Mamičky, pred plánovaným počatím riešte svoju životosprávu, radí RNDr. Barbara Sviežená, PhD.

RNDr. Barbara Sviežená, PhD. sa pohybuje vo svete biológie, chémie, genetiky a výživy už vyše 20 rokov. „Vidí“ tak do fungovania nášho tela až na bunkovej úrovni. Aké zaujímavosti objavila počas štúdia či pri následnej praxi? Čo radí svojim klientom a klientkam? Prečítajte si celý rozhovor.

Ako jedna z mála výživových špecialistiek na Slovensku sa zameriavate tiež na deti. Čo vás k tomu viedlo?

V prvom rade to bol záujem o stravovanie môjho prvého dieťaťa, ktoré sa narodilo s atopickým ekzémom a hypotóniou. Prvých 9 mesiacov sa môj syn len vyplakával zo stresu, ktorý so mnou zažil počas jeho vnútromaternicového vývoja. Krátko po jeho narodení som bolestne pochopila, že som jeho prvé mesiace života formovala ešte pred narodením, a to všetkým tým, čo som sama prežívala a aká bola moja životospráva.

Bolo to pred šestnástimi rokmi, takže vtedy som – napriek úspešnému ukončeniu PhD štúdia v oblasti genetiky a molekulárnej biológie – netušila, ako veľmi súvisí výživa so zdravím a najmä so zdravím dieťaťa až do dospelosti. Začala som sa zaoberať komplexne výživou a zahrnula do tohto vzdelávania aj výživu dieťaťa a matky počas tehotenstva, aby som si zodpovedala otázky, ktoré ma zaujímali. Dnes už viem, že ak to s prevenciou myslíme vážne – a naozaj nám záleží na zdraví našich detí – musíme začať ešte pred ich počatím. 

V čom sa líšia výživové potreby detí a dospelých?

V skutočnosti sa strava dieťaťa po prvom roku výrazne nelíši od vyváženej racionálnej stravy dospelého človeka. Problém je, že sme sa dnes už stratili v tom, čo je vyvážená strava. V dôsledku mnohých výživových trendov, ktoré sa nám ponúkajú a ktoré dospelým z rôznych dôvodov vyhovujú, zabúdame na základné a zásadné potreby detí. U detí by sme skutočne nemali experimentovať a od mala by sme ich mali viesť k strave bohatej na prvopotraviny, teda skutočné potraviny. Mali by sme tiež eliminovať priemyselne spracované potraviny a sladené nápoje a učiť ich prirodzenej chuti jedla.

V stravovaní dieťaťa doplácame na vlastné kompromisy a nedostatok času. 

U detí je extrémne dôležité, aby bola strava bohatá na vitamíny, minerály a bioaktívne látky, pretože ich zásoby môžu byť menšie a deficit esenciálnych živín sa môže prejaviť už v detskom veku manifestáciou ochorení. 

Môže mamička ovplyvniť zdravie svojho dieťaťa výživou pred otehotnením? Zhruba ako dlho pred plánovaným počatím by ženy mali viac riešiť svoj jedálniček?

Dnes je už vedecky akceptovaný fakt, že strava a celkový zdravotný stav matky, ako aj jej rezervná kapacita pri esenciálnych živinách a prípadná suplementácia deficientných mikroživín, zohráva extrémne dôležitú úlohu pri tzv. fetálnom programmingu. Ľudskou rečou – u žien, ktoré plánujú počatie, záleží jednoducho na každom súste. 🙂 

Ideálna doba na zmenu stravovania je 3-6 mesiacov pred plánovaným počatím. Nejde však len o samotné stravovanie, ale aj o celkovú životosprávu, spánok, fyzickú aktivitu či elimináciu stresu – pretože to všetko ovplyvňuje vnútorné prostredie ženy, koncentráciu prospešných alebo naopak toxických látok, mieru oxidačného stresu a tvorbu stresových hormónov.

Aké najčastejšie chyby vo výžive robia tehotné ženy? Aké následky hrozia?

Najväčším problémom je, ak si žena neuvedomuje, že medzi jej stravovaním a zdravím dieťaťa v dospelosti existuje priame prepojenie. Ak je strava tehotnej ženy chudobná na živiny (ale bohatá na energiu), potom sa napriek dostatku vyvíja tzv. úsporný fenotyp dieťaťa – dieťa sa nastaví na prostredie chudobné. 

Ak sa potom narodí do prostredia s dostatkom energeticky denzných potravín, automaticky sa rozvíja nadhmotnosť a zakladá sa centrálna obezita. Už počas tehotenstva žena svojou stravou ovplyvňuje kardiovaskulárne zdravie, elasticitu ciev, reakciu na stres, svalový tonus, metabolickú dynamiku a ďalšie faktory – teda dáva do rúk dieťaťu karty, s ktorými hrá celý život.

Ženy, ktoré pred otehotnením nemali vzťah k zdravej a vyváženej strave, sa zvyčajne ani počas tehotenstva nedokážu preorientovať. Môžu byť preto ovládané chuťami, trpieť nadmerným priberaním a následne im hrozia tehotenské komplikácie. Jedným zo závažných problémov je napríklad aj nedostatok vlákniny v strave a s tým súvisiaca črevná dysbióza. Ďalej je to nedostatok kritických živín ako je železo, vápnik, jód, zinok, selén či omega-3 mastné kyseliny.

