Nootropiká: Nabudia mozog, podporia pamäť a zlepšia sústredenosť

Premýšľali ste niekedy nad tým, aké by to bolo, keby váš mozog fungoval na plné obrátky? Lepšie sa učiť, skvelo sa sústrediť a dokázať pohotovo riešiť všetky úlohy – to znie ako sen. Zázračnú pilulku, ktorá umožní využívať mozog na 100 % ako vo filme Všemocný, síce ešte nikto nevymyslel, avšak existujú látky, ktoré dokážu významným spôsobom zefektívniť fungovanie nášho mozgu.

Pokiaľ chcete zlepšiť svoje myslenie, koncentráciu, celkovú výkonnosť a pamäť, môžu vám v tom pomôcť tzv. nootropiká. Možno ste už o nich počuli, pretože v posledných rokoch ich popularita neustále rastie. Pokiaľ nie, poďme si o nich povedať niečo viac.

Čo sú nootropiká?

Nootropiká alebo tiež „múdre drogy“ (z angl.  „smart drugs“) či „posilňovače mozgu“ sú látky, ktoré pozitívne ovplyvňujú duševnú výkonnosť a mentálne funkcie človeka vrátane pamäte, motivácie, koncentrácie a pozornosti.

Slovo „nootropný“ pochádza z gréčtiny a znamená „ohýbať alebo formovať myseľ“. 

Existujú dve rôzne skupiny nootropík: syntetické a prírodné nootropiká

Syntetické nootropiká sú zlúčeniny vytvorené v laboratóriu a patrí medzi ne napríklad účinná látka piracetam. Syntetické nootropiká majú obvykle silnejšie účinky než prírodné nootropiká, ale ich užívanie sa zároveň spája s vyšším rizikom nežiaducich účinkov. Medzi vedľajšie účinky syntetických nootropík patria poruchy srdcového rytmu, bolesti hlavy, úzkosť a nespavosť.

Poznáme však aj mnoho látok prírodného pôvodu, ktorým sa pripisujú nootropné účinky.

Prírodné nootropiká môžu byť bežnou súčasťou nášho jedálnička bez toho, aby sme si to uvedomovali. Môžeme si ich ale zakúpiť aj ako potravinové doplnky. Medzi prírodné nootropiká patrí napríklad kofeín, ginko alebo ženšen a L-teanín, ktorý sa nachádza v zelenom čaji. Ďalej sem patrí aj kreatín, cholín alebo napríklad rozchodnica ružová.

Z hľadiska bezpečnosti a prirodzenosti je vhodnejšie zamerať sa na prírodné nootropiká. Ich výhodou je to, že väčšina z nich nemá pri bežnom dávkovaní nežiaduce účinky. V tomto článku budeme venovať pozornosť práve prírodným nootropikám.

Ako fungujú nootropiká?

Každá látka zo skupiny nootropík má trochu iné účinky. Spoločné majú však to, že zlepšujú mozgové funkcie. Nootropiká ponúkajú niekoľko výhod vrátane zlepšenia pamäte, rýchlejšej reakčnej doby, zvýšenia bdelosti a zníženia duševnej únavy.

Nootropiká pôsobia niekoľkými rôznymi mechanizmami: 

• zlepšujú prísun živín, energie a kyslíka do mozgu
• regulujú hladinu určitých neurotransmiterov (prenášačov nervových impulzov), enzýmov a hormónov
• podporujú regeneráciu nervového tkaniva
• chránia nervové bunky pred poškodením vplyvom starnutia
• zvyšujú antioxidačnú kapacitu mozgu
• zmierňujú zápalové reakcie v mozgu
• môžu zvyšovať mozgové vlny

Inšpirujte sa

Cítim, že mám oveľa viac energie, omladla som na tele, ale predovšetkým aj na duši. Je krásne pozorovať, ako mi okolie hovorí, že som omladla o 10 rokov.

Komu sa hodia?

Nootropiká ocenia najmä ľudia, ktorí vyžadujú maximálne efektívne fungovanie svojho mozgu. Sú to napríklad študenti vysokých škôl, vrcholoví manažéri, umelci, vedci a všetci ľudia s psychicky náročným zamestnaním, ktorí potrebujú denne zvládať ťažké úlohy.

