Najčastejšie chyby v stravovaní, kvôli ktorým priberáme

Za tie roky, čo vediem svoju nutričnú poradňu, som mala a mám možnosť sledovať, ako sa vyvíja proces chudnutia u stoviek mojich klientov.

Počúvala som ich príbehy, ako sa postupne dostali k nadváhe či obezite, kvôli ktorej ma vyhľadali a požiadali o to, aby som im pomohla na ceste za znižovaním ich telesnej hmotnosti. Tomu predchádzalo stretávanie sa so stovkami pacientov a klientov počas toho, ako som študovala a praxovala ako nutričná terapeutka. Vtedy som prichádzala do kontaktu aj s iným spektrom ľudí – napríklad s chorými v nemocniciach.

Tento článok bude o tom, aké spoločné a najčastejšie rysy v stravovaní som vypozorovala u všetkých týchto ľudí, ktorých sa týkalo nechcené zvyšovanie telesnej hmotnosti (predovšetkým v podobe zmnoženia tukového tkaniva). 

U mnohých týchto ľudí nestojí za zvyšovaním telesnej hmotnosti jeden dôvod v ich stravovacom systéme, ale častokrát je to kombinácia viacerých faktorov. Každopádne v tomto článku sa pozrieme len na stravu.

Najčastejšie dôvody v stravovaní, kvôli ktorým ľudia priberajú

Nevyvážený energetický príjem a výdaj

Jednoducho povedané, aby sme si celý život udržali primeranú hmotnosť, mal by sa náš príjem energie z jedla orientačne vyrovnávať výdaju (energia potrebná na fungovanie tela, pohyb, mentálne činnosti, rozklad stravy…).

Približný energetický výdaj nám dokážu spočítať rôzne kalkulačky alebo prístroje (napríklad bioimpedančné váhy). Energetický príjem zase môžeme zistiť vďaka zapisovaniu si jedál do nutričných programov či webových aplikácií. Porovnanie príjmu a výdaja energie nazývame energetická bilancia.

Mnoho ľudí je často v dlhodobom nadbytku energie z jedla, preto priberá. Niekto má veľké výkyvy počas dňa (raz telo dostane málo jedla, potom zas veľa), a aj tieto výkyvy môžu spôsobovať priberanie. A potom sú tu ľudia, ktorí sú v dlhodobom nedostatku energie z jedla, čo u určitej časti ľudí spôsobuje namiesto chudnutia priberanie a tvorbu tukových zásob z nedostatku. Organizmus zvýšene ukladá to, čo mu dávame v jedle.

Nekvalitné zloženie jedálnička

V nadväznosti na prvý bod je nutné dodať, že to nie je len o kvantite jedla, ale aj kvalite. Niekomu sa síce príjem energie z jedla rovná výdaju energie organizmom, ale aj tak sa mu nedarí korigovať hmotnosť, pretože každé jedlo ešte vyvoláva inú hormonálnu odozvu. 

Vieme, že aj určité hormóny (napríklad inzulín) môžu mať vplyv na to, že i keď zjeme optimálny počet kalórií, ale jedlo nemá dlhodobo dobré zloženie (napríklad obsahuje veľké množstvo sacharidov a tukov), tak priberáme.

Nevhodné kombinovanie surovín/potravín

Poďme na hitparádu nie úplne šťastných kombinácií potravín, ktoré pri častej konzumácii môžu byť dôvodom zvyšovania telesnej hmotnosti. 

1. Biela múka + cukor + tuk (múčniky, dezerty, buchty, sladké pečivo, chlieb s maslom a marmeládou, sušienky, oblátky atď.) 
2. Biela múka + soľ + tuk (knedľa so smotanovými omáčkami, cestoviny s tučnými omáčkami, pizza, hamburgery, jedlá smažené v trojobale/cestíčku, natreté pečivo a obložené tučnými syrmi, lahôdkové šaláty, údeniny atď.)

