Ide to aj lepšie alebo ukážka jedálnička, ktorý vám viac uškodí ako pomôže

V minulom diele seriálu Strava po pôrode sme sa spoločne s výživovou terapeutkou Martinou Rusňákovou Korejčkovou venovali tomu, ako by mala vyzerať plnohodnotná strava. Teda taká, ktorá nášmu telu vie dodať všetky potrebné živiny. 

Vytvorili sme pre vás ukážkový jedálniček aj s rozpisom konkrétnych živín tak, aby sme dosiahli princíp „zdravého taniera“. Dnes si ukážeme opak – teda to, ako by jedálniček nemal vyzerať. Pri všetkých ukážkach nevhodných receptov nájdete aj spôsob, ako dané jedlá pripraviť lepšie.

Raňajky:

2 ks bieleho rožka s maslom (2×10 g) a džemom (2×25 g)

Prečo nie:

Takéto raňajky sú nevyvážené, pretože obsahujú viac sacharidov (okolo 80 g), menej bielkovín (cca 9 g) a málo vlákniny (cca 3,5 g). Je to typ raňajok, ktoré sú vysoko sacharidové a navyše obsahujú vysoký glykemický index, čo znamená, že spôsobujú prudký nárast hladiny krvného cukru. To nie je ideálne ani pri formovaní postavy, ani pri hospodárení s energiou prijatej z jedla. 

Po jedlách s vysokým glykemickým indexom, ktoré navyše obsahujú málo bielkovín a vlákniny, môžeme byť skôr hladní a môže sa viac vyskytovať chuť na sladké (jednorazovo, ale aj po zvyšok dňa). Je to tzv. hladné jedlo, ktoré nezasýti na dlhšiu dobu, no zato dodá zbytočne veľkú dávku sacharidov. 

Lepší variant:

1 ks celozrnného rožku (60 g) s maslom (5 g), džemom (15 g) + 125 g polotučného tvarohu so 100 g čerstvého ovocia a 15 g vlašských orechov

Milujete rožok s maslom a džemom? Skúste to len trochu upraviť! Tento typ raňajok má rovnakú energetickú hodnotu ako prvý variant, ale obsahuje viac bielkovín, vlákniny, vápnika, vitamínov (C, B) a omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Ďalším bonusom je aj nižší glykemický index.

Desiata

Vanilkový proteínový puding (Ehrmann Hight Protein Vanilla pudding 200 g) 

Prečo nie:

Proteínové pudingy sú v dnešnej dobe veľmi populárne, ale majú svoje úskalia. 

Je pravda, že v 200 g tohto konkrétneho produktu nájdete 20 g bielkovín, ale neobsahuje žiadnu vlákninu. Predovšetkým mám výhrady k zloženiu produktu, v ktorom sa vyskytuje napríklad modifikovaný škrob alebo dve syntetické sladidlá. Osobne odporúčam čo najprirodzenejší pôvod stravy a konzumovať čo najmenej priemyselne spracovaných potravín, čo sa o tomto produkte povedať nedá,

hovorí Martina.

Zloženie: sušené mlieko, mliečna bielkovina, smotana, modifikovaný škrob, laktáza, zahusťovadlá: karagénan, E466, farbiaci koncentrát zo svetlice farbiarskej, sladidlá: E950, E955, prírodná vanilková aróma, prírodné arómy

Lepší variant:

Grécky jogurt Boni (140 g) + malý banán (cca 80 g)

S týmto typom desiaty získate síce o niečo menej bielkovín, ale zato vášmu telu dodá komplexnejší zoznam živín. Obsahuje prirodzene vyskytujúce sa cukry z ovocia a banán je navyše zdrojom draslíka, vápnika, horčíka, fosforu, vlákniny a predovšetkým vitamínov skupiny B. Grécky jogurt je bez príchute, takže neobsahuje žiadne pridané cukry ani umelé sladidlá. Pre telo je navyše výhodným zdrojom vápnika.

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Obed

Vyprážaný bravčový rezeň (150 g) s hranolkami (120 g) a tatárskou omáčkou (20 g)

Prečo nie:

Rezeň a hranolky sú pre mnohých ľudí obľúbeným jedlom. Raz za čas pokojne, ale telu takýmto jedlom skutočne nedodáme nič dobré (skôr naopak).

Toto jedlo má predovšetkým vysokú energetickú hodnotu (takmer dvojnásobnú oproti vyváženému komplexnému obedu) a vysoké množstvo tukov (okolo 70 g, čo je pre priemernú ženu celodenný odporúčaný príjem tukov). 

V jednej porcii tiež zjeme celodennú odporúčanú dávku soli (cca 5 g). Problémom je aj veľká dávka nasýteného tuku, ktorý je často prepálený (z dôvodu fritovania rezňa a hranoliek). Pokrmu navyše chýbajú kvalitné sacharidy, vláknina a spektrum vitamínov.