Hlavné výhody užívania nootropík

• zlepšenie krátkodobej aj dlhodobej pamäte
• zvýšenie bdelosti
• podpora pozornosti a koncentrácie 
• posilnenie schopnosti učiť sa nové veci
• zvýšenie odolnosti voči fyzickému aj psychickému stresu
• posilnenie kreativity
• zlepšenie nálady
• ochrana mozgu pred poškodením a degeneráciou
• podpora motivácie
• zvýšenie efektivity práce
• posilnenie organizačných schopností
• zlepšenie kvality spánku 
• zrýchlenie reakčnej doby
• zníženie duševnej únavy

Najznámejšie prírodné nootropiká

L-teanín

L-teanín je aminokyselina, ktorá sa nachádza v čiernom a zelenom čaji. Môžeme ju nájsť ale aj v doplnkoch stravy. L-teanín zvyšuje pozornosť a bdelosť, zlepšuje kvalitu spánku, zrýchľuje reakčnú dobu, pomáha zmierniť stres a podporuje schopnosť uvoľniť sa.

Výskumy ukázali, že L-teanín zosilňuje alfa vlny v mozgu (8 až 12 Hz), a tým podporuje bdelosť a duševnú pohodu.¹ L-teanín je tak ideálnou voľbou pre všetkých umelcov a tvorivých ľudí. Obzvlášť účinný je L-teanín v kombinácii s kofeínom.² 

Kombinácia kofeínu a L-teanínu môže pomôcť lepšie zvládať viac vecí naraz a rýchlejšie sa učiť.³ Táto kombinácia navyše tlmí nežiaduce účinky konzumácie samotného kofeínu, ako je napríklad nervozita. Najprirodzenejší spôsob, ako získať toto „kombo“, je pitie zeleného čaju, ktorý obsahuje kofeín aj L-teanín súčasne.

L-teanín ľahko prechádza hematoencefalickou bariérou.⁴ To znamená, že sa dostáva do priamej interakcie s mozgom, kde umožňuje lepšiu komunikáciu medzi mozgovými bunkami. Dôsledkom toho je zlepšenie kognitívnych (vnímacích) schopností.

L-teanín má tiež neuroprotektívne účinky,⁵ pretože sa zúčastňuje obnovy a regenerácie nervových buniek. L-teanín ďalej ovplyvňuje niektoré neurotransmitery v mozgu, ako je dopamín, sérotonín a GABA, ktoré prispievajú k pocitu šťastia a pohody.⁶

Kofeín

Pijete kávu? V tom prípade užívate nootropiká bez toho, aby ste o tom možno vedeli. Medzi najznámejšie nootropiká totiž patrí kofeín, ktorý sa nachádza v káve, pravom čaji, guarane alebo kakau. Kofeín je zároveň jedným z najrozšírenejších a najkonzumovanejších stimulantov na svete.

Kofeín funguje na princípe blokovania adenozínových receptorov v mozku.⁷ Na tieto receptory sa za bežných podmienok viaže molekula zvaná adenozín, ktorá je zodpovedná za únavu, malátnosť a dáva telu signál k odpočinku a spánku. 

Kofeín sa viaže na adenozínové receptory namiesto adenozínu a spôsobuje opačné účinky – odstraňuje pocit únavy, zvyšuje bdelosť, spôsobuje vzpruženie a krátkodobo zlepšuje psychickú sústredenosť. Kofeín je vysoko účinný stimulant a kognitívny zosilňovač, pretože takmer okamžite zvyšuje duševnú energiu.

S množstvom kofeínu ale buďte opatrní. Nadmerná konzumácia kofeínu (nad 400 mg alebo 3 šálky kávy denne) môže viesť k nežiaducim účinkom, ako je nepokoj, úzkosť, nervozita, zvýšený tep alebo žalúdočné ťažkosti. Kofeín zostáva v organizme až šesť hodín, takže pokiaľ pijete kávu po 13:00, môžete mať ťažkosti so spánkom. Nevýhodou kofeínu je aj to, že ide o návykovú látku.

Ginkgo biloba

Ginkgo biloba (ginko dvojlaločné) je jeden z najstarších stromov na svete. Z jeho listu sa vyrába extrakt, ktorý sa používa ako doplnok stravy na zlepšenie mozgových funkcií a krvného obehu.⁸

Ginkgo biloba podporuje pamäť a schopnosť spracovávať informácie,^{9, 10, 11} takže môže byť užitočným doplnkom pre študentov (najmä vysokoškolákov). Tieto účinky sa prisudzujú schopnosti zvyšovať prietok krvi do mozgu a antioxidačným vlastnostiam extraktu z Ginkgo biloba.

