Minerál mangán: Účinky na zdravie a najlepšie zdroje v potravinách

Mangán patrí k základným minerálom v ľudskom tele nevyhnutných pre správne fungovanie organizmu. Zúčastňuje sa mnohých procesov, ktoré ovplyvňujú činnosť mozgu, nervovej sústavy a je dôležitý pre zdravý vývoj kostí. Dlhodobo nízky – ale aj vyšší – príjem poškodzuje zdravie.

Čo je mangán a ako pôsobí na ľudské zdravie?

Patrí medzi stopové minerálne prvky. Ľudský organizmus sa bez neho nezaobíde, ale potrebuje ho iba v minimálnom tzn. stopovom množstve. Ide o pár miligramov denne. Doslova.

V tele sa veľká časť ukladá do kostí, obličiek, pečene a pankreasu. V priemere sa v ľudskom organizme nachádza zhruba 10 až 20 mg mangánu v závislosti od veku, pohlavia a kvality kostí. S pribúdajúcim vekom v tele ubúda. Výrazne nižšiu hladinu mávajú aj osoby so silnými kosťami a pri osteoporóze.

Hlavný význam mangánu pre zdravie spočíva v podpore normálnej činnosti mozgu a nervovej sústavy, je dôležitý pre zdravú pokožku a vstrebávanie vápnika, ktorý ovplyvňuje zdravie a silné kosti. 

Mangán a jeho pozitívne účinky

• reparačná funkcia: zabezpečuje obnovu kostí, spojivového tkanivá a chrupavky,
• podieľa sa na správnom raste a vývoji organizmu,
• bráni vzniku rázštepu a deformácii kostí u novorodencov, 
• podporuje činnosť mozgu a zvyšuje pamäť,
• prospieva normálnej funkcii nervového systému,
• znižuje nervovú dráždivosť,
• podporuje vstrebávanie vápnika,
• zlepšuje zdravie a správnu štruktúru kostí,
• chráni pred osteoporózou,
• zlepšuje odolnosť svalov,
• pozitívne ovplyvňuje krvotvorbu,
• znižuje únavu,
• napomáha efektívnemu využitiu vitamínu C v tele,
• je nevyhnutný pre metabolizmus cukrov,
• pomáha regulovať hladinu cholesterolu v krvi,
• má antioxidačné účinky a chráni bunky pred oxidačným stresom,
• podporuje správnu funkciu pohlavných žliaz,
• preventívne pôsobí pred epileptickými záchvatmi.

Využitie mangánu v lekárstve

V lekárstve sa suplementácia týmto minerálom používa pri liečbe nervových ochorení, ako sú:

• schizofrénia,
• epilepsia,
• Alzheimerova choroba. 

Denná odporúčaná dávka mangánu

Podľa príslušnej vyhlášky v SR je DDD stanovená na 2 mg. Najvyššia denná dávka bez rizika ohrozenia zdravia sa pohybuje okolo 5 mg. Na vyšší príjem by mali dbať hlavne tehotné a dojčiace ženy. Viac minerálov by mali prijímať aj muži, pretože ich telo ho vstrebáva horšie.

Odporúčaný príjem mangánu podľa veku a pohlavia:

Mangán patrí k bežným minerálom, ktorý je prítomný v mnohých potravinách. Väčšina ľudí ho prijíma v norme a problémy s jeho nedostatkom či nadbytkom nie sú nijako časté.

Inšpirujte sa

Mal som nadváhu, veľké brucho a necítil som sa dobre. Bežné, predtým normálne veci, mi začínali robiť problémy. Časté zadýchavanie, problémy pri ohýbaní sa, väčšia únava.

Kedy hrozí a ako sa prejavuje nedostatok mangánu v tele

Nedostatok mangánu najčastejšie spôsobuje nedostatočná a zlá životospráva. Prejavuje sa na fungovaní nervového systému, svalov a oslabuje kosti. Zvyšuje riziko vzniku rozvoja cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.

Nízke množstvo tohto minerálu v tele negatívne ovplyvňuje vstrebávanie vápnika do kostí, čo vedie k ich oslabeniu a vzniku rôznych abnormalít kostí, nedostatočnému vývinu či osteoporóze. U nenarodeného plodu môže nedostatok minerálu narušiť zdravý vývoj kostných chrupaviek, spôsobiť abnormálnu veľkosť kolenného kĺbu či nerovnomerný vývoj lebky.

Najčastejšie prejavy nízkej hladiny mangánu

• zvýšená hladina cholesterolu,
• vysoký krvný tlak,
• nevoľnosti,
• svalové kŕče, 
• problémy so zrakom,
• kožné ochorenia,
• poruchy plodnosti.

Nebezpečenstvo spojené s predávkovaním

Opačný prípad predstavuje nadmerné množstvo mangánu v organizme, k čomu dochádza pri nadmernom užívaní doplnkov stravy, ktoré obsahujú tento minerál. Rovnako ako nedostatok i nadbytok ovplyvňuje nervovú sústavu. Pri dlhodobom prebytku sa zvyšuje riziko vzniku Parkinsonovej choroby.

Ohrození sú aj pacienti s ochorením pečene. Minerál sa totiž z tela vylučuje v žlči a v prípade zhoršenej funkcie pečene môže dochádzať k jeho nežiaducemu hromadeniu.

Toxicita hrozí až pri vysokom príjme prostredníctvom doplnkov stravy. Môže viesť až k ochoreniu, ktoré sa označuje ako mangánové šialenstvo, ktoré sa prejavuje psychózou, halucináciami a prejavmi, ktoré pripomínajú Parkinsonovu chorobu.

Hlavné zdroje mangánu

Najlepšími zdrojmi sú morské plody, orechy a semená, strukoviny, obilniny a niektoré druhy zeleniny a ovocia. Najväčšie množstvo minerálov obsahujú mušle, lastúry, tofu, mesačná fazuľa, pekanové orechy a ananás.

Najlepšie zdroje mangánu v potravinách:

• ryby a morské plody: ustrice, mušle, ostriež morský,
• produkty zo sóje: tofu a tempeh,
• strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer,
• obilniny a zrniny: obilné klíčky, ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnné cestoviny,
• zelenina: ružičkový kel, špenát, 
• ovocie: ananás, čučoriedky, maliny, jahody, ostružiny, hroznové víno,
• orechy a semená: píniové, pekanové a lieskové orechy, tekvicové semená.

Tabuľka s vybranými zdrojmi:

Tipy na recepty s mangánom

• Zelerový šalát s mrkvou a ananásom
• Smoothie s ananásom pre ľahký žalúdok
• Biela quinoa so špargľou a píniovými orieškami
• Fit šalát s broskyňou, quinoou a čučoriedkami
• Šalát s quinoou, špenátom a tekvicou
• Uhorkový šalát s quinoou a syrom ala ricotta
• Cícer na paprike s pórom
• Cícerový šalát s pikantným humusom
• Cícerová nátierka s pečenou tekvicou
• Pšenová plnka s údeným tofu
• Čína z tofu so zeleninou a ryžou

Záverečné zhrnutie: K doplneniu mangánu stačí prirodzená strava

Čo by ste si mali zapamätať? 

• Telu stačí dodať iba 2 až 4 mg tohto minerálu denne.
• Toto množstvo bohato pokryje zdravá a vyvážená strava.
• Najlepšími zdrojmi sú morské plody, ryža, quinoa, píniové orechy a ananás.