Nečakajte od tela zázraky za mesiac tréningu, hovorí Martin Seman zo Semi-fit.sk

Je škoda, ak človek zostarne bez toho, aby videl krásu a silu, ktorej je jeho telo schopné. Tento Sokratov citát uvádza web kondičného trénera a výživového poradcu Martina Semana. Ako teda vytiahnuť zo svojho tela to, čo dokáže? To vám prezradí v rozhovore.

Na svojom webe uvádzate, že nie je dôležité len vyrysovať postavu, ale hlavne zmeniť postoj k životu a mysleniu. Dá sa to nacvičiť alebo to príde samo, keď na sebe začne klient pracovať?

Je veľmi dôležité, aby klient pochopil rovnicu úspechu v progrese. Nie je to o drastickom cvičení a nezmyselnom hladovaní, je to o zmenách pohľadu na svoje telo, životnom štýle a stravovaní a predovšetkým myslení. Klient by mal pozitívne prijať nové možnosti a zmeny s tým, že to robí pre seba, pre svoje telo, postavu a zdravie. Mal by si uvedomiť, čo všetko môže telo dokázať a dať mu nové možnosti. Napríklad, ak bol klient roky zvyknutý na fast food, sedavú prácu a minimálne cvičenie, dobrý začiatok je, že chce sám zmenu.

Nemôže však od tela očakávať, že za mesiac tréningov sa dá všetko do poriadku.

Ak dlhé roky prijímal nepravidelnú a neplnohodnotnú stravu, mal žiadny alebo minimálny pohyb, tak to nenapravíme za mesiac. Vždy je potrebné citlivo vysvetliť, že najprv treba naše telo naučiť na novú zmenu, sledovať a počúvať naše potreby a fyzické možnosti. Samozrejme, najdôležitejšie je si v hlave uvedomiť a prijať tieto zmeny, uvedomiť si, prečo meníme životný štýl a aké benefity pre organizmus tieto zmeny prinesú. Klient musí prijať zmeny hlavne v hlave a musí byť stotožnený s tým, čo robí po novom, pretože by nám to neprinieslo žiadny efekt, ak by sa necítil dobre a trápil by sa. To by akurát viedlo k zlyhaniu. Stravu a cvičenie si musí doslova užívať.

Súčasťou môjho tréningu – ako aj výživového poradenstva – je aj pravidelná komunikácia s klientom, riešenie problémov pri stagnácii, zlyhaní či obavách. Vždy je dôležitá komunikácia a otvorenosť. Pokiaľ nepoznám skutočné pocity a pohľad klienta na stravovací či cvičiaci plán, nemôžem tvrdiť, že to bude fungovať. Ak netuším, že klientovi chýba napr. viac sladkého v strave, je viac ako pravdepodobné, že o mesiac si bude tento deficit kompenzovať a môže to skomplikovať celý proces, poprípade to povedie k úplnému zlyhaniu a klient sa vráti k zlým návykom. Klienta preto postupne učím spracovávať každú zmenu a celý ten proces pozorne sledujem a hodnotím a prispôsobujem.

Postupne na tom spoločne pracujeme, a tým aj meníme pozitívne pohľad na zmeny a samozrejme aj sám klient začína vnímať prvé výsledky ako viac energie, radosť, zmena na váhe, zlepšenie pleti a pod. Tam prichádza to uvedomenie si, že ak urobím niečo pre svoje telo – urobí ono veľa pre mňa a takto to predsa chcem už stále, vyzerať dobre, cítiť sa dobre a byť šťastný.

Inšpirujte sa

Vo chvíli, keď sa ručička váhy zastavila na 120 kg, som si povedal, že ak tu chcem ešte chvíľu byť, musím začať niečo robiť.

Ako vyzerá také správne držanie tela. Je univerzálne alebo sa líši cvik od cviku?

Na správne držanie tela existujú základné pravidlá, určite nemôžeme hovoriť o univerzálnom držaní tela. Existujú väčšie aj menšie odchýlky, niektoré držanie tela v postoji môže byť aj dedičné a ovplyvniť ho nie je možné (napríklad zvýšená drieková lordóza, plochý alebo zaguľatený chrbát či zväčšená hrudná kyfóza – ale to už siahame do vyššej odbornej ortopedickej oblasti).