Ginkgolidy, látky obsiahnute v Ginkgo biloba, rozširujú cievy v tele a znižujú viskozitu krvi. Tým uľahčujú prietok krvi a zásobenie mozgu kyslíkom.^{12, 13} Keď je mozog lepšie okysličený, dokáže pracovať efektívnejšie a dlhšiu dobu.

Ginkgo biloba pôsobí antioxidačne a vychytáva voľné radikály, ktoré môžu byť príčinou rôznych ochorení. Podľa výskumu má doplňovanie extraktu z Ginkgo biloba tiež pozitívny vplyv na mentálne funkcie u starších ľudí.

Štúdie uvádzajú, že užívanie extraktu z Ginkgo biloba môže pôsobiť preventívne na zhoršovanie pamäte, ktoré súvisí s vekom. Ginkgo biloba tiež zvyšuje duševnú výkonnosť u starších dospelých.

Ženšen pravý

Ženšen je jednou z najpopulárnejších bylín na svete. Celkom existuje 11 druhov ženšenu, ale za pravý ženšen s nootropnými účinkami sa považuje ázijský ženšen (Panax ginseng). Ženšen pravý je obľúbený kvôli širokému spektru prospešných účinkov na ľudské zdravie.

Pôsobí ako adaptogén, pretože chráni organizmus pred vplyvom fyzikálneho, chemického a biologického stresu.¹⁴ Posilňuje imunitný systém, má protizápalové účinky a zlepšuje mentálne funkcie. Ženšen pomáha aj zlepšiť náladu, bojovať proti únave a zvýšiť hladinu energie.¹⁵

Ženšen pôsobí pozitívne na pamäť, napomáha učeniu, zlepšuje pozornosť a odďaľuje mentálnu únavu.^{16, 17} Vykazuje tiež neuroprotektívne vlastnosti¹⁷ – to znamená, že chráni nervový systém. Ženšen pravý znižuje kognitívny úpadok spojený s rastúcim vekom a má pozitívne účinky na niektoré neurodegeneratívne ochorenia.¹⁸

Ženšen pravý môže pomôcť predchádzať niektorým mozgovým ochoreniam, vrátane Alzheimerovej choroby, Parkinsonovej choroby a Huntingtonovej choroby. Môže tiež prispieť k rýchlejšiemu zotaveniu po mozgovej mŕtvici.¹⁹ Neuroprotektívne účinky ženšenu môžu byť užitočné aj pri prevencii depresie.²⁰ Ženšen pravý ovplyvňuje pôsobenie niektorých liekov, preto sa pred jeho prvým použitím poraďte s lekárom.

Rybí tuk

V rybom tuku sa nachádzajú dve dôležité omega-3 mastné kyseliny – kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Tieto dve omega-3 mastné kyseliny patria medzi najznámejšie a dobre preskúmané mentálne posilňovače. Sú totiž súčasťou bunkových membrán nervovej sústavy a zúčastňujú sa procesu opravy a obnovy mozgových buniek.

• EPA má protizápalové účinky, vďaka ktorým môže chrániť mozog pred poškodením a mentálnym úpadkom v dôsledku starnutia.²¹
• DHA je nevyhnutná na rast a funkčný vývoj mozgu u kojencov. Počas dospievania hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní štruktúry a normálnej funkcii mozgu.²²

EPA a DHA sú esenciálne (životne dôležité), pretože ich potrebujeme pre správny vývoj organizmu. Naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť, takže ich musíme získavať zo stravy. Hlavnými zdrojom EPA a DHA sú tučné ryby, morské plody, morské riasy a doplnky stravy s rybím olejom.

Bolo dokázané, že užívanie rybieho oleja, ktorý obsahuje mastné kyseliny EPA a DHA, pomáha mierniť alebo odďaľovať pokles mozgových funkcií spôsobený starnutím.^{23, 24, 25} Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA môžu pomáhať v priebehu celého života.

Deťom v školskom veku a dospievajúcim môže suplementácia EPA a DHA pomôcť s koncentráciou, pravopisom, pozornosťou a hyperaktivitou.²⁶ Mladým dospelým môžu EPA a DHA pomôcť so zvládaním emočného vypätia. U starších dospelých môže mať konzumácia EPA a DHA pozitívny vplyv na zlepšenie pracovnej pamäte.

