Výkyvy váhy v rámci menštruačného cyklu u žien

Tiež sa vám zdá, že ste počas menštruácie nafúknutá, nezapnete nohavice a cítite sa niekedy ako hroch? Ako by nestačili zmeny nálad, únava a tráviace problémy, k menštruácii sa pridávajú aj výkyvy váhy. Preberanie na váhe v priebehu „ženských dní“ je celkom bežné a stretáva sa s tým väčšina žien. Čo za tým stojí a dá sa tomu nejako zabrániť?

Menštruácia × menštruačný cyklus

Menštruačný cyklus je približne 24 až 35 dní trvajúci proces, v priebehu ktorého vo vaječníkoch dozrieva a uvoľňuje sa vajíčko. Pokiaľ nedôjde k jeho oplodneniu spermiou, vylučuje sa z tela von, a to sa prejaví typickým menštruačným krvácaním. Menštruácia je teda len jednou z fáz menštruačného cyklu, ktorá za normálnych okolností prebieha každý mesiac a trvá niekoľko dní.

Samotný menštruačný cyklus sa delí do štyroch cyklov: menštruačná fáza, folikulárna fáza, ovulačná fáza a luteálna fáza. Každá fáza menštruačného cyklu nejakým spôsobom ovplyvňuje psychiku a rozpoloženie ženy. Niekoľko dní pred samotnou menštruáciou sa môžu objaviť nepríjemné fyzické, psychické a emocionálne pocity. Tieto príznaky sa súhrnne označujú ako predmenštruačný syndróm, skrátene PMS.

Prejavy predmenštruačného syndrómu

Najčastejšími prejavmi predmenštruačného syndrómu sú podráždenosť a častejšie výkyvy nálad, precitlivenosť, plačlivosť, úzkosť, bolesti v podbrušku, zvýšená citlivosť pŕs, bolesti hlavy, kŕče, znížená alebo zvýšená chuť na jedlo, nižšia chuť na sex, poruchy spánku a tráviace problémy. Pomerne častým príznakom PMS je kolísanie telesnej hmotnosti.

Prečo v priebehu menštruácie priberáme?

Väčšina žien pozoruje v priebehu menštruačného cyklu výkyvy telesnej hmotnosti. Ide o celkom normálny jav, ktorým sa netreba znepokojovať. Výkyvy váhy súvisia so zadržiavaním telesnej vody, čo je spôsobené ženskými hormónmi – estradiolom a progesterónom. Tieto hormóny majú vplyv okrem iného aj na emócie a chuť na sladké.

Najvýraznejšie výkyvy hmotnosti bývajú v priebehu prvého dňa menštruácie. Preto váha pri menštruácii môže byť vyššia ako váha pred menštruáciou.

Niektoré ženy môžu počas menštruácie nabrať dve až štyri kilá. To ale neznamená, že ide o telesný tuk. V drvivej väčšine prípadov ide len o prebytočnú vodu, ktorú telo postupne vylúči v priebehu nasledujúcich dní menštruačného cyklu. Kvôli prírastku na váhe počas menštruácie preto netreba stresovať.

Pozor na zvýšené chute

Hoci nárast váhy v priebehu menštruácie súvisí predovšetkým so zadržiavaním telesnej vody, môže ísť tiež o dôsledok nezvládnuteľnej chuti na jedlo. Mnoho žien pociťuje počas menštruačného cyklu zvýšenú chuť na jedlo. 

Ako sme už spomenuli, kolísanie ženských hormónov počas menštruácie môže viesť k väčšej chuti na sladké a nezdravé jedlá. Pokiaľ sa, samozrejme, budete strážiť a dodržiavať zdravý jedálniček, nemusíte sa ničoho obávať.

Je však jasné, že počas svojich dní najskôr nedostanete len tak chuť na varenú brokolicu a zeleninový šalát. Snažte sa preto myslieť aspoň na to, aby ste to s jedlom nepreháňali a neskončilo to prejedaním sa. Konzumácia väčšieho množstva nezdravých a kaloricky bohatých potravín môže prispievať k ukladaniu telesného tuku, čo nechcete.

Radšej ako po sladkostiach a vyprážaných zemiakoch preto radšej siahnite po vysokopercentnej čokoláde alebo zeleninových chipsoch. 

Ideálne na zahnanie chuti sú potraviny s vyšším obsahom bielkovín, ktoré lepšie zasýtia – napríklad tvrdý syr do 30 % t.v.s., šunka, biely jogurt, tvaroh, kefír, cottage syr, mozzarella, korbáčiky alebo napríklad sušené mäso.

Inšpirujte sa

Vo chvíli, keď sa ručička váhy zastavila na 120 kg, som si povedal, že ak tu chcem ešte chvíľu byť, musím začať niečo robiť.

Ako zvládnuť priberanie v priebehu menštruačného cyklu?

