Bc. Monika Šaríková
Okrem množstva (mnohokrát kontroverzných a radikálnych) diét na chudnutie môžete natrafiť aj na výživové odporúčania, ktoré majú iný účel. Napríklad MIND diéta má podporovať kognitívne funkcie mozgu a odďaľovať proces jeho starnutia a neurodegeneratívnych chorôb. Údajne jej závery podporujú aj mnohé vedecké štúdie. Ako takáto diéta pre mozog vyzerá?
Obsah článku:
Základné princípy MIND diéty
- MIND diéta alebo diéta pre mozog má podporovať kognitívne funkcie mozgu, prospievať zdraviu mozgu a spomaľovať jeho starnutie. Zároveň prospieva srdcu a cievam.
- Ide vlastne o kombináciu dvoch všeobecne uznávaných výživových smerov: stredomorskej diéty a diéty proti vysokému tlaku DASH.
- Mind kladie dôraz na zvýšený príjem omega-3 kyselín a potravín s antioxidačným účinkom, ktoré majú znižovať oxidačný stres.
- Hodí sa aj pre dlhodobé dodržiavanie – vtedy má fungovať najlepšie. Podporuje vraj zdravie mozgu, srdca aj psychickú pohodu.
Čo si o MIND diéte myslí naša nutričná terapeutka Mgr. Daniela Krčová?
MIND diéta je síce určená hlavne pre podporu zdravia mozgu, ale prospieva aj srdcovo-cievnemu zdraviu a môže pomáhať predchádzať civilizačným chorobám vrátane cukrovky 2. typu. Ako jedna z mála diét má veľkú oporu vo vedeckých štúdiách.
Čo je diéta pre mozog?
Mozog (rovnako ako telo) s pribúdajúcimi rokmi stále viac slabne, a tým sa zvyšuje riziko vzniku vážnych neurodegeneratívnych ochorení, z ktorých najznámejšie sú Parkinsonova a Alzheimerova choroba alebo demencia.
Počet ľudí s demenciou sa zvyšuje a najviac je ich z vekovej kategórie 85 rokov a viac. Na Slovensku trpí nejakou formou demencie približne 60-tisíc osôb.
Podľa zistení vedcov z rôznych kútov sveta môžu ľudia vlastnými silami starnutie mozgu spomaliť a oddialiť prostredníctvom vhodnejších stravovacích návykov. Za týmto účelom vedci vymysleli špeciálny stravovací režim, presnejšie povedané skombinovali dve vedeckou verejnosťou uznávané výživové smery: stredomorskú diétu a diétu DASH.
Stredomorská diéta nie je ani tak diéta ako skôr zdravý výživový štýl inšpirovaný stravovacími návykmi národov, ktoré žijú okolo Stredozemného mora. Skrátka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension a pôvodne bola určená pre osoby s vysokým krvným tlakom.
MIND diéta predstavuje moderný výživový smer, ktorý sa usiluje o udržiavanie zdravia mozgu, podporovanie jeho funkcií a prevenciu neurodegeneratívnych chorôb (hlavne v neskoršom veku). Výsledkom je jedálniček, v ktorom prevládajú potraviny bohaté na látky, ktoré majú na mozog preukázateľne prospešný vplyv. Naopak sa vyradzujú (či skôr obmedzujú) také potraviny, ktoré mozgovú činnosť ovplyvňujú negatívne.
Hlavné princípy MIND diéty
- Kladie dôraz na zvýšenú konzumáciu základných minimálne upravovaných potravín, ktoré obsahujú látky s benefitmi pre mozog. Ide hlavne o antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny a niektoré vitamíny a minerálne látky.
- Každý deň/týždeň sa odporúča zjesť niekoľko porcií 10 vhodných potravín pre zdravie mozgu a obmedziť príjem potravín nevhodných a škodlivých (viď prehľad vhodných a nevhodných potravín nižšie).
- Nezakazuje, ale radí hrešiť výnimočne. K vyššej opatrnosti nabáda pri konzumácii vysoko priemyselne spracovaných potravín (cukrovinky, polotovary, fast foodové jedlá a ďalšie).
VIETE, ŽE slovo MIND tu má dva významy? Po prvé ide o anglický výraz pre ľudskú myseľ a po druhé o skratku pre celý názov diéty, ktorá znie Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.
Ako vyzerá stravovanie podľa princípov diéty pre mozog
V rámci diéty pre mozog nenájdete striktne rozpísaný jedálniček, ale iba odporúčania a zásady, ako sa stravovať, aby si váš mozog zachoval zdravú vitalitu čo najdlhšie.
