Nafúknuté brucho? Príčiny a rady, ako na neho

Nafúknuté brucho dokáže znepríjemniť každodenný život. Z času na čas sa s týmto problémom stretne každý z nás, obzvlášť po nejakom ťažko stráviteľnom alebo objemnom jedle. 

Pokiaľ vás však nafúknuté brucho a tlak pod rebrami trápia podozrivo často a k tomu sa pridáva neustály pocit plnosti, nadúvania a plynatosti, je potrebné pátrať po príčine. Riešenie častokrát nie je zložité a zväčša súvisí so spôsobom stravovania a celkovou životosprávou. 

V dnešnom článku vám odhalíme 12 možných príčin nafúknutého brucha a povieme si viac o jednoduchých riešeniach.

1. Nadmerná konzumácia nadúvajúcich a ťažko stráviteľných potravín

Nafúknuté brucho (občas aj s bolesťami chrbta) najčastejšie súvisí s konzumáciou potravín, ktoré obsahujú ťažko stráviteľné zložky. Medzi takéto potraviny patrí napríklad kapusta, brokolica, karfiol, kel, surová cibuľa, hrušky, slivky a strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach či sója).

Riešenie

Určite nie je vhodné tieto potraviny z jedálnička vylúčiť, pretože obsahujú množstvo cenných živín. Riešením je skôr nekonzumovať nadúvajúce potraviny počas doby, keď neoceníme ich negatívne účinky – napríklad pred dôležitou schôdzkou, romantickým večerom alebo návštevou kina.

Nadúvajúce účinky môžeme tiež znížiť vhodnými technologickými postupmi. Pri nadúvajúcich druhoch zeleniny pomáha ich tepelná úprava (varenie, dusenie) a strukoviny je vhodné pred samotným varením ešte namočiť vo vode a potom vodu zliať. 

Pri varení strukovín môžeme pridať tiež bylinky, ktoré zmierňujú nadúvanie. Ide napríklad o saturejku, majoránku, mätu, fenikel a aníz.

2. Príliš veľké porcie

Za nafúknutým bruchom stojí často príliš objemná porcia jedla. Jednoducho povedané, veľký objem jedla = väčšia záťaž na trávenie. Na vine môžu byť aj veľmi tučné jedlá. Potraviny bohaté na tuky sa totiž trávia dlhšie než potraviny s prevahou bielkovín a sacharidov.^{1, 2} Napríklad taký vyprážaný rezeň s hranolkami a majonézou zaťaží trávenie omnoho viac ako kurací steak s varenými zemiakmi a zeleninou.

Riešenie

Snažte sa znížiť veľkosť svojej porcie a obmedziť potraviny s vysokým obsahom tuku. Rizikové sú hlavne vyprážané jedlá, pokrmy z fast foodu a klasické slovenské jedlá (halušky, segedín, hustá fazuľová polievka, vyprážaný rezeň, atď.). Pokiaľ sa stravujete v reštaurácii, pozor tiež na rôzne omáčky a dresingy.

Vyberajte radšej chudé mäso ako tučnejšie časti mäsa. Trefou do čierneho sú kuracie a morčacie prsia, bravčové karé alebo panenka, chudé hovädzie mäso a ryby. Myslite tiež na spôsob prípravy príloh, ktoré si k jedlu dávate. Omnoho lepšou voľbou ako krokety, vyprážané hranolky alebo opekané zemiaky sú varené zemiaky a namiesto knedle si dajte radšej ryžu alebo celozrnné cestoviny.

Tuky sú dôležitou súčasťou vyváženého jedálnička, takže nie je vhodné ich úplne vynechávať. O tom, ktoré tuky sú vhodnejšie a aké vyberať, sa dozviete v článku Veľký prehľad tukov: Ktoré prospievajú a ktoré naopak škodia?

Inšpirujte sa

Samozrejme som bol veľa skeptický a čakal som niečo na spôsob diét v prášku, ale povedal som si, že tomu šancu dám.

3. Nedostatok alebo nadbytok vlákniny

Vláknina je nesmierne dôležitou zložkou našej stravy a zdravého životného štýlu. Ako vlákninu označujeme nestráviteľné alebo ťažko stráviteľné sacharidy, ktoré naše telo nedokáže spracovať. Hoci vláknina telu neposkytuje takmer žiadnu energiu, mala by byť neoddeliteľnou súčasťou zdravého jedálnička.

Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho traktu a pomáha vyživovať zdraviu prospešné baktérie v čreve. Reguluje vstrebávanie cholesterolu v tenkom čreve, znižuje vstrebávanie sacharidov do krvi, riedi toxický obsah čreva a prispieva k pocitu sýtosti.³

Medzi potraviny bohaté na vlákninu patrí zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, ovsené vločky a strukoviny. Denne by sme ako dospelí mali prijať približne 25 – 30 g vlákniny.⁴ Optimálny príjem vlákniny u detí vypočítame sčítaním ich veku s číslom päť.⁵ Hoci väčšina ľudí bojuje skôr s nedostatočným príjmom vlákniny, aj nadbytok vlákniny môže byť problém a viesť k problémom s trávením.

Riešenie

Nedostatok ale aj nadmerný príjem vlákniny môžu viesť k tráviacim problémom a spôsobovať plynatosť, nadúvanie alebo zápchu. Skúste si svoj príjem vlákniny pravidelne strážiť a potraviny bohaté na vlákninu si rozložte rovnomerne na celý deň (nekonzumujte jednorazovo veľké dávky). Opatrne tiež s potravinovými doplnkami vlákniny a čakankovým sirupom, ktorý je bohatým zdrojom vlákniny. Avšak ak ho konzumujete vo väčšom množstve, môže spôsobovať nepríjemné tráviace problémy.

4. Hltanie pri jedle

Pokiaľ jete v rýchlosti, pri jedle rozprávate a sústredíte sa na všetko ostatné okrem jedla, práve to bude pravdepodobnou príčinou vašich trápení s nafúknutým bruchom. Pre správne trávenie je dôležité potravu dobre požuť, pretože trávenie začína už v ústnej dutine.²

Pri hltaní človek jedlo väčšinou zle rozhryzie a hltá veľké kusy, ktoré sa v žalúdku omnoho horšie a dlhšie strávia. Práve to spôsobuje nepríjemné problémy a pocit tlaku v bruchu. Jedenie v rýchlosti môže navyše viesť k nechcenému prejedaniu sa a priberaniu na váhe. Mozgu totiž trvá nejakú dobu, než sa dostaví pocit sýtosti.^{6, 7} Pokiaľ jete rýchlo, zjete omnoho viac jedla ako reálne potrebujete.

Riešenie

Urobte si dostatočný časový priestor na jedlo a neponáhľajte sa. Každé sústo sa snažte poriadne rozhrýzť – uľahčíte si tak trávenie jedla.

Inšpirujte sa

Cítim, že mám oveľa viac energie, omladla som na tele, ale predovšetkým aj na duši. Je krásne pozorovať, ako mi okolie hovorí, že som omladla o 10 rokov.

5. Zlý pitný režim

Nedostatok tekutín počas dňa, pitie počas jedla, ale aj výber nevhodných nápojov môžu narušiť správne trávenie. Pokiaľ pijete dlhodobo málo, telo si začne zadržiavať všetku prijatú vodu.^{8, 9, 10} Ide o obranný mechanizmus, ktorý môže mať za následok okrem iného aj nafúknuté brucho.

Pitie počas jedla a popíjanie sýtených nápojov sú tiež možnou príčinou nafúknutého brucha. Spolu s tekutinami totiž hltáme aj vzduch, ktorý sa môže v tráviacom systéme hromadiť. Sýtené nápoje dostávajú do tráviaceho traktu ešte viac vzduchu a dôsledkom je nafúknuté brucho alebo nadúvanie.

Riešenie

Zamerajte sa na dostatočný pitný režim v priebehu dňa. Ideálne je vypiť 30 – 45 ml tekutín na každý kilogram telesnej hmotnosti.¹¹ Pokiaľ vás trápi nafúknuté brucho, snažte sa piť viac medzi jedlami a zamerajte sa radšej na neperlivé nápoje.

