Návod: Ako sledovať pokroky pri chudnutí a získať potrebnú motiváciu

Túžite po štíhlom a vyrysovanom tele? Priebežné sledovanie pokrokov vás nakopne do ďalšej „práce“. Namiesto váženia dajte prednosť meraniu obvodu tela a sledovaniu množstva telesného tuku.

Prečo je váženie nepraktické?

Ste zvyknutí sa pravidelne vážiť, ale pritom nevidíte žiadne pokroky? Najlepšie výsledky dosiahnete sledovaním zmien v množstve podkožného tuku. Má väčšiu výpovednú hodnotu než samotná váha.

Svalová hmota totiž môže vážiť viac ako telesný tuk a vyššie alebo rovnaké číslo na váhe vo vás môže vyvolať pocit zlyhania. Riaďte sa skôr telesnými mierami, percentom tuku v tele a vlastným pocitom z pokrokov.

Váhu nehádžte do koša

Pri vážení zvoľte minimálne týždenný alebo mesačný odstup. Nebude také stresujúce ako každodenné sledovanie hmotnosti.

Riziká príliš častého váženia

Podľa zahraničného výskumu môže viesť denné váženie k nezdravému správaniu a zvýšenému riziku hladovania a módnych diét. Problémom môžu byť aj úzkosti, psychická tieseň a depresia v prípade, ak ručička na váhe neukazuje požadovaný výsledok.

Chudnutie vyžaduje deficit kalórií. Ideálne ho dosiahnete kombináciou zdravého stravovania a cvičenia. Takýto proces ale vyžaduje čas. Urýchlenie chudnutia pomocou drastických diét prepne metabolizmus do režimu hladovania a následne podporí nežiaduce priberanie na váhe. Výsledok diétneho výstrelku tak nemáva dlhé trvanie, pretože nie je dlhodobo udržateľný.

Vážte sa v rovnakom čase

Vašu hmotnosť môže v priebehu dňa ovplyvňovať viacero faktorov, ako napríklad pitný režim, strava, menštruačný cyklus a aktuálna hladina hormónov. S váhou zamáva aj jedlo s vysokým obsahom soli, alkohol, kofeín, jedálny lístok s vysokým príjmom sacharidov, víkendové prejedanie sa alebo dokonca pohybová aktivita.

Preto si na váženie vyberte najlepšie rannú hodinu a tú dodržiavajte počas celej doby sledovaniu pokrokov vo vašom chudnutí. Získate tak presnejšie výsledky, ktoré budú vonkajšími faktormi ovplyvnené iba minimálne.

5 najlepších spôsobov, ako sledovať pokroky v chudnutí

1. Bioimpedančná analýza (BIA)

Pokiaľ sa snažíte schudnúť, meranie telesného tuku je dôležitejšie než číslo na váhe. Pri pravidelnej pohybovej aktivite budujete svaly, ktoré môžu v niektorých prípadoch spôsobiť dokonca nárast hmotnosti, a to aj napriek tomu, že strácate prebytočné tuky a rysujete tak svoju postavu. Meranie telesného tuku vám pomôže presnejšie odhaliť, či vaša snaha o zdravé chudnutie funguje.

Vhodným nástrojom na meranie telesného tuku je bioelektrická impedančná analýza (BIA). Nájdete ju u výživových poradcov, nutričných terapeutov, obezitológov a v dobre vybavených fitness centrách. Tieto prístroje detekujú, či vaše telo reaguje na ľahké elektrické impulzy. Na pokožku horných a dolných končatín sa umiestnia elektródy, ktoré vysielajú impulzy do celého tela a prechádzajú jednotlivými tkanivami. Elektrický prúd sa pohybuje svalom jednoduchšie ako tukom, a to vďaka vyššiemu obsahu vody vo svaloch.

Zariadenie BIA automaticky uloží reakciu tela na elektrické impulzy do rovnice, ktorá podľa zahraničného výskumu predpovedá jeho presné zloženie.

Kedy a ako správne merať telesný tuk s pomocou BIA?

Podľa výsledkov inej zahraničnej štúdie ovplyvňuje presnosť merania príjem potravy aj tekutín.Významný vplyv na výsledky má aj pohybová aktivita, menštruačný cyklus alebo aktuálny zdravotný stav.

Pokiaľ sa rozhodnete bioimpedančnú analýzu vyskúšať, zájdite si na meranie najlepšie ráno ešte predtým, než čokoľvek zjete a vypijete. V prípade, ak sa na meranie dostanete až popoludní, snažte sa niekoľko hodín predtým nejesť a nepiť veľké množstvo tekutín, ktoré by ovplyvnili presnosť výsledkov. Zároveň sa vyhnite náročnejšej fyzickej aktivite, pri ktorej dochádza k dehydratácii a následnému skresleniu merania.

2. Kaliperačné kliešte

Kaliper patrí medzi najpresnejšie a najdostupnejšie metódy merania telesného tuku. Môžete si ho kúpiť v kamennom obchode alebo objednať online a v pohodlí domova potom pravidelne merať hrúbku podkožnej riasy.

Kaliperačné kliešte vám pomôžu zmerať hrúbku podkožného tuku na vybraných častiach tela. Najčastejšie radia návody merať pás, boky, hrudník, chrbát, stehná a horné končatiny. Spolu s kaliperom obdržíte návod na použitie, aby bolo meranie čo najpresnejšie.

