Bc. Monika Šaríková
Rovnako ako pri každej diéte, aj pri low carb stravovaní sa často rieši, čo sa smie a nesmie jesť. V tomto konkrétnom prípade hrá rolu to, pre ako striktnú nízkosacharidovú diétu sa rozhodnete. Nasledujúci zoznam obsahuje všetky potraviny vrátane tých, ktoré sa môžu jesť v obmedzenom množstve.
Nie sme zástancovia žiadnych striktných diét, ani prísnej low carb diéty založenej na takmer nulovom príjme sacharidov. Preto náš zoznam okrem potravín s nulovým a nízkym obsahom sacharidov obsahuje aj potraviny so stredným obsahom sacharidov, ktoré je povolené konzumovať, ale v menšom množstve a len občas.
Výber vhodných potravín vám uľahčia základné pravidlá stravovania podľa zásad low carb diéty. Pokiaľ si nebudete istí, držte sa priloženého zoznamu povolených potravín. Nie je to až tak zložité, ako sa môže na prvý pohľad zdať. 🙂
Obsah článku:
Mäso, ryby a morské plody
Nízkosacharidová diéta je založená na príjme potravín s vyšším obsahom bielkovín a ideálne i zdravých tukov. Mäso je ideálnym zástupcom a to vo všetkých podobách. Pri mäse nemusíte veľmi premýšľať, vyberajte si podľa chuti. Skúsiť môžete aj kvalitné sušené mäso alebo jerky, ako sa mu inak hovorí.
Najlepšie je striedať rôzne druhy mäsa, chýbať by nemalo najmä hovädzie, hydina i bravčové a samozrejme ryby. Z údenín vyberajte kvalitné výrobky bez nežiaducich prísad a chémie.
- hydina: kuracie, kačacie, morčacie a husacina,
- hovädzie a teľacie,
- bravčové,
- jahňacie,
- králičie,
- zverina,
- sladkovodné a morské ryby: kapor, pstruh, losos, tuniak, makrela,
- morské plody: mušle, chobotnice, kraby, kalamáre, krevety.
Vajcia, mlieko a mliečne výrobky
V žiadnej low carb diéte nesmú chýbať vajíčka, ktoré sú zdrojom bielkovín i tukov. Navyše ich môžete pripraviť na množstvo spôsobov od klasiky v podobe miešaných vajíčok na masle cez omeletu s čerstvými bylinkami až po varené vajíčka.
Pri mliečnych výrobkoch sa oblúkom vyhýbajte nízkotučným a odtučneným verziám. Dbajte na kvalitu a hlavne vyšší obsah tukov ideálne 10 % a viac. Obmedzte len obyčajné mlieko, ktoré obsahuje vysoké percento mliečneho cukru.
- vajíčka,
- mlieko,
- jogurty,
- kefír,
- tvaroh,
- smotana,
- syry.
NÁŠ TIP NA RECEPT: Vychutnajte si originálny caesar šalát s bravčovou panenkou, ktorý je ukážkovým príkladom jedla pri zdravej low carb diéte.
Zdravé tuky
Zvýšený dôraz kladie nízkosacharidová diéta na dostatočné množstvo zdravých tukov. Jedlu dodávajú chuť a navyše majú vysokú sýtiacu schopnosť. Do tejto skupiny patrí nielen olivový olej, maslo a kedysi odsudzovaná masť. Nové možnosti ponúka napríklad prepustené maslo ghee, ktoré je ideálne na smaženie.
- maslo,
- bravčová masť,
- olivový olej,
- kokosový olej,
- avokádový olej,
- ghee alebo prepustené maslo.
POZOR! Nepatria sem rastlinné oleje, teda ani bežne používaný slnečnicový alebo repkový olej.
Zelenina
Pri nákupe zeleniny je nutné dávať si pozor. Niektoré druhy totiž obsahujú väčšie množstvo sacharidov. To však neznamená, že je zakázaná. Len si ju doprajte v obmedzenom množstve raz za čas.
Ako užitočná a hlavne jednoduchá pomôcka sa osvedčilo delenie zeleniny do dvoch skupín: rastúce pod zemou a nad zemou. Menej cukrov obsahuje zelenina rastúca nad zemou, ktorú si môžete dopriať v ľubovoľnom množstve.
- špenát,
- rukola,
- valeriána,
- chren,
- hlávkový šalát,
- avokádo,
- šalátová uhorka,
- cuketa,
- paradajky,
- paprika,
- baklažán,
- kapusta,
- kaleráb,
- karfiol,
- kel,
- brokolica,
- zelené fazuľky,
- ružičková kapusta,
- cesnak.
Pozor si dávajte na sladké druhy zeleniny, ktoré rastú pod zemou:
- mrkva,
- červená repa,
- cibuľa,
- zeler,
- petržlen,
- zemiaky,
- bataty.
Orechy a semienka
Ďalšou už trochu diskutovanou skupinou sú orechy a semienka. Tie sú síce bohatým zdrojom tukov, najmä omega-3 mastných kyselín, minerálov a vitamínov, ale obsahujú aj sacharidy.
Preto je nutné vyberať nielen vhodné nízkosacharidové druhy, ale je dobré nepreháňať to ani s veľkosťou porcií. Výber vám uľahčí rozdelenie orechov a semien podľa obsahu sacharidov.
