Bc. Monika Šaríková
Chudnutie je beh na dlhú trať. Obzvlášť pri zhadzovaní veľkého množstva kilogramov, ktoré dotyčný či dotyčná naberali veľa rok. Vyžaduje to mnoho úsilia, trpezlivosti aj vôľu odolávať rôznym nástrahám. Rátať treba aj s krízami, ktoré proces chudnutia spomalia, niekedy aj na čas zastavia. Ktoré to sú a ako ich prekonať?
Kilogramy navyše ste nenabrali za týždeň, za mesiac, často ani za rok. Neočakávajte teda, že chudnutie pôjde rýchlejšie. Je dôležité mať reálne očakávania a zároveň počítať s tým, že narazíte na ťažké momenty, keď to pôjde horšie ako inokedy.
Kríza čaká na každého, kto sa rozhodne zhodiť kilá. Otázkou je, ako sa ku každej kríze postavíte. Nechcite od seba 100 % dokonalosť, ale verte si. Pomôcť môže aj to, keď budete vedieť, čo vás môže stretnúť na ceste za štíhlym a hlavne zdravším telom.
Obsah článku:
4 veľké krízové momenty na začiatku chudnutia
Začiatok chudnutia býva spojený s veľkým očakávaním a ešte väčším nadšením. Vrhnete sa na diétu, začnete cvičiť, ale očakávané výsledky nikde. Zatiaľ čo motivácia ubúda, chuť na sladké a tučné každý deň rastie. Sebavedomie klesá a ani podpora partnera, rodiny či blízkych priateľov nie je vždy taká, akú ste si predstavovali. Čo s tým?
1. Držíte dietu, cvičíte, ale nechudnete
Problém mnohých chudnúcich ľudí je, že výsledky očakávajú okamžite a idú na to príliš rýchlo. Nechajú si zostaviť jedálniček na mieru, vypracovať tréningový plán a všetko poctivo dodržiavajú. Každý deň si stúpnu na váhu, ale kilogramy nejdú dole.
Prečo? Uvedomte si, že pre vaše telo zmeny predstavujú veľký šok. Na zmeny si musí najskôr zvyknúť a zo začiatku proti nim bude treba intenzívne bojovať. Hovoríme tomu fáza návyku. Obvykle trvá 2 až 4 týždne a môže dôjsť ku krátkodobému nárastu telesnej váhy, zadržiavaniu vody, zhoršeniu vzhľadu pleti a ďalším negatívnym veciam, ktoré by ste vôbec nečakali.
Ako na to? Vydržte a nepoľavujte. Akonáhle toto obdobie odznie, začnú sa diať pozitívne zmeny. Kilogramy pôjdu dole a začnete sa cítiť lepšie po mnohých stránkach.
2. Chuť na sladké a tučné se zvyšuje
Zmeniť nezdravé stravovacie návyky rozhodne nie je a nebude ľahké. Naopak – nezdravé chute s vami budú doslova mávať. Platí, že pre telo sú rýchle zmeny náročné. Pokiaľ ste boli každý deň zvyknutí jesť sušienky, čokolády a iné sladkosti, telo ich bude žiadať ďalej. Lepšie urobíte, ak budete nezdravé veci nahrádzať zdravými postupne, aby to pre telo nebol šok.
Nehľadajte na internete univerzálny ideálny jedálniček, ale iba rady, tipy a inšpiráciu, ako na to. Vyhľadajte pomoc skúseného odborníka na výživu, najlepšie výživového poradcu, ktorý vás nepovedie za ručičku, ale všetko vám dôkladne vysvetlí a naučí vás jesť zdravšie.
Jedálniček upravujte postupne krok za krokom, napríklad:
- znížte veľkosť porcií, ak sú príliš veľké,
- zmeňte spôsoby prípravy jedál: zdravé je varenie, dusenie, pečenie a grilovanie,
- zvýšte porcie zeleniny a ovocia: zelenina je skvelá príloha, ovocie sa hodí na desiatu,
- zmenou príloh za zdravšie: namiesto hranoliek sú lepšie pečené zemiaky z rúry a najvhodnejšie sú varené zemiaky a podobne,
- nahraďte nezdravé potraviny zdravšími a podobne.
Aj úplné vynechanie sladkého vás bude skôr dráždiť. Nebojte sa vychutnať jednu alebo dve kocky čokolády denne. Oproti celej tabule je to vždy veľká zmena k lepšiemu.
3. Slabá podpora rodiny a blízkych priateľov
Pokiaľ nadváhou trpí jeden z partnerov, ten druhý štíhlejší ho pravdepodobne podporí. Problémy nastávajú u partnerov, kde nadváhou či obezitou trpia obaja, ale schudnúť sa usiluje len jeden z nich.