Konkrétne nedostatky sa nemusia odraziť hneď v prvom roku života dieťaťa, avšak neskôr môžu ovplyvňovať rôzne problémy vrátane kognitívnych porúch, porúch správania, ale aj vývoja intolerancií, alergií a dokonca chronických ochorení už v detskom veku.

Sama máte 2 deti. Pred prvým tehotenstvom ste nemala toľko informácií ako pri druhom. Aké chyby ste konkrétne urobila vy? Čo ste zmenila pred druhým tehotenstvom?

Medzi mojimi deťmi je vekový rozdiel 10 rokov – a to je 10 rokov môjho intenzívneho štúdia výživy. Napriek tomu, že som druhé dieťatko mala na prahu 40tky, počas tehotenstva som už praktizovala dlhodobo realizovanú semivegetariánsku stravu a plne suplementovala všetky kritické mikroživiny. Druhé dieťa sa mi aj narodilo plne zdravé. Pri prvom dieťati som robila veľmi veľa chýb – jedla som relatívne málo, nemala som dostatok zeleniny, kvalitných tukov, celozrnovín, dosť železa, zinku a omega-3 mastných kyselín.

Dôsledky boli také, ako som už spomenula v úvode nášho rozhovoru. Našťastie, aj vďaka tomu, že som sa po narodení prvého syna rozhodla dohnať svoju nevedomosť, je dnes z neho zdravý športovec s dobrým zdravím.

Zameriavate sa tiež na poruchy príjmu potravy. Začnime zase pri deťoch. Ktoré z porúch výživy sa najčastejšie objavujú u detí a prečo?

U detí sa v batolivom veku môže zlomiť alebo vyhasnúť ich prirodzená schopnosť vnímať, koľko je pre ne dosť. Deje sa to na základe tlaku rodičov na dojedanie celých porcií. Tiež u detí vyhasína schopnosť posúdiť, čo potrebujú, a stráca sa tak dôležitá schopnosť intuitívneho jedenia. 

V detskom veku (okolo 3-4 rokov) sa zakladá centrálna obezita a následné celoživotné problémy s váhou a zdravím, najmä kardiovaskulárnym. Pri obéznych deťoch je veľmi ťažká cesta von zo začarovaného kruhu. Mnohé trpia prejedaním, chuťami na sladké a nekontrolovaným jedením.

Na druhej strane nám stále rastie počet najmä dievčat, ktoré trpia ortorexiou a anorexiou, a to už od 11tich rokov – veková hranica sa drasticky znížila. Ide o multifaktoriálne ochorenie, častokrát podmienené aj geneticky, ale manifestované až po nejakom zásadnom stresovom okamihu, napríklad pri rozvode rodičov, alebo nezvládnutej zmene v živote dieťaťa. 

Okrem toho hrá významnú úlohu aj tlak okolia a sociálnych sietí, tlak na výkon, tlak na dokonalosť, a výraznejšie sa prejavuje potreba štíhlosti a kontroly jedla u určitých špecifických skupín dievčat. Veľmi často je však v pozadí aj domáce prostredie a latentný problém v samotnej rodine. 

Čo dospelí a ich poruchy príjmu potravy, v čom sa líšia? Ako pracujete s týmto typom klientov?

U dospelých osôb sa najčastejšie stretávame s emočným jedením, prejedaním sa, zneužívaním jedla na kompenzáciu frustrácie, chronickým diétovaním a neprijatím svojho tela a vzhľadu. To všetko síce vyzerá ako klasický problém väčšiny žien, ale v skutočnosti je tu veľmi tenká čiara medzi poruchou príjmu potravy a klasickým „chudnutím”. 

Manipulácia s jedlom je podmienená často narušeným vzťahom k sebe samému, zraneným vnútorným dieťaťom, traumami, ktoré sú nevypovedané, či popieraním reality. Asi uznáme všetci, že ak by sme si mohli vybrať, určite si nevyberieme cestu problémov s jedlom, váhou a večnými obsesiami v súvislosti s jedlom a jedením.

Ani krajný problém vo forme ortorexie a chorobnou obsesiou žiť zdravo, ani druhý extrém (nadhmotnosť až obezita) nie sú vyjadrením problematického jedenia, ale skôr osobnostným problémom. Aj preto u týchto typov klientov potrebujeme riešiť nie primárne jedálniček, ale vzťah k sebe a jedlu, dôvody zneužívania jedla, naučiť sa pracovať inak s emóciami, všímať si vzťah medzi energiou, harmóniou, konfliktami a výberom potravín či chutí. Fyzické telo, emocionalita a duševné zdravie spolu úzko súvisia. 

Veľkou témou je stres a chudnutie. Na svojej stránke máte celý rozhovor na túto tému. Môžete ho v krátkosti zhrnúť?