Súčasťou stravovacích odporúčaní je zoznam niekoľkých obyčajných a predsa jedinečných potravín, ktoré MIND diéta považuje za kľúčové pre zdravie mozgu, a potravín, ktoré je vhodné jesť v obmedzenom množstve. Pod zoznamom týchto potravín nájdete ukážkový jedálniček podľa zásad MIND diéty.
Diéta MIND je založená na rastlinnej strave, ale nechýbajú v nej ani živočíšne potraviny. Denne je vhodné jesť škrobovú zeleninu, celozrnné potraviny, zeleninu, ovocie a orechy. Zdraviu prospieva tiež kvalitný olivový olej. Z ovocia sa odporúčajú najmä bobule, teda čučoriedky, ostružiny, jahody, maliny a ďalšie. Obsahujú látky flavonoidy, ktoré podporujú kognitívne funkcie mozgu.
Zo živočíšnych zdrojov sú najvhodnejšie ryby (losos, tuniak, pstruh, makrela, sardinky), pretože sú bohaté na omega-3 kyseliny, vitamín D a B12, vápnik, fosfor, zinok a jód. Ďalej nevadí chudé hydinové mäso, ktoré je vhodne pripravené. Maslo, masť a červené mäso zakázané nie sú, ale je vhodnejšie jesť ich len občas.
Telu ďalej prospieva dostatočný pitný režim, ktorý pozostáva predovšetkým z vody a nesladených nápojov. Alkohol nie je zdravý v žiadnom množstve, a preto to s jeho konzumáciou nepreháňajte a aj pohárik obľúbeného vína si nechajte na výnimočné príležitosti.
Potraviny, ktoré prospievajú mozgu, a ktoré mu škodia
Odporúčané potraviny vrátane množstva
Denne by ste mali zjesť:
- 3 porcie komplexných sacharidov (celozrnné obilniny, ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža)
- 1 porcia zeleniny s nižším obsahom škrobu (cuketa, uhorka, karfiol, kaleráb a ďalšie)
Týždenne by ste mali zjesť:
- 6 porcií zelenej listovej zeleniny (kel, špenát, hlávkový šalát, čakanka, rukola, kapusta)
- 5 porcií orechov (vlašské orechy, mandle, kešu, pekanové a iné)
- 4 porcie strukovín, všetky druhy (fazuľa, šošovica a sójové bôby)
- 2 porcie bobuľového ovocia (jahody, čučoriedky, brusnice, maliny, moruše alebo ostružiny), ktoré patria medzi silné antioxidanty
- 2 porcie hydinového mäsa (kuracie, morčacie, kačacie a ďalšie): chudé, varené alebo pečené
- 1 porciu rýb (losos, pstruh, tuniak, sardinky a makrela), pretože obsahujú omega‑3 mastné kyseliny
- a ďalej olivový olej ako pridaný tuk
Nevhodné a škodlivé potraviny pre mozog
Tieto potraviny nie je nutné celkom vylúčiť, ale v ideálnom prípade by ste mali zjesť:
- menej ako 1× týždenne: vyprážané jedlá. Občas nevadia doma vyprážané pokrmy, pretože použijete čerstvý olej, no v rámci rýchleho občerstvenia je bežnou rutinou prepálený olej.
- menej ako 4× týždenne: sladké pečivo a cukrovinky (sušienky, sladkosti, zmrzliny, torty, sladké pečivo, cukríky a ďalšie).
- maximálne 14 gramov denne: maslo a margaríny, vhodnejší je olivový olej.
- len raz týždenne určité druhy syrov: platí to hlavne pre syry s vyšším obsahom tukov (napr. plesňové syry).
- menej ako 4× týždenne: červené mäso (hovädzie, bravčové a jahňacie mäso, zverina).
Ukážkový jedálniček podľa MIND diéty
Jesť pravidelne viackrát denne je rozhodne vhodné. Či je to ale trikrát alebo päťkrát záleží od vás. Pokiaľ nie ste ráno hladní, neraňajkujte. Každému vyhovuje iný režim. Dôležitejšie je strážiť si zdravé zloženie stravy, vyvážený energetický príjem a neprejedať sa.
Tipy na raňajky:
- biely jogurt zmiešaný s ovocím a orechami
- ovsená kaša s lesným ovocím a vanilkou
- ovseno-banánové lievance
Tipy na desiatu či olovrant:
- zelenina
- ovocie
- zmes orechov
- jogurt
- tvaroh
Tipy na obed:
- kuracia roláda plnená špenátom a šošovicový šalát s cuketou
- sivoň s cuketou a paradajkovým relishom
- pečené kuracie prsia so šalátom s čiernou fazuľou, paradajkami a kukuricou
Tipy na večeru:
Tipy na recepty podľa MIND diéty na našom českom webe Bezhladoveni.cz
Inšpiráciu, aké jedlá variť podľa zásad MIND diéty, nájdete aj na našej českej stránke v sekcii zdravých receptov. Nižšie sme pre vás vybrali niekoľko receptov, ktoré nám výnimočne chutia.