Pri cvičení treba pozerať na druh cvičenia, jeho náročnosť, efektivitu určitej oblasti tela a tiež na skutočnosť, či ide o ženu, muža, dieťa, aktívneho športovca a tiež vekovú hranicu. Samozrejme, základ ako správne držanie chrbtice, pozícia nôh, zafixovanie brušnej dutiny je u každého dôležitý a v tomto som veľmi prísny a obozretný. Len malé nepatrné zlé držanie tela pri ľahšom cviku môže narobiť veľa škody. U žien prihliadam aj na správnu techniku cvičenia hrudného prsného svalu, nakoľko nesprávne cvičenie má tiež zlý vplyv na celkový výsledok.

Koho je ťažšie naučiť správne držanie tela: úplných začiatočníkov alebo naopak športovcov, ktorí môžu mať nesprávne návyky?

Aj keď sa to môže zdať zvláštne, ale práve u športovcov je omnoho náročnejšie udržať kontrolovateľné a správne držanie tela. Ide o zlozvyky zo športu, ktorý cvičia niekoľko rokov. Majú zafixované určité držanie/postoj a to výrazne ovplyvňuje držanie tela aj pri bežných činnostiach a cvičení. 

Keďže sa roky venujem boxu, uvediem príklad práve pre tento šport. Pri boxe je držanie tela do „krytu“, čo znamená jednostranné zaťaženie celého tela, čiže chrbtica je zohnutá a zhrbená a môže dôjsť práve k hrbeniu ako aj deformácii lopatky. To môže viesť k nesprávnemu držaniu tela aj pri inej športovej činnosti. V takých prípadoch zaraďujem kompenzačné tréningy CORE a metódu DNS, aby sa tieto zlozvyky odstránili.

Aké najčastejšie chyby v držaní tela vídavate napríklad na ulici medzi bežnými ľuďmi?

Ako tréner si to neustále všímam či už doma u svojich detí, partnerky, kamarátov aj u ľudí na ulici. 🙂 Je to taká deformácia z povolania. Najčastejšie u dospelých (a žiaľ už aj u detí) vídam vypučený zadok, odstávajúce lopatky, guľatý chrbát, asymetrické držanie či predsunutú hlavu. Nemôžem však vylúčiť vrodené vady, ale je to hlavne zhrbeným sedením v škole či v práci, pri hre, za počítačom alebo TV, nadváhou a nedostatkom zdravého pohybu a aj nedostatočnou informovanosťou rodičov.

Vždy klientom hovorím, že tak isto ako máme každý jedinečnosť vyvinutia v odtlačkoch nášho prsta, máme ho aj vo vyvinutom držaní nášho tela. Je veľmi smutné, že z desiatich okoloidúcich možno len jeden drží telo správne. Štatistiky, ktoré sa týkajú držania tela, sú doslova alarmujúce, stalo sa negatívnym civilizačným ochorením dnešnej doby a treba mu venovať dostatočnú pozornosť a dôležitosť a rozhodne na to myslieť aj pri cvičení.

Inšpirujte sa

Okolie sa za mnou teraz otáča a všetci mi hovoria, ako mi to veľmi pristane, ale bohužiaľ sa nájdu aj takí, ktorí ma kritizujú, že som až veľmi chudá.

Ako dôležitý je pri tom všetkom správny dych? Cvičíte ho tiež so svojimi klientmi?

Začnem netradične pôrodom. Rodičky musia klásť dôraz na správne dýchanie pri pôrode a to práve pre jeho účinnosť, dôležitosť a podstatu. Konkrétne napomáha pri kontrakciách prekonať bolesť, taktiež pozitívne vplýva na upokojenie rodičky a celkovo napomáha pri záťaži udržiavať si energiu a koncentráciu.