6. Stres

Dlhodobý stres má výrazný dopad na fungovanie celého organizmu. Stres pritom ovplyvňuje ako psychiku, tak aj telo. V priebehu stresu sa vyplavuje mnoho hormónov, ktoré ovplyvňujú fungovanie nášho tela a môžu ovplyvniť aj trávenie. Stres sa preto môže podpísať na zažívaní v zmysle nafúknutého a boľavého brucha.¹²

Riešenie

Stres nemožno úplne odbúrať, ale dá sa pracovať na jeho zvládaní. Vyskúšajte rôzne relaxačné techniky, ako sú dychové cvičenia, joga, meditácie, pohyb na čerstvom vzduchu, počúvanie hudby alebo napríklad navštívte wellness či masáž.

7. Nedostatok pohybu

Pohybová aktivita je dôležitá nielen pre zdravie, ale tiež pre správne trávenie. Fyzická aktivita totiž zvyšuje prietok krvi v celom tele, a to vrátane tráviaceho systému. Sedíte väčšinu dňa? Tak to je najvyšší čas na zmenu. V rámci prevencie nafúknutého brucha má význam ako pravidelný pohyb, tak aj mierna fyzická aktivita po jedle.

Ľahký pohyb po jedle stimuluje peristaltické pohyby čriev, takže sa potrava dostáva ľahšie skrz zažívací trakt.¹³ Pohyb tak pôsobí ako prevencia nafúknutého brucha a zápchy. Vhodná je ale skôr prechádzka v miernom tempe, nie intenzívne cvičenie alebo beh. V prípade plánovanej intenzívnejšej aktivity je naopak potrebné dopriať telu dostatok času na trávenie a ísť cvičiť aspoň hodinu po jedle.

Riešenie

Akonáhle sa budete cítiť po jedle „nafúknuto“, zájdite si na krátku prechádzku alebo sa trochu natiahnite.

Inšpirujte sa

Pohľad do zrkadla mi nerobil dobre a navyše oblečenie je tvrdý sudca. Pekné kúsky z minulosti som radšej už vyhodila zo skrine. Najhoršie bolo, že som si pomaly prestala dôverovať.

8. Neustále žuvanie

Máte radi žuvačky a nedokážete si bez nich predstaviť svoj deň? Možno práve to zhoršuje vaše problémy s nafúknutým bruchom. Pri žuvaní totiž dochádza k prehĺtaniu väčšieho množstva vzduchu, ktorý sa hromadí v tráviacom trakte a môže spôsobiť nepríjemné zažívacie problémy.¹⁴ 

To ale nie je to najväčšie úskalie. Okrem toho žuvačky obsahujú cukrové alkoholy (najčastejšie maltitol a xylitol), ktoré pri nadmernej konzumácii spôsobujú bolesti brucha, preháňajúce účinky a ďalšie tráviace problémy.

Riešenie

Pokiaľ si dávate žuvačku raz za čas, určite to nebude príčina vašich problémov s nafúknutým bruchom. Pokiaľ ale za deň vyžujete balíček žuvačiek a viac, to je už problém. V takomto prípade zvážte zníženie spotreby žuvačiek a sledujte, či sa tráviace problémy zmiernia.

9. PMS (predmenštruačný syndróm)

Pocit nafúknutého brucha môže súvisieť aj s hormónmi v ženskom tele, ktoré sú v priebehu menštruačného cyklu nestabilné. Výkyvy hormónov v priebehu menštruačného cyklu môžu pomerne výrazne ovplyvňovať nielen náladu, ale tiež veľa ďalších vecí.

Okrem zadržiavania vody v tele sa nezriedka objavujú tráviace problémy a nafúknuté brucho. K tomu dochádza hlavne v druhej fáze menštruačného cyklu (po ovulácii a pred začiatkom menštruácie), kedy klesá hladina estrogénov a rastie hladina progesterónu.^{15, 16}

Riešenie

Nafúknuté brucho býva pomerne bežným sprievodným javom PMS a neexistuje na to žiaden univerzálny „fígeľ“. Problémy zmierňuje hlavne zdravá strava, pravidelný pohyb, dostatok odpočinku a dostatočný pitný režim.

10. Tehotenstvo

Nafukovanie a nafúknuté brucho patrí medzi celkom bežné príznaky, ktoré trápia ženy v tehotenstve. Príčinou je mnoho zmien, ktorými prechádza telo tehotnej ženy. Tieto problémy súvisia s tlakom rastúcej maternice na žalúdok a črevá, ale tiež zvyšujúca sa hladina hormónov.

