Vegánstvo: Čo jesť pri vegánskej diéte a na čo si dať pozor

Je pravda, že človek je tvor všežravý. To ale neznamená, že musíte jesť všetko. Znamená to, že o zložení svojho jedálnička rozhodujete sami. Vyradiť jednu zo zložiek potravy nemusí predstavovať problém, pokiaľ ju nahradíte tak, aby vám v jedálničku nechýbali dôležité živiny.

Vegetariáni a vegáni sú často považovaní za návštevníkov z inej planéty. Mäso a živočíšne výrobky sú predsa plné nevyhnutných živín. Kto ich neje, vedome ohrozuje svoje zdravie a denne balansuje na hrane medzi životom a smrťou. Nie je tomu tak. 😉

Nejesť mäso (ani ostatné živočíšne výrobky) nie je divné či zlé a nemusí to byť ani nezdravé a nebezpečné. Dôležité je naučiť sa, ako získať živiny potrebné pre zdravie z rastlinných zdrojov namiesto živočíšnych, a to za pomoci doplnkov stravy.

Čo obnáša „byť vegánom” a ako sa odlišuje od vegetariána

Vegetariáni odmietajú iba živočíšne výrobky, ktoré sa získavajú z mŕtvych zvierat, teda mäso, údeniny, zatiaľ čo vegánska strava je založená iba na strave rastlinného pôvodu. Pre vegánov neprichádzajú do úvahy žiadne výrobky živočíšneho pôvodu. Platí to aj pre mlieko, vajíčka či med. 

Na prvý pohľad sa vegánska strava zdá chudá a nudná. Vyzerá to, že vegáni len chrumkajú zeleninu, ovocie a občas si zobú nejaké klíčky a semienka. V skutočnosti je vegánska strava omnoho pestrejšia, plná zaujímavých chutí i nevyhnutných živín. Čo jedia vegáni každý deň?

6 hlavných zložiek vegánskeho jedálnička

1. Zelenina a ovocie obsahujú vitamíny, minerály, stopové prvky, vlákninu i sacharidy.
2. Orechy a semená sú významným zdrojom zdravých tukov a bielkovín, prospievajú srdcu i mozgu.
3. Obilniny a pseudoobilniny sú bohaté na komplexné sacharidy, vlákninu, občas i bielkoviny.
4. Strukoviny vrátane sóje znamenajú pre vegánov hlavný zdroj proteínov, ale i sacharidov.
5. Huby obsahujú vitamín A, B a D, ďalej vápnik, draslík, železo a horčík.
6. Morské riasy sú vynikajúcim zdrojom jódu.

Súčasná doba praje vegánstvu a rastlinnej strave vo všeobecnosti. Okrem širokého výberu lokálnych i exotických rastlinných produktov majú ľudia k dispozícii mnoho alternatív k živočíšnym produktom. Napríklad rastlinné mlieka, z ktorých sa vyrábajú ďalšie rastlinné výrobky, a spoločne tak predstavujú príjemné spestrenie vegánskeho jedálnička.

Najčastejšie príčiny prechodu na vegánsku stravu

Odporcovia stravovania založeného čisto na rastlinnej strave samozrejme existujú, ale súčasne pribúdajú aj zástancovia. Dôvody uvádzajú rôzne, najčastejšie ide o ekologické, náboženské alebo politické rozhodnutie. 

Niektorým ľuďom sa prieči mäsový chov v krutých podmienkach a zabíjanie zvierat pre mäso, iným mäso jednoducho nechutí. Medzi mladými ľuďmi ide často o módnu záležitosť. Tí sa väčšinou skoro vrátia k bežnej strave už iba preto, že u nich chýba dôraznosť a jedálničku bez mäsa vlastne ani veľmi neveria.

V zrelšom veku hrajú rolu hlavne dôvody etické. Ľuďom vadia vyššie spomínané nehumánne podmienky chovu zvierat i kruté spôsoby zabíjania. Zdôrazňujú pritom, že v minulosti sa mäso nejedlo každý deň, a že to pre zdravie ani nie je nutné. 

Skutočné vegánstvo navyše nie je iba o radikálnej zmene stravovania. Vplyv to má aj na ostatné oblasti života. Striktní vegáni sa živočíšnym produktom vyhýbajú všeobecne. Odmietajú napríklad oblečenie a obuv vyrobenú z pravej kože či kozmetiku testovanú na zvieratách.

Čo by ste mali vedieť ako prvé o vegánskej diéte?

Vegán, ktorý dbá na jedálniček zložený z priemyselne nespracovaných rastlinných potravín a pravidelne dopĺňa vitamín B12, vitamín D a vápnik má naozaj plnohodnotný jedálniček.

