Najlepšie cviky na zadok: Získajte pevné sedacie svaly pre pohyb bez bolesti

Posilňovanie zadku prospieva nielen vzhľadu. Tieto svaly sa zapájajú skoro stále a takmer pri každom pohybe. Zatiaľ čo silný zadok podporuje správne pohybové vzorce, oslabené svaly bývajú príčinou mnohých problémov, predovšetkým bolesti bedier a chrbta všeobecne. Pekný tvar je príjemným bonusom.

Prečo a ako posilňovať sedacie svaly 

Posilňovať by ste mali všetky svaly – nielen zadok a nohy (platí pre ženy) alebo chrbát, hrudník a paže (platí pre mužov). Hlavnú pozornosť venujte veľkým svalovým skupinám, medzi ktoré patrí aj zadok. 

Zadok sa síce automaticky zapája pri väčšine pohybových činností, no veľa ľudí sa aktívne hýbe len málo a tieto svaly (a nielen tie) navyše dlhodobo oslabuje dlhé sedenie v práci a doma.

Slabé a nefunkčné svaly vedú k vzniku bolestí chrbta, bedier a kolien a často aj k nadváhe, obezite a ďalším civilizačným ochoreniam, ako vysoký krvný tlak, cukrovka a vysoká hladina cholesterolu a ďalšie.

Zdravý pohyb sa bez funkčných sedacích svalov nezaobíde

Zadné telesné partie si bez pomoci zrkadla neprehliadnete. To však neznamená, že by ste im nemali venovať patričnú pozornosť. Naopak, nie preto, aby si váš zadok obzerali druhí, ale aby ste sa cítili a pohybovali ľahko a bez bolesti. 

Nie je pritom dôležité, či vám ide primárne o chudnutie, spevnenie, zvýšenie sily či výkonnosti alebo zlepšenie fyzickej zdatnosti vo všeobecnosti. Bez pevného zadku sa jednoducho nezaobídete. Dôležitý je výsledok.

Silné svaly na zadku sú nevyhnutné pre správne držanie tela a pohyb. Potrebujete ich na beh, chôdzu, skákanie, lezenie, ale zapájate ich aj pri sedení, vstávaní, sadaní, zdvíhaní bremien zo zeme, predklone a rotačných pohyboch. Používate ich takmer pri každom pohybe, najviac však pri chôdzi do kopca, teda aj pri chôdzi po schodoch. 

Začleňte do tréningu cviky na zadok a podporíte jednu z hlavných svalových skupín ľudského tela. Tréning zadku by mali tvoriť primárne základné (komplexné) cviky, ktoré zapájajú zadok ako celok, a doplnkové (izolované) cviky zamerané na precvičenie jednotlivých sedacích svalov. 

Stručná anatómia sedacích svalov

Pred popisom jednotlivých cvikov na posilnenie zadku sa krátko pozrieme na anatómiu zadku. Tieto znalosti sa hodia na pochopenie, ako sedacie svaly fungujú, a prečo ich treba precvičovať.

Tvar zadku určujú 3 hlavné svaly:

• veľký sval zadku (m. gluteus maximus) 
• stredný sval zadku (m. gluteus medius)
• malý sval zadku (m. gluteus minimus)

Do skupiny sedacích svalov sa niekedy radia aj:

• napínač stehennej (širokej) pokrývky, ktorý sa nachádza na vonkajšej strane bedier pred veľkým sedacím svalom,
• drobné svalstvo bedrové (hlboké rotátory): patrí sem napríklad hruškovitý sval, štvorhranný sval stehenný, horný a dolný dvojitý sval, spolu sa podieľajú na vonkajšej (laterálnej) rotácii bedrového kĺbu.

Gluteus maximus

Veľký sval sedací je jednokĺbový sval, ktorý zastáva estetickú, lokomočnú a posturálnu funkciu. Lokomočná znamená pohyb z miesta a posturálna zas držanie tela. Umožňuje výkonnú a prudkú extenziu bedrového kĺbu. Gluteus maximus ovplyvňuje postavenie panvy a bedrovej chrbtice. V poslednom rade je zodpovedný za celkový tvar zadku.

Pevný zadok nás udržuje vo vzpriamenej polohe – či už stojíme, či sedíme. Je dôležitý pre vykonávanie rôznych pohybov, ktoré vyžadujú silu vychádzajúcu zo spodnej časti tela. Ide napríklad o výskoky, vstávanie, chôdzu po schodoch alebo napríklad beh či obyčajnú svižnú chôdzu.

VIETE, ŽE veľký sedací sval je najťažším svalom ľudského tela?

Gluteus medius a gluteus minimus

Na stabilizácii panvy sa podieľa tiež stredný a malý sval sedací alebo abduktory. Ich primárna činnosť je abdukcia (unožovanie) a rotácia bedrového kĺbu.