V priebehu tehotenstva dochádza k zvýšenej produkcii hormónu progesterónu, ktorý zodpovedá za udržanie tehotenstva. Okrem toho však spôsobuje uvoľnenie hladkej svaloviny v tele, a to vrátane svaloviny čriev.¹⁷ To môže spomaliť trávenie a zvýšiť hromadenie plynu v črevách.

Riešenie

Nadúvanie a nafúknuté brucho súvisiace s tehotenstvom nemožno mať vždy úplne pod kontrolou, avšak problémy sa dajú zmierniť obmedzením nadúvajúcich potravín, rozdelením stravy na viac menších porcií, primeraným pohybom, zaradením fermentovaných potravín do jedálnička, odpočinkom a hlavne dostatočným prísunom tekutín.

Inšpirujte sa

Dnes vážim 67 kg, moje okolie ma chváli a ja sa cítim skvele. Dcéry sú na mňa pyšné a ja sama mám zo seba ohromnú radosť.

11. Potravinová intolerancia alebo alergia

U niektorých ľudí stojí za tráviacimi problémami neriešená potravinová alergia alebo intolerancia. Opakuje sa problém s nafúknutým bruchom po konzumácii určitých potravín? Najskôr vám bude vadiť práve nejaká zložka stravy.

Nafúknuté brucho a ďalšie zažívacie problémy sa objavujú najčastejšie pri laktózovej intolerancii, alergii na bielkovinu kravského mlieka, celiakii, alergii na vajcia a neceliakálnej gluténovej senzitivite (citlivosť na lepok podobajúca sa celiakii, ale bez negatívnych zmien na čreve a so zložitejšou diagnostikou).

Riešenie

Pri podozrení na potravinovú alergiu alebo intoleranciu je vhodné navštíviť lekára, ktorý urobí potrebné vyšetrenia a odošle vás prípadne ku špecialistovi. Pri potvrdení intolerancie alebo alergie na určitú zložku potravy konzultujte svoj jedálniček s odborníkom na výživu – nutričným terapeutom alebo nutričným špecialistom.

12. Ochorenia tráviaceho traktu

Vylúčili ste všetky možné príčiny súvisiace so životným štýlom a potravinovými alergiami či intoleranciami? V tom prípade môže ísť o príznak ochorenia alebo vedľajší účinok niektorých liekov. Existuje veľa ochorení, ktoré môžu mať negatívny vplyv na trávenie:^{18, 19}

• syndróm dráždivého čreva
• chronická zápcha
• ochorenie čriev, obličiek alebo pankreasu
• zápalové ochorenie čriev (Crohnova choroba, ulcerózna kolitída)
• porucha priechodnosti čriev (ileus)
• narušené zloženie črevného mikrobiómu
• nádory dutiny brušnej alebo vaječníkov

Riešenie

Trápia vás okrem nafúknutého brucha aj ďalšie nepríjemnosti, ako sú horúčky, vracanie, nechutenstvo, nechcená strata telesnej hmotnosti, problémy s vyprázdňovaním, krv v stolici alebo iné problémy? 

V takomto prípade sa neváhajte obrátiť na svojho praktického lekára, ktorý vás dôkladne vyšetrí a podľa potreby odošle k ďalším špecialistom.

Záver: Nafúknuté brucho vie potrápiť

• Príčina nafúknutého brucha často vychádza zo životného štýlu a môže za neho napríklad nezdravá strava, príliš veľká porcia jedla, častá konzumácia tučných pokrmov, nízky či naopak vysoký príjem vlákniny v jedálničku, fyzická neaktivita, nedostatok tekutín alebo časté popíjanie sýtených a sladených nápojov. 
• Na trávení sa môže podpísať ale tiež stres alebo hormóny.
• Dôležité je nájsť príčinu problémov a začať ju včas riešiť. Mnohokrát pomôže drobná úprava jedálnička, prechádzka po jedle, zmiernenie úrovne stresu pomocou relaxačných metód alebo zaradenie probiotík.

Pokiaľ problémy pretrvávajú dlhodobo, je vhodné navštíviť lekára a uistiť sa, že nejde o potravinovú alergiu, intoleranciu alebo iné ochorenie tráviaceho traktu.

