Mlieko pod lupou: Zloženie, výber, zdravotné aspekty a mýty

Mlieko je jednou z najviac diskutovaných a zároveň veľmi kritizovaných potravín, okolo ktorého sa točí mnoho mýtov. Tento článok vám poskytne objektívny pohľad založený okrem iného na odborných publikáciách a vedecky podložených informáciách.

Preskúmame kompletné zloženie mlieka, jeho historický vývoj a vyvrátime najčastejšie mýty. Naším cieľom je poskytnúť vám fakty, ktoré vám pomôžu urobiť informované rozhodnutia týkajúce sa konzumácie mlieka.

Zloženie mlieka

Pri výbere mlieka nás často zaujíma predovšetkým obsah tuku, ale aké je vlastne jeho kompletné zloženie? Možno vás prekvapí, že mlieko tvorí prevažne voda, čo je dôvod, prečo by malo byť správne zaradené do pitného režimu. 

Mlieko totiž obsahuje:

• 87,5 % vody
• 12,5 % sušiny (bielkoviny, tuky, vitamíny, minerálne a ďalšie látky)

Čo sa týka minerálnych látok, mlieko ponúka široké spektrum vrátane dôležitého vápnika, ale tiež fosforu, draslíka a horčíka. Obsahuje tiež mnoho vitamínov, ako rozpustných v tukoch (A, D, E, K), tak vo vode (C a sk. B).

Avšak množstvo minerálnych látok a vitamínov tvorí iba menší podiel, približne okolo 1 % z celkovej sušiny mlieka. Pokiaľ vám teda niekto odporučí doplniť napríklad spomínané vitamíny iba prostredníctvom konzumácie mlieka, buďte obozretní. 

Vápnik v mlieku

Pravdou je, že mlieko samo o sebe obsahuje dostatočné množstvo vápnika. Aby sme však splnili odporúčanú dennú dávku vápnika pre dospelého jedinca, tj. približne 1 000 mg, museli by sme denne vypiť viac ako 0,8 litra mlieka. A tu sa isto zhodneme, že toto množstvo sa nedá považovať za primerané. 

Nie je teda vhodné dlhodobo riešiť navýšenie vápnika iba konzumáciou mlieka. Zvýšenie celkového množstva mliečnych výrobkov v strave však môže prispieť k žiaducemu navýšeniu nielen vápnika, ale tiež ďalších minerálnych látok a vitamínov. Preto je dôležité vnímať mlieko ako súčasť vyváženého jedálnička, nie však ako hlavný zdroj týchto látok.

Sýto žlté sfarbenie syrov v letných mesiacoch nie je senzorickou vadou

Ide o prirodzený jav spôsobený prítomnosťou karotenoidov v mlieku, ktoré sú obsiahnuté v tráve, ktorá je potravou pre kravy. V letných mesiacoch je obsah týchto látok vyšší, čo vedie k zmene farby mlieka a následne aj hotových výrobkov (predovšetkým syrov).

To vysvetľuje, prečo sú syry v letných mesiacoch sýto žlté a naopak v zimných mesiacoch svetlo žlté. 

Bohužiaľ, k laickej verejnosti sa často tieto informácie nedostanú, čo vedie k nedôvere voči týmto výrobkom, ktoré tak zbytočne zostávajú ležať na regáloch v predajniach.

Niektorí výrobcovia preto štandardizujú farbu mlieka určeného na výrobu syrov, aby ich výrobky mali po celý rok rovnaké sfarbenie. Iní túto štandardizáciu nevykonávajú, takže sa v obchode môžete stretnúť s rôznymi odtieňmi týchto výrobkov podľa sezóny. Teraz už viete, že sa netreba týmto výrobkom vyhýbať, pretože sú senzoricky v poriadku a celkom bezpečné.

Inšpirujte sa

Mal som nadváhu, veľké brucho a necítil som sa dobre. Bežné, predtým normálne veci, mi začínali robiť problémy. Časté zadýchavanie, problémy pri ohýbaní sa, väčšia únava.

