Bc. Monika Šaríková
Sodík patrí medzi životne dôležité prvky. Na rozdiel od iných nejde o nedostatkový minerál, a tak častejší problém ako nedostatok predstavuje jeho nadbytok, ktorý môže viesť k vážnym problémom. Nielen preto sa oplatí poznať jeho význam pre zdravie, spôsob, ako udržíte jeho príjem v zdravej hladine aj to, kde všade ho nájdete.
Obsah článku:
Čo je sodík a prečo je dôležitý pre ľudský organizmus
Sodík patrí medzi bežné prvky. Nájdeme ho v podstate všade okolo nás. Je to dokonca jeden z najbežnejších prvkov na tejto planéte i v celom vesmíre. Bežne používaná skratka Na vychádza z latinského názvu Natrium.
Minerál sodík patrí medzi alkalické kovy a zároveň makroelementy, čiže látky nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu. Je to takzvaný biogénny alebo aj pre život nevyhnutný prvok. Sám si ho však nie je schopný vyrobiť, a preto ho získava z potravín. Pre svoju činnosť potrebuje iba určité množstvo denne, ideálne ani menej, ani viac.
Soľ nad zlato alebo aký má sodík význam:
- ovplyvňuje schopnosť organizmu hospodáriť s vodou,
- pracuje s medzibunkovými tekutinami,
- pomáha regulovať osmotický tlak,
- zúčastňuje sa prenosov nervových vzruchov a membránových prenosov,
- podieľa sa na svalových kontrakciách,
- je nepostrádateľný pre normálnu činnosť srdca.
Hlavným zdrojom sodíka je obyčajná kuchynská soľ, ktorá sa nachádza v celom rade potravín, a tak jeho doplnenie nepredstavuje žiadny problém oproti niektorým iným minerálom. Ďaleko väčšie problémy naopak spôsobuje jeho nadbytočný príjem.
VIETE, ŽE telo dospelého človeka obsahuje v priemere cca 129 gramov sodíka? Polovica sa nachádza v mimobunkových tekutinách, zvyšok vnútri buniek a časť aj v kostiach.
Odporúčaná denná dávka sodíka
Vyššie odporúčané dávky sodíka činia 5 až 6 gramov soli denne v prípade zdravého dospelého človeka. Toto množstvo zodpovedá zhruba jednej plnej čajovej lyžičke. Väčšina ľudí však túto zdravú dávku sodíka prekračuje aj niekoľkonásobne.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča prijímať minimálne 200 až 500 mg a maximálne 500 a 1 250 mg sodíka denne.
Výrazne nižšie dávky sa odporúčajú novorodencom, malým deťom a starším osobám, ktoré často trápi vyšší krvný tlak, ochorenia obličiek alebo cukrovka. Seniori by nemali konzumovať viac než 1 500 mg denne.
Nedostatok sodíka v tele a možné zdravotné problémy
Nedostatok sodíka patrí skôr k vzácnym prejavom. Objavuje sa hlavne u ľudí, ktorí nesolia a soľ takmer úplne vylúčili zo svojho jedálnička. Navyše nekonzumujú ani živočíšne výrobky ako mäso, ryby či syry (vegánska strava).
Zvýšenú stratu minerálov z tela vrátane sodíka podporuje nadmerné potenie, vylučovanie, zvracanie a silná hnačka. Sodík spolu s ďalšími minerálmi sa preto odporúča dopĺňať pri akejkoľvek intenzívnej fyzickej činnosti a rovnako pri niektorých ochoreniach, kedy dochádza k veľkým stratám tekutín.
Najčastejšie príznaky nedostatku sodíka:
- zvýšená únava,
- kŕče v dolných končatinách,
- búšenie srdca,
- závraty,
- poruchy vedomia,
- mdloby,
- zvýšená inzulínová rezistencia.
Aké riziká hrozia pri nadmernom príjme sodíka
V jednej rozprávke sa hovorí „soľ nad zlato”. Je to pravda, nič by sa ale nemalo preháňať.
V prípade soli to platí dvojnásobne. Dlhodobo vysoký príjem soli preukázateľne vedie k vzniku vážnych zdravotných problémov a ochorení.
Zvlášť veľký pozor na príjem sodíka by si mali dávať osoby trpiace vysokým krvným tlakom, cukrovkou, chronickým ochorením obličiek, ďalej všetci ľudia nad 40 rokov a seniori. Na vyšší príjem sodíka sú výrazne citlivejšie osoby s tmavou farbou kože.
