Bc. Monika Šaríková
Fyzický pohyb by mal byť dôležitou súčasťou života každého, kto si chce až do neskoršieho veku udržať čo najlepšiu fyzickú kondíciu, dobré zdravie aj duševnú pohodu. Pre tých, ktorí pre pracovné povinnosti a starostlivosť o rodinu bojujú s nedostatkom času, predstavuje riešenie kruhový tréning. Ide o účinnú metódu tréningu, ktorá kombinuje rôznorodosť aj zábavu.
Kruhový tréning je populárny druh cvičenia. Hovorovo sa používa názov kruháč alebo kruhák a anglicky je to zas circuit training. To sa hodí vedieť, ak si plánujete čítať alebo pozerať videá na zahraničných weboch.
Ako prebieha toto cvičenie a prečo si ho vyskúšať? Čítajte ďalej.
Obsah článku:
Čo je to kruhový tréning?
Ide o tréningovú metódu precvičenia celého tela, ktorá je založená na opakovanom vykonávaní vybraných cvikov po sebe v presne danom poradí. Navyše máte vopred ohraničený čas na cvik alebo daný konkrétny počet opakovaní. Precvičujú sa jednotlivé svalové skupiny. A prečo kruhový? Názov vychádza z rozmiestnenia stanovíšť, ktoré bývajú usporiadané práve do kruhu.
Jeden kruh (séria) znamená odcvičiť všetky cviky po sebe s minimálnymi pauzami. Nasleduje prestávka, a potom sa celý kruh odcvičí znova niekoľkokrát po sebe.
V rámci jednej tréningovej jednotky (ktorá môže trvať 20 ale aj 60 minút) by sa mali vystriedať statické a dynamické cviky, cviky na rôzne svalové skupiny: na stred, na dolnú aj hornú časť tela, na veľké aj menšie svalové skupiny, cviky na silu, rýchlosť, vytrvalosť, mobilitu aj výbušnosť. Ide skrátka o veľmi variabilné cvičenie.
Kruháč sa dá skvelo prispôsobiť rôznym cieľom (očakávaniam), veku, pohlaviu či fyzickej kondícii. Vždy je dobré vybrať si tréning so zodpovedajúcou náročnosťou. Nemal by byť veľmi ľahký, aby vás posúval dopredu, ale ani príliš náročný, aby vás zas neodradil.
Rôzne typy kruhového tréningu
Kruhový tréning môže cvičiť ktokoľvek – stačí si nájsť vhodný typ. Začiatočníčky preferujú jednoduchšie cvičenia medzi podobne naladenými ženami, ktoré chcú dosiahnuť redukciu tuku. Športovci zas vyhľadávajú výzvy, chcú zrýchľovať, zlepšovať výkony a budovať silu alebo všetko naraz.
Podľa pohlavia:
- kruhový tréning pre mužov aj ženy: vhodné pre pokročilejšie osoby s už nejakou úrovňou kondície
- kruhový tréning pre mužov: väčšinou zameraný na výkon a budovanie sily
- kruhový tréning pre ženy: cvičenie väčšinou zacielené na ženské partie, na redukciu podkožného tuku a tvarovanie kriviek
Podľa veku:
- kruhový tréning pre deti a dospievajúcich (juniorov)
- kruhový tréning pre seniorov
Podľa očakávaných výsledkov:
- kruhový tréning na spaľovanie tukov, podporu chudnutia a tvarovanie tela
- kruhový tréning zameraný na rozvoj vytrvalosti
- kruhový tréning na budovanie a rozvoj silových schopností
- kruhový tréning na rozvoj rýchlosti a výbušnosti
- kruhový tréning na rozvoj flexibility
- kruhový tréning na rozvoj koordinačných schopností
Podľa miesta:
- kruhový tréning doma: cvičí sa s vlastnou váhou a rôznymi pomôckami
- kruhový tréning v posilňovni: cvičí sa s voľnými váhami aj na strojoch
- kruhový tréning vonku: v prírode alebo na posilňovacích vonkajších ihriskách
Podľa pomôcok na cvičenie
- kruhový tréning s vlastnou váhou: dôraz na komplexné cviky
- kruhový tréning so záťažou: činky, kettlebelly, posilňovacie stroje
- kruhový tréning s modernými cvičebnými pomôckami: TRX, expandery, bosu a iné balančné pomôcky, medicinbaly a ďalšie
- kruhový tréning s voľne dostupnými predmetmi: vonkajšie posilňovacie ihrisko, schody a lavičky, spadnuté kmene stromov, kamene, steny apod.
