Longevity: Čo všetko môžete robiť preto, aby ste prežili dlhý a zdravý život

Ešte pred niekoľkými rokmi by ste vo veku 40 rokov a viac boli považovaní za seniorov a pravdepodobne by ste sa tak aj cítili. Dnes si mnohí štyridsiatnici, päťdesiatnici, ale aj sedemdesiatnici a starší užívajú plnohodnotný život v pomerne dobrej kondícii a zdraví. Čo sa stalo? V čom spočíva tajomstvo dlhého, spokojného a zdravého života? Je to len o génoch alebo elixír mladosti má každý vo svojich rukách?

3 dôvody, prečo čítať ďalej:

• Už dávno nemáte 20 rokov, no máte v pláne žiť ešte veľmi dlho v dobrom zdraví aj fyzickej kondícii.
• Chcete vedieť, čo všetko môžete urobiť preto, aby ste sa dožili vysokého veku a čo najdlhšie si udržali dobré zdravie a sebestačnosť. 
• Zaujíma vás, čo má vplyv na kvalitu a dĺžku ľudského života, a prečo sa moderný človek dožíva vyššieho veku ako naši predkovia pred stovkami, tisíckami a miliónmi rokov.

Všetci mladí ľudia nie sú automaticky zdatní, silní, zdraví a odolní. Rovnako tak všetci starší ľudia nie sú slabí a chorí. Zatiaľ čo mnohí mladí ľudia vo veku okolo 20 až 30 majú mizernú kondíciu, trpia nadváhou a ďalšími zdravotnými problémami, fit štyridsiatnici, päťdesiatnici aj omnoho starší ľudia pravidelne behajú, chodia na výlety a aj inak si užívajú život.

Vek nie je to hlavné

Vek, samozrejme, zohráva úlohu a s pribúdajúcimi rokmi slabne každý. Otázkou je, ako veľmi a ako rýchlo. Možno starnúť s gráciou? Dobré zdravie a kondíciu si súčasný človek môže udržať veľmi dlho. Neberme do úvahy smutné až tragické životné osudy, keď niektorí ľudia svoj zdravotný stav nemôžu nijako ovplyvniť. Tento článok je určený pre tých, ktorí túto moc majú, ale nevyužívajú ju.

Poďme sa pozrieť na to, čo všetko ovplyvňuje dĺžku a kvalitu ľudského života. Čo pre dlhý a zdravší život môžete urobiť priamo vy?

Žiť dlho neznamená vždy žiť dobre

Za posledných cca 120 rokov sa priemerný vek človeka predĺžil takmer o 30 rokov. Zatiaľ čo v roku 1900 sa človek v Európe priemerne dožíval 55 rokov, dnes už je to cez 80 rokov (u žien až 85 rokov). Zásadný vplyv na predĺženie ľudského života má lepšia hygiena, prevencia a moderné zdravotníctvo.

Bohužiaľ, realita je smutnejšia, ako by mohla byť. Ľudia síce žijú výrazne dlhšie ako pred sto rokmi, ale nedá sa povedať, že by väčšina starších žila spokojne a vitálne. Naopak, starších príliš často sprevádzajú zdravotné obmedzenia a vážne choroby, ktoré sa podpisujú na kvalite života seniorov. 

Niekoľko zaujímavých faktov, prečo je starnutie zložité:

• Detská obezita aj obezita v dospelosti neustále rastie a nadváha má na zdravie človeka zásadný vplyv v každej vekovej skupine.
• Zvyšuje sa počet alergií a potravinových intolerancií, neurologických a duševných chorôb, onkologických a autoimunitných ochorení.
• Rovnako tak civilizačné ochorenia postihujú stále mladšie vekové skupiny vrátane detí.
• Každý tretí dospelý ochorie na rakovinu. Otázkou nie je či, ale skôr kedy.
• Prvé vážne ochorenie postihuje väčšinu populácie okolo 50 rokov.
• Od 50. roku života sa väčšina ľudí stretne s nejakou chorobou, ktorá znižuje kvalitu aj dĺžku ich života.

Správy to nie sú práve pozitívne, ale nie nemenné. Veľká časť populácie si za zhoršenú kvalitu života bohužiaľ (nie vždy!) môže sama, respektíve tomu ide naproti. Na zlepšenie stavu by paradoxne stačilo len niekoľko drobných zmien.

