Bc. Monika Šaríková
Medzi látky nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu patrí lecitín. Označuje sa aj ako „potrava pre mozog”. Je tiež nevyhnutnou súčasťou všetkých bunkových membrán a zúčastňuje sa nervových a mentálnych procesov. Čo ďalšie by ste o ňom mali vedieť?
Obsah článku:
Čo je lecitín a prečo sa mu hovorí „potrava pre mozog”?
Lecitín je prítomný vo všetkých živých organizmoch. Nachádza sa v tele ľudí aj zvierat, ale k svojmu prežitiu ho potrebujú rastliny a tiež mnoho mikroorganizmov. Po chemickej stránke ide o fosfolipid.
Lecitín je vlastne tuk, ktorý tvorí mastné kyseliny, glycerol, kyselina fosforečná a látka známa ako cholín, čo je kľúčová zložka acetylcholínu, mozgového prenášača, ktorý má dôležitú rolu pri riadení pamäte a svalovej činnosti.
V ľudskom tele sa nachádza v nervovom tkanive, svaloch, srdci, pľúcach a pečeni. Organizmus si lecitín sčasti dokáže syntetizovať, väčšiu časť je však nutné doplniť prostredníctvom vhodnej stravy. Preto sa nazýva podľa žĺtku, ktorý je na lecitín obzvlášť bohatý, a jeho latinský názov znie lekithos.
Hlavná funkcia lecitínu v ľudskom tele
- napomáha koncentrácii, zlepšuje pamäť a ďalšie kognitívne funkcie mozgu,
- napomáha regenerácii svalov po fyzickej námahe,
- zlepšuje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov,
- reguluje hladinu cholesterolu v krvi,
- podporuje normálnu činnosť pečene a chráni ju,
- bráni upchávaniu mliečnych žliaz u dojčiacich žien,
- chráni mozgové bunky pred poškodením,
- zlepšuje zdravie srdca,
- vyznačuje sa antioxidačnými účinkami,
- znižuje nadbytočnú hladinu estrogénu,
- môže zmierniť príznaky Alzheimerovej choroby,
- zmierňuje ukladanie tukov na bokoch, zadku a stehnách,
- po menopauze pomáha znižovať riziko cievnych ochorení,
- pomáha udržiavať zdravý vzhľad vlasov, nechtov a kože,
- podporuje hydratáciu a spomaľuje starnutie,
- zmierňuje ekzémy a lupienku (psoriázu),
- používa sa tiež pri zvýšenom vypadávaní vlasov,
- znižuje toxický účinok alkoholu na pečeň.
Lecitín pomáha vyrysovať svaly a spaľovať tuk
Lecitín budú dobre poznať športovci, kulturisti a všeobecne ľudia (najčastejšie ženy), ktorí sa usilovne snažia schudnúť. Lecitín má podporné účinky pri spaľovaní tukov. Nejde však o žiaden zázračný liek, sám o sebe lecitín nepôsobí. Spolu so zdravou životosprávou a pravidelným pohybom však chudnutie podporí.
Ženy a muži, ktorí sa venujú fitness a kulturistike, zase prípravky s lecitínom užívajú krátko pred súťažou. Pomáha totiž krásne vyrysovať ťažko vypracované svaly, aby na súťažiach zažiarili.
Lecitín a detoxikácia
Medzi cenné vlastnosti tejto látky patria antioxidačné účinky. Kombinuje sa s ďalším silným antioxidantom – vitamínom E. Podporuje prirodzené detoxikačné procesy v organizme a telu dodáva potrebnú energiu, ktorá mu v určitom období chýba – napríklad na jeseň a na jar.
[irpposts=“3170″]
Lecitín sa pridáva do potravín
Jeho využitie je široké. V syntetizovanej podobe sa lecitín pridáva do potravín pod označením E322 ako antioxidant a emulgátor. Keďže je prirodzenou súčasťou mnohých potravín, je pre ľudský organizmus neškodný a jeho účinky sú pozitívne. Použitie lecitínu nie je v SR nijako obmedzené.
Lecitín bráni oddeľovaniu vody od oleja, pomáha rozpúšťať tuky, spomaľuje tvrdnutie pečiva a uľahčuje prípravu a miesenie cesta, čo je napríklad dôležité pri výrobe bezlepkového cesta. Vďaka nemu dlhšie vydrží čokoláda aj margarín. Pridáva sa aj do kakaa, zemiakového škrobu, instantných polievok a sójových proteínových výrobkov.
