Minerál horčík: Prečo je dôležitý počas tehotenstva?

Ženy zvyčajne riešia otázku vhodnej stravy od začiatku tehotenstva. Čoho jesť viac, čomu sa naopak vyhýbať. Jesť za dvoch sa už, našťastie, neodporúča. Na čo by však tehotné ženy mali dbať, je zvýšený príjem niektorých vitamínov a minerálov. Medzi dôležité, dalo by sa povedať tehotenské, minerály patrí napríklad horčík.

Najčastejšia rada lekárov v tehotenstve? Pridajte horčík

V priebehu tehotenstva čaká ženu mnoho významných zmien. Zdravý vývoj plodu vyžaduje zodpovedajúci prísun vitamínov a minerálov. V prípade horčíka je tehotným ženám odporúčané prijať až o 20 % vyššiu odporúčanú dennú dávku horčíka. Prečo práve horčík?

Jedna z najčastejších rád lekárov tehotným ženám sa týka zvýšenia dávky horčíka. Ide totiž o životne dôležitý minerál, ktorý sa podieľa takmer na všetkých pochodoch v tele. Nedostatok horčíka predstavuje vážny problém vždy, no v tehotenstve dvojnásobne.

Účinky horčíka na tehotné ženy a vývoj nenarodeného dieťatka

Medzi základné funkcie a účinky horčíka patrí podpora správnej činnosti hormónov a srdca a zdravého metabolizmu prijatých živín. Horčík dohliada na normálne fungovanie nervového systému a je potrebný pre funkciu svalov. 

Konkrétne v tehotenstve horčík:

• zabezpečuje správny vývoj každej bunky dieťaťa,
• zmierňuje prejavy nervozity,
• minimalizuje výkyvy nálad vyvolaných hormonálnymi pochodmi,
• dodáva energiu a zaháňa únavu,
• udržuje zdravú prekrvenú a plne funkčnú maternicu,
• chráni telo pred vznikom svalových kŕčov,
• bráni predčasnému pôrodu (tzv. tokolytikum) – od 36. týždňa tehotenstva sa už horčík neodporúča kvôli bezproblémovému pôrodu.

Zdravý vývoj plodu

Horčík je minerál nevyhnutný pre vývoj dieťaťa od okamihu počatia. Nedostatok horčíka počas tehotenstva (a hlavne v jeho začiatku) môže viesť k vzniku vrodených chýb, v horšom prípade i k nechcenému potratu.

Nevoľnosti a kŕče v tehotenstve

Tehotné ženy trápi častá nevoľnosť, zápchy a kŕče v podbrušku a lýtkach. Dostatok horčíka v tele dokáže tehotenské nevoľnosti zmierniť a vďaka miernym preháňacím účinkom je schopný uvoľniť zápchu. Vďaka prospešnému vplyvu na svaly rovnako zmierňuje nepríjemné kŕče.

Ochrana pred preeklampsiou

Preeklampsia znamená zvýšenie krvného tlaku spoločne so zvýšeným vylučovaním bielkovín do moču. Dochádza k nej medzi 20. až 42. týždňom tehotenstva a ohrozuje najmä prvorodičky, staršie matky a ženy, ktoré otehotneli v dôsledku umelého oplodnenia. 

Príčinou ochorenia je zúženie periférnych ciev, zníženie objemu plazmy a zhoršené prekrvovanie vnútorných orgánov. Následkom poškodenia ľadvín dochádza k vylučovaniu bielkovín a vzniku opuchov. Medzi prejavy patria bolesti hlavy, brucha, poruchy videnia, nevoľnosti, opuch pľúc a kŕče. Ťažký priebeh preeklampsie ohrozuje zdravie a život matky i plodu.

Riziko predčasného pôrodu

Horčík v správnom množstve stimuluje prekrvenie maternice a uvoľňuje ju. Nedostatok horčíka môže spôsobiť kŕče maternice, kontrakcie a dokonca aj predčasný pôrod.

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Pravidlá užívania a dávkovania horčíka v tehotenstve

V tehotenstve sa zvyšuje činnosť močového mechúra a tehotné ženy musia častejšie chodiť na malú, ako sa ľudovo hovorí. V moči sa však vylučujú minerály vrátane horčíka, a preto je nutné telu doplniť viac horčíka tak, aby došlo k pokrytiu zvýšenej spotreby.

