Nadváha u dospelých: Výpočet, príznaky, príčiny a riešenia

Nadváha a obezita sú dnes jednými z najväčších zdravotných problémov. Podľa štatistík Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je nadváha príčinou mnohých vážnych ochorení vrátane srdcovo-cievnych chorôb, cukrovky 2. typu, hypertenzie (vysokého krvného tlaku) a chronických problémov s kĺbmi. Ako spoznať nadváhu a aké faktory prispievajú k nárastu hmotnosti?

Čo je nadváha?

Nadváha je označenie pre stav, keď telesná hmotnosť človeka prevyšuje normálne rozmedzie pre daný vek, pohlavie a výšku. Obezita je následne extrémnou formou nadváhy. Nebezpečné je pritom predovšetkým nadmerné množstvo telesného tuku, ktoré predstavuje vysoké zdravotné riziko. Tuk sa totiž môže ukladať aj okolo vnútorných orgánov ako tzv. viscerálny tuk, ktorý výrazne podporuje rozvoj metabolických ochorení.

Oproti tomu, väčšie zastúpenie svalovej hmoty je pre telo zdravé a prospešné. Mať v tele viac svalov ako telesného tuku je výhodou, pretože svaly podporujú fungovanie metabolizmu (zvyšujú bazálny metabolizmus), zlepšujú silu, vytrvalosť a koordináciu a pomáhajú s tvarovaním postavy. Veľké množstvo telesného tuku nijako neprospieva, práve naopak.

Zatiaľ čo nadváha sa považuje za rizikový faktor vzniku mnohých zdravotných problémov, obezita sa už označuje za chorobu.

Vysoký podiel telesného tuku pritom nie je typický iba pre vysoko rozvinuté krajiny, ale začína sa častejšie objavovať aj v rozvojových oblastiach. Alarmujúca je aj skutočnosť, že nadváha a obezita sa stala problémom nielen dospelých, ale čím ďalej častejšie ohrozuje aj deti a dospievajúcich jedincov.

Ako spoznať nadváhu?

Na hodnotenie nadváhy a obezity sa používa niekoľko metód, ktoré si popíšeme nižšie.

1. BMI – Body Mass Index

Hodnotenie nadváhy a obezity sa obvykle vykonáva pomocou indexu telesnej hmotnosti (BMI). Ten sa vypočítava ako pomer hmotnosti v kilogramoch k druhej mocnine výšky v metroch. Ľudia s BMI vyšším ako 25 majú nadváhu, zatiaľ čo hodnoty nad 30 označujú obezitu.

BMI index rozdeľuje hmotnosť do niekoľkých kategórií:

• Podváha: BMI nižšie než 18,5
• Normálna hmotnosť: BMI 18,5 až 24,9
• Nadváha: BMI 25,0 až 29,9
• Obezita 1. stupňa (mierna obezita): BMI 30,0 až 34,9
• Obezita 2. stupňa (stredná obezita): BMI 35,0 až 39,9
• Obezita 3. stupňa (ťažká alebo morbídna obezita): BMI 40 a viac

BMI má svoje limity

BMI totiž berie do úvahy len výšku a telesnú hmotnosť človeka, ale celkom ignoruje veľmi zásadné faktory pre hodnotenie nadváhy, ako sú vek, pomer svalovej hmoty a tuku a pohlavie. BMI tým pádom nemusí spoľahlivo odrážať zdravotný stav človeka a mnohokrát ani správne zhodnotiť skutočnú nadváhu. Práve preto sa v praxi používa skôr len doplnkovo.

Napríklad kulturista môže mať veľmi vysoké BMI, ktoré naznačuje výraznú obezitu, no v skutočnosti má ale minimum telesného tuku. Dôvodom je veľké množstvo svalovej hmoty, ktorá zastáva podstatnú časť jeho váhy. Takmer nepoužiteľné je BMI u detí, starších osôb a športovcov.

Aj keď BMI nie je dokonalým ukazovateľom, stále je to užitočný nástroj pre všeobecné hodnotenie rizík spojených s nadváhou a obezitou. Pri hodnotení optimálnej hmotnosti je však vždy dôležité zohľadniť celkové zdravie, životný štýl, množstvo svalovej hmoty, genetiku, vek a ďalšie faktory.

2. Obvod pásu

Okrem BMI existujú aj iné spôsoby, ako hodnotiť telesnú hmotnosť a zloženie tela. Medzi prvé z nich patrí meranie telesných obvodov, najmä obvodu pásu. Tento ukazovateľ môže poskytnúť dobrý prehľad o množstve telesného tuku v oblasti brucha a s ním spojeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení. Za rizikový sa považuje obvod pásu nad 94 cm u mužov a nad 80 cm u žien.