- Špenátový quiche s kuracím mäsom
- Šalát s quinoou, špenátom a tekvicou
- Rýchly čučoriedkovo-rebarborový koláč s posýpkou
- Biela quinoa so špargľou a píniovými orieškami
- Vegánsky quiche s cuketou a tofu
- Lahodný mrkvový chlebík s mandľami a vlašskými orechami
- Košíčky plnené orechovou a jablkovou náplňou
- Rýchle hráškové rizoto s lososom
Aké má diéta výhody a účinky na mozog
- Podľa výskumu z roku 2015 môže MIND diéta spomaliť starnutie mozgu až o 7,5 roka. Ďalšie vedecké štúdie potvrdzujú benefity v oblasti prevencie demencie a starnutia mozgu.
- Môže brániť vzniku neurodegeneratívnych ochorení. Omega-3 mastné kyseliny fungujú ako prevencia aterosklerózy, neurologických ochorení, diabetu a niektorých autoimunitných ochorení. Podľa tohto výskumu strava podľa MIND diéty môže znížiť výskyt Alzheimerovej choroby až o 53 %.
- Môže zlepšovať kognitívne funkcie mozgu a spomaľuje jeho starnutie, ako naznačujú výsledky kohortových štúdií. Vitamíny s antioxidačnými účinkami (najmä vitamín C a vitamín E) chránia mozgové bunky pred následkami oxidatívneho stresu, ktorý urýchľuje ich starnutie.
- Znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení tým, že pozitívne ovplyvňuje zdravie srdca a ciev, znižuje krvný tlak a diéta môže byť prospešná aj pri cukrovke.
- Pôsobí protizápalovo. Vyšší príjem omega-3 kyselín redukuje zápalové procesy v mozgu, a tým spomaľuje starnutie.
- Odporúča pestrý a vyvážený jedálniček bohatý na všetky dôležité živiny vrátane vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a vlákniny.
- Nejde o reštriktívne nízkokalorickú diétu, ktorá by ľuďom nariaďovala, ktoré zdroje hlavných živín smiete jesť a ktoré nie. Neodporúča ani radikálne zníženie energetického príjmu.
- Je to dlhodobo udržateľný stravovací režim, ktorý podporuje nielen zdravie mozgu a srdca, ale aj kondíciu a psychickú pohodu.
Môže mať MIND diéta nejaké nevýhody?
Nie je ich veľa, ale predsa len sme nejaké našli:
- Obmedzuje aj niektoré druhy potravín, ktoré sú všeobecne považované skôr za zdravé (syry).
- Neberie do úvahy mieru a intenzitu fyzickej aktivity. Prevaha rastlinnej stravy nemusí vyhovovať aktívnym ľuďom a športovcom (diéta však nemá žiadne striktné pravidlá – zloženie aj porcie je možné upraviť individuálne).
- Nenašla som relevantnú zmienku o postoji MIND diéty k mlieku a mliečnym výrobkom. Možno predpokladať, že ich nezakazuje, no ani nepovažuje za extra prospešné pre mozog.
Pre koho je MIND diéta vhodná a pre koho nie?
O tejto diéte možno povedať, že je vyvážená a pestrá. Hoci preferuje rastlinné potraviny, tie živočíšne nezakazuje, iba uprednostňuje niektoré druhy. Jesť zdravo, udržiavať si zdravú hmotnosť, dobrú kondíciu a funkčný mozog zvládnete aj bez vylúčenia mäsa, živočíšnych produktov, sacharidov a podobne. Viac fyzicky aktívni jedinci by mali iba zvážiť, či pre nich nebude vhodnejšie prijímať viac bielkovín zo živočíšnych zdrojov. Táto diéta nie je striktná a môžete si ju prispôsobiť, aby vášmu telu nechýbali žiadne živiny ani energia.
Vyjadrenie nutričnej špecialistky Mgr. Daniely Krčovej
MIND diéta zjednocuje prvky dvoch veľmi zdraviu prospešných výživových smerov: DASH diéty a stredomorskej stravy. Tieto diéty majú veľkú vedeckú oporu a veľké množstvo štúdií potvrdzuje ich prospešné účinky na rôzne aspekty ľudského zdravia.
