Symptóm menopauzy: Priberanie na váhe

Jete stále rovnako, pravidelne sa hýbete, ale čím ste staršia, tým je pre vás ťažšie udržať si svoju postavu? Na vine môže byť menopauza. Čo s tým môžete urobiť a ako si udržať štíhlu líniu aj po prechode?

Čo spôsobuje priberanie na váhe počas menopauzy?

Priberanie na váhe patrí, bohužiaľ, k bežným sprievodným zmenám počas prechodu. V období menopauzy klesá produkcia ženského pohlavného hormónu estrogénu, a to môže zvyšovať riziko ukladania tuku. Hormonálne zmeny spojené s prechodom môžu mať dopad nielen na samotné priberanie na váhe, ale aj na to, kam sa tuk primárne ukladá.

Po menopauze sa mení rozloženie tuku a telesný tuk sa ukladá prevažne v oblasti brucha. Nie jednu ženu teda prekvapí neželaná zmena postavy. Aby toho nebolo málo, pridáva sa k tomu aj pomalší metabolizmus. Po menopauze dochádza k zmene metabolizmu v dôsledku zníženej alebo ukončenej funkcie vaječníkov.

S pribúdajúcim vekom sa znižuje bazálny metabolický výdaj, čo je denné množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje na bežné fungovanie bez fyzických aktivít. Niektoré ženy preto môžu pri rovnakom príjme kalórií a pohybovej aktivite priberať na váhe.

Svalovej hmoty prirodzene ubúda

K tomu všetkému sa často pridáva aj skutočnosť, že s pribúdajúcim vekom telo ľahšie odbúrava svalovú hmotu a nahrádza ju tukom. Svaly všeobecne spaľujú viac kalórií ako tuk, takže pokles svalovej hmoty ešte viac znižuje denný energetický výdaj a prispieva k nárastu váhy. Efektívne sa tomu dá brániť pravidelným pohybom, najlepšie cvičením (posilňovaním totiž udržujete svalovú hmotu a dokonca tvoríte novú).

Neľakajte sa zmeny chutí

Veľký podiel na náraste hmotnosti má tiež životný štýl. S vekom mnoho ľudí poľavuje v zdravom stravovaní a pravidelnom pohybe, naopak preferuje sedavý spôsob života. Kvôli úbytku hormónov sa ženám menia aj chute a častejšie mávajú chuť na sacharidové potraviny (sladkosti, pečivo, cestoviny a pod.). S úbytkom estrogénu totiž súvisí aj zmena tvorby tzv. hormónu hladu a sýtosti.

Faktory, ktoré prispievajú k priberaniu na váhe počas menopauzy

• hormonálne zmeny
• genetické faktory
• nezdravé stravovanie
• intenzívnejšie chute a väčší hlad
• nedostatok pohybu a s ním spojený úbytok svalovej hmoty
• niektoré lieky (napr. antidepresíva)

Prečo riešiť nárast váhy čo najskôr?

Nadváha môže mať vážne dôsledky pre vaše zdravie. So zvyšujúcou sa váhou a telesným tukom v oblasti brucha sa zvyšuje riziko:

• srdcovo-cievnych ochorení
• diabetu mellitu (cukrovky) 2. typu
•  vysokého krvného tlaku (hypertenzie)
•  vysokej hladiny cholesterolu (hypercholesterolémie)
• chronických dýchacích problémov
• problémov s kĺbmi a preťažením pohybového aparátu
• poruchami spánku
• depresie
• niektorých druhov rakoviny vrátane rakoviny pŕs, hrubého čreva alebo endometrie

TIP: Ako ste na tom s váhou? Je v norme alebo už ide o nadváhu? Vložte základné údaje do kalkulačky BMI (body mass indexu) a ihneď budete mať jasno.

Inšpirujte sa

Mal som nadváhu, veľké brucho a necítil som sa dobre. Bežné, predtým normálne veci, mi začínali robiť problémy. Časté zadýchavanie, problémy pri ohýbaní sa, väčšia únava.

Ako sa vyhnúť priberaniu počas menopauzy? Pomôže úprava jedálnička a pohyb

S priberaním v menopauze sa dá bojovať. Zabudnite ale na drastické diéty, módne výživové trendy a hladovky, tie vám nijako nepomôžu. Príliš nízky kalorický príjem povedie akurát k strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu. Radšej ako skúšať radikálne diéty je lepšie naučiť sa jesť zdravo a svoj jedálniček energeticky prispôsobiť svojim aktuálnym výživovým potrebám.

Samozrejmosťou by mal byť aj pravidelný pohyb, ktorý vám pomôže zvýšiť energetický výdaj a chudnutie (alebo udržanie si váhy) pre vás bude omnoho jednoduchšie. Pohyb navyše spomaľuje rednutie kostí, čo je ďalší nepríjemný problém, ktorý sprevádza obdobie menopauzy.