3. WHR index

WHR (Waist-to-Hip Ratio) je ukazovateľ, ktorý meria pomer obvodu pásu k obvodu bokov. Tento index sa používa na hodnotenie rozloženia telesného tuku a pomáha zhodnotiť riziko vzniku zdravotných problémov spojených s nadváhou a obezitou. U mužov sa považuje za rizikové, pokiaľ je WHR vyššie ako 0,90 a u žien je to nad 0,85.

4. Meranie zloženia tela

Analýza zloženia tela je prakticky najpresnejším nástrojom na hodnotenie nadváhy a obezity, pretože odráža skutočné zdravotné riziká spojené s nadbytkom telesného tuku. Podľa bežného váženia celkovej telesnej hmotnosti sa nedozvieme nič o tom, či sme zdravotne ohrození alebo nie, pretože nepoznáme pomer medzi tukmi a svalmi v tele.

Meranie zloženia tela poskytuje kvalitný prehľad o tom, aká hmota v tele prevláda – či tukové tkanivo, ktoré v nadbytku škodí, alebo metabolicky aktívna a prospešná svalová hmota. Meranie zloženia svojho tela môžete absolvovať napríklad v nutričných poradniach alebo ambulanciách. Najznámejším prístrojom určeným na meranie zloženia tela je InBody.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Príčiny nadváhy

Príčina nadváhy nie je nikdy len jedna. Nadváha je komplexný problém, ktorý vzniká v dosledku súhru niekoľkých faktorov. Na vzniku nadváhy a obezity sa väčšinou podieľa viac faktorov súčasne, a to vrátane genetických, psychologických a sociálnych aspektov. Avšak k priberaniu na váhe najvýraznejšie prispieva spôsob stravovania a celkový životný štýl.

Genetika a dedičnosť

Nezanedbateľnú úlohu pri vzniku nadváhy zohráva genetika. Ľudia, ktorí majú v rodine príbuzných s nadváhou alebo obezitou, sú všeobecne náchylnejší k rozvoju nadváhy. Genetické faktory môžu ovplyvniť to, ako telo spracováva niektoré živiny, ako efektívne spaľuje kalórie (bazálny metabolizmus), dokonca aj schopnosť tela regulovať chuť na jedlo. Gény navyše môžu zvyšovať sklon k ukladaniu tukov v určitých partiách tela.

Genetika sa síce môže podieľať na náraste telesnej hmotnosti, ale sama o sebe nie je hlavnou príčinou nadváhy.

Hoci genetika môže ovplyvniť náš metabolizmus a spôsob ukladania tukov, samotná genetika nie je rozhodujúcim faktorom pre vznik nadváhy. Omnoho dôležitejší je v tomto ohľade spôsob stravovania a životný štýl. Inými slovami, genetická predispozícia nemusí nutne viesť k nadváhe alebo obezite, pokiaľ človek dodržiava zdravý životný štýl.

Nezdravá strava

Spôsob stravovania je tým najdôležitejším faktorom, ktorý sa podieľa na rozvoji nadváhy. K nárastu telesnej hmotnosti dochádza hlavne v dôsledku dlhodobo vysokého príjmu kalórií a pravidelnej konzumácie potravín bohatých na rafinované sacharidy, cukry, nasýtené tuky, trans-tuky a priemyselne spracované potraviny.

Takéto potraviny obsahujú veľké množstvo kalórií, ale minimum prospešných živín (vitamínov, minerálnych látok, vlákniny, bielkovín, zdravých tukov, antioxidantov). Telu nedodajú nič viac ako „prázdne kalórie“. Tieto potraviny súčasne príliš nezasýtia, takže môžu viesť k prejedaniu sa. Jedálniček bohatý na nutrične chudé a vysoko kalorické potraviny prispieva nielen k hromadeniu tuku v tele, ale aj k zdravotným problémom.

Ktoré potraviny je vhodné obmedziť?