Pre druhého partnera to totiž znamená stratu pohodlia aj spoločného trávenia času leňošením a konzumáciou nezdravých jedál. Je dokonca možné, že snahu o chudnutie bude bojkotovať. Môže sa tiež stať, že sa partner aj ostatní členovia rodiny otvorene vysmievajú a neveria, že to dotyčný dokáže.
Je preto veľmi dôležité všetkým hneď na začiatku vysvetliť, že to s chudnutím myslíte vážne, a že od nich očakávate patričnú podporu. Pomôcť môže aj návšteva psychológa, ktorý poradí, ako správne komunikovať s rodinou.
Podpora rodiny a blízkeho okolia je pre väčšinu ľudí zásadná. Ak potrebujete aj podporu, požiadajte si o ňu dôrazne a neočakávajte ju automaticky. Požiadajte svoje okolie, aby vaše rozhodnutie zhodiť rešpektovali a nesnažili sa vás zhadzovať. Úplne najlepšie je, pokiaľ v rodine alebo medzi priateľmi nájdete osobu či osoby, ktoré do toho pôjdu s vami. Môžete sa vzájomne motivovať a rôzne prekážky prekonávať spoločne.
Zmysel má vyhľadať odbornú podporu u výživového poradcu, trénera i psychológa či motivačného kouča, ktorí sú veľmi obľúbení. Vyberajte ale veľmi starostlivo. Nie každému ide o vaše dobro a zdravie.
POZRITE SI VIDEO: Lovci Klamu: Šarlatáni tu boli vždycky, sociálne siete im dnes veľmi pomáhajú
3. Vyhýbajte sa príliš rýchlym a „jednoduchým“ riešeniam
Pre mnohých ľudí je predstava, že sa stravujú zdravšie a športujú, absolútne nereálna. Schudnúť by však chceli. Preto niektorí radšej volia rýchle a menej drastické riešenie. Žiadne zázračné tablety ani kokteily neexistujú.
To ale neznamená, že by všetky doplnky stravy zamerané na chudnutie a spaľovanie tukov boli na nič. Kvalitné potravinové doplnky pomôžu, ale len v kombinácii s pravidelným pohybom a zmenou jedálnička. Samé o sebe fungovať nebudú.
Oblúkom sa vyhýbajte predraženým prípravkom a náhradám stravy, ktoré sľubujú nezmyselne vysoký úbytok kíl za krátku dobu. Ak hľadáte vhodné doplnky stravy, nechajte si poradiť od výživového poradcu, ktorý nie je spojený so žiadnou značkou, prípadne vyhľadajte dietológa v nemocnici, ktorý sa zameriava aj na zdravotné aspekty spojené so zdravou výživou.
Ďalšie nástrahy a krízy, ktoré vás môžu stretnúť počas chudnutia
Fáza zvykania je za vami. Ručička na váhe už niekoľko týždňov či mesiacov klesá a úsmev na tvári sa rozširuje spolu s nákupom nového oblečenia, ktoré je menšie aj o niekoľko čísel. Prechádzka, šport a zdravá strava už dávno neznejú ako cudzie slovo.
Cítite sa jednoducho skvelo. Vaša vysnívaná váha už je na dosah. Napriek tomu, aby ste čokoľvek zmenili, pokles váhy sa spomalí či dokonca zastaví. Alebo chudnutie ovplyvnia osobné či pracovné problémy, choroba alebo úraz.
1. Jete stále zdravo a športujete, chudnutie sa však zastavilo
Telo je veľmi adaptabilné a na novú záťaž si zvykne. Preto býva najťažšie zhodiť nie prvé, ale posledné kilogramy. Takéto obdobia prídu a to niekoľkokrát. Nepanikárte a nevzdávajte to. Telo si občas robí, čo chce. Základom je vytrvať a nenechať sa odradiť.
Nečakajte na krízu. Ideálne je zabehnutý režim raz za čas obmeniť. Pri tréningu to platí po 4 až 8 týždňoch. Môžete tiež zaradiť nový druh pohybu alebo športu, alebo naopak niekoľko dní pohyb vynechajte a odpočiňte si.
O jedálničku (a zmene pomeru príjmu živín) sa môžete poradiť aj s výživovým poradcom. S telesnými zmenami sa zároveň môžu meniť aj požiadavky vášho tela na príjem makro a mikroživín.