Dýchanie je veľmi dôležité aj pri cvičení. Je to prvá vec, ktorú klientov učím – okrem správnej techniky cviku – pretože značná časť klientov nevie správne dýchať (cez bránicu). Nesprávnym dýchaním si klient môže navodiť závrat, únavu, bolesť hlavy, môže znížiť výkon a mnoho ďalšieho. Klientom neustále kontrolujem a koordinujem dýchanie, upozorňujem, kedy je správny nádych a kedy je pri cviku dôležitý výdych.

Ako vyzerá taký správny dych? Poznáte napríklad od pohľadu, či daný človek dobre dýcha?

Ako som už vyššie uviedol, správne dýchanie má byť cez bránicu. Ako príklad klientom vždy uvádzam malé niekoľkomesačné deti, na ktorých je krásne vidno, ako pri každom pohybe majú aktívne zapájanie bránice, či už pri pretočení doboku, zdvíhaní sa do sedu a pod. U klientov viem odpozorovať dýchanie už z pohľadu a to práve, či má aktívnu bránicu.

Väčšina našich čitateľov nepatrí k vrcholovým športovcom, skôr so športom začínajú. Čím by ste im poradil začať?

Druh športu by si mal každý zvoliť sám podľa toho, čo preferuje, čo ho zaujíma, čo mu je blízke. V dnešnej dobe je široká škála výberu druhov športu a je aj kategorizovaná pre začiatočníkov, pokročilých a pod. Určite si je dobré zvoliť podľa záujmu, ale treba si zhodnotiť vždy obťažnosť cvičenia. Šport a cvičenie nás má baviť, má prinášať telu a mysli pozitívne benefity a radosť. Ak však budete konať nerozvážne v športe (ale aj pri stravovaní), môže to priniesť negatívny výsledok. Na začiatok odporúčam obrátiť sa na odborníkov v danej oblasti, ktorí vedia výrazne napomôcť v začiatkoch pre dobrý štart, motiváciu, odbornú pomoc a správne nasmerovanie.

Inšpirujte sa

Dnes vážim 67 kg, moje okolie ma chváli a ja sa cítim skvele. Dcéry sú na mňa pyšné a ja sama mám zo seba ohromnú radosť.

Ako dôležitý je pre telo silný hlboký stabilizačný systém alebo core?

Core, ktorý sa najčastejšie vysvetľuje ako stred tela, je jedným zo základných pilierov na to, aby sme mohli systematicky napredovať v našom tréningu. Niektorí ľudia si pod pojmom core predstavujú len cvičenie v oblasti brucha. Treba si však uvedomiť, že core zahrňuje štyri svalové skupiny, a to priečny sval brucha, svaly panvového dna, bránica a multifidy (najhlbšie uložené chrbticové svaly). 

Tieto svaly je dôležité pravidelne posilňovať, pretože ich vzájomná spolupráca je nevyhnutná pri udržiavaní stability tela počas akéhokoľvek pohybu. Treba si uvedomiť, že core tvorí veľmi dôležitý základ, na ktorom je postavený každý kvalitný tréning. Nezabúdajte, že nielen viditeľné vonkajšie svaly pre pekný vzhľad, ale aj štyri vyššie spomínané svaly, ktoré nie sú navonok viditeľné, treba pravidelne cvičiť a nie až keď nastúpi nežiaduca bolesť.

Je tu obdobie chudnutia do plaviek. Zaznamenávate v tejto dobe nárast záujmu o „rýchle chudnutie“? Čo radíte takým klientom?

Nielen prichádzajúce letné obdobie do plaviek, ale aj znovuoživenie a prebudenie sa po pandemickom období, kedy sme boli všetci zatvorení doma a mali obmedzené možnosti športovania, sú dôvodom, že sa zvýšil záujem o tréningy a chudnutie.

V prvom rade je dôležité nepúšťať sa bezhlavo do „maratónu“ cvičenia či diéty. Každý sen či cieľ má svoj časový úsek a priestor na realizáciu – nie nadarmo sa hovorí, že pomaly ďalej zájdeš. Pre mňa je zdravie na prvom mieste a nič, čo by malo priniesť bleskurýchle chudnutie mi nepríde zdravé a efektívne. Klientom vždy vysvetlím, že pre skutočné a trvalé dosiahnutie vytúžených cieľov je potrebný čas a priestor na postupné zmeny, ktoré telo potrebuje.