Jedálniček podľa MIND diéty je bohatý na vlákninu, minerálne látky, vitamíny, stopové prvky, antioxidanty a zdravé tuky (omega-3 mastné kyseliny). Tým prospieva nielen nášmu mozgu, ale aj srdcu a cievam. Veľmi prospešné je obmedzenie priemyselne spracovaných potravín a dôraz na vyšší príjem prirodzených a rastlinných potravín.
Nedávne štúdie potvrdzujú účinky MIND diéty na zlepšenie kognitívnych funkcií, zníženie výskytu Alzheimerovej choroby, prevenciu demencie, zníženie oxidačného stresu a tlmenie zápalových procesov v tele.
MIND diéta je dosť flexibilná a individuálne prispôsobiteľná. Za jej nespornú výhodu považujem to, že nič nezakazuje, ale skôr odporúča. Okrem toho, že táto diéta môže podporiť zdravie mozgu, kladie tiež doraz na celkovú zmenu životného štýlu, ktorá zahŕňa aj fyzickú aktivitu, elimináciu rizikových faktorov (fajčenie, alkohol), dostatok spánku a odpočinku.
Naše odporúčania
Diéta pre mozog je prospešná, aj keď budete jej zásady a základné princípy (viď odporúčané potraviny a ich denné či týždenné porcie) dodržiavať len čiastočne. Nie je nutné panikáriť a výživové odporúčania ignorovať úplne, pokiaľ ju nezvládnete hneď dodržiavať na 100 %. Aj o trochu zvýšený príjem uvedených nutrične bohatých potravín vášmu mozgu prospeje, zlepší jeho funkcie a môže znížiť riziko Alzheimerovej choroby a demencie. A ktovie, časom napríklad odporúčania tejto diéty prijmete za svoje.
Ktoré stravovacie režimy už sme pre vás spracovali?
- Bezlepková diéta: Jedálny lístok, recepty, zakázané a odporúčané potraviny
- Bezzvyšková diéta nielen pri ochorení čriev: Ako funguje?
- Cambridge diéta (Diéta 1:1): Jedálniček, sľubované účinky a názor nutričnej špecialistky
- Carnivore diéta: Hlavné princípy, výhody, nevýhody aj riziká + ukážkový jedálniček a recepty
- Diéta pri dne: Ukážkový jedálniček a recepty
- Dukanova diéta: Ukážkové jedálničky, recepty a názor nutričnej terapeutky
- Flexitariánstvo: Princípy, výhody a nevýhody a ukážkový jedálniček
- Low carb diéta: Čo to je, kedy pomôže, aké sú jej riziká + ukážka jedálnička na 1 deň
- Nízkosacharidová diéta: Potraviny, ukážky jedálnička a praktické tipy
- Paleo diéta radí stravu ako v dobe kamennej: Ukážkový jedálniček a tipy na potraviny
- Planetárna diéta: Návod od expertov, ako si zlepšiť zdravie a chrániť planétu + bonusový jedálniček
- Prerušovaný pôst pre ženy aj mužov: Popis, princípy, metódy, prínosy aj možné riziká
- Reverzná diéta: Čo to je a pre koho môže byť prospešná
- Volumetrická diéta: Výhody, nevýhody a ukážkový jedálniček
Záverečné zhrnutie: Diéta pre mozog ponúka dostatok živín telu aj mozgu
MIND diéta ponúka dlhodobo udržateľný výživový režim, ktorému záleží nielen na zdraví tela, ale tiež mozgu.
Aké informácie si z článku o MIND diéte odniesť?
- Sľubuje spomalenie starnutia mozgu až o 7,5 roka, zlepšenie jeho funkcií, zníženie rizika neurodegeneratívnych a kardiovaskulárnych ochorení.
- Je to dlhodobo udržateľný stravovací režim vymyslený za účelom zlepšenia zdravia a funkcie mozgu a srdca, ale aj celkovej kondície a psychickej pohody.
- MIND diéta je pestrý a vyvážený jedálniček zložený z rastlinných aj živočíšnych potravín, obsahuje všetky dôležité živiny.
- Za najviac prospešné potraviny pre mozog označuje neškrobovú a listovú zeleninu, celozrnné obilniny, bobule, orechy, strukoviny, olivový olej, ryby a chudé hydinové mäso.
- Obmedziť odporúča konzumáciu červeného masa, syrov, masla a margarínov. Za nevhodné až škodlivé považuje sladké pečivo, cukrovinky alebo vyprážané potraviny.
Ing. Jana Kroutilová
Mgr. Daniela Krčová