2. Sústredíte sa iba na konkrétne „problematické” partie
Niektoré osoby trápi väčšie množstvo tuku iba v niektorej telesnej partii. U mužov je to brucho, u žien brucho (postava typu jablko) alebo boky, zadok a stehná (postava typu hruška). Usilovne sa snažia schudnúť iba cez ich „problematické” partie a nedarí sa im.
Nejde im to jednoducho preto, že izolované chudnutie nefunguje. Zabudnite na návody, rady a videá, ako zhodiť z brucha alebo bokov. Je to rovnaké, ako keď sa budete snažiť vyliať vodu z bazéna iba z jedného miesta.
Dôležitý je ucelený prístup, ktorý kombinuje pohyb a zdravú stravu. Vo vašich chúlostivých partiách to možno bude trvať dlhšie, ale pôjde to.
3. Osobné problémy a nadmerný stres v práci
Do určitej miery je stres v živote potrebný. Ak je ho však dlhodobo veľa, negatívne ovplyvňuje telo aj myseľ. Nadmiera stresu býva jednou z najčastejších príčin prejedania aj zvýšených chutí na sladké a tučné jedlá.
Problémy riešte, nezajedajte ich. Skúste hľadať iné spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom. Skúste napríklad aktivity, pri ktorých sa vylučuje hormón šťastia endorfín, navštívte relaxačnú a upokojujúcu lekciu jogy, naučte sa meditovať a pomôcť môže aj sauna či masáž.
Buďte k sebe laskavý a neklaďte na seba prehnané nároky. Vo vážnych prípadoch vyhľadajte odbornú pomoc psychológa.
4. Oslavy a rauty neberte ako zlyhania
Nebojte sa chodiť na narodeninové oslavy svojich priateľov, firemné akcie alebo letné grilovačky. Pokiaľ si „do nosa“ nedávate každý deň, jeden večierok plný dobrôt raz za čas snahu o schudnutie nezničí. Dôležité je jesť väčšinu času zdravo a strážiť si kalorický deficit.
Zdravý životný štýl nestavajte na zákazoch. Chudnutie by rozhodne nemalo byť o tom, že si už nikdy nedoprajete veterník, grilované krídelka či sviečkovú s knedlíkmi od mamičky. Je však lepšie si na oslavách vyberať medzi zdravšími pokrmami a zbytočne sa neprejedať. Nemusíte predsa ochutnať všetko.
Jedzte zdravo a súčasne chutne a pestro. Vychutnávajte si dobré a kvalitné jedlo. Nebojte si ale raz za čas dopriať niečo kalorické a nezdravé. Jedlo na večierkoch už pre vás nebude také lákavé. Tiež pomáha chodiť na oslavy sýty. Pred akciou si dajte výživný olovrant.
5. Ochorenia a úrazy prekonávajte opatrne
Ďalšími prekážkami pri chudnutí bývajú ochorenia a tiež úrazy. Najväčší dopad mávajú na fyzické aktivity, ktoré sú náhle obmedzené. Negatívny vplyv ale môžu mať aj na stravovanie. Pri ochorení väčšinou telo potravu odmieta. Pri úraze zase môže vzniknúť problém s nudou, ktorú zaženiete návštevou chladničky a prejedaním sa.
Zdravie klaďte na prvé miesto. Vždy vyhľadajte lekára a dajte na jeho odporúčania. Dôležité je odpočívať a liečiť sa. Týždeň dva nie je nutné vôbec riešiť. Pri dlhšom ochorení alebo úraze sa poraďte so svojím výživovým poradcom. Zdravú stravu si môžete strážiť vždy a pri bežných ochoreniach nebýva na škodu ani kratšia prechádzka na čerstvom vzduchu.
Pokiaľ vám úraz komplikuje prípravu jedla a nemáte nikoho, kto by vám varil, môžete na prechodnú dobu vyskúšať známe krabičkové diéty.
Záverečné zhrnutie: Každá kríza v chudnutí sa dá prekonať
Krízy sú nato, aby sa prekonávali. S každou zvládnutou krízou budete nielen silnejší, ale tiež chudší.
Čo by ste si mali z článku odniesť?
- Každá kríza sa dá prekonať.
- Zistite, ktoré krízy na vás čakajú.
- Prečítajte si, ako jednotlivé krízy prekonať.
- Využívajte pomoc odborníkov na výživu a cvičenie, ktorí vás na krízu upozornia a naučia vás zvládať ich.
- Vyžadujte podporu rodiny a blízkych a rešpekt k vášmu rozhodnutiu.
- Buďte k sebe láskaví a svoj životný štýl zmeňte postupne krok po kroku.
Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
Mgr. Šárka Jirchářová