• Rýchle občerstvenie (fast food) – napr. hamburgery, hranolky, pizza, kuracie krídelká, kuracie stripsy, rybie prsty, vyprážaný syr
• Sladené nápoje – limonády, energetické nápoje, džúsy, Coca Cola, Kofola a pod.
• Cukrovinky a sladkosti – čokolády, cukríky, dezerty, koláče, zákusky, šišky, šatôčky, croissanty a ďalšie sladké pečivo
• Vyprážané jedlá
• Tučné údeniny – klobásy, salámy, párky s nízkym obsahom mäsa, paštéty, slanina, masť, jaternice a iné zabíjačkové špeciality
• Biele pečivo a výrobky z bielej múky (napr. cestoviny)
• Instantné jedlá – polievky, rezance
• Slané pochutiny – chipsy, slané oriešky, praclíky, chrumky
• Tučné syry a mliečne výrobky – syry nad 45 % t.v.s., smotana, šľahačka, syrové nátierky, smotanové omáčky
• Pultové nátierky a šaláty

Nedostatok pohybu

Pohyb je nevyhnutný pre udržanie zdravej telesnej hmotnosti aj chudnutia nadbytočných kilogramov. Dnešná doba však pravidelnému pohybu veľmi nenahráva. Stále viac ľudí má sedavý životný štýl, ktorý je jedným z hlavných faktorov podporujúcich ukladanie tuku v tele.

K tomu prispieva aj fakt, že veľa ľudí má sedavé zamestnanie a na presun z miesta na miesto používa iba auto. V súčasnosti vďaka modernej technológii trávime stále viac času pri počítači, telefóne alebo pred televíziou a vo voľnom čase se málo hýbeme. Pohyb by mal byť pritom neodmysliteľnou súčasťou každodennej rutiny.

Fyzická aktivita nielen že pomáha spaľovať kalórie, ale zlepšuje tiež metabolizmus, reguluje hormóny a zvyšuje podiel svalovej hmoty, čo vedie k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov. Okrem toho pravidelný pohyb zlepšuje psychickú pohodu, takže môže znížiť riziko emocionálneho prejedania sa a ďalších nevhodných stravovacích návykov.

Psychologické faktory

Psychika a duševné zdravie zohrávajú dôležitú úlohu v tom, ako človek pristupuje k jedlu. V niektorých prípadoch môže byť nadváha výsledkom emočného prejedania sa, keď človek používa jedlo ako spôsob zvládania stresu, smútku, strachu alebo úzkosti. Jedlo sa pre človeka stáva náhradou za iné a zdravšie spôsoby, ako sa vyrovnať s nepríjemnými emóciami, pretože poskytuje okamžité uspokojenie a pocit útechy.

Lieky a chronické ochorenia

Vedľajším účinkom niektorých liekov môže byť aj priberanie – patria tu napríklad niektoré antidepresíva, lieky na cukrovku, kortikosteroidy a antipsychotiká. Tento efekt býva spôsobený tým, že tieto lieky pôsobia na metabolizmus alebo zvyšujú chuť na jedlo.

Aj niektoré chronické ochorenia môžu prispieť k nárastu hmotnosti. Ide napríklad o syndróm polycystických vaječníkov (PCOS), depresiu alebo apnoe. Ľudia s týmito problémami môžu mať problémy s udržaním ideálnej telesnej hmotnosti, a to aj napriek snahe o zdravý životný štýl.

Hormóny

Hormonálna nerovnováha, napríklad v dôsledku ochorenia štítnej žľazy, inzulínovej rezistencie alebo hormonálnych zmien spojených s menopauzou, môže prispieť k nárastu hmotnosti a ukladaniu telesného tuku.

Vek

S pribúdajúcim vekom dochádza k spomaľovaniu metabolizmu, často v dôsledku úbytku svalovej hmoty (ale aj hormonálnych zmien). To môže mať za následok väčšie riziko ukladania telesného tuku a vzniku nadváhy. Prevenciou týchto nežiaducich zmien je pravidelný pohyb a zdravá strava s dostatočným príjmom bielkovín. Tým si možno udržať dostatok svalovej hmoty a predísť spomaľovaniu metabolizmu.

Sociálne faktory

V neposlednom rade je dôležité spomenúť aj vplyv prostredia, v ktorom človek žije. Napríklad kultúrne zvyky, ekonomická situácia a dostupnosť kvalitných potravín môžu významne ovplyvniť stravovacie návyky a životný štýl človeka. V krajinách, kde je nedostatok zdravých potravín alebo väčšej dostupnosti rýchleho občerstvenia, je pravdepodobnosť nadváhy omnoho vyššia.

Inšpirujte sa

Skúšala som rôzne menej aj viac úspešné diéty, pri ktorých som síce schudla, ale za cenu pocitu hladu, ktorý nemal dobrý vplyv na moju náladu a celkovo na to, ako som sa cítila.

Zdravotné riziká nadváhy

Nadváha nie je iba estetickým problémom, ale predovšetkým zdravotným. Nadbytok telesného tuku môže negatívne ovplyvniť každý orgán v tele a spôsobiť závažné zdravotné komplikácie. Nadváha zvyšuje riziko vzniku mnohých chronických ochorení, znižuje kvalitu života a môže viesť k predčasnému úmrtiu.

