Minerál jód v potravinách: Význam pre zdravie, riziko nedostatku aj nadbytku a hlavné zdroje

Jód patrí k najdôležitejším minerálom vôbec. Na svoju činnosť ho ako jediný z minerálov potrebuje štítna žľaza. Jeho význam pre fungovanie ľudského organizmu je ale omnoho obšírnejší. Človek ho potrebuje od svojho splodenia po celý život.

Okrem produkcie hormónov štítnej žľazy ovplyvňuje správny vývoj plodu aj novorodenca, podieľa sa na činnosti mozgu, nervovej a svalovej sústavy, zabezpečuje vývoj ostatných tkanív a orgánov. 

Doplňovanie jódu v odporúčanom množstve je veľmi dôležité. Prirodzene sa vyskytuje v celej rade potravín, no napriek tomu je nedostatočný príjem jódu bežnou záležitosťou. Pozrime sa preto na jeho význam pre zdravie a rovnako aj najlepšie zdroje v potravinách.

Čo je jód a ako ovplyvňuje ľudský organizmus?

Jedna z hlavných funkcií jódu je spojená so štítnou žľazou. Predstavuje základnú zložku dvoch hormónov štítnej žľazy – tyroxínu (T4) a trijódtyronínu (T3). Tieto hormóny sa podieľajú na regulácii mnohých biochemických reakcií a sú dôležité pre vývoj kostrového a centrálneho nervového systému v plode v priebehu tehotenstva aj po narodení dieťaťa.

Funkcie štítnej žľazy sú regulované hormónom tyrotropín (TSH), ktorý produkuje hypofýza. TSH stimuluje tvorbu vyššie uvedených hormónov. Nedostatok jódu vedie k zvýšeniu hladiny TSH a nežiaducemu zväčšeniu štítnej žľazy, ktorá sa tak snaží prijať viac jódu.

Hlavné účinky jódu na zdravie:

• je nevyhnutný pre normálnu činnosť štítnej žľazy a s ňou súvisiacimi hormonálnymi procesmi,
• ovplyvňuje metabolizmus cukrov a tukov,
• zabezpečuje správny rast a vývoj všetkých tkanív,
• prospieva zdraviu srdca a kostí,
• je zásadný pre zdravý vývoj mozgu plodu,
• znižuje riziko mentálneho postihnutia u detí,
• zlepšuje pôrodnú hmotnosť u detí,
• môže pomôcť liečiť fibrocystické ochorenie prsníkov, ktoré spôsobuje bolestivé hrčky v prsiach,
• prispieva k lepšej kvalite kože, vlasov, nechtov a zubov.

Vplyv jódu na intelekt detí

Deficit jódu u tehotných žien môže vyvolať potrat, nízku pôrodnou hmotnosťou a zníženie IQ u detí o 7 až 15 bodov. U detí, ktoré v prenatálnom období trpeli nedostatkom jódu, sa neskôr môžu prejaviť aj poruchy duševného vývoja.

Ďalšie využitie jódu

Jódové tablety sa využívajú na dezinfekciu vody, čo sa hodí na cestách, kde je o pitnú vodu núdza, alebo v prípade znečistenia vody napríklad v dôsledku prírodnej katastrofy.

Tekutý jód sa používa na prevenciu a liečbu infekcií, pretože po nanesení na postihnuté miesto je schopný zabiť baktérie v jeho okolí. Nesmie sa používať na hlbšie rany, popáleniny a v prípade uhryznutia zvieraťom. Vždy si dôkladne prečítajte príbalový leták a prípravok nikdy nepoužívajte inak, ako je uvedené.

Jód draselný sa odporúča užiť v prípade nukleárnych mimoriadnych udalostí za účelom ochrany štítnej žľazy pred škodlivým žiarením. Ide však len o núdzové riešenie.

Inšpirujte sa

Keď som sa pozerala na seba v zrkadle, videla som, že to nie je úplne ono. Na druhej strane som bola na seba už tak nejako zvyknutá. Potom prišla dovolenka a spoločné fotenie s našimi známymi. Nechcela som doma tomu kontrastu veriť. To naozaj takto vyzerám?

Odporúčaný denný príjem jódu

Oficiálne sa dospelému zdravému človeku odporúča denne prijať minimálne 150 μg jódu, najviac však 1 100 μg. Vyššie dávky už sú pre ľudský organizmus toxické.

U tehotných a dojčiacich žien je minimálna denná dávka vyššia a činí 220 μg v prvom prípade a 290 ug v druhom. Vyššie dávky sú nevyhnutné pre vývoj plodu a novorodenca. Nízky príjem jódu počas tehotenstva môže u detí spôsobiť nižšie IQ a oneskorenie na intelektuálnej úrovni.

Odporúčané denné dávky jódu:

Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

Potrebný denný príjem jódu pokryje napríklad:

• cca 5 g soli s jódom,
• 30 ml vincentky,
• 0,25 až 0,5 g riasy kombu alebo wakame,
• 10 g riasy nori,
• 38 g arónie čiernej (tiež čierny žeriav alebo jarabina čierna).

VIETE, ŽE častý nedostatok jódu v minulosti viedol k jodizácii kuchynskej soli? Na jeden kilogram soli sa pridáva zhruba 27 miligramov vo forme jodidu alebo jodičnanu. Dennú dávku jódu od tej doby pokryje 5 gramov takto obohatenej soli.

Problémy môže vyvolať nedostatok aj nadbytok jódu

Častejšie sa rieši nedostatočný príjem jódu, ktorý môže mať vážne zdravotné následky. To neznamená, že je rozumné prijímať jód v akomkoľvek množstve. Aj príliš mnoho jódu, ktorý môžeme docieliť kombináciou stravy bohatej na jód a doplnkov stravy, môže mať na telo nepriaznivý vplyv.