Kruhový tréning pre začiatočníkov
Ak patríte medzi začiatočníkov a túžite si vybudovať zdravý a pozitívny vzťah k športu, netlačte na pílu. Návyky je potrebné budovať pomaly a postupne. Len tak sa vám dostanú „pod kožu“.
Praktické rady pre začiatočníkov:
- Neponáhľajte sa a zvoľte si kruhový tréning s obťažnosťou, ktorá zodpovedá vašej súčasnej kondícii.
- Neporovnávajte sa so skúsenejšími ľuďmi a nesnažte sa ich prekonať.
- Sústreďte sa na pozvoľné zlepšovanie kondície. Nepreťažujte sa na začiatku, aby ste sa nezranili.
- Pokiaľ je pre vás spočiatku kruhový tréning náročný, znížte počty opakovaní či dĺžku vykonávaných cvikov a predĺžite prestávku medzi sériami.
- Ak sa vaša kondícia zlepší, počet opakovaní alebo dĺžku vykonávaných cvikov zvýšte a skráťte pauzy.
- Náročnosť a záťaž zvyšujte krok za krokom.
Kruhový tréning pre ženy
Kruháče sú veľmi obľúbené medzi ženami, pretože sľubujú veľa muziky za málo peňazí. Nemusia v posilňovni stráviť hodiny, ale môžu cvičiť aj doma len s pár pomôckami, ktoré ich nebudú stáť celú výplatu. Niektoré sú ľahké a prenosné a môžu si ich tak zobrať aj na dovolenku.
Navyše, zábavnou formou precvičia všetky svalové skupiny a vďaka striedaniu rôznej intenzity spália väčšie množstvo kalórií oproti iným aktivitám. Vďaka pestrosti a hravosti tréning utečie ako voda.
Pre ženy hrá dôležitú úlohu tiež to, že kruhové tréningy nie sú striktne zamerané na určité partie. Pre ženy je zásadné, aby sa nesústredili na brucho, zadok a stehná, ale vybudovali si lepší svalový tonus tiež na hornej polovici tela.
Aj keď je kruhový tréning veľmi komplexný, určite je vhodné pohybové aktivity striedať. Kruháč môžete doplniť o jogu, pilates, tanečné lekcie, beh, svižnú chôdzu, cyklistiku, plávanie a iné.
„Je to najrýchlejšia cesta k výsledkom. V priebehu cvičenia spálite tuk, ale vďaka fázam s vysokou tepovou frekvenciou tiež zrýchľujete svoj metabolizmus. V priebehu kruhových tréningov sa zamerajte aj na takzvané fyziofitness, čo sú rôzne zdravotné cviky, vďaka čomu sa klientky zbavia bolesti chrbtice, kolien a svalov.“
Kateřina Hollerová, trénerka fitness centra pre ženy Contours
(v článku pre internetový magazín Proženy.cz).
Kruhový tréning v posilňovni verzus doma
Často sa rieši, či je lepšie a účinnejšie chodiť na kruháče do fitka, alebo stačí cvičiť doma podľa videí. Rozhodujúce je, čo je pre vás vyhovujúce a dlhodobo udržateľné. Zatiaľ čo niekomu cvičenie v pokojnom domácom prostredí vyhovuje, iného nabudí motivačné prostredie fitness centier a rovnako naladení ľudia okolo.
Základom je dobrý tréningový plán a správna technika cvikov. Začiatočníci by určite mali absolvovať niekoľko lekcií pod vedením skúseného trénera, a prípadne si nechať vypracovať plán pre domáci kruhový tréning. Ak sa rozhodnete pre kruhové tréningy podľa videí na internete, starostlivo vyberajte a voľte videá s dobrými recenziami.
S využitím pomôcok bude kruhový tréning oveľa zábavnejší. Pri domácom kruháči využijete najrôznejšie cvičebné pomôcky, ako napríklad:
- expandery
- bosu a iné balančné pomôcky (veľká gymnastická lopta, overball a iné)
- kettlebelly
- jednoručky či veľká nakladacia činka
- švihadlo
- medicinbaly
- TRX
- step (nahradí aj stolička alebo lavička)
- rollery (valce)
Ako taký kruháč vyzerá?