Prebytok sacharidov a „rýchlych cukrov“ v strave

Niektorí ľudia nemajú dobrú schopnosť metabolizovať sacharidy: tu si trúfam povedať, že predovšetkým tie menej kvalitné sacharidy (po čerstvom ovocí, celozrnnej ryži, strukovinách či quinoe sa v zásade príliš nepriberá). Ale sacharidy v sladkostiach, pečive, knedli, hromade cestovín, hranolkách, kompótoch, cereáliách, múčnikoch, kukuričných produktoch, sladených nápojoch atď. môžu byť pre niekoho dôvodom zvyšovania hmotnosti.

Aj sacharidy sa totiž v nadmiere, ktorú telo nevyužije, dokážu premeniť na tuk a uložiť do telesných zásob. A práve títo ľudia môžu mať zároveň zhoršenú schopnosť sacharidy efektívne metabolizovať.

Prebytok tukov v strave

Ak niekto denne konzumuje hrsť nesolených orechov, olivový olej do šalátu, polovicu avokáda, vajíčko alebo tučnejšiu rybu, je to v poriadku a nie je dôvod na priberanie. Ide skôr o nadmernú konzumáciu nasýtených tukov (živočíšnych), prepálených tukov alebo stužených tukov (poprípade vysokú dávku celkových tukov). 

Nájdeme ich napríklad v:

• tučných mäsách, 
• smažených jedlách, 
• smotanových omáčkach, 
• údeninách, 
• majonézových produktoch, 
• smotanách, 
• buchtách, koláčoch a sladkostiach, 
• smotanových syroch, 
• fastfoode, 
• jedlách z našej tradičnej kuchyne.

Nadmerná konzumácia „obľúbených“ jedál a potravín

Máte radi určitý typ jedál alebo potravín? Niekto miluje sladké, niekto tučné syry, niekto ázijskú kuchyňu alebo naopak domáce rezne. Ak však jeme tieto obľúbené veci často, tak táto láska môže byť spolupáchateľom rastúceho telesného tuku.

Konzumácia alkoholu

Kedysi ma v poradni navštevovala klientka, ktorá športovala, mala vyladené stravovanie a už sa jej len nedarilo zhodiť posledné 2 až 3 kilá prebytočného tuku. Poradila som jej, nech skúsi vynechať tie dve poháre vína týždenne, ktoré si v jedálničku nechávala. Schválne, čo to s ňou urobí. 

Skúsila, vyradila a čuduj sa svet, v jej prípade vynechanie 4 dcl vína týždenne skutočne pomohlo k tomu, aby schudla aj tie posledné kilá. To mi dodalo nový rozmer premýšľania a ešte väčšie sústredenie sa na detaily.

Konzumácia priemyselne spracovaných potravín

Priemyselne spracované potraviny totiž častokrát (mimo iných nevhodných nutričných látok) obsahujú tiež ďalšie skryté množstvo kalórií, tukov, cukrov a soli. Pod týmto pojmom si predstavte balené pečivo, cestá, dresingy, kečupy, nátierky, lahôdkové šaláty, sušienky, cereálie, krekry, sladené pudingy a jogurty, balené hotové jedlá, polotovary, zmrzliny, paštéty, konzervované produkty, sladené nápoje, ľadové kávy a mnoho mnoho ďalšieho. 

Neustále „zobkanie“ a pojedanie počas dňa

Neustále čosi pojedáte počas dňa? Niekedy si skúste uvedomiť, čo všetko do seba počas dňa okrem hlavných jedál dáte. Ideálne si to zapíšte a sami zhodnoťte.

Nedostatok vlákniny v strave

Vlákninu nájdeme v celozrnných obilninách (celozrnnej ryži, celozrnnom pečive…), zemiakoch, vločkách, müsli, strukovinách, orechoch a semienkach, ovocí, zelenine, hubách atď.