Rýchle tempo môže mať výrazný vplyv na negatívne dopady pre zdravie a môže viesť k zastaveniu chudnutia, dokonca môže nastať aj priberanie. Treba si uvedomiť, že zaoblenú postavu, ktorú sme si spôsobili dlhodobým nesprávnym životným štýlom, nemôžeme zmeniť za jeden mesiac, určite nie zdravou cestou. Spoločnou cestou vieme viditeľne popracovať na zmenách, avšak nie za „pár dní“. S trpezlivosťou zaručene dosiahneme krásny vytúžený progres, ktorý bude trvalý bez jojo efektu a narušeného zdravia.

Inšpirujte sa

Ani neviem ako, ale jedného dňa mi moja váha ukázala takmer 120 kg. Blížilo sa leto a predstava, že sa zase budem hanbiť ísť na kúpalisko, sa mi vôbec nepáčila.

Pomáhate tiež s výživou. Aké chyby robia ľudia z vášho pohľadu najčastejšie?

Počas mojej praxe sa najčastejšie stretávam s tým, že ľudia vlastne ani netušia, čo prijímajú v strave – či už sa bavíme z pohľadu nutričnej hodnoty potravín ako aj z kalorického pohľadu príjmu a výdaja energie. V strave najčastejšie absentuje rovnováha základných živín (makronutrientov) a taktiež energetický príjem je výrazne vyšší ako výdaj (príjem stravy výrazne presahuje výdaj energie). Pri podrobnom rozbore jedálnička predchádzajúceho obdobia sa u ľudí často stretávam s tým, že strava bola veľmi kalorický nízka pod BMR (bazálny metabolizmus) a napriek tomu dochádzalo k priberaniu.

Práve preto, že telo malo nedostatok živín a strava bola nedostatočná, telo začalo ukladať tuky a nedochádzalo k želanému chudnutiu.

Taktiež to býva aj naopak – príliš veľké porcie s vysokým obsahom tukov alebo sacharidov majú za následok neželané priberanie aj napriek pravidelnému cvičeniu. Neexistuje jeden vzorec, ktorý by mal fungovať na každého rovnako, práve preto kladiem dôraz na čo najdetailnejšie preskúmanie stravovacích návykov klienta. Vďaka tomu získam prehľad pre čo najpresnejšie nastavenie plánu, aby telo dostalo všetko potrebné. 

Klienti tak spoznajú pestrú, plnohodnotnú stravu bez minimálneho pocitu hladu či neželaných chutí prejedať. Zároveň pochopia, že zmena stravovacích návykov nie je o hladovaní, naopak je to o doplnení a vyvážení potravín tak, aby pre telo urobili čo najlepšie. Vtedy je vždy výsledkom výborný progres pri chudnutí, výrazný nárast energie, pozitívna zmena zdravotného stavu a pod.

Ako pracujete s klientmi, ktorí chcú schudnúť? Ako ich motivujete?

Motivácia je jedna z mojich najdôležitejších úloh pre klienta. Aby som vedel správne motivovať, musím svojho klienta poznať a získať si jeho dôveru. Je preto dôležité, aby som dostatočne poznal cieľ a klientovi napomáhal v ňom zotrvať. Základom je vôľa, ktorá je najsilnejším nástrojom – to treba neustále pripomínať a poukazovať na ňu. Prečo klient začal, čo chce dosiahnuť, prečo sa nemá vzdávať?

S klientmi pravidelne komunikujem a snažím sa napomáhať v každom smere tak, aby sa cítili uvoľnene, spokojne a mali dostatok informácií a rozumeli každému kroku v progrese. Veľmi dbám na prístup a ľudskosť, snažím sa porozumieť aj v prípade zlyhania či demotivácie u klienta. Spoločne sa tak posúvame a robíme ďalšie kroky k vytúženému cieľu.

Martin, ďakujeme za hromadu cenných rád a prajeme samých spokojných klientov. 🙂