Jeden kruhový tréning obvykle tvorí 8 až 12 stanovíšť. Stanovíšť môže by aj menej alebo viac, najmenej však 4 a najviac sa ich odporúča 15.
Kvalitu kruhového tréningu ovplyvňuje niekoľko parametrov. Sú to vybrané cviky, ich počet, náročnosť aj poradie, v akom po sebe nasledujú, počet opakovaní, doba vykonávania cvikov a dĺžka pauzy medzi cvikmi aj sériami.
Úlohu hrajú tiež využité cvičebné pomôcky a v neposlednom rade je dôležitá fyzická zdatnosť aj rýchlosť vykonávania cvikov, ktorá by však nikdy nemala byť na úkor správnej techniky.
Základné princípy kruhového tréningu:
- počet cvikov (stanovíšť): 4 až 15
- dĺžka vykonávania jedného cviku: 15 až 60 sekúnd
- počet opakovaní jedného cviku: 5 až 20 (podľa náročnosti, záťaže, atď.)
- dĺžka pauzy medzi cvikmi: 10 až 45 sekúnd
- počet odcvičených kruhov (sérií) za jeden tréning: 3 až 8
- rýchlosť: svižne, v tempe a s cieľom vykonať čo najvyšší počet opakovaní pri správnej technike
- doba tréningu: 20 až 60 minút
Kruháč verzus tabata, HIIT a iné intervalové cvičenia
Kruhový tréning sa niekedy zamieňa s inými metódami tréningu, napríklad HIIT, tabatou a podobnými.
Tieto typy tréningov sú založené na striedaní vysoko intenzívnej činnosti a veľmi krátkeho odpočinku. Ide o intervalové metódy trvajúce kratšiu dobu, tak 10 až 25 minút. HIIT udržuje cvičencov v anaeróbnej zóne (85 až 95 % MTF) a tréning sa skladá hlavne z krátkych a výbušných činností a nie je vhodný pre každého.
Kruhový tréning sa odohráva prevažne v aeróbnej zóne: okolo 75 až 85 % maximálnej tepovej frekvencie a predstavuje menej intenzívne cvičenie vhodné aj pre začiatočníkov. Je to efektívny spôsob, ako si vybudovať všeobecnú zdatnosť. Treba ju prispôsobiť rôznemu stupňu kondície a zostaviť tréningový okruh, ktorý sadne každému.
Pre koho je kruhový tréning vhodný a aké má benefity?
Kruháč zaťažuje telo pomocou rôznych cvikov, ktoré idú rýchlo za sebou a s minimálnymi pauzami. Nedochádza k poklesu tepovej frekvencie a v celom organizme cirkuluje krv. To znamená celý rad zdravotných benefitov.
Medzi účinky kruhového tréningu patrí najmä rozvoj:
- celkovej telesnej zdatnosti,
- funkčnej sily a výbušnosti,
- silovo-vytrvalostných schopností,
- aeróbnej vytrvalosti,
- motorických schopností,
- posilnenie svalov celého tela vrátane hlbokého stabilizačného systému.
Je vhodný pre všetkých, ktorí hľadajú rýchle a pritom vysoko efektívne cvičenie na celé telo. Je vhodný pre dospelých mužov aj ženy, pre deti, dospievajúcich aj staršie osoby. Vďaka rôznej obťažnosti je určený pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Kruhového tréningu sa nemusia báť ani ľudia s nadváhou.
Dobrý tréner dokáže vymyslieť perfektný kruhový tréning pre začiatočníkov aj pokročilých bez rozdielu kondície, veku aj váhy. Začiatočníci by mali vždy začať cvičiť pod dohľadom trénera, ktorý za nich vymyslí nielen zloženie tréningu, ale rovnako stráži čas aj počty a správne vykonávanie jednotlivých cvikov.
8 dôvodov, prečo cvičiť kruhový tréning
- Zahŕňa súbor cvikov, ktoré efektívne precvičujú celé telo.
- Umožňuje rôznorodé a pestré tréningy.
