Bc. Monika Šaríková
Pravdepodobne najviac motivácie učiniť veľké životné zmeny (ako je práve chudnutie) majú ľudia vždy na začiatku roka. V januári sa zaplnia telocvične a radikálne sa mení obsah chladničiek. Lenže už na konci prvého mesiaca odhodlanie poľavuje a svet sa vracia do starých koľají. Udržať si motiváciu a vytrvať totiž vyžaduje viac než dobrý úmysel.
Obsah článku:
Štíhle, vyšportované a zdravé telo môže mať každý
Túto vetu si dobre zapamätajte. Nie je dôležité, ako vyzerali vaši rodičia, ako vás vychovávali, že ste celý život márne bojovali s nadváhou alebo ste pribrali až počas tehotenstva. Je to otázka odhodlania, vôle a trpezlivosti, nie genetiky a výchovy. To sú len premenné, ktoré túto cestu buď zjednodušujú, alebo komplikujú, nie však znemožňujú.
Druhá vec, ktorú je vhodné mať na pamäti, je, že nemusíte byť dokonalí. Nie, nemusíte mať onú “medzeru” medzi stehnami, six pack na bruchu alebo dnes tak populárny “bubble butt”, čiže guľatý ale pevný zadok.
Je akousi zvláštnou ľudskou vlastnosťou, že často chceme to, čo mať nemôžeme. Sme jedinečné osobnosti. Rešpektujte svoje telo a jeho prirodzené tvary a pracujte s tým, čo vám príroda nadelila. Je to rozhodne zábavnejšie, než sa márne hnať za nezmyselnými trendami.
1. Spíšte si dôvody, prečo chcete schudnúť
Väčšina ľudí uvádza, že im nadváha vadí pri pohybe, že sa rýchlo zadýchajú, nič nevydržia a že sa sami sebe nepáčia. Často sa boja o svoje zdravie. Cukrovka klope na dvere a srdiečko nie je v najlepšej kondícii.
Svoju nespokojnosť sa často snažia zamaskovať „vtipnými“ hláškami typu „nie sme leniví sa najesť” alebo “až budú tuční chudými, chudí tu už nebudú”. Nadváha však vtipná nie je, naopak môže byť veľmi nebezpečná. Hlavnou motiváciou by určite malo byť vaše zdravie.
Na druhú stranu sú lepšie akékoľvek, aj zdanlivo hlúpe a povrchné dôvody než žiadne, pokiaľ vám pomôžu dosiahnuť ciele. Neexistujú zlé dôvody. Môžete mať dokonca toľko cieľov, koľko chcete, a meniť ich podľa nálady. Takže pokiaľ je vaša hlavná motivácia o pekných nohách, smelo do toho 🙂
Svoju motiváciu si napíšte na papier a čítajte si ju na začiatku každý deň, najmä vtedy, keď vás začne chuť po štíhlejšom a zdravšom tele opúšťať.
Dôležité, menej dôležité, povrchné aj hlúpe motivácie na chudnutie:
- Chcem byť štíhly/á a mať lepšiu fyzičku.
- Chcem si zlepšiť celkové zdravie.
- Chcem jesť zdravšie.
- Chcem sa cítiť lepšie.
- Chcem vyzerať lepšie a atraktívnejšie pre seba aj druhých.
- Chcem si obliecť sukňu, ktorú momentálne nezapnem.
- Chcem si kúpiť o jedno, dve, tri, štyri menší čísla nohavice.
- Chcem vyjsť po schodoch, dobehnúť autobus bez zadýchania sa.
- Chcem s priateľmi vyraziť na turistiku alebo cyklovýlet a netrpieť pri tom.
- Chcem si robiť selfíčka na FB a Instagram.
- Chcem mať štíhle a pevné stehná ako športovkyňa.
- Chcem mať pevný zadok a ploché brucho.
- Chcem vyraziť na poriadnu horskú túru.
- Chcem, aby ma prestali bolieť kríže.
- Chcem si viac užívať sex s partnerom/partnerkou.
- Chcem si pohodlne sadnúť do malej sedačky v lietadle.
- Chcem tromfnúť bývalých spolužiakov či spolužiačky na triednej stretávke.
- Chcem byť zase atraktívna pre svoju milovanú polovičku.
Napadajú vám iné dôvody? Napíšte nám ich.
2. Vytýčte si cieľ a vypracujte si plán chudnutia
Hlavné pravidlo znie: „Je lepšie mať dobrý plán, ktorý dokážete dodržiavať, než perfektný plán, ktorý vás bude udržiavať len v strese.”