Vláknina má okrem priaznivého vplyvu na naše zažívanie aj vplyv na sýtosť a sýtivosť potravín a jedál, ktorých je súčasťou. Ľudia s jedálničkom chudobným na vlákninu cítia častejšie hlad chute na ďalšie potraviny a jedlá. To môže znamenať, že do seba dostanú kalórie navyše, ktoré by inak s jedálničkom bohatým na vlákninu (min. 30 g denne) nepotrebovali.

Nepravidelnosť v stravovaní

Nie je nutné jesť na minúty presne, ale zo skúsenosti vidím, že ľudia, ktorí jedia pravidelne, majú menší pocit hladu a neovládajú ich nečakané chute. Tiež sa toľko neprejedajú, ich tráviaci systém ich včas upozorní na blížiacu sa dobu ďalšieho jedla – a to pozvoľne prichádzajúcim hladom. Taktiež si pochvaľujú zlepšenie vyprázdňovania či pocit menej nafúknutého brucha.

Jedenie neskoro večer

Nedá sa povedať, ktorú hodinu počas dňa je ideálne jesť naposledy. Z praxe však pozorujem, že klientom, ktorí jedia väčšie jedlá ešte cca po siedmej až ôsmej hodine večer, sa omnoho horšie chudne alebo udržiava telesná hmotnosť. 

Všeobecne sa odporúča nejesť 3 až 4 hodiny pred spaním, aby vám stihlo vytráviť. 

Nevhodný počet denných chodov

Toto považujem za veľmi zaujímavý bod. Zdá sa (a potvrdzujú to aj masy ľudí), že niekomu stačí jesť napríklad trikrát denne, niekomu štyrikrát a niekto zas potrebuje jesť päťkrát. Niekoho môžu desiate a olovranty spoľahlivo zasýtiť a zabrániť tak prejedaniu sa počas obeda alebo večere. 

Niekomu môže pojedanie medzi hlavnými chodmi škodiť, pretože ten, kto je na desiatu/olovrant nadmerné porcie, prijíma nadbytočné kalórie. Alebo konzumuje úplne nevhodné potraviny (napríklad donuty alebo pizza rožok).

Niekomu zas viac denných porcií nesvedčí kvôli neustálej stimulácii hormónu inzulín, čo môže byť tiež jedným z dôvodov postupného priberania. Koľkokrát denne jesť, je teda otázkou vhodne vyladeného jedálnička vo všeobecnosti, miery fyzickej aktivity počas dňa, ale často je to skrátka len proces sledovania toho, koľkokrát denne to bude pre vás optimálne.

Môžete si vyskúšať jeden mesiac jesť trikrát denne, jeden štyrikrát denne a tretí mesiac päťkrát denne. A len pozorujte, aký to má na vás dopad (na hmotnosť, výkonnosť, zažívanie, pocit hladu a sýtosti…).

Rýchle jedenie a nedostatok času a pozornosti na jedlo

Klientov sa pýtam, koľkokrát denne je pre nich vhodné jesť z hľadiska dostatku času a pokoja na jedlo. Niekedy mi totiž hovoria, že síce jedia desiate a olovranty, no v rýchlosti. Preto sa ich potom opýtam, či by pre ich telo nebolo lepšie, keby síce jedli menej často, no v pokoji a so sústredením.

Keď človek je v zhone, jednak toho zje obvykle viac, než ak by jedol pomaly, a jednak si to odnesie aj trávenie. Ľudia sa potom sťažujú na „nafúknuté“ brucho, bolesti žalúdka, nevoľnosť z jedla či priberanie. Preto odporúčam zamerať sa aj na tento aspekt. 

Prejedanie sa a emočné jedenie

Ak niekto vynecháva jedlá, tak môže mať tendenciu prejedať sa pri ďalšom chode. Ale čím ďalej tým častejšie sú dôvodom prejedania aj stresy, nedostatok spánku a emočné jedenie. 