Stredný sval funguje ako stabilizátor bedier a podieľa sa na laterálnej stabilizácii. To znamená, že pomáha zastaviť pohyb tela bokom dopredu. Pokiaľ napríklad stojíte v autobuse bokom a ten náhle prudko zabrzdí, tak vďaka týmto svalom ste schopní udržať postoj. 

Oba menšie sedacie svaly sa podieľajú na vonkajšej rotácii nôh, preto sa im niekedy hovorí bedrové alebo sedacie rotátory. Slabý sval stredný a malý poznáte podľa kačacej chôdze, pri ktorej sa ľudia pri chôdzi kolíšu zo strany na stranu. 

Na zistenie kondície týchto svalov sa využíva výdrž v stoji na jednej nohe. Ak sú svaly slabé, človek stojaci na jednej nohe nie je schopný udržať vzpriamený postoj, prelamuje sa v boku do strany a ani nevydrží dlho stáť.

Inšpirujte sa

Stávalo sa mi dosť často, že ma okolie ani nespoznávalo a neverilo vlastným očiam. Veľa ľudí mi ani neverilo, že by som zo sebou niečo dokázal urobiť.

Najlepšie cviky pre perfektný zadok

Na každú telesnú partiu existuje mnoho cvikov. Čím väčšie partie, tým viac cvikov. Zadok nie je výnimkou. Cviky pritom môžeme rozdeliť na základné (komplexné) a doplnkové (izolované). Pre budovanie pekného zadku je najúčinnejšia kombinácia oboch.

• Základné či komplexné cviky zapájajú sedacie svaly, svaly dolných končatín a sčasti aj svaly hornej polovice tela. Patria sem najmä drepy, výpady a mŕtvy ťah. 
• Izolované cviky sú maximálne zamerané na zadok alebo len na jednotlivé sedacie svaly, napríklad zanožovanie na gluteus maximus a unožovanie na stredný a malý sedací sval.

Drepy

Jednoznačne najlepším cvikom na spevnenie, tvarovanie a rozvoj sedacích svalov sú drepy. Je to alfa a omega cvičenia dolnej polovice tela (zadok a stehná). Môžete vynechať akýkoľvek iný cvik, ale bez drepov dokonalý zadok nedosiahnete.

Technika klasického drepu

1. Zaujmite vzpriamený postoj s nohami na šírku ramien a chodidlami mierne vytočenými vonku. 
2. Ramená a lopatky mierne tlačte dole smerom k sebe. Päty neodlepujte od zeme. 
3. Ruky prekrížte na hrudníku alebo predpažte, prípadne uchopte ľahší kettleball alebo jednoručky. 
4. Urobte drep čo najhlbšie zvládnete a bez toho, aby ste sa prehýbali v chrbte. 
5. Pohyb vychádza z piet, pri pohybe hore ako by ste sa chceli odtlačiť od zeme. 
6. Následne sa vráťte do východiskovej polohy a drep opakujte.

TIP: Postavte sa a na mieste trikrát vyskočte. Výsledkom by mal byť váš východiskový postoj pre urobenie klasického drepu. 

VIDEO: Ako správne robiť drep? Technika krok za krokom + najčastejšie chyby

Rôzne varianty drepov:

Zmenou pozície chodidiel je možné zmeniť cielenie drepov, teda zamerať sa na konkrétne partie zadku a nôh.

Okrem klasického drepu s chodidlami na šírku ramien sú obľúbené široké drepy s chodidlami ďalej od seba a sumo drepy. Pokročilí môžu skúsiť bulharské drepy a drepy s výskokom. 

Pridaním pomôcok zvýšite náročnosť. Najčastejšie sa pri drepovaní používa veľká činka alebo jednoručky, použiť ale môžete tiež kettleball alebo gumy na cvičenie. 

Naučte sa bulharský drep

Účinný variant predstavuje bulharský drep, ktorý sa robí s jednou nohou v zanožení, pričom ju opierate napríklad o posilňovaciu lavicu alebo niečo podobné. Prínosný je tým, že zaťažuje každú stranu tela zvlášť.

VIDEO: Bulharský drep: technika prevedenia

Výpady

Podobne účinným cvikom sú výpady. Zadok nezaťažujú rovnomerne, ale primárne pracuje vždy jedna polovica, čo pomáha vyrovnávať svalové dysbalancie.

Technika výpadu vpred

1. Východisková pozícia výpadov je rovnaká ako pri drepoch.
2. Namiesto pohybu dole do drepu vykročte jednou nohou dopredu, a potom idete dole, až sa koleno ocitne tesne nad podlahou a stehno prednej nohy bude rovnobežne so zemou. 
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.