Silový tréning podporí svalovú hmotu

Ideálne bude, ak do svojho pohybového programu zaradíte silový tréning (posilňovanie). Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať alebo budovať svalovú hmotu, ktorá prispieva k vyššiemu výdaju energie. Aeróbne aktivity typu chôdza, beh, bicyklovanie alebo plávanie tiež nie sú zlé, avšak už toľko neprispievajú k budovaniu metabolicky aktívnej svalovej hmoty. Hlavné ale je, aby bol pohyb pravidelný a bavil vás.

8 tipov proti priberaniu počas menopauzy

1. Zamerajte sa na jedálniček

Najdôležitejšiu úlohu v boji proti ukladaniu telesného tuku zohráva strava. Základom je nielen výber zdravých a nutrične plnohodnotných potravín, ale tiež optimálny príjem kalórií a základných živín (bielkovín, sacharidov a tukov). Je úplne nevhodné držať drastickú diétu – to rozhodne nie je to pravé orechové.

Hladovaním a radikálnymi diétami nič nedocielite, ale naopak zahrávate sa so zdravím, prídete o svalovú hmotu, spomalíte si metabolizmus a vo výsledku sa telesného tuku nezbavíte. Ideálne je vytvoriť si taký jedálniček, ktorý bude vyhovovať vášmu životnému štýlu. Zamerajte sa na vyváženú stravu založenú na prirodzených potravinách a snažte sa vyhýbať priemyselne spracovaným potravinám.

2. Strážte si zdroje živín

Vo vašom jedálničku by nemali chýbať:

• kvalitné bielkoviny – ryby, chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky, vajcia, tofu alebo tempeh
• komplexné sacharidy – zemiaky, ryža, bataty, kuskus, celozrnné alebo žitné cestoviny, pšeno, quinoa, pohánka, amarant, ovsené vločky, celozrnné či žitné pečivo
• zdravé tuky – kvalitné rastlinné oleje (olivový, repkový, avokádový a ľanový olej), orechy, semienka, avokádo, olivy, tučné ryby
• ovocie a zelenina
• dostatok tekutín – denne vypite aspoň 30 ml na každý kilogram vašej váhy, ideálna je pitná voda alebo nesladené čaje

Naopak sa vyhýbajte potravinám, ako sú:

• sladkosti
• krehké a jemné pečivo
• zákusky, dezerty, koláče, donuty, croissanty, šišky, buchty
• polotovary
• mrazená pizza
• hranolky, krokety, vyprážané zemiaky, knedľa
• sýtené a sladené nápoje
• chipsy, chrumky, krekry
• sladené raňajkové cereálie
• zmrzlina z prášku
• kupované tyčinky (čokoládové, müsli, energetické, „fit“ a pod.)
• margaríny
• kupované nátierky
• instantné jedlá a polievky
• sladené mliečne výrobky a nápoje
• jedla z fast food reťazcov

Ku každému jedlu si doprajte bielkovinu, poriadnu porciu zeleniny, primerané množstvo kvalitných sacharidov a menšie množstvo zdravých tukov. So zastúpením živín vám pomôže tzv. zdravý tanier.

3. Vytvorte si kalorický deficit

Kalorický príjem bude nutné prispôsobiť svojim aktuálnym nutričným potrebám. Tie sa odvíjajú hlavne od vášho životného štýlu a bazálneho metabolizmu. Je nutné upozorniť na to, že bazálny metabolizmus sa s vekom mení. To je väčšinou tiež hlavný dôvod, prečo ženy začnú priberať, aj keď nijako nezmenili svoj jedálniček a pohyb. Všeobecne sa odporúča znížiť svoj energetický príjem o 200 kcal denne.

Neviete ako na to? Kalorický príjem a jedálniček po menopauze môžete prebrať s odborníkom na výživu.

4. Zvýšte fyzickú aktivitu

Obdobie menopauzy so sebou často nesie nárast telesného tuku a stratu svalovej hmoty. Navyše s rastúcim vekom majú ženy všeobecne tendenciu vykonávať menej fyzickej aktivity. Všetky tieto faktory spoločne prispievajú k spomaľovaniu metabolizmu, čo celú situáciu ešte viac komplikuje. Účinným bojovníkom proti neželanému ukladaniu telesného tuku je pravidelný pohyb. 

Počíta sa naozaj všetko: Či už ide o prechádzky, prácu v záhrade, venčenie psa alebo napríklad beh, bicyklovanie a plávanie.

5. Posilňujte svaly

Veľký benefit počas aj po menopauze má silový tréning. Posilňovanie totiž udržiava a podporuje rast aktívnej svalovej hmoty, ktorá zrýchľuje metabolizmus. Svalová hmota pomáha zvyšovať pokojový energetický výdaj a je tak veľkým pomocníkom pri chudnutí. 

Jednoducho povedané, čím viac svalovej hmoty máte, tým efektívnejšie spaľujete prijaté kalórie. Ale nebojte sa – nemusíte ísť hneď do fitka zdvíhať ťažké činky, stačí posilňovacie cvičenie s vlastnou váhou alebo ľahkou záťažou (odporovou gumou, TRX a pod.)

