalosti môžete pritom ďalej prehlbovať a získané zdravé návyky upevňovať.

Tipy na zmeny stravovacích návykov v júni:

• Čaj a kávu sa naučte piť bez pridaného cukru. Obmedzte tiež sladené nápoje (napr. cola) na minimum. To platí tiež pre alkohol. 
• Jedzte čo najmenej spracovaných potravín a polotovarov. Snažte sa, aby vo vašom jedálničku prevažovali čerstvé a minimálne upravené potraviny a suroviny.
• Ak nemusíte, nevynechávajte jednu či viac skupín potravín zo svojho jedálnička. To sa týka mäsa, mliečnych výrobkov či obilnín s obsahom lepku. Škodia len tým, ktorí majú alergiu alebo intoleranciu.

Tipy na zmeny pohybových návykov v júni

• Snažte sa, aby ste mali každý deň nejaký pohyb. Neznamená to ale, že musí ísť o intenzívny tréning alebo celodennú aktivitu. Ako zdravý pohyb sa počíta aj krátka prechádzka, nenáročná turistika, pohodová vychádzka na bicykli a iné.
• Podporte regeneráciu vhodnými aktivitami, ako je saunovanie, masáž, strečing, relaxačné cvičenie a podobne.

Záverečné zhrnutie: Žiť zdravo je normálne

• Tento článok berte ako inšpiráciu a svoju vlastnú cestu si zvoľte sami. 
• Váš postup môže byť mierne alebo úplne odlišný. Dôležité je uvedomiť si, že žiť zdravšie znamená žiť lepšie, kvalitnejšie, aktívnejšie, pozitívnejšie a predovšetkým bez zbytočných zdravotných komplikácií. 
• Buďte príkladom sebe, svojim blízkym aj svojim deťom – či už tým dnešným, alebo budúcim 🙂