TIP: Čím dlhší výpad, tým viac zaťažíte sedacie svaly, a čím kratší krok, tým viac budú zaberať svaly stehien. 

Rôzne varianty výpadov

Naučte sa robiť rôzne variácie výpadov. Ich striedaním zapojíte sedacie svaly z rôznych uhlov a cvičenie bude rozmanitejšie a predovšetkým efektívnejšie.

• základné výpady vpred
• výpady dozadu
• výpady do strán
• striedavé výpady na mieste s výskokom

Technika výpadu dozadu krížom

Pri tomto type výpadov (presnejšie pri skrížení zadnej nohy) dochádza k intenzívnej aktivácii rotátorov bedrového kĺbu: malého a stredného sedacieho svalu.

1. Postavte sa chodidlami na šírku ramien. Držte vzpriamený postoj s rukami pozdĺž tela. Zakročte ľavou nohou za vnútornú hranu pravej nohy, až bude pravá noha rovnobežne so zemou. 
2. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. 
3. Ak chcete si pohyb sťažiť, vezmite si na pomoc kettleball či jednoručnú činku, alebo sa aspoň v spodnej polohe na niekoľko sekúnd zastavte.

Rumunský mŕtvy ťah

Ďalším cvikom na zadok a hamstringy (zadná strana stehien) je rumunský mŕtvy ťah. Od klasického prevedenia sa líši v miernom pokrčení nôh, čo umožňuje viac zaťažiť zadok a menej kvadracepsy (svaly prednej strany stehien).

Technika mŕtveho ťahu

1. Postavte sa chodidlami trošku ďalej ako na šírku ramien. Uchopte veľkú činku – úchop by nemal byť príliš široký ani úzky. 
2. Chrbát držte vzpriamený a pozerajte sa pred seba. Špičky chodidiel nasmerujte mierne vonku a kolená ľahko pokrčte.
3. S nádychom prejdite do predklonu tak, že posuniete zadok smerom dozadu a os činky budete posúvať tesne pri holeni.
4. S výdychom sa pomaly vráťte do vzpriamenej polohy a silou stiahnite zadok.

Pri cvičení tohto cviku dbajte na to, aby ste činku ťahali naozaj pozdĺž holennej kosti. V opačnom prípade dochádza k preťaženiu bedrovej chrbtice.

VIDEO: AKO ROBIŤ RUMUNSKÝ MŔTVY ŤAH | Technika krok po kroku. Najčastejšie chyby

Hip trust (Zdvíhanie panvy)

Tento cvik je cielený na veľký sedací sval a môžete ho kombinovať s niektorým z predošlých cvikov. Techniku sa učte s ľahkým závažím a záťaž postupne zvyšujte.

Technika hip trustu

1. Sadnite si na zem chrbtom k lavičke a oprite sa o ňu spodnou časťou lopatiek. Vzdialenosť medzi chodidlami by mala byť cca na šírku bokov.
2. Veľkú činku, kotúč, vak či iný typ záťaže položte nad lonovú kosť.
3. Pevne sa zaprite do chodidiel a s výdychom a kontrakciou sedacích svalov zodvihnite panvu hore. Nepoužívajte chrbtové svaly. 
4. Vo vrchnej fáze zatnite sedacie svaly, vystrčte boky dopredu a s výdychom sa vráťte na zem.

VIDEO: Hip Thrust: technika prevedenia

Most (Glute bridge)

Podobný cvik ako hip trust je most, ktorý sa robí v ľahu na zemi bez opory o lavičku. Aj tu sa môže použiť záťaž, ale ďaleko menšia. Cvik je zameraný na gluteus maximus.

Technika mostu

1. Ľahnite si na zem, ruky položte pozdĺž tela a pokrčte nohy. Pritiahnite ich smerom k zadku a chodidlá nechajte na zemi.
2. S nádychom zatnite sedacie svaly a zodvihnite panvu hore. V hornej pozícii vydržte sekundu až dve a s výdychom panvu pomaly spusťte dole.

Glute bridge môžete cvičiť s nohami na balančnej podložke alebo veľkej gymnastickej lopte, s posilňovacou gumou nad kolenami či s menším kotúčom umiestneným nad lonovou kosťou. Môžete tiež jednu nohu zdvihnúť k stropu a cvičiť na jednej nohe, čo je náročnejšie.

VIDEO: Ako cvičiť glute bridge

Úkroky do strany s gumou

Ak sa chcete zamerať viac na stredný a malý sedací sval, zaraďte do tréningu cviky, pri nich sa nohy pohybujú bokom do strany. 