Tepelné ošetrenie mlieka

Tento technologický proces je nevyhnutný na zabezpečenie bezpečnosti mlieka po celú dobu deklarovanej trvanlivosti. Nikto nechce konzumovať mlieko, ktoré obsahuje zdraviu nebezpečné mikroorganizmy. Niektorí ľudia, hlavne staršia generácia, by si možno radšej kupovali surové mlieko a sami ho prevarili.

Takáto úprava by však výrazne znížila nutričnú hodnotu mlieka a to vo väčšej miere než súčasnými šetrnými metódami. 

Navyše, surové mlieko by už pri nákupe mohlo byť zdraviu nebezpečné, samotné prevarenie totiž nestačí na inaktiváciu všetkých nežiaducich mikroorganizmov či spór. Nikto nechce riskovať nepríjemné ochorenie, ako je salmonelóza, listerióza, tuberkulóza či infekcia E. coli. 

Bezpečnosť potravín by mala byť našou prioritou, a preto je dôležité voliť mlieko, ktoré bolo tepelne ošetrené.

Existujú dva základné typy tepelného ošetrenia mlieka:

1. Pasterizácia

Tento proces predlžuje trvanlivosť mlieka na niekoľko dní až týždňov. Mlieko je krátko zahriate na teplotu do 100 °C na niekoľko sekúnd (v závislosti od typu pasterizácie). Na obale takto ošetreného mlieka nájdete informáciu typu „Pasterizované“.

2. Sterilizácia

Tento proces predlžuje trvanlivosť mlieka na niekoľko mesiacov až jeden rok. Mlieko je zahriate na teplotu nad 100 °C na niekoľko sekúnd. Výsledný produkt je často označovaný ako UHT mlieko.

Obe metódy tepelného ošetrenia minimálne ovplyvňujú nutričnú hodnotu mlieka, pričom dochádza iba k miernemu poklesu obsahu vitamínov a niektorých minerálnych látok.

História a súčasnosť v predaji mlieka

Trvanlivosť

Jednou z najvýraznejších zmien, ktorú sme mohli pozorovať v súvislosti s mliekom, je výrazné predĺženie trvanlivosti. Predtým sa na tento účel prevažne využívala pasterizácia, vďaka ktorej si mlieko zachovalo potrebné senzorické vlastnosti iba niekoľko dní, potom už mohlo byť zdraviu nebezpečné. Takto ošetrené mlieko muselo byť po celú dobu skladované pri chladiarenských teplotách.

Novšia metóda sterilizácie, ktorá sa v mliekarenskom priemysle začala komerčne využívať v 20. storočí, významne predĺžila trvanlivosť mlieka na niekoľko mesiacov až rok. Táto metóda tiež umožňuje skladovanie mlieka mimo chladiarenskej teploty až do jeho otvorenia.

Obalový materiál

Ďalší významný pokrok nastal v oblasti obalových materiálov. Mnohí si možno pamätajú, že predtým sa mlieko predávalo v plastových vreckách, ktoré neboli tak odolné voči kontaminácii ako dnešné hermeticky uzatvorené obaly. Tento typ obalov bol okrem iného veľmi nepraktický a predajcovia sa často stretávali so značnými stratami, ktoré spôsobovalo pretrhnutie tohto obalového materiálu.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Mlieko a zdravie

Je mlieko škodlivé?

Vplyvom konzumácie mlieka na ľudské zdravie sa zaoberalo množstvo štúdií a neexistujú celkom jednoznačné dôkazy, ktoré by preukazovali súvislosť medzi konzumáciou mlieka a niektorými ochoreniami.

Ako znie staré lekárske pravidlo: „Dávka robí jed“ (Paracelsus). Rovnako ako pri všetkých zdravých potravinách, tak aj pri mlieku platí, že je vhodné dodržiavať rozumnú mieru konzumácie. 

Ak si pridávate mlieko v malom množstve do kaše, pudingu alebo proteínových nápojov 3 až 4× týždenne, tak môžeme hovoriť o primeranej konzumácii.

Intoleranciu na mliečnu bielkovinu si často spôsobujeme sami

Možno tomu nemôžete uveriť, ale je to, žiaľ, tak. Na základe chybných informácií mnoho ľudí striktne vyradí zo svojej stravy nielen mlieko, ale aj všetky mliečne výrobky. To vedie k tomu, že telo prestane produkovať dôležitý enzým laktázu, ktorá je nevyhnutná pri trávení mliečneho cukru (laktózy). Po opätovnom začlenení mliečnych výrobkov do stravy sa často objavujú symptómy intolerancie, ktoré sprevádzajú nepríjemné tráviace problémy.