Ako sa prejavuje nedostatok jódu a hypotyreóza?

• viditeľne zväčšená štítna žľaza (struma),
• na dotyk bolestivá štítna žľaza,
• dýchacie problémy,
• problémy s prehĺtaním,
• únava, letargia a ospalosť,
• pocity chladu,
• nadmerné vypadávanie vlasov,
• poruchy metabolizmu,
• chudokrvnosť,
• vyššia hladina cholesterolu,
• možné priberanie na váhe.

Nedostatok jódu môže viesť k zníženej funkcii štítnej žľazy (hypotyreóza), čo môže spôsobiť:

• zápchu,
• u žien nepravidelnú menštruáciu,
• u mužov nižšiu kvalitu spermií až sterilitu,
• predčasný pôrod alebo potrat, 
• ohrozenie mentálneho vývoja dieťaťa.

Inšpirujte sa

Najväčšiu radosť mám z toho, že som sa pre svojho manžela stala znova atraktívnou, a aj keď ma nikdy v chudnutí nepodporil, teraz len chodí a chváli ma, čo som dokázala.

Choroby z nedostatku jódu podľa veku:

Zdroj: SZU

Nedostatočný príjem jódu (tzv. jódopénia) najviac ohrozuje vegánov a vegetariánov, tehotné a dojčiace ženy, fajčiarov a ľudí trpiaci subklinickou hypotyreózou alebo s poruchami mozgu a kognitívnych funkcií.

Ako sa prejavuje nadbytok jódu a hypertyreóza?

• nevoľnosť, zvracanie,
• hnačky,
• horúčka,
• úbytok svalovej hmoty,
• tras rúk,
• silné búšenie srdca,
• nadmerné potenie a návaly,
• zlá znášanlivosť tepla,
• kóma.

Doplnky stravy sa majú užívať iba na základe odporúčania lekárom. Hladina jódu sa zisťuje vyšetrením moču (tzv. joduria). Vážne prípady vyžadujú užívanie jódových doplnkov stravy. Tie sú dostupné iba na lekársky predpis.

Priberanie v dôsledku zlej funkcie štítnej žľazy

Nedostatočná alebo prílišná činnosť štítnej žľazy býva často uvádzaná ako príčina priberania. To je však skôr dôsledok zvýšenej únavy, obmedzenia pohybu a tiež preferencie nezdravých jedál. Ide však o priamu súvislosť. Naopak pre zvýšenú činnosť je typický úbytok váhy.

Ktoré potraviny obsahujú väčšie množstvo jódu?

Najviac jódu sa nachádza vo vode oceánov a morí, a preto medzi najlepšie zdroje patria morské riasy, morské ryby a plody.

Ich konzumácia však nie je v našich končinách úplne bežná, a je na mieste zdôrazniť aj ostatné, menej bohaté zdroje ako mlieko a mliečne výrobky, vajíčka a v menšej miere vybrané druhy ovocia a zeleniny. U nich je však množstvo minerálov ovplyvnené obsahom jódu v pôde. Ten bohužiaľ klesá.

Nedostatok jódu v prirodzenom prostredí sa snažia kompenzovať medzinárodné organizácie ako WHO a UNICEF pridaním jódu do potravín, napríklad jedlej soli. Do každodenného jedálnička je vhodné zaradiť jodizovanú soľ, minerálne vody a v prípade potreby doplnky stravy s jódom.

Najlepšie zdroje jódu v potravinách:

• morské riasy: červená riasa kombu, wakame, nori
• morské ryby: aljašská treska, tuniak,
• mlieko a mliečne produkty: tvaroh a jogurty,
• vajíčka: hlavne žĺtok,
• ovocie: višne, čerešne, sušené slivky,
• zelenina: brokolica, kel, pór, hrach, mrkva, valeriánka,
• sója a šampiňóny.

Istú obozretnosť vyžaduje konzumácia hlúbovej zeleniny (napr. kel), ktorá obsahuje nebezpečné strumigény. Tie samy o sebe tlmia činnosť štítnej žľazy a môžu spôsobiť jej zväčšenie. Denne nie je vhodné zjesť viac než 100 g.

Doplnky stravy s jódom

• jodizovaná soľ,
• minerálne vody Vincentka a Hanácka kyselka.

Potraviny s najvyšším obsahom jódu:

Zdroj: ifmv.cz

Tipy na recepty s obsahom jódu

• Cestovinový šalát s tuniakom, fazuľovými strukmi a sezamom
• Sivoň s grilovanou cuketou a paradajkovým relishom
• Zelené karí s aljašskou treskou, baklažánom a šampiňónmi
• Šalát s tuniakom, rukolou, avokádom a fazuľou
• Pikantná mrkvová polievka s čili
• Ľahká rybacia polievka z tresky
• Celozrnné špagety s brokolicovou omáčkou
• Mrkvová nátierka s pšenom a avokádom
• Zelerový šalát s mrkvou a ananásom
• Plnené šampiňóny paradajkami a mozzarellou
• Hrachová kaša
• Krémová pórová polievka so zemiakmi
• Zapečená brokolica s pšenom
• Pstruh pečený na masle so zemiakmi a pikantným uhorkovo-redkvičkovým šalátom

Záverečné zhrnutie: Bez jódu nemôže fungovať štítna žľaza

Prečo je jód dôležitý a nemal by v žiadnom prípade chýbať v jedálničku?

• podporuje činnosť štítnej žľazy,
• je nevyhnutný pre zdravý priebeh tehotenstva a vývoj plodu,
• ovplyvňuje mentálny vývoj u detí,
• prospieva vzhľadu pokožky, vlasov, nechtov i zubov.