Technika úkrokov do strany

1. Umiestnite odporovú gumu tesne pod kolená. Choďte do mierneho podrepu.
2. Chrbát udržujte rovno a aktivujte stred tela. 
3. Pravou nohou ukročte vpravo. Ľavou nohou prinožte. 
4. Opakujte na druhú stranu. 

Obťažnosť môžete zvýšiť použitím gumy s väčším odporom alebo posunutím gumy nižšie až ku kotníkom. 

Unožovanie a zanožovanie

Na menšie sedacie a bedrové svaly sú zamerané cviky, ktoré spočívajú v unožovaní alebo zanožovaní. 

Technika unožovania/zanožovania

1. Kľaknite si na podložku a jednu nohu natiahnite dozadu. 
2. S výdychom aktivujte svaly zadku a natiahnutú nohu zanožte. S nádychom ju vráťte späť. 
3. Cvičiaca noha ani boky sa nesmú vytáčať do strán. 
4. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy. 

Zanožovanie i unožovanie môžeme robiť v stoji, v kľaku na štyroch alebo v ľahu (na bruchu alebo na boku). Pri unožovaní je dôležité, aby päta rotovala mierne von a nie dovnútra. Tým docielite intenzívnejšie zapojenie týchto svalov. Pokiaľ špička nohy smeruje von, účinnosť sa presúva na predný stehenný sval. Náročnosť cvičenia môžete zvýšiť pomocou gumy alebo kladky, pokiaľ chodíte cvičiť do posilňovne.

VIDEO: Posilňovanie veľkého svalu sedacieho: zanožovanie proti odporu

Základné tipy, ako efektívne precvičiť sedacie svaly 

• Nesnažte sa cvičiť všetky cviky počas jedného tréningu. Je toho zbytočne veľa a nebolo by to efektívne.
• Vyberte si jeden základný a ten doplňte o jeden až dva izolované. Pokiaľ posilňujete 2 až 3× týždenne, zvoľte vždy iný základný aj doplnkový cvik. Sedacie svaly pokryjete doslova zo všetkých uhlov.
• Kombinujte symetrické (rovnaké na obe strany) a asymetrické (na jednej nohe). Drep s unožovaním a bulharský drep alebo výpady s hip trustom alebo mostom.
• Necvičte jeden tréningový plán dlho a každé 4 a 6 týždne ich zmeňte. Aby sa svaly rozvíjali a nestagnovali, je potrebné ich šokovať. To platí aj pre záťaž.

Posilňovanie zadku s pomôckami

Gluteus maximus je bez diskusie poriadny kus svalu. Kvalitnú prácu na jeho vzhľade, pevnosti a sile urobí aj cvičenie s vlastnou váhou. Pokiaľ sa snažíte o perfektný zadok, bez pomôcok sa nezaobídete. K rozvoju sedacích svalov je jednoducho nutná váha. 

Náročnosť jednotlivých cvikov môžeme zvýšiť rôznymi spôsobmi. Môžete zmeniť postoj bez pridania váhy, ktorý sval preverí z iného uhla. 

Ďalším jednoduchým spôsobom, ako zadok zaťažiť, je cvičenie s expandermi. Tie hlavne v domácich podmienkach či na dovolenke nahradia činky (tie sú však pri cvičení zadku i tak najlepšie).

V posilňovni používajte jednoručky, veľkú činku, ťažšie kotúče, kettlebell či kladku.

Doprajte zadku čas na regeneráciu

S novým tréningom začínajte pomaly a počty opakovaní aj vyššie váhy zvyšujte postupne. Nie je nutné z posilňovacieho tréningu odchádzať po štyroch. Myslite i na odpočinok, ktorý vaše telo potrebuje na regeneráciu. Nezabudnite, že k zraneniam dochádza väčšinou v momentoch, keď je telo unavené. 

Po silovom tréningu na zadok si doprajte 1 až 2 dni na zotavenie. Choďte na prechádzku, zabehnite si v pomalom tempe, skočte si zaplávať, navštívte saunu alebo si doprajte príjemnú masáž. Aj to patrí k zdravému a aktívnemu životu.

Záverečné zhrnutie: S pevným zadkom sa žije lepšie

Čo si odniesť z článku:

• V rámci full-body tréningu (tréning na celé telo) cvičte jeden hlavný a jeden izolovaný cvik na zadok a stehná.
• Cviky priebežne meňte, aby si zadok nezvykol na rovnaký tréningový plán a nezačal stagnovať.

• Každý cvik robte technicky správne a v plnom rozsahu pohybu. Tak dosiahnete maximálne zapojenie sedacích svalov.
• Nevyhnutnou súčasťou tréningového plánu by mala byť tiež zdravá strava s vyváženým zložením živín.
• Odpočívajte a regenerujte, no nezabúdajte si užívať život. Tréning vnímajte ako zábavu, nie povinnosť či dokonca trest.