Inšpirujte sa

Po pôrode som zase chudla. Skúsila som rôzne diéty, ale nikdy mi to nevydržalo dlhú dobu. Po chvíli som sa zase vrátila k svojej pôvodnej strave a kilá išli hore ešte viac.

Zdroje

1.      Silk, D. B. (1986). Digestion and absorption of carbohydrate protein and fat. Contemp Issues Clinical Biochemistry, 4, 7–40.

2.      Patricia, J. J., & Dhamoon, A. S. (2023). Physiology, Digestion. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/

3.      Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H, & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209.

4.      McKeown, N. M., Fahey, G. C. Jr, Slavin, J., & van der Kamp, J. W. (2022). Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? BMJ, e054370.

5.      Dwyer, J. T. (1995). Dietary fiber for children: how much? Pediatrics, 96(5 Pt 2), 1019–1022.

6.      Ahima, R. S., & Antwi, D. A. (2008). Brain regulation of appetite and satiety. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 37(4), 811–823.

7.      Chambers, A. P-, Sandoval, D. A., & Seeley, R. J. (2013). Integration of satiety signals by the central nervous system. Current Biology, 23(9), R379–388.

8.      Hahn, R. G. (2021). Effects of diet, habitual water intake and increased hydration on body fluid volumes and urinary analysis of renal fluid retention in healthy volunteers. European Journal of Nutrition, 60(2), 691–702.

9.      Armstrong, L. E., & Johnson, E. C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12), 1928.

10.   Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.

11.   Laja García, A. I., Moráis-Moreno, C., Samaniego-Vaesken, M. L., Puga, A. M., Partearroyo, T., & Varela-Moreiras, G. (2019). Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain. Nutrients, 11(8), 1923.

12.   Mari, A., Abu Backer, F., Mahamid, M., Amara, H., Carter, D., Boltin, D., & Dickman, R. (2019). Bloating and Abdominal Distension: Clinical Approach and Management. Advances in Therapy, 36(5), 1075–1084.

13.   Kim, Y. S., Song, B. K., Oh, J. S., & Woo, S. S. (2014). Aerobic exercise improves gastrointestinal motility in psychiatric inpatients. Gastroenterology & Hepatology, 20(30), 10577–10584.

14.   Lacy, B. E., Gabbard, S. L., & Crowell, M. D. (2011). Pathophysiology, evaluation, and treatment of bloating: hope, hype, or hot air? Gastroenterology & Hepatology, 7(11), 729–739.

15.   Bernstein, M. T., Graff, L. A., Avery, L., Palatnick, C., Parnerowski, K., & Targownik, L. E. (2014). Gastrointestinal symptoms before and during menses in healthy women. BMC Womens Health, 14, 14.

16.   Kwan, I., & Onwude, J. L. (2015). Premenstrual syndrome. BMJ Clinical Evidence, 25.

17.   Longo, S. A., Moore, R. C., Canzoneri, B. J., & Robichaux, A. (2010). Gastrointestinal Conditions during Pregnancy. Clinics in Colon and Rectal Surgery, 23(2), 80–89.

18.   Seo, A. Y., Kim, N., & Oh D. H. (2013). Abdominal bloating: pathophysiology and treatment. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 19(4), 433–453.

19.   Iovino, P., Bucci, C., Tremolaterra, F., Santonicola, A., & Chiarioni, G. (2014). Bloating and functional gastro-intestinal disorders: where are we and where are we going? World Journal of Gastroenterology, 20(39), 14407–14419.

20.   Zhang, M., Juraschek, S. P., Appel, L. J., Pasricha, P. J., Miller, E. R. 3rd, & Mueller, N. T. (2020). Effects of High-Fiber Diets and Macronutrient Substitution on Bloating: Findings From the OmniHeart Trial. Clinical and Translational Gastroenterology, 11(1), e00122.

21.   Foley, A., Burgell, R., Barrett, J. S., & Gibson, P. R. (2014). Management Strategies for Abdominal Bloating and Distension. Gastroenterology & Hepatology, 10(9), 561–571.

22.   Hasler, W. L. (2006). Gas and Bloating. Gastroenterology & Hepatology, 2(9), 654–662.