Medzi hlavné zdravotné problémy spojené s nadváhou a obezitou patria kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka 2. typu, hypertenzia (vysoký krvný tlak) a problémy s kĺbmi. Nadváha môže zvyšovať aj riziko vzniku niektorých typov rakoviny.

Kardiovaskulárne ochorenia

Jedným z najzávažnejších rizík spojených s nadváhou sú kardiovaskulárne (srdcovo-cievne) ochorenia, vrátane vysokého krvného tlaku (hypertenzie), srdcového infarktu a mozgovej mŕtvice. Ľudia s nadváhou majú zvýšené riziko týchto komplikácií, pretože nadbytočný tuk v tele prispieva k zápalom, ktoré poškodzujú cievy a srdce.

Tuk, ktorý sa hromadí v oblasti brucha (ako viscerálny tuk), je obzvlášť rizikový, pretože sa z neho uvoľňujú látky, ktoré môžu zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi, podporovať zápalové procesy v tele a zhoršovať stav ciev. Tieto faktory môžu viesť k ateroskleróze, ktorá následne zvyšuje riziko infarktu alebo mŕtvice.

Cukrovka 2. typu

Nadváha je jedným z hlavných rizikových faktorov vzniku cukrovky 2. typu. Pri nadmernej telesnej hmotnosti sa telo stáva rezistentné voči inzulínu. To znamená, že je pre neho problematickejšie regulovať hladinu cukru v krvi. Tento stav vedie k trvalému zvýšeniu hladiny glukózy, čo môže časom spôsobiť poškodenie orgánov, ako sú obličky, oči, srdce a nervy.

Problémy s kĺbmi

Nadváha môže mať tiež vážny dopad na pohybový aparát. Nadbytočné kilá kladú veľkú záťaž na kĺby, hlavne na kolená, bedrá a chrbticu. Dôsledkom môže byť opotrebenie a bolesť kĺbov, obmedzenie hybnosti tela, strata flexibility až osteoartróza (degeneratívne ochorenie kĺbov). Ľudia s nadváhou často trpia bolesťami chrbta, kĺbov alebo svalov, čo znižuje ich schopnosť vykonávať aj bežné denné aktivity a vedie k ďalším zdravotným problémom.

Nadváha je pre telo veľmi nebezpečná. Pritom sa dá efektívne riešiť pomocou správnych zmien v oblasti výživy a fyzickej aktivity.

Nádorové ochorenia

Nadváha, a predovšetkým potom obezita, je spojená so zvýšeným rizikom vzniku niekoľkých typov rakoviny, vrátane rakoviny pŕs, hrubého čreva, pečene, obličiek a pankreasu. Tukové tkanivo produkuje látky, ktoré môžu podporovať rast nádorových buniek a ovplyvniť hormonálnu rovnováhu v tele. Napríklad u žien s nadváhou je zvýšené riziko hormonálne závislých typov rakoviny, ako je rakovina pŕs.

Psychické poruchy

Nadváha a obezita môžu mať tiež negatívny vplyv na psychické zdravie. Ľudia s nadváhou sú častejšie vystavení depresiám, úzkostiam a nízkemu sebavedomiu. Stigmatizácia a negatívny spoločenský postoj voči nadváhe môžu viesť k psychickým problémom a sociálnej izolácii.

Psychické problémy spojené s nadváhou môžu vytvárať začarovaný kruh. Ľudia, ktorí sa cítia zle kvôli svojej váhe, môžu hľadať útechu v jedle, čo vedie k ďalšiemu priberaniu a ďalším psychickým problémom. Tento cyklus je často ťažké prerušiť bez správnej podpory a odbornej pomoci.

Problémy so spánkom

Nadváha je spojená s vyšším rizikom vzniku spánkového apnoe. To je stav, pri ktorom dochádza k dočasným zástavám dychu počas spánku. Tieto prestávky v dýchaní vedú k častým prebudeniam počas noci a k zlej kvalite spánku. Spánkové apnoe môže navyše zhoršiť zdravie srdca a ciev. Nedostatok spánku môže narušiť aj hormonálnu rovnováhu a podporovať chuť na jedlo, čo vedie k ďalšiemu priberaniu.

Znížená kvalita a dĺžka života

Nadváha nielen že zvyšuje riziko mnohých vážnych zdravotných problémov, ale tiež znižuje celkovú kvalitu života. Ľudia s nadváhou častejšie pociťujú únavu, bolesť a obmedzenú pohyblivosť, čo im sťažuje bežné každodenné činnosti, ako je chôdza, hra s deťmi alebo vykonávanie práce.