Aké faktory zhoršujú zdravie (a tým pádom aj kvalitu života):

• Moderní ľudia žijú v nadbytku a s týmto nadbytkom nevedia zaobchádzať správne.
• Bežne toho jeme veľa a zle.
• Zloženie stravy býva často nevhodné a nezdravé.
• Jedálniček bežne obsahuje vysoké množstvo kalórií, ktoré navyše prijímame z nevhodných potravín (ultra spracované potraviny na úkor čerstvých surovín).
• Strava obsahuje málo živín, zato veľa jednoduchých cukrov a nezdravých tukov.
• Ľudia lipnú na nie práve zdravých návykoch, ako je alkohol, fajčenie a užívanie návykových látok.
• Niektoré dôležité živiny ľudia zbytočne vylučujú zo stravy, pretože ich považujú za príčinu nadváhy, chorôb a pod. (napr. lepok, laktózu, sacharidy, živočíšne bielkoviny).
• Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Bez neho chradne a nefunguje správne. Moderní ľudia sa však nemusia hýbať, a tak sa nehýbu ani počas dňa, ani vo voľnom čase. 
• Veľa sedia a využívajú moderné vymoženosti, ako autá a dopravné prostriedky všeobecne, výťahy, eskalátory a ďalšie.
• Je normálne žiť v nadmernom strese. Mozog sa neustále nachádza v stave bdelosti a pohotovosti a ľudia strácajú schopnosť vypnúť. Stres má ale negatívny vplyv na zdravie tela aj mysle.
• Človek trávi mnoho času v uzavretých budovách (kancelárie, nákupné centrá, reštaurácie, zábavné centrá atď.) a omnoho menej vonku v prírode.
• Neodpočívajú a zanedbávajú potrebu kvalitného a dostatočne dlhého spánku, ktorý je potrebný pre dôkladnú regeneráciu tela aj mozgu.

Inšpirujte sa

Po pôrode som zase chudla. Skúsila som rôzne diéty, ale nikdy mi to nevydržalo dlhú dobu. Po chvíli som sa zase vrátila k svojej pôvodnej strave a kilá išli hore ešte viac.

Čo znamená longevity

Longevity znamená žiť nielen dlhšie, ale predovšetkým zdravo. Znamená to tiež dlhovekosť a naraziť môžeme tiež na výraz zanedbateľné starnutie. Cieľom moderného človeka by malo byť zostať čo najdlhšie zdravý, vitálny, aktívny a produktívny. 

Nejde iba o to predĺžiť dĺžku života ako takého, ale maximálne predĺžiť obdobie prežité v čo najlepšej fyzickej a duševnej kondícii, teda bez chorôb. S tým súvisia tiež možnosti, ako ovplyvniť a spomaliť proces starnutia a predĺžiť si mladosť. 

Pod pojmom longevity môžeme chápať 3 významy:

1. Predĺženie dĺžky života.
2. Dlhší život bez chorôb.
3. Spomalenie starnutia a jeho prejavov.

Dlhovekosť sa skladá z dvoch zložiek. Prvá vyjadruje, ako dlho žijete, ide teda o chronologickú dĺžku vášho života. Druhá a nemenej dôležitá súčasť sa týka kvality – ako dobre žijete. Ide o takzvanú dĺžku života v zdraví. 

TIP NA KNIHU NA TÉMU LONGEVITY: Kniha Prežiť (autor Peter Attia) vám poskytne cenné výživové rady a techniky pre optimalizáciu cvičenia, spánku aj duševného zdravia a naučí vás premýšľať o vašom zdraví a zdraví vašich blízkych inak ako doteraz.

Ako vyšší vek negatívne ovplyvňuje funkčnosť tela aj mozgu

Život v zdraví a jeho postupné zhoršovanie možno rozdeliť na dve úzko súvisiace fázy: úbytok kognitívnych funkcií a zníženie funkčnosti fyzického tela. Zhoršovanie kognitívnych funkcií môže prísť po úbytku fyzických síl, ale aj skôr. Poradie nie je dané a u každého človeka proces starnutia prebieha odlišne.