Aké mlieko si vybrať?

Možno ste zmätení a neviete, či radšej preferovať čerstvé, alebo UHT mlieko. Tiež sa možno rozhodujete medzi tučným a polotučným variantom, alebo váhate, či má zmysel prejsť na bezlaktózové alebo A2 mlieko. Poďme sa teda bližšie pozrieť na špecifiká jednotlivých typov mlieka, aby ste sa mohli rozhodnúť pre variant, ktorý bude najviac vyhovovať vašim požiadavkám.

Čerstvé (pasterizované) mlieko vs. UHT (sterilizované) mlieko

Najskôr je potrebné uviesť na pravú mieru, že mlieko označené ako čerstvé, teda pasterizované, sa svojím nutričným zložením príliš nelíši od UHT mlieka, ktoré je tepelne sterilizované. Pokiaľ teda kupujete čerstvé mlieko v domnienke, že je oveľa kvalitnejšie, tak sa pletiete.

Hlavný rozdiel spočíva v dobe trvanlivosti a podmienkach skladovania. 

• Čerstvé mlieko musí byť skladované v chladničke bez ohľadu na to, či je otvorené či nie. 
• Naopak UHT mlieko možno skladovať mimo chladničky pri izbovej teplote až do jeho otvorenia.

Pokiaľ teda viete, že mlieko spotrebujete rýchlo a máte k dispozícii dostatok miesta v chladničke, čerstvé mlieko je vhodnou voľbou. Pokiaľ plánujete skladovať mlieko dlhšiu dobu alebo nemáte dostatok miesta v chladničke, je lepšie zvoliť sterilizované UHT mlieko. Tento typ mlieka oceníte napríklad na dovolenke alebo ak budete chcieť ušetriť peniaze v rámci akčnej ponuky a vytvoriť si zásoby.

Tučné, polotučné alebo odtučnené?

Tučné mlieko s obsahom 3,5 % tuku je chuťovo bohatšie, pretože tuk je nositeľom chuti. 

Pokiaľ sa však usilujete o kalorický deficit, nie je tento variant ideálnou voľbou. V kaviarňach sa tučné mlieko využíva na prípravu cappuccina, pretože vyšší obsah tuku v mlieku je nevyhnutný na vznik bohatej mliečnej peny (čo zároveň vysvetľuje vysokú kalorickú hodnotu tohto kofeínového nápoja).

Polotučné mlieko s obsahom 1,5 % alebo 1,8 % tuku je chuťovo menej intenzívne, ale zároveň kaloricky priaznivejšie.

Odtučnené mlieko s ešte nižším obsahom tuku do 0,5 % je podobné predošlému variantu mlieka. Je teda vhodné pre osoby, ktoré sa snažia znížiť množstvo tuku v strave.

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Čo je A2 mlieko a je vhodné ho kupovať?

Hlavný rozdiel medzi bežne dostupným mliekom a A2 mliekom spočíva v obsahu beta-kazeínu. Klasické kravské mlieko obsahuje zmes A1 a A2 beta-kazeínu, zatiaľ čo A2 mlieko obsahuje iba A2 beta-kazeín.

Niektoré štúdie hovoria o prínosoch A2 mlieka pre osoby s citlivejším trávením, niektorí ľudia po jeho konzumácii uvádzajú pozitívne účinky. Avšak je to veľmi individuálne a je potrebné vyskúšať, či rovnaký efekt bude platiť aj pre vás. 

Pokiaľ máte záujem ochutnať toto mlieko, odporúčam hľadať ho predovšetkým v špecializovaných predajniach alebo v online obchodoch.

Kedy zvoliť bezlaktózové mlieko?

Predovšetkým v prípade, ak vám bola diagnostikovaná laktózová intolerancia. Výnimočne môžu tento typ mlieka zaradiť aj zdraví jedinci. Avšak je dôležité dbať na to, aby nedochádzalo k výraznému zníženiu alebo úplnému vyradeniu klasických laktózových výrobkov, pretože znižovanie príjmu laktózy nie je vždy žiaduce. 