Zdravotné problémy spojené s nadváhou tiež výrazne prispievajú k predčasnému úmrtiu. Štúdie ukazujú, že ľudia s nadváhou a obezitou majú nižšiu priemernú dĺžku života ako tí s normálnou telesnou hmotnosťou. 

Prevencia nadváhy

Najlepšie je, ak nadváha vôbec nevznikne. Základom prevencie nadváhy je zdravá a vyvážená strava, ktorá by mala obsahovať všetky dôležité živiny v správnom pomere – bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Energetický príjem a príjem základných živín (bielkovín, sacharidov a tukov) by mal zodpovedať životnému štýlu, pohybovej aktivite, zdravotnému stavu, veku a individuálnym cieľom človeka.

Neviete, koľko toho jesť a ako by mal vyzerať zdravý jedálniček? S nastavením správneho príjmu kalórií vám môže pomôcť skúsený odborník na výživu.

8 rýchlych tipov pre prevenciu nadváhy

1. Zamerajte sa na prirodzené a celistvé potraviny. Medzi všeobecne vhodné potraviny patrí chudé mäso, ryby, zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, neochutené mliečne výrobky s nižším obsahom tuku, strukoviny, vajcia, orechy, semienka a kvalitné rastlinné oleje (napr. olivový, repkový, avokádový, ľanový).
2. Obmedzte konzumáciu priemyselne spracovaných potravín (napr. polotovary, sladené nápoje, sladkosti, sladké a krehké pečivo, fast food, müsli tyčinky, instantné jedlá a pod.).
3. Zvýšte príjem zeleniny a ovocia. Z dôvodu nižšieho obsahu cukru by mal v jedálničku prevažovať príjem zeleniny, mali by sme ich denne zjesť aspoň 400 gramov. Ovocia postačí 100 až 200 gramov za deň.
4. Preferujte celozrnné varianty potravín. Namiesto bieleho pečiva alebo kvázi zdravého cereálneho, viaczrnného, tmavého či sedemzrnného pečiva siahnite po celozrnnom alebo žitnom pečive. Cestoviny z bielej múky nahraďte celozrnnými a pri pečení zvoľte radšej celozrnnú alebo špaldovú múku.
5. Znížte príjem nasýtených tukov v prospech nenasýtených tukov. V jedálničku uprednostňujte zdravé tuky v podobe tučných rýb, orechov, semienok, avokáda, olív a rastlinných olejov. Tieto tuky obsahujú prospešné omega-3 mastné kyseliny nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Naopak, znížte spotrebu nasýtených tukov vo forme tučného mäsa, plnotučných mliečnych výrobkov, masla, masti a priemyselne spracovaných potravín.
6. Vyhýbajte sa tekutým kalóriam. Niektoré nápoje obsahujú kalórie, ktoré nevidíme, ale započítavajú sa do denného kalorického príjmu. Tieto nápoje sú bohaté na cukry a môžu nenápadne podporovať rozvoj nadváhy. Ide hlavne o sladené nápoje, nápoje typu Coca Cola a Kofola, džúsy a rôzne sirupy. Pozor tiež na alkohol.
7. Pravidelne sa hýbte. Pravidelný pohyb nielen že pomáha spaľovať kalórie, ale zlepšuje metabolizmus, posilňuje svaly a podporuje zdravie srdca a ciev. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča dospelým venovať sa minimálne 150 minút týždenne stredne intenzívnej fyzickej aktivite alebo 75 minút intenzívnej aktivite. Ideálne je zaradiť ako aeróbny pohyb (chôdza, beh, cyklistika, plávanie alebo tanec), tak aj silové cvičenie.
8. Dodržujte vedomé stravovanie (mindful eating). Táto technika spočíva v tom, že sa sústredíme na jedlo, nikam sa pri jedle neponáhľame a počúvame signály tela o hlade a sýtosti.
9. Sledujte svoju hmotnosť a zdravotný stav. Pravidelné sledovanie telesnej hmotnosti a telesného tuku je dôležité pre včasné odhalenie rizík spojených s nadváhou. K tomu patrí pravidelné meranie BMI, obvodu pásu a percenta telesného tuku (napríklad na prístroji InBody). Okrem toho je dobré pravidelne kontrolovať svoj krvný tlak, hladinu cholesterolu a cukru v krvi, aby bolo možné zareagovať na prípadné zdravotné komplikácie spojené s nadváhou.

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Liečba nadváhy

Liečba nadváhy je v hlavných bodoch totožná s jej prevenciou. Ide o komplexný proces, ktorý vyžaduje dlhodobý prístup zahrňujúci úpravu životného štýlu a zmenu mentálneho nastavenia. Niektorí ľudia môžu potrebovať aj liečbu pomocou liekov alebo chirurgické zákroky, a to predovšetkým v prípade obezity alebo nadváhy spojenej s viacerými zdravotnými komplikáciami.

