Minerál zinok a zdravie: Účinky, riziko predávkovania a hlavné zdroje v potravinách

Zinok je po železe druhý najhojnejšie zastúpený minerál v ľudskom tele. Nachádza sa v každej bunke a je dôležitý pre zdravé imunitné funkcie, enzýmové reakcie, syntézu DNA, produkciu bielkovín a mnoho ďalších životne dôležitých procesov. 

Čo je zinok a ako ovplyvňuje ľudské zdravie?

Minerál zinok patrí medzi esenciálne stopové prvky, ktoré si organizmus nie je schopný sám vyrobiť. Len niekoľko miligramov denne stačí, aby splnil svoju úlohu v ľudskom tele. Podieľa sa na viac ako 300 rôznych biochemických reakciách, od trávenia až po zložité nervové funkcie.  

Ovplyvňuje duševné i fyzické zdravie v každom veku. Ovplyvňuje imunitný systém, plodnosť u mužov i vzhľad pokožky. Dôležité je spomenúť aj jeho preventívne účinky. Zabraňuje vzniku bežných ochorení a pomáha v boji s rakovinou.

Hlavné účinky zinku na zdravie

• ovplyvňuje plodnosť: u mužov podporuje zdravú tvorbu spermií,
• je dôležitý pre normálnu funkciu imunitného systému,
• má preventívne účinky pred vznikom ochorení najmä vírusového pôvodu, ako je nachladnutie a chrípka,
• prospieva zdravému tráveniu a napomáha absorpcii prijatých živín,
• podieľa sa na metabolizme základných živín,
• podporuje rast a vývoj v období dospievania,
• ovplyvňuje produkciu inzulínu a pomáha tak stabilizovať hladinu cukru v krvi, 
• má detoxikačné a antioxidačné účinky: zmierňuje toxicitu olova a kadmia, bráni pred oxidačným stresom,
• má dôležitou úlohu pri raste a delení buniek,
• regeneruje a prispieva ku zdravému vzhľadu pokožky a zvyšuje jej pružnosť,
• má protizápalové účinky, podporuje hojenie, lieči rany a obnovuje tkanivá  – využíva sa v medicíne napr. pri liečbe popálenín, 
• zlepšuje stav akné, ekzémov a iných kožných ochorení,
• aktivuje vitamín A, ktorý je dôležitý pre stav slizníc a kože,
• podporuje správne vnímanie chutí a vôní,
• znižuje riziko vzniku ochorení a infekcií v starobe.

Zinok a dávkovanie vrátane dennej odporúčanej dávky

Ľudské telo obsahuje 2 až 4 gramy zinku. Zinok je uložený v pečeni, obličkách, prostate, očiach, vo svaloch a mozgu. Organizmus si ho sám nedokáže vyrobiť, preto je nutný príjem zinku prostredníctvom potravy.

Denná odporúčaná dávka zinku pre zdravého dospelého človeka sa podľa platnej legislatívy pohybuje okolo 10 mg.

VIETE, ŽE športovcom, seniorom, tehotným ženám a dojčiacim maminkám je odporúčané užívať až 25 mg? Príjem minerálu by si mali dobre odsledovať najmä tehotné a dojčiace ženy, ktoré sú vegetariánky a vegánky.

Kto by mal dbať na príjem väčšieho množstva zinku?

• deti v období dospievania,
• tehotné a dojčiace ženy,
• osoby so stresovým zamestnaním,
• fyzicky aktívni ľudia a športovci,
• seniori,
• diabetici,
• vždy počas prechladnutia a chrípky.

Kedy a ako užívať vyššie dávky zinku

Príjem zinku je možné krátkodobo navýšiť až na 40 mg denne, ak to vyžaduje situácia (napr. zistený nedostatok zinku, prechladnutie, chrípka, vysoký fyzický výdaj). Vyššie dávky je vhodné užívať cyklicky (napr. 1 týždeň 40 mg denne a ďalších 14 dní vynechať). Zvýšené dávky nie je odporúčané užívať dlhodobo. Lepší je pravidelný príjem okolo 10 mg denne.

Inšpirujte sa

Stávalo sa mi dosť často, že ma okolie ani nespoznávalo a neverilo vlastným očiam. Veľa ľudí mi ani neverilo, že by som zo sebou niečo dokázal urobiť.

Ako nedostatok zinku v tele pôsobí na zdravie

Pri dostatočne pestrej a vyváženej strave by problém s nedostatkom zinku nemal nastať. K nízkemu príjmu minerálu dochádza najčastejšie v dôsledku nedostatočnej a nezdravej stravy. Zásadný je príjem zinku najmä v priebehu dospievania kvôli jeho vplyvu na fyzický vývoj a rast.