Aby ste dosiahli svoj cieľ, potrebujete plán, inak budete tápať. Plán by mal byť systematický a postupný. Začnite jednotlivými krokmi a nesnažte sa všetko zvládnuť naraz. Nové návyky je potrebné budovať postupne a pomaly.
Na začiatku si stanovte cieľ, ktorý chcete dosiahnuť. Pri chudnutí ide obvykle o úbytok na váhe, treba zhodiť 10, 15, 20 aj viac kilogramov. Akonáhle dosiahnete vysnívanú váhu, dajte si ďalšie a ďalšie ciele, ktoré vás posunú zase ďalej. Môže ísť o spevnenie postavy alebo športové ciele ako zabehnúť 5, 10, 15, 20 kilometrov a podobne. Držte sa pravidla, že cieľ by mal byť reálny, ale nie vyložene jednoduchý.
Tento cieľ si rozdeľte na menšie ciele: napríklad za týždeň schudnúť 0,5 kilogramu. Dôležité je, aby bol cieľ reálny a neohrozoval vaše zdravie. Zhodiť za jeden týždeň niekoľko kilogramov je nezmysel, nerobte to. Postupovať po krôčikoch je pomalšie, ale istejšie.
Plán by mal mať dve základné časti: stravovanie a pohyb. Každú časť si potom rozdeľte na menšie úseky. Môže to vyzerať napríklad nejak takto:
- Prvý mesiac chudnutia: Jedzte menej sladkých a tučných jedál. Zvýšte príjem zeleniny. Znížte porcie, ale nikdy nie tak, aby ste hladovali. Obdeň sa choďte na hodinku prejsť.
- Druhý mesiac chudnutia: Zamerajte sa na prípravu jedál, menej vyprážajte, viac varte, duste a pečte alebo v lete grilujte. Pokračujte v prechádzkach a skúste si nájsť ďalší šport, ktorý by vás mohol baviť: bicyklovanie, tanec, nordic walking.
- Tretí mesiac chudnutia: Zamerajte sa viac na zloženie jedálnička: koľko prijímate bielkovín, tukov, sacharidov a skúste ich lepšie vyvážiť. Medzi športové aktivity skúste zaradiť hlavné posilňovacie cviky. Myslite na to, že svaly spotrebujú viac energie než tuky.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ:
- Zdravý jedálniček na mieru: Ako by mal vyzerať, kto ho môže pripraviť a na čo si dávať pozor
- Najčastejšie chyby v stravovaní, kvôli ktorým priberáme
- Ideálny jedálniček na chudnutie: Existuje vôbec a ako by mal vyzerať?
- Zdravé chudnutie bez jojo efektu: Predídete mu jednoduchými krokmi
3. Vyhľadajte odbornú pomoc a vzdelávajte sa aj sami
Nikto učený z neba nespadol. Ak je pre vás zdravý životný štýl a zmena jedálnička tak trochu španielskou dedinou a neradi by ste robili zbytočné chyby, vyhľadajte špecialistu na výživu. Preskúma vás od hlavy až po päty, zhodnotí váš doterajší životný štýl aj celkové zdravie a navrhne vám jedálniček na mieru.
Dajte si pozor na to, aby išlo o skutočného odborníka na zdravú výživu a prípadne aj fyzickú stránku chudnutia, a nie žiadneho „šarlatána”.
Bohužiaľ, existuje mnoho nedostatočne vzdelaných poradcov, ktorí sa nehanbia obchodovať s ľudskou zraniteľnosťou a na ľuďoch zarábajú predajom drahých doplnkov stravy, nevhodných až vyložene nezdravých jedálničkov, nezmyselných kurzov a podobne.
Súčasne s tým sa môžete sami vzdelávať. Čím viac budete problematike chudnutia, zdravého stravovania a ďalších súvisiacich tém rozumieť, tým ľahšie sa vám budú dosahovať ciele. Skúste knihy, časopisy, online magazíny aj overené blogy či podcasty. Nezabudnite tiež na tipy na zdravé recepty.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ:
- Ako správne vybrať výživového poradcu?
- Ako vybrať výživového poradcu pre deti?
- Obezitológ – v čom sa líši od iných odborníkov na výživu?
- Dietológ: kto to je a ako si správne vybrať?
- Diagnostika metabolizmu: Mať prehľad sa vyplatí
3. Zverte sa rodine, priateľom aj kolegom v práci
A to hneď z dvoch dôvodov. Po prvé ako poistka proti zlyhaniu. To, že okolí bude poznať váš plán schudnúť, vám môže pomôcť nepoľaviť v slabých chvíľkach. Sklamali by ste nielen seba, ale aj svoje okolie. Nebojte sa so svojou rodinou, partnerom či partnerkou, priateľmi aj blízkymi kolegami v práci preberať svoje chudnutie a požiadajte ich o dôveru a podporu.