Úbytok kognitívnych funkcií 

Ide o postupné spomaľovanie schopnosti spracovávať informácie. Vek spôsobuje zmenu osobnosti a môže viesť až k strate vnímania a v najhoršom prípade k demencii. Starší človek nie je schopný riešiť problémy ľahko a rýchlo ako za mlada. Rovnako slabne pamäť a spoľahlivé prestávajú byť aj exekutívne funkcie. 

Úbytok až strata funkčnosti fyzického tela

Obdobie starnutia sprevádza krehkosť. Množstvo svalovej hmoty s vekom klesá, rednú kosti, znižuje sa sila, odolnosť aj stabilita. Ubúda energia, až sa človek môže dostať do bodu, keď preňho bude náročné aj ísť si nakúpiť.

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Čo všetko ovplyvňuje dĺžku a kvalitu života

Faktory, ktoré ovplyvňujú dĺžku a kvalitu života možno rozdeliť do dvoch kategórií: 

1. Prvá zahŕňa genetické predispozície a vplyvy vonkajšieho prostredia.
2. Druhá predstavuje životný štýl a pod ním si možno predstaviť päť rozsiahlych kategórií: pohyb, výživa, odpočinok a spánok, duševné zdravie a doplnky stravy.

Genetika

Dĺžku života ovplyvňujú genetické faktory. To je tiež dôvod, prečo sa niektorí ľudia aj napriek životnému štýlu, ktorý sa nedá opísať ako najzdravší, dožívajú vysokého veku, a iní nie. Gény sú zodpovedné za ochranu buniek pred procesmi, ktoré spôsobujú starnutie.

Životné, sociálne a ekonomické prostredie

Nemalú úlohu v dĺžke a kvalite života zohrávajú rôzne vplyvy vonkajšieho prostredia. Napríklad životné prostredie a miera jeho znečistenia významne ovplyvňujú kvalitu a dĺžku života každého človeka. Vplyv ale má aj to, v akom prostredí z pohľadu sociálneho človek vyrastá a žije. Rovnako tak je dôležité ekonomické a finančné zázemie.

Životný štýl

Zatiaľ čo niektoré podmienky, ako napríklad gény a rodinu, si človek nevyberie, iné áno. Je to životný štýl, s ktorého pomocou má každý človek možnosť ovplyvniť, ako kvalitný jeho život bude (a čiastočne aj dĺžku). Kľúčom k zdravému a spokojnému životu je kombinácia zdravého jedálnička, dostatočného fyzického zaťaženia, ale tiež odpočinku, spánku a dobrých sociálnych väzieb. Za čerešničku na torte možno považovať potravinové doplnky, ktoré môžu podporiť vaše snahu o spokojný život.

Zásadný vplyv na zdravý a dlhý život má životný štýl

Harvardská štúdia z roku 2018 tvrdí, že ženy so zdravšími stravovacími a pohybovými návykmi žijú v priemere o 14 rokov a muži o 12 rokov dlhšie. Zlepšiť si kvalitu života môžete vďaka 5 jednoduchým návykom, ktorými sú: 

1. Každodenný pohyb: aspoň 30 minút denne
2. Zdravá strava 
3. Udržiavanie primeranej telesnej hmotnosti 
4. Nefajčiť
5. Nepiť alkohol alebo piť iba malé množstvo 

Pohyb spomaľuje starnutie tela aj mozgu

Človek si však vďaka pohybu môže vybudovať fyzickú silu, výdrž a stabilitu a zabrániť tak ochoreniam, bolestiam aj invalidite. Fyzické cvičenie nielenže spomaľuje fyzické chátranie a odďaľuje smrť, ale tiež lepšie ako ktorákoľvek iná intervencia zabraňuje zhoršovaniu kognitívnych funkcií.

Pohyb má vplyv nielen na telo, ale tiež na mozog. Navyše zlepšuje náladu a má aj určité pozitívne účinky na emočné zdravie. To je hlavný dôvod, prečo sa venovať rôznym typom aktivít. 

Význam pohybu pre pevné zdravie a dlhý život:

• zvyšuje a udržiava fyzickú silu v každom veku,
• s udržiavaním svalovej hmoty súvisí aj pevnosť a hustota kostí,
• znižuje riziko ochorení aj úrazu, má významné preventívne účinky,
• zabraňuje fyzickému chradnutiu,
• spomaľuje procesy starnutia,
• podporuje a zlepšuje kognitívne funkcie,
• pozitívne pôsobí na duševné a emočné zdravie.