Vďaka kaliperu získate prehľad o celkovom percente telesného tuku a svalovej hmoty. Je však dôležité dbať na presnosť merania, a to predovšetkým v oblasti chrbta pri lopatke, ktorú si nezvládnete zmerať sami. Preto radšej poproste o spoluprácu priateľa, ktorému meranie na chrbáte zveríte do rúk.

Ako na to?

Jednou rukou vytiahnite podkožnú riasu na tele spoločne s vrstvou tuku a s pomocou prstov ju držte. Do druhej ruky vezmite kaliper a koniec klieští umiestnite do vzdialenosti 5 mm až 1 cm od prstov, ktorými zvierate kožu. Kliešte zovrite, kožu z ruky však zatiaľ nepúšťajte. Uistite sa, že sa šípky na rukoväti stretnú a potom si zapíšte nameranú hodnotu.

Čím viac miest na tele zmeriate, tým presnejšie údaje o svojom tele získate. Väčšinou sa však meria na 4 bodoch tela. Získané hodnoty zadajte do kalkulačky BezHladovania. Hneď zistíte orientačné percento svojho tuku v tele.

Aby ste mohli sledovať svoje pokroky, je nutné robiť merania pravidelne, najlepšie 1x do mesiaca. Pokiaľ si budete výsledky starostlivo zapisovať, rýchlo a ľahko prídete na to, či u vás dochádza k zmenám v percentuálnom podiele tuku alebo nie.

3. Meranie obvodu tela

Meranie obvodu častí tela vám síce presne nepovie, koľko svalovej a tukovej hmoty vaše telo obsahuje, ale poukáže na výsledky tvarovania postavy. Stačí vám na to obyčajný krajčírsky meter, ceruzka a papier. Ide o veľmi rýchlu a spoľahlivú metódu, ktorú môžete robiť v pohodlí svojho domova.

Ako na meranie telesných mier?

Zamerajte sa na základné oblasti, v ktorých sa tuk najčastejšie usádza, ako je pás, boky, hrudník a stehná. Pridať ale môžete aj biceps, krk a lýtka. Myslite na to, že je vždy nutné merať najširšie miesto danej oblasti. Meter sa má dotýkať kože, ale nesmie ju nijako stláčať. Všetky merania urobte dvakrát po sebe a potom ich spriemerujte. Pokiaľ sa obávate, že nebudete v meraní presní, požiadajte priateľa alebo iného člena domácnosti, aby urobil meranie s krajčírskym metrom za vás. Meraniu telesných partií sa venujte každý mesiac a spätne si svoje pokroky porovnávajte.

TIP: Toto orientačné meranie obvodu tela postačí na hrubý náčrt percenta tuku. Stačí nameranú hodnoty zadať do kalkulačky BezHladovania.

4. Priame pozorovanie

Fotografie postáv pred zahájením zdravého životného štýlu a po dosiahnutí vytúžených výsledkov aktuálne hýbu sociálnymi sieťami. Pohľad do zrkadla a porovnávanie fotografií celej postavy pri sledovaní pokrokov v chudnutí urobia dobrú službu aj vám a ukážu vám zmeny v dlhodobom meradle. Všimnúť si môžete lepšie držanie tela, nárast svalov a celkovo zmeny telesných tvarov.

Ďalším jednoduchým a pritom účinným spôsobom sú prípadné zmeny v oblečení, ktoré vám predtým nesedelo a teraz vám padne ako uliate. Kontrolujte zmeny predovšetkým pri úzkych nohaviciach, sukniach a tričkách.

Ako často sledovať svoje pokroky?

Aj keď to môže byť náročné zaznamenávať určité zmeny na tele zo dňa na deň, fotografovanie po dobu niekoľkých týždňov či mesiacov vám poskytne dobrú výpovednú hodnotu o zmene telesných parametrov. Nefoťte sa však príliš často, zmeny by nemuseli byť dobre viditeľné. Pokrok sledujte raz za 2 až 3 mesiace.

5. Zmena fyzickej kondície

Jasným ukazovateľom úspešnosti chudnutia je zmena v oblasti fyzickej kondície. Pokiaľ sa pri rýchlej chôdzi menej zadýchate, zvládnete bez problémov zabehnúť dlhšiu trasu než na začiatku chudnutia, prípadne sa vám darí zvyšovať pri posilňovaní váhu činiek, ste na dobrej ceste. Vaše telo vám dáva samé najavo, či postupujete správne.

Ako na to?

Postupnú zmenu fyzickej kondície si na dennej báze síce neuvedomíte, ale s väčším časovým odstupom uvidíte veľké rozdiely. Zaznamenávajte si svoje tréningy do zošita a nezabudnite pripísať, ako sa v priebehu pohybovej aktivity a po jej skončení cítite. Každý mesiac obráťte listy na úplný začiatok a porovnajte zmenu svojej fyzickej kondície.

Chcete čo najpresnejší výsledok? Skombinujte viacero metód

Aby ste dosiahli čo najobjektívnejší a najpresnejší pohľad na chudnutie, skombinujte aspoň dve z vyššie popísaných metód.

Získate tak viac uhľov pohľadu a ubezpečíte sa, že vaše snaženie prináša vytúžené ovocie. Výsledkom môžete potom prispôsobiť aj tréningový plán a jedálny lístok a pokračovať tak v úspešnej ceste za vysnívanou postavou.

Prajeme vám skorú radosť z výsledkov 🙂