Vegánstvo predstavuje bezpečný stravovací systém. Je však aj pomerne náročný. Každý začínajúci vegán by sa mal najskôr vzdelať, aby si bol schopný sám zostaviť čisto rastlinný a pritom zdravý a vyvážený jedálniček.

Mnohí vegáni si kladú za cieľ konzumovať iba nezávadné potraviny. Z jedálnička postupne vylúčia nezdravé jedlá, vyprážané jedlá, živočíšne produkty a ďalšie potraviny typu cukor a lepok, všeobecne hodnotených ako zdraviu škodlivé, až im nakoniec zostane čerstvá zelenina.

Končia tak pri krutej diéte, ktorá so skutočnou myšlienkou vegánstva nemá nič spoločné. Žiť z úzkeho segmentu potravín nie je dlhodobo možné a hlavne zdravé.

Pri starostlivom plánovaní každodenného jedálnička je dôležité čerpať zo správnych zdrojov, aby si začínajúci vegáni nepoškodili zdravie a strážili si príjem všetkých živín. Pri čisto rastlinnom jedálničku im inak hrozia zdravotné problémy spôsobené nedostatkom živín. 

Inšpirujte sa

Keď som sa pozerala na seba v zrkadle, videla som, že to nie je úplne ono. Na druhej strane som bola na seba už tak nejako zvyknutá. Potom prišla dovolenka a spoločné fotenie s našimi známymi. Nechcela som doma tomu kontrastu veriť. To naozaj takto vyzerám?

Vegánstvo a prínosy stravy bez mäsa a mlieka pre zdravie

Mnoho vegánov tvrdí, že prestali jesť mäso a živočíšne výrobky nielen preto, že im záleží na prírode a nepáči sa im, ako ľudia zachádzajú so zvieratami, ale chcú byť aj zdravší.

Čo sa týka vegánstva (ale aj iba zníženia konzumácie živočíšnych produktov) a jeho vplyvu na zdravie, zdôrazňuje sa:

• prevaha konzumácie čerstvých a priemyselne nespracovaných potravín,
• omnoho vyšší príjem vlákniny, väčšiny vitamínov a minerálov,
• znížený príjem nasýtených mastných kyselín, tukov, cholesterolu a cukrov všeobecne,
• pestrejší jedálniček a väčšia nápaditosť pri príprave jedál, varenie a vymýšľanie receptov,
• zlepšené trávenie a nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení,
• podpora metabolizmu a chudnutie pri nadváhe a obezite.

Zdravotné riziká vegánskeho stravovania

O vegánskom spôsobe stravovania koluje mnoho poloprávd a mýtov. Než sa do zmien pustíte, zistite si nielen prínosy stravy bez živočíšnych produktov, ale aj možné riziká.

Pokiaľ zo svojho jedálnička vylúčite niektorú z hlavných zložiek potravy, musíte ju adekvátne nahradiť. Pokiaľ tak neurobíte a vaše „vegánstvo” bude spočívať iba v konzumácii veľkého množstva zeleniny a ovocia, vážne ohrozujete svoje zdravie.

Zle nastavený vegánsky jedálniček môže mať za následok:

• nižší príjem bielkovín,
• deficit vitamínov skupiny B, hlavne B12,
• nedostatok železa, zinku a vápnika,
• nižší príjem dôležitých esenciálnych kyselín,
• zvýšený príjem soli,
• zhoršenie priebehu chronických ochorení.

Kto by sa mal vegánstvu radšej vyhnúť

Opatrné by mali byť osoby, ktoré trpia alergiou na niektorú či niektoré rastlinné potraviny, ako je lepok a orechy, pretože ich rola v čisto rastlinnom jedálničku stúpa.

Dôrazné varovanie je na mieste aj u chronicky chorých osôb, u tehotných a dojčiacich žien a malých detí.

Záverečné zhrnutie: Jedzte pestrú stravu a pravidelne doplňujte vitamíny B12 a D a minerály, ktoré chýbajú v rastlinnej strave

Vegánstvo sa dá robiť správne, je však potrebné myslieť nielen na zvieratá a planétu, ale predovšetkým na seba a kvalitu svojho jedálnička. Ako na to?

• Dbajte na pestré zloženie jedálnička. Striedajte zeleninu, ovocie, obilniny, strukoviny, orechy, semená, huby i morské riasy a výrobky z nich.
• Vyberajte potraviny najvyššej kvality a jedzte čo najviac priemyselne nespracovaných surovín.
• Pravidelne doplňujte vitamíny B12 a D a tiež minerály, hlavne vápnik, železo a zinok, ktoré obsahujú prevažne živočíšne produkty.