Lecitín a kozmetika
Fosfolipidy, medzi ktoré patrí aj lecitín, udržujú správne pH kože a zvyšujú jej prirodzenú ochranu pred rôznymi negatívnymi a škodlivými vplyv okolitého prostredia. Zlepšuje vstrebávanie účinných látok a pomáha im preniknúť až do hlbokých vrstiev. Bráni vysušovaniu pokožky po umytí, a preto sa pridáva aj do šampónov a emulzií na umývanie.
Odporúčaná denná dávka lecitínu
Denná odporúčaná dávka lecitínu je cca 3 gramy. Nie je však stanovená oficiálne. Pretože je súčasťou bežne dostupných potravín, väčšinou ho nie je nutné dopĺňať z extra zdrojov. Pokiaľ sa niekomu odporúčajú doplnky stravy obsahujúce lecitín, tak primárne osobám s vyššou spotrebou.
Vyššia spotreba lecitínu nastáva napríklad pri:
- nadmernej fyzickej a duševnej námahe,
- dlhodobej únave,
- nedostatku vitamínu B12 a B9 (kyseliny listovej),
- rekonvalescencii po ochorení či úraze,
- vyššej konzumácii alkoholu,
- chronických ochoreniach,
- poruchách vstrebávania niektorých látok,
- zvýšenej hladine cholesterolu.
V takomto prípade môžu pomôcť lecitínové doplnky stravy, ktoré treba užívať podľa návodu na obale. Väčšinou sa lecitín užíva trikrát denne spolu s jedlom (lecitín nie je vhodné užívať nalačno).
Lecitín v doplnkoch stravy a jeho druhy
Doplnky stravy obsahujú lecitín získavaný z vajíčok, sójových bôbov alebo slnečnicových semien. Menej sa využíva lecitín zo živočíšnych tukov alebo kukurice. Zďaleka najbežnejší je sójový lecitín, ktorý má podobu granulovaných kapsúl.
Slnečnicový lecitín má spravidla tekutú alebo práškovú formu. Oproti sójovému variantu je lecitín zo semien získavaný omnoho šetrnejšie a tiež nebýva geneticky modifikovaný.
Prehľad potravín bohatých na lecitín
Prvýkrát bol lecitín izolovaný zo žĺtkov presne v polovici 19. storočia. Od tej doby vedci pokročili a zistili, že najviac lecitínu obsahuje sója a vlčí bôb (lupina). Zo sóje sa vyrába lecitín, ktorý sa využíva najmä v kozmetickom a farmaceutickom priemysle.
Najlepšie prirodzené zdroje lecitínu:
- sójové bôby,
- vlčí bôb,
- vaječný žĺtok,
- mäso a morské plody, pečeň,
- šošovica,
- ovsené klíčky, ovsená kaša,
- orechy a olejnaté semena rastlín: slnečnice, arašidy,
- zelenina: karfiol, kel, kapusta,
- kvasnice,
- za studena lisované rastlinné oleje.
Tipy na recepty s vysokým obsahom lecitínu
- Šošovicové fašírky s ovsenými vločkami
- Šalát z čínskej kapusty s arašidmi
- Vajíčková nátierka s pažítkou
- Miešané tofu ala vajíčka
- Originálny cézar šalát s bravčovou panenkou
- Domáca majonéza zo sóje a kvalitného oleja
- Kelové fašírky s talianskymi bylinkami
- Karfiolová polievka s pórom a slnečnicovými semienkami
- Nadýchaná bezlepková bublanina s ovocím
- Domáca sekaná zo šošovice a vločiek
- Zdravé sušienky z ovsených vločiek
- Uhorkový šalát s kokosom a arašidmi
- Pečená zelenina s quinoou, šošovicou a kešu dresingom
- Šošovicový šalát s pečenou mrkvou
- Najlepšia orechová bábovka s mrkvou a semienkami
- Pečený karfiol s karí a kurkumou
- Kelové listy so pšenovým šalátom
Záverečné zhrnutie: Nedostatok lecitínu napraví strava bohatá na vajíčka, chudé mäso, ovos a sóju
Čo by ste si mali zapamätať o lecitíne?
- je nevyhnutný pre správnu funkciu mozgu, srdca, pečene a ďalších orgánov,
- podporuje regeneráciu vyčerpaných svalov, zrýchľuje metabolizmus a premieňa tuk na energiu,
- znižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje zdravie srdca,
- prospieva vzhľadu kože, vlasov a nechtov,
- najviac sa ho nachádza v žĺtku, sójových bôboch, slnečnicových semenách a orechoch,
- môže sa užívať formou doplnkov stravy.
