Nadúvanie a plynatosť: Potraviny a bylinky proti nadmernému nadúvaniu

Nadmerné nadúvanie patrí medzi chúlostivé intímne témy, o ktorých sa nehovorí ľahko. Zvýšená plynatosť, nafúknuté brucho, grganie a ďalšie prejavy však môžu signalizovať vážnejší problém než len hlasné prdnutie. Ohromný vplyv má na nadúvanie aj to, čo jete.

Do určité miery je nadúvanie prirodzené. Jedna česká ľudová múdrosť hovorí, že „jeden prd je lepší než desať doktorov”. Z času na čas je normálna aj nadmerná plynatosť. Príčinou väčšinou býva nevhodná strava, nevhodný spôsob konzumácie, nárazové prejedanie sa a podobne. 

Väčšinou pomôže odpočinok, krátka a vhodná diéta alebo voľnopredajné prípravky proti nadúvaniu. Pokiaľ sa ale nadúvanie opakuje častejšie než je to zdravé, a zdanlivo bezdôvodne, je potrebné nájsť príčinu a eliminovať ju.

Čo je nadúvanie a prečo k nemu dochádza

Nadúvanie sa odborne nazýva meteorizmus. Popisuje sa ako nadmerné hromadenie plynu v tráviacej sústave, ktoré môže vyvolať pocit nafúknutého brucha a nepríjemné až bolestivé zažívacie ťažkosti.

Nadúvanie môže spôsobiť napríklad:

• nevhodná strava, 
• aerofágia alebo nadmerné hltanie vzduchu napríklad pri rýchlom jedení (hltaní), 
• nadmerná činnosť črevných baktérií,
• rôzne tráviace ťažkosti,
• črevná nepriechodnosť,
• nedostatočný pitný režim,
• užívanie niektorých liekov (napr. antibiotiká narúšajú črevný mikrobióm),
• nadmerný stres,
• zhoršené trávenie a pohyblivosť čriev, najmä u starších osôb,
• choroby pečene, žalúdka, pankreasu a čriev, zápcha a ťažkosti s chrupom.

Plyny sa vstrebávajú vo vnútri čreva a čiastočne odchádzajú von konečníkom (tzv. flatulencia). Ak použijeme obľúbený ľudový výraz, zdravý dospelý jedinec si prdne 10 až 15-krát každý deň a vylúči plyn v objeme cca 1 liter.

Nadúvanie sa môže prejaviť:

• nafúknutým bruchom,
• pocitom plného brucha po jedle,
• grganím,
• plynatosťou,
• škvŕkaním a inými zvukmi v žalúdku,
• nevoľnosťou a kŕčmi v bruchu,
• bolesťou pri predklone a zvýšenou citlivosťou aj v polohe ležmo,
• bolesťou putujúcou v tele, najmä nad rebrami a v chrbte.

Prečo ľudia „prdia”?

Prdenie, alebo tiež vypúšťanie vetrov, je prirodzený proces. Akurát nie je práve považovaný za slušný prejav správania podobe ako grganie, obzvlášť ak k nemu dôjde v spoločnosti ďalších osôb a v sprievode zvukového efektu alebo „je cítiť”.

Kde sa spomínaný plyn berie? V rámci procesu rozkladania nestráviteľnej vlákniny a škrobov dochádza k uvoľňovaniu tepla a plynu, ktorý tvorí oxid uhličitý, kyslík, dusík, vodík a metán. Väčšina sa absorbuje do krvného riečiska a zbytok sa vylúči v podobe vetrov.

VIETE, ŽE ženy sú všeobecne náchylnejšie na nadúvanie? Nadúvanie a plynatosť ich najčastejšie trápi pri menštruácii, počas tehotenstva a menopauzy.

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Ktoré potraviny nafukujú?

Existujú potraviny, ktoré dokážu nafukovať. Každý človek to pritom znáša inak. Niekomu nadúvanie nespôsobujú vôbec, iní ich musia vyradiť z jedálnička.

Väčšinou platí, že pokiaľ ich v rozumnej miere konzumujete pravidelne, tráviaci systém si na nich zvykne, a nadúvanie po ich konzumácii prestane byť intenzívne alebo dokonca úplne vymizne. Pokiaľ nie, je lepšie sa takým potravinám vyhýbať a nahradiť ich vhodnejšími alternatívami.

Medzi druhy potravín, ktoré nafukujú, patria najmä:

• potraviny s vysokým obsahom vlákniny (brokolica, kel, kapusta, cibuľa, cesnak),
• väčšina druhov strukovín,
• fruktóza (napríklad v ovocných šťavách),
• laktóza v mliečnych výrobkoch,
• lepok v niektorých obilninách (celiakia),
• umelo spracované potraviny s vysokým obsahom soli, tukov či jednoduchých cukrov,
• silno korenené jedlá,
• čerstvo upečené kysnuté pečivo,
• sýtené (perlivé, bublinkové) nápoje,
• alkohol (víno).