Druhým dôvodom je motivácia a podpora zvonku. Niekedy proste papier s motivačnými vetami stačiť nebude. Vyrazte s nimi športovať, uvarte si spolu chutnú a zdravú večeru, doneste si vzájomne zdravú desiatu alebo debatujte o tom, ako sa im darí udržiavať štíhlu líniu.
Dobrý priateľ sa vám nebude vysmievať, lákať vás na vyprážaný syr, pirohy, fast food alebo vám dokonca s úškrnom tvrdiť, že to tak či tak nedokážete. Dobrá nálada a úsmev pri chudnutí zohrávajú kľúčovú úlohu.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ:
- Úloha psychiky pri chudnutí: S pozitívnym prístupom ide všetko ľahšie
- Najčastejšie krízy pri chudnutí: Aké ťažkosti na vás čakajú a tipy, ako ich prekonať
4. Založte si denník a zapisujte si výsledky aj pocity
Neznamená to, že sa po zbytok života budete musieť vážiť a merať. Na začiatku je to ale veľmi prínosné. Vidieť výsledky čierne na bielom je ďalšia užitočná motivácia. Dosiahnuté úspechy vás poženú dopredu. Získané údaje navyše môžete využiť na vylepšenie plánu.
Vážte a merajte sa maximálne raz týždenne. Veďte si tréningový denník a zaznamenávajte si jednotlivé aktivity aj výsledky športových výziev. Skvelým pomocníkom sú múdre športové hodinky, ktoré to robia za vás a navyše získate hromadu cenných informácií.
Zapisujte si i svoje pocity a všetko pozitívne, čo vám nový životný štýl prinesie. Nemusí ísť pritom o úbytok centimetrov a na váhe, ale tiež o to:
- že ste spoznali kopec nových priateľov,
- že sledovanie televízie už nie je taká zábava ako predtým,
- že ste vďaka prechádzkam objavili zaujímavé miesta vo svojom okolí,
- že ste sa naučili variť lepšie, zdravšie a pritom chutne,
- že ste zhodili niekoľko centimetrov bez toho, aby ste si to všimli.
Možno prekvapivo zistíte, že žiť zdravo je vlastne celkom zábava. Napíšte nám, čo všetko pozitívne vám zdravý životný štýl priniesol.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ:
- Váženie inak s múdrou váhou Tanita: Zmeria telesný tuk aj metabolický vek do 30 sekúnd
- Ako a kedy sa správne vážiť: Od digitálnej váhy cez BMI po zložitejšie postupy
- Extrémne výkyvy váhy: Na čo si dať pozor a kedy už navštíviť lekára?
5. Naplánujte si odmeny a buďte k sebe láskaví
Okrem tréningového plánu a jedálnička si vypracujte plán odmien. Nezakazujte a netrestajte sa. Majte sa radi a buďte k sebe láskaví. Namiesto striktného „doživotného” zákazu čokolády si radšej bez výčitiek vychutnajte jeden či dva štvorčeky na chuť.
Za splnenie menších cieľov majte vymyslené drobné odmeny a za väčšie úspechy si doprajte aj väčšie odmeny. Skúste to spojiť s motiváciou. Za každý zhodený gram si dajte nabok nejaký finančný obnos. Ak dosiahnete vytúženú váhu, vysypete pokladničku a možno bude aj na dovolenku.
Pozvite nových priateľov na večeru, zájdite si do obľúbenej reštaurácie, ku kaderníkovi alebo si kúpte niečo pekné na seba. Takto vyzerá kľúč k úspechu. Spokojní zvládnete všetko a s úsmevom.
Záverečné zhrnutie: Najlepšie výsledky prináša chudnutie, ktoré vás baví
Chudnutie nie je jednoduché, ani rýchle, môže byť ale zábavné, pohodové a bez stresu.
- Ako sa hovorí, s úsmevom ide všetko ľahšie.
- Neponáhľajte sa a novým návykom sa učte pomaly a postupne.
- Jedného dňa sa prebudíte a uvedomíte si, že vás starý životný štýl už vôbec neláka. Potom si s úsmevom obujete tenisky a pôjdete sa prebehnúť na čerstvý vzduch.
A aké sú vaše tipy, ako sa motivovať k chudnutiu? Napíšte nám napríklad na Facebooku.
Mgr. Šárka Jirchářová
Mgr. Zuzana Veselá