Aj minimum každodennej aktivity je lepšie ako nič. Už len prechod z nulovej pohybovej aktivity na 90 minút týždenne môže znížiť riziko úmrtia zo všetkých príčin o 14 %. Pravidelne cvičiaci ľudia žijú až o 10 rokov dlhšie ako tí, ktorí väčšinou len sedia. Nič nie je stratené ani pre tých, ktorí necvičia. Prospešná je akákoľvek aktivita, hoci len rýchla chôdza. Čím je jej viac, tým väčšie výhody prináša. Ak sa stravujete prevažne vo fastfoodoch, prospeje vám aj malá zmena stravovacích návykov.

Celkom najúčinnejším liekom na zaistenie dlhovekosti je pohyb. Žiadna iná intervencia ani zďaleka toľko nepredlžuje život a nechráni naše kognitívne aj fyzické funkcie. Väčšina ľudí sa však nehýbe dostatočne. Navyše nesprávne cvičenie môže priniesť viac škody ako úžitku.

Ako sa viac hýbať? Inšpirácia na Bezhladovania.sk:

• Čo je dobrá fyzická kondícia: Ako sa meria a ako ju dosiahnuť
• Chôdza a chudnutie: 11 tipov, ako denne nachodiť viac krokov
• Skvelá cyklistika alebo čo sa stane, ak začnete jazdiť na bicykli
• S chudnutím začnite na rotopéde. Je to zdravšie a ľahšie ako beh či jogging

Inšpirujte sa

Lekár ma upozorňoval na vysoký tlak a pri najmenšom pohybe som sa potila a zadýchavala. Napriek tomu ma ani toto ešte nedonútilo k zmene. Ten osudný krok prišiel až na jednej rodinnej oslave…

Ako vyzerá jedálniček pre lepšie zdravie a dlhší život

Naraziť môžete na veľa výživových odporúčaní a diét, ktoré tvrdia, že práve vďaka nim zostanete dlho zdraví, vyhnete sa ochoreniam či sa zdravotných problémov dokonca zbavíte a dožijete sa vysokého veku. 

Pokiaľ presne to chcete dosiahnuť, vyhnite sa stravovacím tipom, ktoré skladbu jedálnička alebo spôsob príprav výrazne obmedzujú. Samozrejme, pokiaľ nie je dôvodom držania nejakého výživového smeru vaše osobné presvedčenie, čo väčšinou platí pre vegetariánov a vegánov.

Dlhodobo prospešné a udržateľné nie sú vyhranené a obmedzujúce diéty, ktoré vylučujú jednu či dokonca viac dôležitých živín. 

• Najčastejšie ide o obmedzenie príjmu až vylúčenie sacharidov (nízkosacharidové diéty, proteínové, keto a low carb diéty), tukov (nízkotučné diéty), živočíšnych bielkovín a produktov (vegetariánstvo, vegánstvo), ale aj rastlinných potravín (mäsová diéta Carnivore). 
• Existujú tiež trochu kontroverzné redukčné diéty založené na úzkom potravinovom profile (zemiaková diéta, banánová diéta a iné) či diéty, podľa ktorých tepelná úprava ničí všetky živiny v potravinách (vitariánstvo a raw food).

Skutočne zdravý jedálniček nedefinuje zdravé a nezdravé potraviny, ale iba predkladá určité pravidlá. Tie sú:

• Základ jedálnička by mali tvoriť prírodné, minimálne priemyselne spracované potraviny.
• Jedálniček by mal byť pestrý. Jedzte najlepšie všetko: obilniny a výrobky z nich, mäso, vajíčka, mlieko, mliečne produkty, zeleninu a ovocie, strukoviny aj orechy a semená. Samozrejme s ohľadom na prípadné intolerancie a alergie, prípadne osobné presvedčenie.
• Dbajte na rozumnú veľkosť porcie a neprejedajte sa. Príčinou priberania nie je len zlé zloženie stravy, ale tiež množstvo.
• Nezakazujte si druhy potravín, ktoré sa všeobecne považujú za nezdravé (tučné údeniny, sladkosti, slané pochutiny, sladené nápoje a pod.). Stačí ich príjem obmedziť a dopriať si ich výnimočne na chuť. 
• Ak si neviete rady so zmenou stravovacích návykov, vyhľadajte odbornú pomoc u skúsených výživových špecialistoch, nutričných terapeutov a špecialistov, dietológov a obezitológov.