Najčastejšie prejavy nízkej hladiny zinku

• spomalenie rastu a vývoja v období dospievania,
• oslabený imunitný systém,
• poruchy nálad, únava, depresie, duševná letargia,
• časté ochorenia,
• znížená chuť k jedlu, strata chuti a čuchu,
• nezdravé chudnutie,
• hnačky,
• horšie libido a impotencia,
• nepravidelná menštruácia,
• zhoršené a pomalé hojenie rán,
• poruchy zraku, šeroslepota,
• rednutie a vypadávanie vlasov, oslabenie nechtov,
• akné, suchá pokožka a kožné problémy,
• riziko psychologických ochorení.

Hladinu zinku negatívne ovplyvňuje aj alkohol, stres, antikoncepcia, sladká a presolená strava, bublinkové a sladené nápoje a obdobie vírusových ochorení, počas ktorého sa tento minerál spotrebováva rýchlejšie. Jeho väčšiu stratu spôsobuje chronické hnačky.

Nedostatok zinku najviac ohrozuje nasledujúce skupiny:

• vegetariánov a vegánov, 
• osoby trpiace gastrointestinálnym ochorením (Crohnova choroba, ulcerózna kolitída, syndróm krátkeho čreva), chronickým ochorením obličiek a pečene (cirhóza), cukrovkou a ďalšími chronickými chorobami,
• osoby s poruchami príjmu potravy,
• tehotné a dojčiace ženy,
• seniori: s pribúdajúcim vekom sa zhoršuje absorpcia zinku z potravín,
• osoby s nadmernou konzumáciou alkoholu.

Zdravotné riziká spojené s predávkovaním zinkom

Zdravotný problém predstavuje predovšetkým dlhodobo vysoký príjem zinku. Na mieste je obozretnosť pri užívaní doplnkov stravy obsahujúcich tento minerál. Nekontrolovaný príjem vedie k vážnym zdravotným problémom.

Ako problematické a zdravie ohrozujúce sa javí užívanie dávok nad 40 mg denne po dobu dlhšiu než 1 týždeň. U dávok nad 100 mg denne hrozí riziko vzniku rakoviny prostaty, nad 450 mg dochádza k výraznému zníženiu hladiny železa v krvi. Jednorazové dávky 10 až 30 gramov môžu viesť až k úmrtiu.

Ako sa nadbytok zinku v tele prejavuje:

• kovová pachuť v ústach,
• psychický nepokoj,
• nevoľnosť, zvracanie,
• zvýšená telesná teplota,
• bolesti svalov, 
• anémia.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Hlavné zdroje zinku

Nájdeme ho v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Živočíšne zdroje obsahujú väčšie množstvo a tiež sa z nich minerál omnoho lepšie vstrebáva. Niektoré jedlá môžu obsahovať pridaný zinok. Ide napríklad o cereálie a bielu pšeničnú múku.

Najlepšie zdroje zinku v potravinách:

• ryby a morské plody: losos, platesa, sardinky, ustrice, krevety, krab, makrela, sleď,
• červené mäso a vnútornosti: hovädzie, bravčové, jahňacie, pečeň,
• strukoviny: najmä hrach, ale aj šošovica a fazule,
• obilniny: pšeničné klíčky, ryža, ovsené vločky, celozrnné cereálie, cícer,
• zelenina: kel, špargľa, cvikla, huby,
• orechy a semená: kešu, pistácie, vlašské orechy, konopné a tekvicové semienka,
• vajíčka a mliečne výrobky: mlieko, syry, biely jogurt.

Množstvo zinku v 100 g potraviny:

Tipy na recepty so zinkom

• Slzovka s krevetami a hubami
• Špízy z mletého hovädzieho masa s guacamole
• Hubová omáčka bez lepku a laktózy
• Hrachová kaša s extra porciou bielkovín
• Svieži jarný šalát so špargľou a šošovicou 
• Zmes na hrianku z humusu, špargle a avokáda
• Pečený kel ako desiata i príloha
• Miešané tofu a-lá vajíčka

Záverečné zhrnutie: Zdravý príjem zinku zaistí pestrý jedálniček

Zapamätajte si najmä to, že:

• Zinok ovplyvňuje takmer každý proces v tele, od imunitného systému, cez trávenie až po dobré psychické zdravie.
• U dospievajúcich detí podporuje správny fyzický vývoj a rast.
• Lepším zdrojom sú živočíšne produkty. Minerál sa z nich lepšie vstrebáva. 
• Pestrá a vyvážená strava zaistí odporúčaný denný príjem.
• Doplnky je vhodné užívať až po konzultácii s lekárom, a to kvôli riziku predávkovania.