Lepší variant:

Kurací rezeň pečený v rúre alebo pripravený v teplovzdušnej fritéze (150 g) s domácimi hranolkami pečenými v rúre (100 g), s dipom z gréckeho jogurtu (70 g gréckeho jogurtu Milko 5 % tuku + soľ + čierne korenie + bylinky) a čerstvou zeleninou (150 g)

Obmena celého pokrmu obsahuje polovičnú energetickú hodnotu a o 70 % menej tuku (cca 20 g). Telo tiež ocení viac vlákniny, vitamínov (C, kyseliny listovej…), antioxidantov z čerstvej zeleniny a tiež vápnik z jogurtového dipu. Oproti klasickému vyprážaniu rezňa je táto forma aj omnoho lepšie stráviteľná.

Olovrant

Chlieb konzumný (70 g) s maslom (10 g) a šunkou (50 g)

Prečo nie:

Ide o olovrant, ktorý obsahuje viac nasýtených tukov, menej kvalitné zdroje bielkovín (šunková saláma) a opäť tu chýba dostatok vlákniny. Vlákninu nepotrebujeme iba z dôvodu lepšieho trávenia, ale tiež preto, že nás dokáže zasýtiť na dlhšiu dobu. Výborným zdrojom je zelenina, ktorá v tomto jedle úplne chýba, teda znovu môže ísť o „hladné jedlo“.

Lepší variant:

Žitný chlieb (50 g) natretý syrom gervais (10 g), so šunkou s obsahom mäsa 96 % (50 g), natvrdo uvareným vajcom a posypaný ľanovými semiačkami (5 g), doladený čerstvou zeleninou (150 g)

Táto obmena obsahuje viac bielkovín (z kvalitnej šunky a vajíčka), menej nasýtených tukov, lepšiu štruktúru sacharidov a viac omega-3 nenasýtených mastných kyselín (z ľanového semienka). Telo navyše ocení viac vlákniny, vitamínov a minerálnych látok.

Inšpirujte sa

Samozrejme som bol veľa skeptický a čakal som niečo na spôsob diét v prášku, ale povedal som si, že tomu šancu dám.

Večera

Krupicová kaša (250 g) s maslom (10 g), cukrom (10 g) a sladkým kakaom (10 g)

Prečo nie:

Jedlo, ktoré milujú deti aj hociktorý dospelý – avšak, takýto typ večere je ďalšia sacharidová bomba. Sacharidy sú obsiahnuté v krupici, mlieku aj v samotnom dosladení cukrom a kakaom. 

Je to jedlo s vysokým glykemickým indexom aj vyššou energetickou hodnotou. Obsahuje výhradne nasýtené tuky a postráda väčšiu dávku vlákniny aj širokú paletu vitamínov a minerálnych látok. 

Výhodou je len obsah vápnika z mlieka. Opäť ide o hladné jedlo, navyše na večer nevhodné aj z dôvodu možnej tendencie navyšovania celkovej telesnej hmotnosti (pokiaľ nie je vykompenzované pohybovou aktivitou). Organizmus ženy po pôrode potrebuje kvalitné živiny, nielen prázdnu energiu a veľkú dávku sacharidov,

radí Martina.

Lepší variant:

Pokiaľ túžite po večernej obilninovej kaši, vyskúšajte slanú ovsenú kašu.

Slané ovsené kaše sú v poslednej dobe obľúbené, pretože sú rýchlou možnosťou vyváženej večere (alebo iného denného jedla) a dobre zasýtia.

Výhodu vidím v tom, že obsahuje kvalitné polysacharidy, betaglukány a vlákninu z ovsených vločiek. Nájdeme tu tiež kvalitný pridaný tuk (olivový olej, poprípade môžeme kašu posypať nasekanými orechami/semienkami) a kvalitné bielkoviny – vajcia, šunka, syry. 

Kašu je vhodné doladiť zeleninou, klíčkami alebo hubami. Vďaka tomu získame ďalšie výhodné vyvážené jedlo. Len mám upozornenie pre dojčiace mamičky – z tohto konkrétneho receptu by pre vás bolo vhodné vynechať šalotku, a to kvôli možnému nadúvaniu,

upozorňuje Martina.

Záver: Tréning robí majstra

• Mať každý deň dokonalý jedálniček, samozrejme, nie je jednoduché. Obzvlášť, ak so správnym stravovaním teraz ešte len začínate a ešte si zvykáte na rolu mamičky. Nebuďte na seba preto príliš prísne a pokiaľ sa niektorý deň nevydarí, skúšajte to ďalej. Aj tu platí, že tréning robí majstra a ak vo svojej snahe vytrváte, čoskoro zistíte, že pripraviť plnohodnotné jedlo zvládate stále ľahšie.
• Pomocníkom vám môže byť princíp zdravého taniera (ktorý sme predstavili v minulom článku) a tiež otázka „Dá sa to lepšie?“. Tú si môžete položiť pri príprave každého jedla a uvidíte, že nájdete cestu. I keby to na začiatku znamenalo len to, že si k chlebu so šunkou nakrájate zeleninu. Každý krok sa počíta!

V nasledujúcom diele sa s Martinou pozrieme na to, ako po pôrode zvládať hormonálne výkyvy, ktoré môžu (okrem iného) spôsobovať vlčí hlad, prejedanie sa alebo neovládateľné chute na sladké. Otvoríme aj tému nočného jedenia, ktoré pri prebdených nociach s bábätkom pozná mnoho žien a ujasníme si, ako je to s kofeínom či alkoholom pri dojčení.