Cieľom liečby nadváhy je nielen schudnúť, ale tiež udržať si dosiahnutú hmotnosť a zlepšiť celkové zdravie. Tento proces by mal byť postupný a obsahovať zmeny v stravovaní aj pohybových návykoch.

1. Zmena stravovacích návykov

Najefektívnejší spôsob, ako liečiť nadváhu, je zmeniť svoje súčasné stravovacie návyky. Medzi hlavné princípy zdravého chudnutia patria:

• Kontrola porcií: Veľmi dôležité je znižovanie veľkosti porcií a výber potravín s nižšou energetickou hodnotou. To sú napríklad potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu bez toho, aby obsahovali veľké množstvo kalórií.
• Dôraz na nutrične hodnotné potraviny: Namiesto spracovaných potravín s vysokým obsahom tukov a cukrov by mala byť strava založená na celistvých, prirodzených potravinách, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné produkty, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.
• Pravidelnosť v jedle: Pravidelný stravovací režim bez vynechávania jedla pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabraňuje prejedaniu sa.
• Výber kvalitných bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty a udržanie pocitu sýtosti. Zdrojmi kvalitných bielkovín sú chudé mäso, ryby, nesladené mliečne výrobky s nižším obsahom tuku, vajcia, strukoviny, tofu a tempeh.
• Obmedzenie jednoduchých cukrov: Potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov (ako sú sladkosti a sladené nápoje) rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a môžu viesť k ukladaniu tuku v tele.
• Zníženie príjmu nasýtených tukov a trans-tukov. Tieto tuky sa nachádzajú vo vyprážaných jedlách a vysoko spracovaných potravinách.
• Doraz na vlákninu: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a strukoviny, podporujú trávenie a pomáhajú udržiavať vyváženú hladinu cukru v krvi, a tým prispievajú k udržiavaniu zdravej hmotnosti.
• Správný pitný režim: Dostatočný príjem vody je kľúčový pre správnu hydratáciu a pre podporu metabolizmu. Voda môže tiež pomôcť zmierniť pocit hladu a zamedziť zbytočnému prejedaniu. Medzi nevhodné nápoje pri chudnutí patria sladené nápoje, energetické drinky a alkohol.

Pri znižovaní nadváhy je vhodné konzultovať svoj jedálniček s nutričným terapeutom alebo špecialistom, aby obsahoval primerané množstvo kalórií a správny pomer živín. Tým sa vyhnete nebezpečne drastickým a neprimeraným diétnym obmedzeniam.

2. Fyzická aktivita

Súčasťou chudnutia by mala byť aj fyzická aktivita, ktorá podporuje výdaj energie. Pravidelný pohyb pomáha udržiavať a budovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje bazálny metabolizmus, a tým pádom podporuje spaľovanie kalórií aj v pokoji. Pri chudnutí sa odporúča aspoň 150 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne. Vhodné je kombinovať aeróbny pohyb so silovým tréningom.

• Aeróbne cvičenie: Chôdza, beh, cyklistika, plávanie, turistika alebo tanec sú ideálne formy aeróbnej aktivity pre spaľovanie tukov a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia.
• Silový tréning: Cvičenie s vlastnou váhou alebo s činkami pomáha budovať svalovú hmotu, zrýchľuje metabolizmus a vedie k spaľovaniu kalórií aj po ukončení fyzickej aktivity, čo je veľmi dôležité pre trvalý úbytok tuku.
• Zvýšenie každodennej aktivity: Okrem pravidelného cvičenia je dobré byť aktívny počas celého dňa. Aj nenápadné bežné denné aktivity môžu podstatne podporiť chudnutie. Skúste zaradiť viac chôdze alebo bicyklovanie namiesto používania auta, používajte schody namiesto výťahu alebo sa pravidelne naťahujte pomedzi prácu.

3. Behaviorálna terapia a psychická podpora

Behaviorálna terapia sa zameriava na zmenu nezdravých návykov a na budovanie pozitívneho vzťahu k jedlu a pohybovej aktivite. Pomáha ľuďom s nadváhou meniť ich správanie, stanovovať vhodné ciele a vytrvať na ceste k nižšej telesnej hmotnosti. Jednou z obľúbených metód behaviorálnej terapie je potrebné sledovanie jedálnička alebo vedenie denníka cvičenia.

Chudnutie kladie veľké nároky na psychiku a človek môže ľahko stratiť motiváciu, pokiaľ nevidí výsledky hneď. Kľúčové je pravidelne sa motivovať a nestrácať vieru v dlhodobý úspech. Hlavnou zložkou motivácie je stanovenie realistických cieľov, podpora priateľov a spolupráca s odborníkom na výživu.