NÁŠ TIP: Skúste sa držať pomôcky v podobe pomeru 80:20. To znamená, že zhruba 80 % vášho jedálnička by mala tvoriť zdravšia strava (ideálne kvalitné suroviny a domáca kuchyňa) a zvyšných 20 % si doprajte, na čo máte chuť. 

Zistite viac o zdravom stravovaní:

• Nutričná špecialistka radí: Ako by mal vyzerať jedálniček na chudnutie
• Ideálny jedálniček na chudnutie: Existuje vôbec a ako by mal vyzerať?

Udržiavanie primeranej hmotnosti nie je žiadna veda

Nadváha a obezita predstavujú civilizačné choroby, ktoré majú silno negatívny vplyv na celkové zdravie a spája sa s nimi riziko ďalších zdravotných problémov a chorôb, či už ide o ohrozenie kardiovaskulárneho zdravia, reguláciu krvného cukru, cholesterolu či tlaku alebo problémov s celým pohybovým aparátom. Pokiaľ však máte zdravé stravovacie návyky a primeraný každodenný pohyb, udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti nemusí byť žiaden problém. Napriek tomu má však v súčasnosti obezitu každý ôsmy človek na svete!

Ako na zdravé chudnutie a udržanie váhy:

• Ako získať zdravšie návyky v jedle a pohybe? Postupne, konzistentne a trpezlivo
• Kalorický príjem nielen pri chudnutí: Základné pojmy a počty
• Kardio, posilňovanie alebo HIIT: Ktorý pohyb je pri chudnutí najlepší?

Fajčenie vážne poškodzuje zdravie a urýchľuje starnutie

Ak ste fajčiari, možno vás toto heslo z obalových krabičiek cigariet irituje, avšak je pravdivé. Fajčenie zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb, astmy, emfyzému pľúc aj rakoviny. Urýchľuje tiež proces starnutia. Veľmi škodlivé je aj pasívne fajčenie, ktorému sú nefajčiari neustále vystavovaní. Bohužiaľ, týka sa to aj detí rodičov-fajčiarov, ktorí fajčia v ich prítomnosti, vonku aj doma.

Alkohol nie je zdravý nikdy a v žiadnom množstve

Okrem nezdravej stravy a nedostatočného pohybu je jednou z pretrvávajúcich nerestí a prekážkou k ďalšiemu a zdravšiemu životu príliš pozitívny vzťah k pitiu alkoholu. Mnoho ľudí si, bohužiaľ, myslí a tvrdia to aj niektorí lekári (!), že striedme pitie alkoholu, najčastejšie červeného vína, je nielen v poriadku, ale že je dokonca zdravé. Pravda je jednoduchá. Alkohol nie je zdravý v žiadnom množstve. Nemusí však škodiť, pokiaľ si ho človek dopraje v obmedzenom množstve a pri výnimočných príležitostiach. 

Záverečné zhrnutie: Kvalitu a dĺžku svojho života môžete ovplyvniť viac ako si myslíte

Dlhý a zdravý život má vo svojich rukách takmer každý človek. Nie je to nič zložité, dramatické, ani tajomné. Tým najdôležitejším je to, ako žijete svoj život a ako sa o seba staráte – či už z pohľadu telesného, ale aj duševného.

Čo si z článku odniesť?

• Pojem longevity alebo dlhovekosť vyjadruje spokojný, zdravý a aktívny život do neskorého veku. 
• Kvalitu a dĺžku života predlžuje a zlepšuje zdravý jedálniček, aktívny životný štýl, aktívny aj pasívny odpočinok, rôzne techniky pracujúce so stresom a kvalitný spánok.
• Veľký prínos majú tiež dobré vzťahy v rodine, s blízkymi priateľmi a adekvátne nastavený voľnočasový a spoločenský život, ktorý zodpovedá založeniu každého človeka.
• Kvalitu a dĺžku života naopak znižuje a skracuje zlá životospráva, nedostatok pohybu, nadváha, nadmiera stresu, dlhodobý nedostatok spánku a zlozvyky v podobe fajčenia a nadmerného pitia alkoholu.