Orechy s nízkym obsahom sacharidov:
- pekanové orechy,
- para orechy,
- makadamové orechy.
Orechy so stredným obsahom sacharidov:
- lieskové orechy,
- vlašské orechy,
- píniové orechy,
- mandle.
Orechy s vyšším obsahom sacharidov (len výnimočne):
- pistácie,
- kešu,
- slnečnicové semienka,
- sezamové semienka,
- mak,
- ľanové semienka,
- chia semienka,
- tekvicové semienka.
NÁŠ TIP: Orechy namáčajte do vody – ideálne cez noc, deň pred ich konzumáciou. Orechy sa aktivujú a lepšie z nich využijete všetky cenné látky. 😉
Strukoviny a obilniny
Na hrane povolených a zakázaných potravín balansujú strukoviny a vybrané obilniny. Takže tí, čo držia prísnu diétu s minimálnym množstvom sacharidov sa im vyhýbajú. Pri miernej low carb diéte je povolené menšie množstvo strukovín a niektorých obilnín. K najvhodnejším z oboch kategórií patria nižšie uvedené druhy.
- hrášok,
- šošovica,
- kukurica,
- quinoa.
TIP NA RECEPT: Neviete, čo na večeru? Skúste šalát z pečenej zeleniny, quinoy, šošovice a kešu dresingu. Všetko v súlade s miernou low carb diétou. 😉
Ovocie
Ovocie je síce zdrojom mnohých dôležitých vitamínov a minerálov, ale bohužiaľ obsahuje mnoho sacharidov a jednoduchých cukrov. V podstate je to prírodná forma sladkostí a to mierni účinky low carb diéty.
Občas je povolené ovocie s nižším obsahom cukrov, ktoré predstavujú bobuľovité druhy a tiež kokos. Konzumovať samozrejme môžete olivy a z nich vyrobený olivový olej.
- maliny,
- jahody,
- čučoriedky,
- ostružiny,
- citróny,
- a tiež kokos.
Bylinky a koreniny
Na dochutenie nízkosacharidových jedál používajte čerstvé bylinky a rôzne druhy korenín. V tomto smere sa nemusíte nijak extra obmedzovať. S ich pomocou zvládnete vytvoriť chutné domáce dresingy či dipy a omáčky k mäsu. Použite aj vlastnoručne natrhanú sedmokrásku či žihľavu.
Vzhľadom k ohromnému množstvu vhodných byliniek pre low carb diétu uvádzame len niekoľko príkladov:
- čierne korenie,
- kurkuma,
- zázvor,
- kardamón,
- rímsky kmín,
- bazalka,
- petržlen,
- koriander,
- medvedí cesnak,
- pažítka,
- rozmarín,
- tymian,
- oregano,
- šalvia,
- mäta,
- medovka.
Nápoje
Pitný režim je samozrejme dôležitý. Základ tvorí čistá pitná voda. Nevadí ani čaj či káva samozrejme bez cukru. Kávu si môžete dochutiť tučnou smotanou. Z niektorých druhov zeleniny si môžete pripraviť vysoko výživnú prírodnú šťavu.
- čistá voda,
- nesladený čaj: čierny, zelený i bylinkový,
- nesladená káva s mliekom či smotanou,
- kefír a ďalšie zakysané nápoje,
- zeleninové šťavy.
Ostatné
Nakoniec pre vás máme krátky zoznam potravín, ktoré nie je jednoduché zaradiť. Napríklad huby alebo morské riasy. Dôležité je rovnako telu doplniť dostatok vlákniny, ktorá telu chyba hlavne pri prísnej nízkosacharidovej diéte bez príjmu ovocia, strukovín a obilnín.
- kakao,
- kvalitná horká čokoláda (min. 70 % kakaovej sušiny),
- huby,
- morské riasy – kombu, nori, arame, wakame a ďalšie,
- shirataki rezance,
- vláknina – psyllium.
Špeciálne low carb suroviny
Nakoniec uvedieme aj špeciálnu kategóriu, ktorá sa prirodzene vyvinula s rastúcim záujmom o low carb stravovanie. Ide o proteínové jedlá bez obsahu sacharidov obohatené o vitamíny, minerály, vlákninu a ďalšie cenné látky. Môže ísť o náhradu bežných sacharidových surovín aj plnohodnotné náhrady jedla, ako sú napríklad proteínové koktejly.
- proteínové koktejly,
- proteínové tyčinky, palacinky a „sladkosti”,
- nízkosacharidové pečivo a cestoviny,
- proteínové polievky, pizza a iné jedlá,
- proteínové múky.
Záverečné zhrnutie: Jedzte mäso, vajíčka, zdravé tuky a zeleninu
Ako si postrážiť zdravú low carb diétu?
- Kupujte len kvalitné a priemyselne nespracované potraviny a suroviny.
- Jedzte rôzne druhy mäsa, rýb, morské plody, prírodné tuky, vajcia, syry, zeleninu, čerstvé bylinky a koreniny.
- Obmedzte strukoviny a zeleninu s vyšším obsahom sacharidov.
- Vyhýbajte sa pečivu, ryži, cestovinám a ovociu s vysokým podielom sacharidov.
- Pite prevažne vodu.
- Z pitného režimu vyraďte sladené nápoje aj prírodné ovocné džúsy a samozrejme alkohol.
- Nejedzte sladkosti a cukrovinky.