Zdravotné problémy a ochorenia, ktoré môže spôsobiť dlhodobo zvýšený príjem soli:
- smäd,
- bolesť hlavy,
- poruchy vedomia,
- vysoký krvný tlak,
- obličkové kamene,
- osteoporóza,
- žalúdočné vredy,
- kardiovaskulárne choroby,
- mozgová mŕtvica,
- veľké množstvo soli prijatej naraz môže spôsobiť kómu až smrť.
Sodík, vápnik a osteoporóza
Samostatný odstavec si zaslúži aj vzťah medzi sodíkom a vápnikom. Oba sú to životne dôležité minerály. Denný príjem príliš vysokého množstva soli však negatívne ovplyvňuje obsah druhého spomenutého minerálu v tele.
Konkrétne ide o to, že nadbytok sodíka v tele zvyšuje vylučovanie vápnika z tela. Nízke množstvo vápnika v tele pritom podporuje vznik osteoporózy.
Niekoľko zdravých tipov, ako obmedziť príjem soli:
- Neprisoľujte hotové jedlá a soľničku pri pokušení odstráňte zo stola.
- Obmedzte sójové omáčky a ďalšie umelé dochucovadlá, ako je maggi či worcester.
- Soľ nahraďte iným korením, chuťovo výrazný je napríklad cesnak a medvedí cesnak.
- Na dochucovanie používajte čerstvé bylinky.
- Pri varení používajte šampiňóny, paradajky a parmezán – tieto potraviny prirodzene obsahujú kyselinu glutamovú.
Hlavné zdroje sodíka
Pomerne dlho sa soľ (a teda aj sodík) považovala za škodlivú a odporúčalo sa príliš nesoliť. Dnes už vieme, že sodík je nepostrádateľný a ani razantné znižovanie jeho príjmu v strave zdraviu rozhodne neprospieva. Dôležité je prijímať ho v zdravom množstve, nepreháňať to so solením a dbať primárne na prirodzené zdroje v potravinách.
V potravinách je sodík pomerne dobre zastúpený, a to buď prirodzene, alebo je do vybraných potravín pridávaný umelo. Najvýznamnejším prirodzeným zdrojom je soľ (chlorid sodný), ktorá je zlúčeninou dvoch minerálov: sodíka s chlórom.
Najväčšie zdroje sodíka v potravinách:
- soľ: či už obyčajná kuchynská, alebo aj ďalšie druhy soli,
- hovädzie a bravčové mäso,
- mastné výrobky: hlavne údeniny,
- ryby a rybie výrobky,
- syry: najviac soli obsahujú tavené syry,
- celozrnný chlieb,
- výrobky z obilnín
- huby a paradajky,
- cereálie,
- slané pochutiny: oriešky, lupienky, tyčinky apod.,
- mrazené pokrmy,
- hotové omáčky a ďalšie polotovary,
- sterilizovaná zelenina a zeleninové šťavy,
- marinády, dochucovadlá, sójová omáčka,
- niektoré minerálne vody.
Sodík v podobe glutamanu sodného
Glutaman sodný (soľ kyseliny glutamovej, E621) sa extra pridáva do obrovského množstva potravinárskych výrobkov a pokrmov ako látka, ktorá zvýrazňuje chuť. Ide napríklad o dehydratované polievky, niektoré polotovary a najmä sójovú omáčku, ktorá sa používa prevažne v čínskej kuchyni.
Tipy na recepty, ktoré obsahujú sodík
- Mäsové guľky zapečené s paradajkovými cestovinami
- Zapečené plnené šampiňóny s mäsovým ragú
- Hubová omáčka bez lepku a laktózy
- Siven s grilovanou cuketou a paradajkovým relishom
- Šošovicová polievka s paradajkami
- Pohánka s hubami, špenátom a parmezánom
- Pohánka s hlivou ustricovou a špenátom
- Špízy z mletého hovädzieho mäsa s guacamole
Záverečné zhrnutie: Soľ je zdravá, ale na dochutenie používajte aj iné koreniny a bylinky
- Bez sodíka by zdravý ľudský organizmus nemohol správne fungovať. Je nevyhnutný pre hospodárenie s tekutinami.
- Na doplnenie sú vhodné primárne prirodzené zdroje, ako je soľ, ale i iné potraviny, napríklad paradajky a huby.
- Soľ nie je jediným zdrojom sodíka, a preto si dávajte pozor na časté dosoľovanie jedál.
- Sodík sa odporúča dopĺňať pri intenzívnej fyzickej činnosti a ochoreniach s väčšími stratami tekutín a minerálov.
- Používajte menej sójovej omáčky, ktorá obsahuje glutamat sodný – ten zdraviu práve neprospieva.
- Nadmerné denne dávky soli môžu viesť k vysokému krvnému tlaku, vyššej hladine cholesterolu v krvi či osteoporóze.
Mgr. Daniela Krčová