15 potravín, ktoré nadúvajú najviac:

1. hrach,
2. fazuľa,
3. šošovica,
4. kapusta,
5. cibuľa, 
6. cesnak,
7. kel,
8. karfiol,
9. brokolica,
10. slivky,
11. hroznové víno,
12. hrušky,
13. čerstvé kysnuté pečivo,
14. zrejúce syry,
15. sladkosti.

VIETE, ŽE nadmernú plynatosť zvyšuje aj sedavé zamestnanie? Spolu s nedostatočnou pohybovou aktivitou má za následok nedostatočnú črevnú peristaltiku, a to bráni prirodzenému odchodu plynov, ktoré sa v tele hromadia a spôsobujú nepríjemné pocity.

Nadúvací efekt sa dá pri niektorých potravinách zmierniť

Pri zelenine pomáha tepelná úprava, strukoviny je vhodné pred varením nechať namočené dlhšiu dobu. Vodu pritom niekoľkokrát vymeňte a pri varení k nim pridajte voňavé bylinky, ako tymian, saturejka, bazalka, koriander, majoránka a ďalšie.

Rovnako existujú druhy strukovín bez nadúvacieho efektu. Patrí k nim napríklad červená šošovica, fazuľa adzuki, cícer a naklíčené strukoviny.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ

Probiotiká na črevá: Prizvite na trávenie dobré baktérie

Nadúvanie a mliečne výrobky

Niektorí ľudia trpia intoleranciou mliečneho cukru alebo alergiou na laktózu. Konzumácia bežných mliečnych výrobkov u nich vyvoláva nadmernú plynatosť a ďalšie zažívacie ťažkosti. Prospieť im môžu kyslomliečne produkty, ktoré obsahujú probiotiká dôležité pre zdravú črevnú mikroflóru. Ďalšie možností sú mlieka bez laktózy a rastlinné mlieka. Probiotika existujú tiež v podobe doplnkov stravy.

Ako predchádzať nadúvaniu a aká je liečba

Základ riešenia problémov s nafukovaním a plynatosťou predstavuje úprava jedálnička, zaradenie vhodných a vylúčenie nevhodných potravín plus dostatok pohybu na podporu normálnej činnosti čriev. Pomôcť môžu aj prebiotiká a probiotiká zaradené do bežnej stravy. 

4 pravidla proti nafúknutému bruchu a plynatosti

1. Správny výber potravín – venujte svojmu tráveniu väčšiu pozornosť a zistíte, ktoré potraviny a pokrmy mu nerobia dobre a naopak.
2. Stolovanie v pokoji – jedzte v pokoji, pomaly, bez stresu a zbytočného rozprávania.
3. Črevná mikroflóra – rozmaznávajte si prospešné baktérie, ktoré sú dôležité pre zdravú črevnú mikroflóru.
4. Sezónny jedálniček – čerstvé sezónne a lokálne potraviny telo strávi lepšie.

Nezabúdajte na pestrosť stravy bohatej na všetky živiny vrátane vlákniny. Pokiaľ nič z toho nezaberie, opakujeme, obráťte sa na lekára prípadne nutričného terapeuta, ktorí pomôžu odhaliť potraviny, ktoré vášmu telu nesvedčia.

V lekárňach si môžete zakúpiť voľne dostupné lieky na nadúvanie, žalúdočné ťažkosti, hnačku, zápchu, prípadne probiotické výživové doplnky, ktoré znižujú množstvo nestrávených sacharidov v črevách.

Pokiaľ nadúvanie pretrváva aj po režimových zmenách, je vhodné vyhľadať lekársku pomoc. Lekári urobia potrebné vyšetrenia a navrhnú vhodnú liečbu.

Pri liečbe nadúvania pomáhajú napríklad:

• Deflatulenciá slúžia na obnovenie prostredia v tenkom aj hrubom čreve a zároveň majú uľahčiť odchod plynu a zmierniť napätie a tlak v bruchu.
• Prokinetiká upravujú pohyb tráviaceho ústrojenstva a napomáhajú vyprázdňovaniu žalúdka, zrýchľujú priechod trávenej potravy tenkým črevom, môžu pôsobiť aj na pohyb hrubého čreva. Môžu sa používať pri liečbe gastroezofageálneho refluxu.
• Tráviace enzýmy môžu zlepšiť trávenie pri problémoch so žalúdkom a pankreasom. 
• Črevné adsorbenciá na seba viažu nežiaduce látky a podporujú ich vylučovanie z tela.
• Anxiolytiká sa predpisujú vtedy, ak sú jednou z príčin stavy úzkosti.

Inšpirujte sa

Okolie sa za mnou teraz otáča a všetci mi hovoria, ako mi to veľmi pristane, ale bohužiaľ sa nájdu aj takí, ktorí ma kritizujú, že som až veľmi chudá.

Prehľad potravín, ktoré zmierňujú plynatosť

Skladba jedálnička je pri ťažkostiach s plynatosťou dôležitá. Okrem úplne nevhodných potravín, ktoré nadúvanie zhoršujú či dokonca vyvolávajú, existujú vhodné druhy potravín, ktoré tieto problémy zmierňujú. Nevyhnutné sú napríklad potraviny bohaté na vlákninu, ktorú môžeme telu dodať v podobe rozpustného psyllia.