Rozchodnica ružová

Rozchodnica ružová alebo Rhodiola rosea zvyšuje pozornosť, posilňuje odolnosť voči stresu a podporuje schopnosť učenia.^{27, 28, 29} Okrem toho potláča únavu a pomáha zvládať duševný, emocionálny a fyzický stres. Okamžité účinky od tejto byliny ale nečakajte. Rozchodnica ružová pôsobí pomalšie, takže jej účinky spozorujete až po niekoľkých dňoch užívania.

Niektoré štúdie naznačujú, že rozchodnica ružová pomáha regulovať určité neurotransmitery v mozgu, čo má pozitívny vplyv na náladu.³⁰ Rozchodnica vykazuje neuroprotektívne účinky a môže byť vhodným doplnkom pri liečbe neurodegeneratívnych ochorení.³¹

Kreatín

Áno, čítate správne. Kreatín si mnoho ľudí spája skôr s budovaním svalov, zlepšovaním fyzickej zdatnosti a oblasti kulturistiky. Málokto však vie, že kreatín má pozitívne účinky aj na duševný výkon.

Kreatín súvisí s tvorbou energie v bunkách – nielen svalových, ale aj nervových buniek. Vďaka zvýšenému množstvu energie môžu nervové bunky v mozgu lepšie plniť svoju funkciu, a to sa odrazí na našom psychickom výkone.

Užívanie kreatínu pomáha s krátkodobou pamäťou a uvažovaním.³² Medzi ďalšie kognitívne výhody užívania kreatínu patria pozitívne účinky na duševnú únavu, reakčnú dobu a plynulosť slov. Tieto výsledky boli zaznamenané pri suplementácii kreatínu v dávke 5 gramov denne.^{32, 33}

Bacopa monnieri

Bacopa monnieri alebo Brahmi je najviac obľúbené nootropikum študentov. Preukázateľne totiž spomaľuje rýchlosť, s akou zabúdame nové znalosti. Medzi hlavné účinky Brahmi patrí podpora pamäte, ktorá je údajne spôsobená zvýšeným vetvením nervových buniek známych ako dendrity.³⁴ Hlavnými aktívnymi zložkami sú bakozidy, ktoré pôsobia ako antioxidanty a majú neuroprotektívne účinky v mozgu.

Cholín

Cholín je zlúčenina nevyhnutná na tvorbu acetylcholínu – dôležitého neurotransmitera (látky, ktorá zaisťuje komunikáciu medzi nervovými bunkami). Acetylcholín má vplyv predovšetkým na krátkodobú a dlhodobú pamäť.³⁵ 

Vzhľadom k tomu, že hladina acetylcholínu priamo súvisí s príjmom cholínu v potrave (žĺtka, vnútornosti, strukoviny, arašidy, obilné klíčky), odporúča sa užívať cholín ako doplnok stravy predovšetkým na zlepšenie pamäťových funkcií.

Fosfatidylserín

Fosfatidylserín je látka tukovej povahy, ktorá pokrýva a chráni bunky mozgu. Podieľa sa na prenose nervových signálov medzi nervovými bunkami a hrá kľúčovú rolu pri udržovaní pamäte.³⁶ Fosfatidylserín sa prirodzene vyskytuje v niektorých potravinách (strukoviny, žĺtka, pečeň) a predáva sa tiež ako doplnok stravy.

Fosfatidylserín vo forme doplnku stravy podporuje pamäť, zlepšuje schopnosť sústrediť sa, zvyšuje pozornosť, pôsobí proti stresu a zlepšuje náladu.^{35, 37, 38, 39} Okrem toho odďaľuje pocit vyčerpania pri športe.⁴⁰

Inšpirujte sa

Skúšala som rôzne menej aj viac úspešné diéty, pri ktorých som síce schudla, ale za cenu pocitu hladu, ktorý nemal dobrý vplyv na moju náladu a celkovo na to, ako som sa cítila.

Čo si odniesť z článku?

• Prírodné nootropiká môžu byť dobrým spôsobom, ako „heknúť“ svoj mozog.
• Najviac z nich vyťažia ľudia s psychicky náročným zamestnaním, manažéri, študenti, umelci alebo napríklad profesionálni hráči hier. 
• Nootropiká by však nemali nahrádzať zdravý životný štýl. Najlepším spôsobom využitia nootropík je ich použitie v kombinácii so zdravými životnými návykmi – zdravou stravou, pohybom a dostatkom odpočinku.