Niektoré dôvody prejedania sa teda dajú odstrániť či znížiť vyladením jedálnička, no práve pri emočnom jedení je dobré obrátiť sa na terapeuta alebo ak to človek dokáže sám, tak by sa mal pokúsiť riešiť koreň problému. Problém totiž niekedy nie je v jedle a chuti naňho – príčina je obvykle inde a jedlo si to len „odnesie“.

Nezvládanie chutí a slabá vôľa

Nemyslím si, že je nutné si v jedle celý život niečo odopierať, ale je rozdiel, keď si radi niečo doprajete: občas, vedome, s chuťou a bez výčitiek, alebo ak je človek pod neustálou paľbou rôznych chutí a zje všetko, na čo má chuť. Do istej miery to sú len naše zvyky, podľahnutie aktuálnym chutiam alebo si len „mozog“ vyžaduje to, čo ho uspokojuje a na čo je zvyknutý.

Toto je o veľkom tréningu a sebapoznaní – zisťovať, či to, na čo máte chuť, si chcete dať s vedomím, že viete, čo robíte, alebo či vás iba prepadla nezvládnuteľná chuť. Ak zjete čokoľvek bez ovládania, môžu sa dostaviť napríklad aj výčitky.

Preto odporúčam si každú takúto situáciu „analyzovať“ a hľadať spojitosti a súvislosti, ktoré by vám postupne mali pomôcť zvládať svoje chute.

Inšpirujte sa

Vo chvíli, keď sa ručička váhy zastavila na 120 kg, som si povedal, že ak tu chcem ešte chvíľu byť, musím začať niečo robiť.

Zaužívané programy o jedle

Túto oblasť mám veľmi rada, pretože dokáže odhaliť zaujímavé veci. Pod zaužívanými programami myslím všetko, čo ste počas života nasali za názory a poučky o jedle a doteraz vás to ovplyvňuje (niekedy pozitívne, ale väčšinou skôr negatívne):

• „jedlo sa dojedá“
• „jedlo sa nevyhadzuje“
• „priberám, len čo sa na jedlo pozriem“
• „priberám aj po vode“
• „čo schudnem, to hneď priberiem späť“
• „keď priberiem kilo, tak nebudem večerať“
• „kto chce chudnúť, musí málo jesť“
• „ku káve patrí sladké“…

Aké ďalšie hlášky vám napadli? Napíšte nám to napríklad na Facebooku. 

Na prvý pohľad to môže znieť zábavne, ale faktom je, že tieto naprogramované záležitosti sú v našom podvedomí a my sa nimi riadime bez toho, aby sme si to uvedomovali.

Koľko ľudí sa prejedá len preto, že niekde vzadu v hlave počujú: „jedlo sa vždy musí dojesť“. Je to ďalší podnet na zmenu – uvedomiť si všetko, čo nás môže takto podprahovo ovplyvňovať. Skúste to aj naopak, osvojte si nové programy/afirmácie, ako napríklad: „jedlo mi prináša radosť, zdravie a optimálnu telesnú hmotnosť“. Dobré je si ich aj napísať a vystaviť napríklad na chladničku.

Záver: Čo teraz? Meňte svoje chyby krok za krokom

Ak aj vy riešite chudnutie, teraz si po prečítaní jednotlivých bodov môžete zrátať, koľké z nich platia pre vás. Pri klientoch, ktorí svoje stravovanie upravili/zmenili a viac sa sústredia na kvalitu jedálnička, väčšinou vychádza, že sa ich po čase týka len minimum (alebo žiadny) z bodov. 

Pokiaľ ste sa s niektorými body stotožnili, ponúka sa tu možnosť ich krok po kroku meniť a postupne eliminovať. Počas procesu odporúčam aj pozorovať, ako sa telo mení a ako sa cítite. A aj tu stále platí, že ide len o faktory v stravovaní a zároveň by sme nemali opomínať ani ďalšie aspekty životného štýlu (kvalita a kvantita pohybovej aktivity, spánku, miera stresu a psychického zaťaženia, zdravotný stav, hormonálne pochody, prípadný vplyv liekov atď.).