Ideálne je začať hneď, ako žena zistí, že je tehotná. Zvýšená dávka horčíka pomáha hlavne v prípade zvýšenej únavy a vyčerpania, pri probléme s tvrdnutím bruška alebo pokiaľ tehotnú ženu trápia silné kŕče v lýtkach.

Odporúčaná denná dávka horčíka (nielen) pre tehotné ženy

Mimo tehotenstva sa odporúča prijímať až 350 mg horčíka každý deň. Príjem minerálu horčík je odporúčané zvýšiť hneď po potvrdení tehotenstva. Viac horčíka môžu prijímať už ženy, ktoré sa snažia o počatie.

Odporúčané denné dávky magnézia pre ženy:

Podľa niektorých zdrojov by mali dojčiace ženy prijímať až 390 mg horčíka. Matky totiž horčík poskytujú bábätku prostredníctvom materského mlieka (100 ml obsahuje až 3 mg magnézia). Horčík potrebujú obaja, prijímať ho však môže iba matka.

Nedostatok verzus predávkovanie horčíkom v tehotenstve

Riziko predávkovania horčíkom je u tehotných žien minimálne. Väčšina žien v tehotenstve trpí jeho nedostatkom.

Nedostatok horčíka u tehotných žien spôsobuje:

• únavu, 
• vyčerpanie, 
• podráždenie, 
• bolesti hlavy, 
• kŕče, 
• zažívacie problémy,
• zápchu.

K predávkovaniu dochádza najčastejšie v dôsledku nadmerného príjmu doplnkov stravy s horčíkom, a to bez konzultácie s lekárom. 

Predávkovanie magnéziom sa prejavuje:

• hnačkou, 
• ospalosťou, 
• zvýšeným potením,
• poruchami srdcovej činnosti.

Vzorný jedálniček počas tehotenstva

Problém s nedostatočným príjmom živín, vitamínov a minerálov najčastejšie nastáva u žien, ktoré trápia časté tehotenské nevoľnosti. Na jedlo nemajú ani pomyslenie alebo v opačnom prípade majú rôzne chute na nezdravé jedlá.

V oboch prípadoch im môžu chýbať dôležité živiny. Sústrediť by sa preto mali na potraviny bohaté na horčík a ďalšie vitamíny a minerály.

Najlepšie zdroje horčíka v potravinách

Veľa horčíka obsahujú napríklad strukoviny. Tie však tehotným ženám môžu spôsobiť zápchu a iné zažívacie problémy. Výnimkou je dobre stráviteľná červená šošovica. 

• Ľanové semienko – 2900 mg/kg
• Mandle – 2470 mg/kg
• Pohanka – 1600 mg/kg
• Cícer – 1150 mg/kg
• Listový špenát – 800 mg/kg
• Treska – 500 mg/kg
• Datle – 435 mg/kg
• Sušené marhule – 320 mg/kg
• Banány – 300 mg/kg
• Minerálna voda Magnézia – 250 mg/fľaša
• Hovädzie mäso – 200 mg/kg
• Červená šošovica – 36 mg/100 g

Doplnky stravy 

V ideálnom prípade sa o prísun všetkých potrebných látok v tehotenstve postará vyvážená a pestrá strava. Pokiaľ príjem normálnej zdravej stravy predstavuje problém, je vhodné užívať doplnky stravy, ktoré odporučí lekár či lekárnik na základe aktuálneho zdravotného stavu či konkrétneho problému tehotnej ženy.

Spoločne s horčíkom je ideálne doplňovať aj vitamíny B6, C a D podporujúce vstrebávanie horčíka. Opačný efekt má nadbytok vápnika, železa, mangánu a fosforu. Odporúča sa užívať aj vitamínové doplnky stravy spoločne s jedlom pre lepšie vstrebávanie.

Záverečné zhrnutie

Prežiť tehotenstvo v pohode je snom každej ženy, ktorá očakáva dieťatko. Na duševnú pohodu má vplyv aj jedálniček bohatý na vitamíny a minerály. Dôležitý je hlavne horčík, o ktorom už viete, že:

• tlmí pocity nervozity a podporuje dobrú náladu budúcej mamy,
• prispieva k pokojnému a bezproblémovému priebehu tehotenstva,
• podporuje zdravý vývoj dieťaťa od prvých dní po počatí až do pôrodu.