Mgr. Zuzana Veselá
Máte 40, žijete hektickým životom v strese a bez zdravej životosprávy? Potom sa vaše telo možno cíti na 60 a vy o tom vôbec neviete. Zasiahnite skôr, než prídu prvé problémy.
Obsah článku:
Čo je metabolický vek?
Termín používaný v zdravotníctve a fitness priemysle na priblíženie celkovej telesnej kondície človeka. Podľa Wikipédie je metabolický vek výsledkom porovnania vášho bazálneho metabolizmu s priemernou metabolickou rýchlosťou ľudí rovnakého veku.
Čo je bazálny metabolizmus?
Bazálny metabolizmus (skratka BMR, udávaný v kalóriách) predstavuje množstvo energie, ktoré telo denne vydá na základné fungovanie – predovšetkým životne dôležitých orgánov ako:
- Srdce
- Pľúca
- Nervový systém
- Obličky
- Pečeň
- Črevá
- Svaly
- Koža
- ..a dalšie
Bazálny metabolizmus predstavuje asi 60 až 75 % celkovej energie, ktorú denne vydáte.
TIP: Svaly potrebujú k pokojovému metabolizmu viac energie ako tuková vrstva. Preto sa pri chudnutí usilujeme o redukciu tuku pri súčasnom zachovaní, ideálne posilnení svalov. Ľudia s vyšším podielom svalov na úkor tuku majú rýchlejší metabolizmus, a teda nižší metabolický vek.
Vzorce pre výpočet bazálneho metabolizmu zohľadňujú
- Reálny vek
- Pohlavie
- Hmotnosť
- Výšku
- Mieru telesnej aktivity
- Množstvo telesného tuku
- Celkovú telesnú hmotnosť
Ženy majú vzhľadom na odlišnú stavbu tela o 5 až 10 % nižší bazálny metabolizmus oproti mužom.
TIP: Ako zistiť podiel tuku v tele? Máte 2 možnosti – buď navštívite výživového poradcu a necháte si ho zmerať napríklad certifikovaným strojom InBody / TANITA / Bodystat alebo môžete začať orientačným domácim meraním – najpresnejšie výsledky vám dá jednoduchá pomôcka nazývaná kaliper.
Priemerný denný kalorický výdaj podľa veku
Orientačné hodnoty kolísajú – predovšetkým podľa náročnosti povolania a športovej aktivity.
| Deti (1 až 5 rokov) | 6 200 kJ |
| Staršie deti (5 až 10 let) | 9 000 kJ |
| Muži do 50 rokov | 12 000 kJ |
| Muži nad 50 rokov | 11 000 kJ |
| Ženy do 50 rokov | 9 600 kJ |
| Ženy nad 50 rokov | 7 500 kJ |
| Tehotné a dojčiace matky | Až 12 000 kJ |
Rýchlosť metabolizmu sa s vekom znižuje
Podľa blogu slávnej fitness siete Holmesplace.com klesá po tridsiatke podiel svalov v tele zhruba o 5 až 10 % každých desať rokov. O to viac teda “musíme zamakať”.
- Zvyšujúci sa vek znižuje podľa odborných štúdií prirodzene aj bazálny metabolizmus, toleranciu k príjmu cukru (glukózy) a zvyšuje riziko ukladania tuku v oblasti brucha.
- Výsledky štúdií ukazujú, že postupné, nenápadné prírastky váhy začínajú už od 25 rokov. V tejto kategórii muži vo veku 25-44 rokov pribrali v priemere 3,4 % svojej váhy za 10 rokov, ženy 5,2 %.
TIP: Objavte tipy, ako zrýchliť metabolizmus. Server Vox.com však varuje, že bežné tipy ako pitie kávy alebo konzumácia čili rozhodne dlhodobý efekt neprinášajú.
Váš metabolický vek závisí na 5 hlavných faktoroch
Podľa serveru Livestrong.com sú to predovšetkým:
- Denná aktivita (+ strava)
- Genetika
- Výška
- Hmotnosť
- Skutočný vek
Dôležitú rolu zohráva takisto:
- Celkový zdravotný stav a prekonané choroby
- Stres
- Nevhodné redukčné diéty
Výpočet metabolického veku
Na internete nájdete veľa jednoduchých kalkulačiek bazálneho metabolizmu aj metabolického veku. Dávajú však iba orientačné výsledky. Lepšie je preto zájsť na meranie k výživovému poradcovi alebo do fitness centra.
Pomocou prístroja na princípe tzv. bioelektrickej impedancie zistíte okrem metabolických hodnôt veľmi presne aj ďalšie hodnoty, ako sú:
- Celková hmotnosť
- Percento telesného tuku
- Percento vody v tele
- Svalová hmota (vrátane vnútorných orgánov)
- Viscerálny tuk (tuk v brušnej dutine)
- Hmotnosť kostí (minerálov v kostiach)
- Orientačné zhodnotenie fyzickej kondície a somatotypu
K najpoužívanejším patria analyzátory InBody / TANITA / Bodystat, ktoré vďaka 8 elektródam na 5 častiach tela a modernej technológii vyhodnotenia poskytujú pomerne presné výsledky všetkým osobám od 12 do 90 rokov.
Určenie bazálneho metabolizmu doma
Pokiaľ sa k odborníkovi hneď tak nedostanete, vyskúšajte niektorý z orientačných vzorcov. K najznámejším patrí tento:
| Ženy | 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × vek v rokoch) |
| Muži | 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × vek v rokoch) |
TIP: Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus na rýchlej kalkulačke. Zistíte, minimálne koľko kalórií vaše telo denne potrebuje na bežné fungovanie.
Čím menej, tým lepšie
Máte metabolický vek nižší než skutočný? Gratulujeme. Tešíte sa dobrej fyzickej kondícii. V poriadku je aj to, pokiaľ sú obe hodnoty rovnaké.
Problém nastáva, keď je hodnota vyššia než váš kalendárny vek. Môže to byť o pár rokov, ale dokonca aj o celé desaťročia.
Je váš metabolický vek vyšší než skutočný? Čo to znamená?
Že potrebujete zrýchliť svoj metabolizmus. Dosiahnete to:
- Adekvátnym kalorickým príjmom podľa svojho výdaja a cieľov
- Vyváženou stravou so správnym trojpomerom makroživín (bielkovín, tukov, sacharidov) a dostatočným prísunom všetkých dôležitých mikroživín (vitamínov, minerálov…)
- Pravidelným jedlom s dostatkom vlákniny (zelenina ku každému slanému chodu)
- Vyhýbaním sa nekvalitným tukom (údeniny, mäsové výrobky…) a uprednostnením kvalitných, najlepšie s obsahom nenasýtených mastných kyselín omega-3 a 6 (orechy, ryby, chudé mäsá, oleje lisované za studena…)
- Vyhýbaním sa rýchlym jednoduchým cukrom (sladkosti)
- Dostatkom pohybovej aktivity
Rovnako dôležitá je aj zdravá životospráva:
- Dostatok spánku a odpočinku
- Duševná hygiena – aspoň 10 minút denne venovať sebe, joge, čítaniu, hraniu hier…
- Minimum stresu
- Celková pohoda
- Obmedzenie alkoholu na 1 pohár vína alebo malé pivo denne
Všetko v tele totiž súvisí so všetkým.
TIP: Vyšší metabolický vek môže poukazovať aj na zdravotný problém. Nezabúdajte na pravidelnú preventívnu prehliadku u praktického lekára. Zmieňte sa mu o svojom výsledku a spoločne preberte ďalšie kroky.
Mgr. Daniela Krčová
Bc. Monika Šaríková