4. Lieky a farmakologická liečba

V niektorých prípadoch môže byť nutné podporiť liečbu nadváhy pomocou liekov. Farmakologická liečba sa obvykle používa v prípade, ak zmeny životného štýlu (stravovanie a cvičenie) nie sú dostatočne efektívne. K užívaniu liekov sa pristupuje aj v prípade, keď je nadváha spojená s vysokým rizikom zdravotných problémov. Pri liečbe nadváhy sa využívajú lieky na potlačenie chuti na jedlo alebo lieky, ktoré zlepšujú metabolizmus tukov.

5. Chirurgické zákroky

Ľuďom s ťažkou obezitou, ktorí neuspeli s diétou, cvičením a liekmi, môže lekár odporučiť chirurgický zákrok. Najčastejšie ide o operáciu, ktorá obmedzuje veľkosť žalúdka, a tým aj množstvo jedla, ktoré môže človek prijať.

• Bariatrická operácia (napríklad gastrektómia alebo bypass žalúdka): Tieto chirurgické zákroky môžu pomôcť pacientom s obezitou výrazne schudnúť. Ide o invazívne metódy, ktoré by mali byť zvážené iba v prípade, ak iné metódy neviedli k úspechu a pokiaľ je nadváha spojená s vážnymi zdravotnými problémami.
• Endoskopické metódy: Niektoré moderné metódy, ako je endoskopické zúženie žalúdka, môžu byť menej invazívne ako tradičná bariatrická operácia, ale tiež účinné pri liečbe obezity.

Chirurgické zákroky je však vždy dôležité kombinovať so zdravým životným štýlom, inak môže dôjsť k opätovnému nárastu telesnej hmotnosti.

6. Udržanie dosiahnutej hmotnosti a prevencia jo-jo efektu

Úspešné schudnutie je iba prvý krok na ceste k zdravému telu. To najdôležitejšie na celom chudnutí je dlhodobé udržanie dosiahnutej hmotnosti, aby sa predišlo jo-jo efektu. Jo-jo efekt je stav, keď sa po schudnutí vrátia stratené kilogramy späť a niekedy aj s bonusom navyše. Udržanie cieľovej hmotnosti vyžaduje pevnú disciplínu, pokračovanie v zdravých návykoch a prispôsobenie životného štýlu novým podmienkam (napríklad aktuálnemu bazálnemu metabolizmu).

Udržanie cieľovej hmotnosti je rovnako dôležité ako samotné chudnutie a častokrát ide o najťažšiu fázu chudnutia.

Pokiaľ si chcete udržať dosiahnutú hmotnosť, musíte sa v rámci procesu chudnutia vyhnúť rýchlym diétam a extrémnym obmedzeniam v strave, ktoré často vedú k jo-jo efektu. Dôležitá je trvalá zmena životného štýlu, ktorá zahŕňa zdravé stravovanie, pravidelný pohyb a psychickú pohodu.

Po úspešnom chudnutí by ste mali pokračovať v podobných zásadách stravovania, ako pri vyváženej redukčnej diéte. Rozdielom bude iba kalorický príjem a veľkosť porcií. Stále je dobré vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom cukrov, nezdravých tukov a spracovaným potravinám. Zároveň je dôležité sústrediť sa na jedlá, ktoré vás zasýtia, ako sú potraviny bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky.

Po úspešnom chudnutí je dôležité pokračovať aj v cvičení. Mali by ste sa zamerať na kombináciu aeróbneho cvičenia (chôdza, beh, plávanie, cyklistika) a silového tréningu, ktorý vám pomôže udržať svalovú hmotu a optimálny metabolizmus. Pohybu sa venujte aspoň 150 minút týždenne.

Nemenej dôležité pravidlo pri udržiavaní váhy je dôslednosť, ale zároveň flexibilita. Buďte dôslední vo svojich zdravých návykoch, ale rovnako si môžete občas dopriať aj niečo, čo vás poteší (napríklad niečo sladké). Ide hlavne o vyváženosť – pokiaľ sa väčšinu času stravujete zdravo a pravidelne cvičíte, občasné zhrešenie nič nepokazí.

Záver: Ako riešiť nadváhu?

• Nadváha je komplexný problém, ktorý má mnoho príčin a vážne dôsledky pre zdravie.
• Prevencia a liečba nadváhy sa v mnohom podobajú a zahŕňajú zdravú stravu, pravidelný pohyb, zmenu životného štýlu a v neposlednom rade podporu v oblasti duševného zdravia. 
• Dôležitá je aj spolupráca s nutričným terapeutom, ktorý dokáže individuálne prispôsobiť stravovací plán a pomôcť človeku s trvalým udržaním cieľovej váhy.