1. Dodržiavajte zdravý jedálniček a neprejedajte sa – základom je kvalitná strava. Zamerajte sa na konzumáciu potravín bohatých na živiny, ako je ovocie, zelenina, chudé mäso, ryby, kyslomliečne výrobky, strukoviny, zemiaky, celozrnné výrobky a v primeranom množstve aj zdravé tuky (orechy, semienka, rastlinné oleje, avokádo). Vyhnite sa priemyselne spracovaným potravinám, polotovarom, sladkým nápojom a jedlám z fast foodu.

2. Cvičte a hýbte sa – pravidelný pohyb prospieva k lepšiemu zvládnutiu priberania počas menštruácie. Hormonálne výkyvy, únava a ďalšie nepríjemné problémy spojené s menštruáciou síce znižujú odhodlanie hýbať sa, ale s tým je treba bojovať. Ležať na gauči ničomu neprospeje. Nemusíte ísť hneď behať alebo cvičiť do fitka, úplne postačí prechádzka na čerstvom vzduchu. Dobre padne aj strečing alebo si zacvičte jogu.

3. Pite dostatok vody – piť viac vody, keď sa pri menštruácii v tele zadržiava voda? Možno to znie ako nezmysel, ale opak je pravdou. Pokiaľ v tele zadržiavate vodu, správnym riešením je dostatočný pitný režim. Snažte sa za deň vypiť aspoň 35 ml vody na každý kilogram telesnej hmotnosti.

4. Znížte prísun soli – vysoký príjem soli vedie k vyššiemu zadržiavaniu vody v tele. Obmedzte preto solenie a príjem potravín bohatých na soľ (priemyselne spracované potraviny, údeniny, niektoré syry a pod.).

5. Nestresujte sa – pri strese sa v tele tvorí viac stresového hormónu kortizolu. Vysoká hladina kortizolu môže podporiť chuť na nezdravé a kalorické jedlá, čím sa zvyšuje riziko priberania vo forme telesného tuku.

6. Doplňte horčík – v priebehu menštruácie dochádza k zvýšeným stratám horčíka z tela. Nedostatok horčíka môže následne zvýšiť chuť na sladké potraviny, a tým sprostredkovane prispieť k nárastu telesnej hmotnosti. Medzi potraviny bohaté na horčík patria celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, tekvicové semienka, horké kakao a listová zelenina. V prípade potreby je možné zvážiť aj užívanie kvalitných doplnkov stravy s horčíkom.

Inšpirujte sa

Skúšala som rôzne menej aj viac úspešné diéty, pri ktorých som síce schudla, ale za cenu pocitu hladu, ktorý nemal dobrý vplyv na moju náladu a celkovo na to, ako som sa cítila.

Záver: Pribrať niekoľko kíl počas menštruácie je normálne

• Kilá navyše obvykle zmiznú za niekoľko dní po začiatku menštruácie. Priberanie  súvisí hlavne s hormonálnymi výkyvmi a zadržiavaním vody. 
• Môže to byť ale tiež dôsledok prejedania sa, zvýšenej chuti na nezdravé jedlá a vynechávania pohybovej aktivity kvôli únave či bolestiam brucha. 
• Váhové výkyvy počas menštruácie pomôže zmierniť zdravý a vyvážený jedálniček, primeraný pohyb, zníženie príjmu soli a dostatočný pitný režim.

Zdroje

1.  White, C. P., Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C. (2011). Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International, 138451.

2.  Ko, K. M., Han, K., Chung, Y. J., Yoon, K. H., Park, Y. G., & Lee, S. H. (2017). Association between Body Weight Changes and Menstrual Irregularity: The Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2010 to 2012. Endocrinology and Metabolism, 32(2), 248–256.

3.  Kanellakis, S., Skoufas, E., Simitsopoulou, E., Migdanis, A., Migdanis, I., Prelorentzou, T., Louka, A., Moschonis, G., Bountouvi, E., & Androutsos, O. (2023). Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle. American Journal of Human Biology, e23951.

4.  Dye, L., & Blundell, J. E. (1997). Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation. Human Reproduction, 12(6), 1142–1151.

5.  Gorczyca, A. M., Sjaarda, L. A., Mitchell, E. M., Perkins, N. J., Schliep, K. C., Wactawski-Wende, J., & Mumford, S. L. (2016). Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. European Journal of Nutrition, 55(3), 1181–1188.

6.  Haghighizadeh, M. H., Karandish, M., Ghoreishi, M., Soroor, F., & Shirani, F. (2014). Body weight changes during the menstrual cycle among university students in Ahvaz, Iran. Pakistan Journal of Biological Sciences, 17(7), 915–919.

7.  Dullo, P., & Vedi, N. (2008). Changes in serum calcium, magnesium and inorganic phosphorus levels during different phases of the menstrual cycle. Journal of Human Reproductive Sciences, 1(2), 77–80.