Zdroje

1. Williams, J., Kellett, J., Roach, P., Mckune, A., Mellor, D., Thomas, J., & Naumovski, N. (2016). L-Teaníne as a Functional Food Additive: Its Role in Disease Prevention and Health Promotion. Beverages, 2. 
2. Giesbrecht, T., Rycroft, J., Rowson, M. J., & Bruin, E. A. (2010). The combination of L-teaníne and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional neuroscience, 13, 283–290.
3. Baba, Y., Inagaki, S., Nakagawa, S., Kaneko, T., Kobayashi, M., & Takihara, T. (2021). Effects of l-Teaníne on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. Journal of Medicinal Food, 24(4), 333–341.
4. White, D. J., de Klerk, S., Woods, W., Gondalia, S., Noonan, C., & Scholey, A. B. (2016). Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Teaníne-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients, 8(1), 53.
5. Deb, S., Dutta, A., Phukan, B. C., Manivasagam, T., Justin Thenmozhi, A., Bhattacharya, P., Paul, R., & Borah, A. (2019). Neuroprotective attributes of L-teaníne, a bioactive amino acid of tea, and its potential role in Parkinson’s disease therapeutics. Neurochemistry International, 129.
6. Kim, S., Jo, K., Hong, K. B., Han, S. H., & Suh, H. J. (2019). GABA and l-teaníne mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharmaceutical Biology, 57(1), 65–73.
7. Daly, J. W., Shi, D., Nikodijevic, O., & Jacobson, K. A. (1994). The role of adenosine receptors in the central action of caffeine. Pharmacopsychoecologia, 7(2), 201–213.
8. Silberstein, R. B., Pipingas, A., Song, J., Camfield, D. A, Nathan, P. J., & Stough, C. (2011). Examining brain-cognition effects of ginkgo biloba extract: brain activation in the left temporal and left prefrontal cortex in an object working memory task. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.
9. Wesnes, K. A., Ward, T., McGinty, A., & Petrini, O. (2000). The memory enhancing effects of a Ginkgo biloba/Panax ginseng combination in healthy middle-aged volunteers. Psychopharmacology (Berlin), 152(4), 353–361.
10. Jezova, D., Duncko, R., Lassanova, M., Kriska, M., & Moncek, F. (2002). Reduction of rise in blood pressure and cortisol release during stress by Ginkgo biloba extract (EGb 761) in healthy volunteers. Journal of Physiology and Pharmacology, 53(3), 337–348.
11. Stough, C., Clarke, J., Lloyd, J., & Nathan, P. J. (2001). Neuropsychological changes after 30-day Ginkgo biloba administration in healthy participants. The International Journal of Neuropsychopharmacology, 4(2), 131–134.
12. Xu, L., Hu, Z., Shen, J., & McQuillan, P. M. (2015). Effects of Ginkgo biloba extract on cerebral oxygen and glucose metabolism in elderly patients with pre-existing cerebral ischemia. Complementary Therapies in Medicine, 23(2), 220–225.
13. Mashayekh, A., Pham, D. L., Yousem, D. M., Dizon, M., Barker, P. B., & Lin, D. D. (2011). Effects of Ginkgo biloba on cerebral blood flow assessed by quantitative MR perfusion imaging: a pilot study. Neuroradiology, 53(3), 185–191.
14. Irfan, M., Kwak, Y. S., Han, C. K., Hyun, S. H., & Rhee, M. H. (2020). Adaptogenic effects of Panax ginseng on modulation of cardiovascular functions. Journal of Ginseng Research, 44(4), 538–543.
15. Arring, N. M., Millstine, D., Marks, L. A., & Nail, L. M. (2018). Ginseng as a Treatment for Fatigue: A Systematic Review. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(7), 624–633.
16. Jakaria, M., Haque, M. E., Kim, J., Cho, D. Y., Kim, I. S., & Choi, D. K. (20118). Active ginseng components in cognitive impairment: Therapeutic potential and prospects for delivery and clinical study. Oncotarget, 9(71), 33601–33620.
17. Park, K. C., Jin, H., Zheng, R., Kim, S., Lee, S. E., Kim, B. H., & Yim, S. V. (2019). Cognition enhancing effect of panax ginseng in Korean volunteers with mild cognitive impairment: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Translational and Clinical Pharmacology, 27(3), 92–97.
18. Cho, I. H. (2012). Effects of Panax ginseng in Neurodegenerative Diseases. Journal of Ginseng Research, 36(4), 342–353.