Veľa z nás rieši výživu skôr technicky, hľadáme tú správnu diétu, ako a koľko jesť, koľko kalórií, sacharidov či bielkovín. Aj pri dokonalom jedálničku však nemusíme pocítiť jeho účinky, ak žijeme fyzicky neaktívne a pod vplyvom sústavného chronického stresu. Stres totiž spôsobuje trvalo zvýšenú hladinu kortizolu – a na kortizol sú citlivé adipocyty (tukové bunky) vo vnútrobrušnej oblasti. To je to naše bruško, ktoré proste nevieme dať dole. 

Niekedy si stres spôsobujeme práve tým, že sa snažíme chudnúť zúfalo, nasilu a pod tlakom. U niektorých žien pozorujeme kalorickú reštrikciu až pod úroveň základných potrieb ich tela, teda pod úroveň ich bazálneho metabolizmu. Vtedy telo vyhlási pohotovosť a začne ukladať – princíp priberania aj z vody. Napriek tomu, že internet je plný odporúčaní, ako chudnúť, stále opakujeme tie isté chyby a v dnešnom období aj vplyvom psychosociálneho stresu nedokážeme udržať optimálnu váhu.

TIP: Pozrite si video o vplyve stresu na chudnutie.

Ako je to s obávaným bielym cukrom? Je to skutočne taký jed, ako sa hovorí?

Biely cukor je disacharid sacharóza extrahovaný z cukrovej repy alebo trstiny. Sám o sebe je rozhodne menším jedom ako cyklamát, aspartám či iné syntetické sladidlá. Problém je skôr závislosť na sladkom v kombinácii s tukom, čiže nie biely cukor sám o sebe.

Cukor má podľa Svetovej zdravotníckej organizácie status GRAS – čiže je považovaný za bezpečný, ak ho konzumujeme do 5 % celkového denného energetického príjmu.

Nie je problém, ak si občas dáme domáci koláč s cukrom – problém je, ak si na dennej báze dávame sladkosti, sladené nápoje či sladké pečivo s falošným dojmom, že tam nie je cukor, ale náhradné sladidlo. Problém je nevyvážená strava, aditíva, priemyselne spracované potraviny, farbivá či transmastné tuky. V porovnaní so samotným cukrom sú tieto atribúty našej stravy rozhodne väčším zabijakom.

TIP: Prečítajte si celý článok o vplyve cukru na zdravie.

Ste tiež odbornou garantkou knihy Zdraví papkáči. Komu ju odporúčate?

Všetkým ženám, ktoré očakávajú prírastok, sú tehotné, alebo majú detičky do troch rokov. Kniha je súhrnom teórie výživy detí podanej veľmi ľudskou a prehľadnou rečou, informácií o prvých príkrmoch či zavádzaní potravín. Nájdete v nej aj súbor receptov radených podľa veku dieťaťa a typu jedla. Je to rozhodne cenný materiál pre všetky mamičky, ktoré chcú pre svoje deti to najlepšie. Kniha je zameraná na výživu detí do 3 rokov, ale množstvo receptov je použiteľných pre rodinné stravovanie, a teda aj s alternatívami pre staršie deti či dospelých.

Ako funguje vaša poradňa v čase koronavírusu? Objavili sa u klientov nejaké nové problémy/obavy v súvislosti s „núteným“ pobytom doma?

Od minulého roka fungujem online v rovnakom režime a rozsahu služieb. Klienti si viac ako kedykoľvek predtým uvedomujú súvislosť medzi výživou, zdravím, imunitou, citlivosťou na choroby a potrebou zdravého životného štýlu. Toto je pozitívum dnešnej doby – väčšina z nás začína dávať svoje zdravie na prvé miesto.

Čo odkážete našim čitateľom, ktorí nie sú spokojní so svojou váhou, ale nevedia, kde začať s riešením?

Vnútorná nespokojnosť s váhou je prejavom dlhodobo narušeného vzťahu k sebe samému. Nemôžeme popierať súvislosť medzi sebaláskou a sebaocenením a naším zdravím, ktoré s váhou úzko súvisí. Odkázala by som jediné: neoptimálna váha nie je prejavom estetického problému, ale problémom zdravotným, ktorý sa môže len zhoršovať, ak ho neriešime. Začať sa dá už dnes tým, že si začneme zapisovať všetko, čo cez deň zjeme a vypijeme.

Po týždni zápiskov sa pozrieme na to, čoho a koľko sme zjedli, koľko sme reálne zjedli dobrých prospešných potravín a koľko tých, čo nás zaťažujú. Potom si zo zapísaného jedálnička vyškrtneme všetko, čo je priemyselne spracované a škodlivé a začneme tieto potraviny nahrádzať ich zdravšími verziami. Ku každému nesladkému jedlu pridáme hrsť zeleniny, plnotučné potraviny vymeníme za nízkotučné, doplníme strukoviny, bielu múku nahradíme celozrnnou a tak ďalej.

A o pár mesiacov budeme bez drastických diét o pár kíl ľahší, ale hlavne zdravší.

A o to tu ide! Pani doktorka, ďakujeme veľmi pekne za cenné rady a prajeme množstvo pracovných aj osobných úspechov. 🙂