Inšpirujte sa

Najväčšiu radosť mám z toho, že som sa pre svojho manžela stala znova atraktívnou, a aj keď ma nikdy v chudnutí nepodporil, teraz len chodí a chváli ma, čo som dokázala.

Zdroje

1. World Health Organization. (2021). Obesity and overweight. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
2. Dietz, W. H., & Gortmaker, S. L. (2001). Preventing obesity in children and adolescents. Annual Review of Public Health, 22, 337–353. https://doi.org/10.1146/annurev.publhealth.22.1.337
3. Bray, G. A., & Popkin, B. M. (1998). Dietary fat intake does affect obesity. American Journal of Clinical Nutrition, 67(3), 535–541.
4. Hu, F. B. (2008). Obesity epidemiology. Oxford University Press.
5. Lean, M. E. J., & Mccracken, I. (2007). Obesity and its impact on nutrition and health. Obesity Reviews, 8(4), 421–430. https://doi.org/10.1111/j.1467–789X.2007.00373.x
6. Farrow, V. K., & McKinley, M. C. (2012). Obesity and nutrition in children and adolescents. The Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1280–1286.
7. Swinburn, B. A., & Egger, G. (2004). Preventive strategies against obesity. In Obesity and Public Health (pp. 121–138). Routledge.
8. Must, A., & Strauss, R. S. (1999). Risks and consequences of childhood and adolescent obesity. International Journal of Obesity, 23(2), 2–11.
9. Koplan, J. P., Liverman, C. T., & Kraak, V. I. (2005). Preventing childhood obesity: Health in the balance. National Academy Press.
10. Nago, E. S., & Tapsoba, S. (2018). Impact of nutritional status on obesity-related diseases. Clinical Nutrition Journal, 33(7), 299–307.
11. Finkelstein, E. A., Trogdon, J. G., Cohen, J. W., & Dietz, W. (2009). Annual medical spending attributable to obesity: Payer- and service-specific estimates. Health Affairs, 28(5), w822–w831.
12. Holtzman, J., & Lichtenstein, A. H. (2002). Nutrition and obesity prevention. Journal of the American Dietetic Association, 102(10), 1529–1536.
13. McMillan, D. (2019). The global challenge of obesity and overweight in developing countries. Obesity Reviews, 12(1), 11–19.
14. Walker, M. K., & Jenkins, S. (2015). The role of diet and physical activity in obesity prevention. Nutrition Research Reviews, 28(2), 122–137.
15. Garrison, M. A., & Kleiner, S. M. (2007). Obesity and its impact on public health. The Lancet, 369(9576), 1915–1923.
16. Nieman, D. C. (2003). Obesity and exercise: Impact on health. Journal of Exercise Physiology, 7(5), 1–12.
17. Gortmaker, S. L., Swinburn, B. A., Levy, D., Carter, R., & Mabry, P. (2011). Changing the future of obesity: Science, policy, and society. Obesity Reviews, 12(2), 1–24.
18. Drewnowski, A., & Almiron-Roig, E. (2010). The role of taste in the food choice process. Journal of Nutrition, 140(8), 1395–1399.
19. Anderson, P. M., & Butcher, K. F. (2006). Childhood obesity: Trends and potential causes. Future of Children, 16(1), 75–103.
20. Rossner, S. (2002). Overweight and obesity in Europe. The Lancet, 360(9330), 627–628.
21. Katan, M. B., & Ludwig, D. S. (2009). Extra calories cause weight gain—but how much? JAMA, 296(2), 190–193.
22. Wadden, T. A., & Stunkard, A. J. (2001). Obesity: Theory and therapy. Guilford Press.
23. Willett, W. C. (2002). Epidemiology of obesity. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(6), 1835S–1842S.
24. Krebs, N. F., & Himes, J. H. (2007). Obesity in children and adolescents. Pediatrics, 120(6), e1776–e1792.
25. Weinsier, R. L. (2004). Obesity and energy balance. American Journal of Clinical Nutrition, 79(5), 675–680.
26. Ruderman, N. B., & Dunks, A. (2004). Obesity: Causes and interventions. Endocrine Reviews, 25(4), 508–529.
27. Behrens, T., & Biro, F. M. (2012). Nutrition and childhood obesity. Journal of Pediatrics, 160(2), 188–194.
28. Magarey, A. M., & Daniels, L. A. (2001). Role of nutrition in the prevention of obesity. European Journal of Clinical Nutrition, 55(2), 87–92.