19. Kim, K. H., Lee, D., Lee, H. L., Kim, C. E., Jung, K., & Kang, K. S. (2018). Beneficial effects of Panax ginseng for the treatment and prevention of neurodegenerative diseases: past findings and future directions. Journal of Ginseng Research, 42(3), 239–247.
20. Lee, S., & Rhee, D. K. (2017). Effects of ginseng on stress-related depression, anxiety, and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Journal of Ginseng Research, 41(4), 589–594.
21. Bozzatello, P., Brignolo, E., De Grandi, E., & Bellino, S. (2016). Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data. Journal of Clinical Medicine, 5(8), 67.
22. Horrocks, L. A., & Yeo, Y. K. (1999). Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacological Research, 40(3), 211–225.
23. Molfino, A., Gioia, G., Rossi Fanelli, F., & Muscaritoli, M. (2014). The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults. Nutrients, 6(10), 4058–4073.
24. Witte, A. V., Kerti, L., Hermannstädter, H. M., Fiebach, J. B., Schreiber, S. J., Schuchardt, J. P., Hahn, A., & Flöel, A. (2014). Long-chain omega-3 fatty acids improve brain function and structure in older adults. Cerebral Cortex, 24(11), 3059–3068.
25. Lee, L. K., Shahar, S., Chin, A. V., & Yusoff, N. A. (2012). Docosahexaenoic acid-concentrated fish oil supplementation in subjects with mild cognitive impairment (MCI): a 12-month randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Psychopharmacology (Berlin), 225(3), 605–612.
26. Chang, J. P., Su, K. P., Mondelli, V., Satyanarayanan, S. K., Yang, H. T., Chiang, Y. J., Chen, H. T., & Pariante, C. M. (2019). High-dose eicosapentaenoic acid (EPA) improves attention and vigilance in children and adolescents with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) and low endogenous EPA levels. Translational Psychiatry, 9(1), 303.
27. Olsson, E. M., von, Scheele B., & Panossian, A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2), 105–112.
28. Maslova, L. V., Kondrat’ev, B. I., Maslov, L. N., & Lishmanov, I. B. (1994). [The cardioprotective and antiadrenergic activity of an extract of Rhodiola rosea in stress]. Eksperimental’naia i klinicheskaia farmakologiia, 57, 61–63.
29. Petkov, V. D., Yonkov, D., Mosharoff, A., Kambourova, T., Alova, L., Petkov, V. V., & Todorov, I. (1986). Effects of alcohol aqueous extract from Rhodiola rosea L. roots on learning and memory. Acta physiologica et pharmacologica Bulgarica, 12(1), 3–16.
30. Amsterdam, J. D., & Panossian, A. G. (2016). Rhodiola rosea L. as a putative botanical antidepressant. Phytomedicine, 23(7), 770–783.
31. Nabavi, S. F, Braidy, N., Orhan, I. E., Badiee, A., Daglia, M., & Nabavi, S. M. (2016). Rhodiola rosea L. and Alzheimer’s Disease: From Farm to Pharmacy. Phytotherapy Research, 30(4), 532–539.
32. Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173.
33. Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586.
34. Rai, D., Bhatia, G., Palit, G., Pal, R., Singh, S., & Singh, H. K. (2003). Adaptogenic effect of Bacopa monniera (Brahmi). Pharmacology Biochemistry and Behavior, 75(4), 823–830.
35. Blusztajn, J. K., Slack, B. E., & Mellott, T. J. (2017). Neuroprotective Actions of Dietary Choline. Nutrients, 9(8), 815.
36. Glade, M. J., & Smith, K. (2015). Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition, 31(6), 781–786.
37. Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in Lipid Research, 56, 1–18.
38. Baumeister, J., Barthel, T., Geiss, K. R., & Weiss, M. (2008). Influence of phosphatidylserine on cognitive performance and cortical activity after induced stress. Nutritional Neuroscience, 11(3), 103–110.
39. Scholey, A. B., Camfield, D. A., Hughes, M. E., Woods, W, K Stough, C. K., White, D. J., Gondalia, S. V., & Frederiksen, P. D. (2013). A randomized controlled trial investigating the neurocognitive effects of Lacprodan® PL-20, a phospholipid-rich milk protein concentrate, in elderly participants with age-associated memory impairment: the Phospholipid Intervention for Cognitive Ageing Reversal (PLICAR): study protocol for a randomized controlled trial. Trials, 14, 404.
40. Jäger, R., Purpura, M., & Kingsley, M. (2007). Phospholipids and sports performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 5.