Kyslomliečne výrobky

Tráviacemu traktu prospievajú vďaka vysokému obsahu živých kultúr alebo probiotík, čo sú prospešné baktérie dôležité pre črevnú mikroflóru. Medzi kyslomliečne výrobky patrí kefír, biely jogurt, acidofilné mlieko či podmaslie. Klasické mlieko zase nahradia rastlinné mlieka (napr. mandľové, kokosové, sójové a podobne).

Jablka a banány

Ovocie obsahuje množstvo vlákniny. Banán je navyše dobrým zdrojom draslíka, ktorý pomáha pri plynatosti a pocitoch nafúknutého brucha. Čo sa týka jabĺk, najlepšie sú varené. Jesť môžete aj ďalšie druhy ovocia, najmä lokálne a sezónne druhy.

Celozrnné obilniny

Dôvodom je rovnako ako pri ovocí vysoký obsah vlákniny. Neplatí pre osoby s intoleranciou či alergiou na lepok. Klasickú pšenicu občas vymeňte za ovos, quinou, hnedú ryžu či pohanku.

Uhorka, melón a špargľa

Obyčajná šalátová uhorka, špargľa a melón predstavujú skvelých pomocníkov, pokiaľ vás trápia nafúknuté brucho. Hydratujú, zbavujú telo prebytočnej vody a majú upokojujúci účinok.

Koreniny 

Niektoré druhy byliniek podporujú zdravé trávenie a majú upokojujúci účinok na žalúdok a tráviaci trakt vo všeobecnosti. Sú to napríklad kôpor, bazalka, oregano, ligurček, tymian, koriander, fenikel, mäta, kmín, bobkový list a aníz.

Pokiaľ vás nadúvanie trápi takmer po každom jedle, uvarte si rumančekový alebo medovkový čaj. Medovka je vhodná aj pre tehotné a dojčiace ženy.

Ďalšie potraviny vhodné pri nadúvaní:

• paradajky,
• zemiaky,
• cvikla,
• orechy,
• grep.

Recept na upokojujúci bylinný čaj proti nadúvaniu

Suroviny:

• 4 diely mäty piepornej
• 3 diely koriandra
• 3 diely anízu 
• 2 diely fenikla 
• 2 diely kmína
• 2 diely rumančeka

Postup:

Dve čajové lyžičky zmesi zalejte 0,25 litrom horúcej vody a nechajte zhruba 15 minút lúhovať. Pite ho vlažný po dúškoch trikrát denne.

8 jednoduchých rád, ako predchádzať nadúvaniu

1. Jedzte v pokoji. Hltanie a rýchla konzumácia jedla má na trávenie negatívny vplyv a dochádza pri ňom k hltaniu vzduchu. Nejedzte za chodu a na jedlo si nájdite aspoň niekoľko minút času.
2. Jedzte pomaly a neprejedajte sa. Neponáhľajte sa. Po naplnení pocitu sýtosti už nejedzte, prejedanie je jednou z príčin nadúvania.
3. Pite teplú alebo vlažnú vodu. Môžete do nej pridať kvapku silice mäty piepornej.
4. Užívajte probiotiká. Stačia potraviny bohaté na živé kultúry, ako je kefír a biely jogurt.
5. Uvarte si čaj z byliniek s upokojujúcimi účinkami na trávenie, ako rumanček, zázvor a púpava.
6. Pite 1,5 až 2 litre vhodných tekutín každý deň. Ak ste fyzicky aktívni, tak aj viac. Medzi vhodné tekutiny rozhodne nepatria sladené sýtené nápoje a alkohol.
7. Doprajte si každý deň pohyb na čerstvom vzduchu. Pohyb podporuje trávenie a zlepšuje peristaltiku čriev. Stačí rýchla prechádzka, jazda na bicykli, plávanie apod.
8. Masírujte si brucho. Funguje to u bábätiek, malých detí, aj dospelých. Jemná masáž spodného brucha rozpohybuje črevá a pomôže uvoľniť črevné plyny. Podobne pôsobí nahrievací vankúšik položený na brucho.

Záverečné zhrnutie: Nadúvanie je prirodzený stav, nemalo by sa však opakovať príliš často

• Prdieť je normálne. Pokiaľ vás ale trápi príliš časté nadúvanie, skúste najprv mierne úpravy jedálnička a nezabudnite na zdravý pohyb.
• Pozorujte, čo s vami robia niektoré rizikové potraviny, najmä mliečne výrobky a obilniny.
• Urobte si na jedlo čas, jedzte v pokoji a pomaly, neponáhľajte sa a neprejedajte sa. 
• Obmedzte sladké jedlá a sýtené sladené nápoje, a uprednostnite čistú vodu a nesladené bylinné čaje.

Pri pretrvávajúcich ťažkostiach, alebo pokiaľ je nadúvanie príliš intenzívne až bolestivé, radšej vyhľadajte lekársku pomoc.