Je dobré si uvedomiť, že bezlaktózové mlieko nie je pre zdravého človeka zdravšou alternatívou. Pokiaľ znášate laktózu bez problémov, nie je nutné tento typ mlieka konzumovať.

6 najčastejších mýtov o mlieku

1. Mlieko je nekvalitné, pretože v ňom nevzniká smotana ako predtým

Absencia vznikajúcej smotany nie je známkou nekvality, ale výsledkom technologickej operácie zvanej homogenizácia. Tento proces rovnomerne rozptyľuje tukové častice, čo bráni tvorbe smotany na povrchu mlieka. Homogenizácia tiež zlepšuje stabilitu pri miešaní s ďalšími nápojmi, pretože bráni vyzrážaniu tuku napríklad v káve.

2. Mlieko obsahuje množstvo konzervantov, pretože vydrží niekoľko mesiacov bez toho, aby sa pokazilo

Mlieko neobsahuje žiadne konzervanty, pretože je zakázané do neho dodávať akékoľvek prídavné látky. Dlhšia trvanlivosť je docielená iba vďaka tepelnému ošetreniu, vhodnému obalovému materiálu a aseptickému plneniu.

3. Trvanlivé mlieko je menej výživné ako čerstvé mlieko

Trvanlivé mlieko nie je menej výživné ako čerstvé mlieko, majú porovnateľnú nutričnú hodnotu. Oba typy mlieka sú pred uvedením na trh podrobené tepelnému ošetreniu.

4. Mlieko je škodlivé pre dospelých jedincov

Pre väčšinu dospelých ľudí je mlieko zdravým zdrojom živín, predovšetkým bielkovín, ale tiež vápnika. Niektorí ľudia môžu trpieť intoleranciou alebo alergiou na mliečne výrobky, avšak to neznamená, že mlieko je všeobecne nevhodné či škodlivé pre všetky dospelé osoby.

5. Bezlaktózové mlieko obsahuje pridaný cukor

Tento typ mlieka neobsahuje pridaný cukor. Sladšia chuť je spôsobená rozkladom laktózy na jednoduchšie cukry (glukózu a galaktózu), ktoré sú prirodzene sladšie, čo sa odráža vo výslednej chuti bezlaktózového mlieka.

6. Výrobcovia riedia mlieko vodou

Pridávanie vody do mlieka nad stanovené zloženie je zakázané. Sú stanovené normy a predpisy, ktoré regulujú ako kvalitu, tak aj zloženie. Takéto klamlivé praktiky by boli pred samotným uvedením na trh odhalené výstupnými kontrolami.

Záver: Dôležité je vybrať správne mlieko

• Bez ohľadu na to, či uprednostňujete čerstvé, trvanlivé, tučné alebo bezlaktózové mlieko, je kľúčové nájsť variant, ktorý najlepšie zodpovedá vašim súčasným potrebám a zdravotnému stavu. 
• Pokiaľ nie ste priaznivci mlieka, nevadí, ale nie je nutné z jedálnička vyradiť všetky mliečne výrobky. Veľmi prospešné sú napríklad kyslomliečne produkty, ktoré prinášajú významné benefity napríklad pre črevnú mikroflóru.
• Majte na pamäti, že je veľmi prospešné konzumovať nielen mlieko, ale aj všetky ostatné nutrične vhodné potraviny v primeranom množstve. Rovnako je dôležité sa pri výbere potravín riadiť kvalitnými informáciami a zdravým rozumom.

Zdroje:

1. Walstra, P., Wouters, J. T. M., & Geurts, T. J. (2005). Dairy Science and Technology. CRC Press
2. Jensen, R. G. (2001). Handbook of Milk Composition. Academic Press
3. Buňka, František. Mlékárenská technologie I. 1978
4. Woodford, K. (2007). Devil in the Milk: Illness, Health and the Politics of A1 and A2 Milk. Chelsea Green Publishing
5. Nutrition Journal, vol. 10, no. 1, 2011, pp. 1-7. DOI: 10.1186/1475-2891-10-52
6. Kučera, J. (2008). Tabulka základního složení kravského mléka