6. Zaraďte do stravy fytoestrogény

Fytoestrogény sú látky rastlinného pôvodu, ktoré majú podobné účinky ako ženské estrogény (len slabšie). Dokážu čiastočne kompenzovať pokles hormonálnej hladiny spojený s prechodom a upravujú rovnováhu medzi hormónmi estrogénom a progesterónom. 

Týmto spôsobom môžu potláčať nepríjemné vedľajšie príznaky prechodu. Fytoestrogény obsahuje napríklad sója, ľanové semienko, tofu, tempeh, miso a tekvicové, sezamové a slnečnicové semienka.

7. Nezabúdajte na vápnik

Nezabúdajte tiež na zvýšenú potrebu vápnika, aby sa predišlo vzniku osteoporózy, ktorá ženám po menopauze hrozí kvôli úbytku kostnej hmoty. 

Vo vašom jedálničku by nemali chýbať mliečne výrobky, ako sú biele jogurty, syry a kyslomliečne výrobky (napríklad kefír). Pokiaľ ale mliečnym výrobkom príliš neholdujete, môžete ich nahradiť napríklad sójovým mliekom, tofu alebo tempehom.

8. Obmedzte rýchle cukry a tekuté kalórie

Lyžička cukru v čaji a smotana v káve, k tomu dezert a kalórie sa len tak zrátavajú. Pozor na to. Tieto kalórie nevnímame, pretože nás na rozdiel od plnohodnotného jedla nezasýtia, ale predsa prispievajú k nášmu kalorickému príjmu.

Vyhnite sa:

• limonádam a džúsom
• sladeným minerálnym vodám
• sladenej káve a čaju
• smotane a väčšiemu množstvu mlieka v káve
• energetickým nápojom
• pravidelnej konzumácii sladkostí, dezertov a zákuskov

Veľký pozor tiež na alkohol. Rovnako ako pri sladených nápojoch, aj alkohol predstavuje tekuté kalórie, ktoré môžu ľahko ohroziť štíhlu líniu. Okrem toho môže alkohol zhoršovať aj ďalšie sprievodné prejavy menopauzy, ako sú návaly tepla a problémy so spaním. Alkohol má navyše negatívne účinky na celé telo. Snažte sa preto alkoholické nápoje čo najviac obmedziť alebo ešte lepšie, úplne vyradiť.

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Záver: Priberanie na váhe v menopauze je normálne, dá sa ale zmierniť

• Ženy pri menopauze prechádzajú hormonálnymi zmenami, ktoré môžu ovplyvniť nárast váhy. 
• Aj keď udržať si štíhlu líniu alebo chudnúť po menopauze je často problematické, s nahromadeným tukom sa dá bojovať. 
• Kombinácia zdravého životného štýlu, pravidelného pohybu a vyváženého jedálnička s primeraným príjmom kalórií je ideálnou cestou k tomu, aby ste sa vyhli nadmernému priberaniu v menopauze a zároveň podporili svoje zdravie.

Zdroje

1. Denby, N. (2023). Menopause: Nutrition and weight gain. Post Reproductive Health, 29(4), 232-234.
2. Davis, S. R., Castelo-Branco, C., Chedraui, P., Lumsden, M. A., Nappi, R. E., Shah, D., Villaseca, P., & Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012. (2012). Understanding weight gain at menopause. Climacteric, 15(5), 419-429.
3. Knight, M. G., Anekwe, C., Washington, K., Akam, E. Y., Wang, E., & Stanford, F. C. (2021). Weight regulation in menopause. Menopause, 28(8), 960-965.
4. Sénéchal, M., Arguin, H., Bouchard, D. R., Carpentier, A. C., Ardilouze, J. L., Dionne, I. J., & Brochu, M. (2011). Weight gain since menopause and its associations with weight loss maintenance in obese postmenopausal women. Clinical Interventions in Aging, 6, 221-225.
5. Yuan, M., Hu, F. B., Li, Y., Cabral, H. J., Das, S. K., Deeney, J. T., & Moore, L. L. (2023). Dairy Foods, Weight Change, and Risk of Obesity During the Menopausal Transition. Journal of Nutrition, 153(3), 811-819.
6. Patni, R., & Mahajan, A. (2018). The Metabolic Syndrome and Menopause. Journal of Mid-Life Health, 9(3), 111-112.
7. Wing, R. R., Matthews, K. A., Kuller, L. H., Meilahn, E. N., & Plantinga, P. L. (1991). Weight gain at the time of menopause. Archives of Internal Medicine, 151(1), 97-102.
8. Peacock, K., Carlson, K., & Ketvertis, K. M. Menopause. [cit. 18-09-2024]. In: StatPearls [online]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507826/
9. Palacios, S., Chedraui, P., Sanchez-Borrego, R., Coronado, P., Simoncini, T., Schauding, K., Hillard, T., & Nappi, R. E. (2024). Management of obesity in menopause. Climacteric, 27(4), 357-363.
10. Singh, P. N., Haddad, E., Knutsen, S. F., & Fraser, G. E. (2001). The effect of menopause on the relation between weight gain and mortality among women. Menopause, 8(5), 314-320.