- Je vhodný pre všetkých bez ohľadu na pohlavie, vek, váhu aj zdatnosť.
- Zvyšuje svalový objem.
- Zlepšuje silu aj vytrvalosť.
- Priaznivo ovplyvňuje kardiovaskulárny systém.
- Podporuje spaľovanie kalórií, úbytok podkožného tuku a chudnutie.
- Uvoľňuje hormón dobrej nálady endorfín, zlepšuje náladu a prispieva k duševnej pohode.
Ako si zostaviť efektívny kruháč?
Kruhový tréning môže mať ohromné množstvo podôb. Všetko závisí od vašej kondície, zdravia a cieľov. Na základe toho sa volia a kombinujú rôzne cviky. Cvičiť môžete s pomôckami aj bez nich. S nimi ale býva kruhové cvičenie pestrejšie a zábavnejšie (nie však nutne efektívnejšie).
Kruháč môžete vykonávať doma s vlastným telom aj s pomôckami, v posilňovni s činkami a na strojoch, alebo vonku v parku či na vonkajšom posilňovacom ihrisku. Môže vám zabrať iba 30 minút, ale aj hodinu. Úlohu hrá aj počet tréningov. Niekomu vyhovujú kratšie tréningy viackrát týždenne, iní preferujú tri hodinové tréningy.
Kruhové tréningy môžu byť zamerané na rôzne ciele: napríklad na silu alebo vytrvalosť. Rovnaký tréning môžete ľahko pozmeniť, stačí sa pohrať s počtom opakovaní, dobou vykonávaných cvikov, počtom kôl, dĺžkou prestávky, nižšou alebo naopak vyššou záťažou apod.
Ako vybrať a skombinovať cviky do kruhového tréningu?
Zvoľte rozumný počet stanovíšť, ideálnych je 8 až 10. Každý cvik robte napríklad 20 sekúnd a prejdite hneď na ďalšie stanovište. Po skončení celého kruhu si doprajte prestávku dlhú cca 30 až 45 sekúnd. Jeden kruh zaberie niekoľko minút. Podľa aktuálnej kondície a času ho zopakujte aspoň trikrát. Úplným začiatočníkom môžu stačiť dva kruhy po sebe.
Základné pravidlá pri zostavovaní kruháča
Veľký pozor je potrebné dávať na zloženie tréningu. Ideálne je nechať tvorbu tréningového plánu na trénera (alebo sa s ním aspoň poradiť). Pokiaľ sa do toho pustíte sami, držte sa pri tom niekoľkých základných pravidiel.
- Nezačínajte tréning vysokou intenzitou alebo vysokými váhami: odcvičte jeden kruh na zahriatie s ľahšou váhou, nedávajte do toho všetko, príjemne sa rozhýbte.
- Do každej lekcie zaraďte jeden alebo dva cviky, ktoré zaťažujú celé telo: najlepšie sú klasické drepy, výpady, výskoky, mŕtvy ťah, plank, kliky, zhyby a iné.
- Striedajte cviky na odlišné svalové skupiny: na hornú a dolnú polovicu tela, paže a nohy, ramená a zadok, nezaťažujte niektorú z partií zbytočne viac.
- Striedajte statické a dynamické cviky: jedna skupina tepovku upokojí, druhá ju naopak zvýši (nie je nutné ani žiaduce mať príliš vysoký tep počas celého tréningu).
- Cviky robte svižne, v tempe s cieľom vykonať čo najvyšší počet opakovaní vždy s dôrazom na správnu techniku.
- Pri cvičení využívajte vlastnú váhu aj rôzne pomôcky: či už voľné váhy, balančné cvičebné pomôcky, posilňovacie stroje alebo schody a lavičky vonku.
- Tréning zakončite nejakou upokojujúcou aktivitou: môžete si dať napríklad výklus alebo sa rolovať na valci.
- Jeden tréningový plán cvičte 6 až 12 týždňov: potom prejdite na iný, môžete zmeniť poradie cvikov, záťaž, opakovanie, zmeniť náradie alebo skúsiť inú pozíciu atď.
- Cvičte aspoň dvakrát týždenne, lepšie je však trikrát týždenne: medzi tréningami však majte deň pauzu.
Tipy na cviky vhodné pre kruhový tréning doma aj vo fitku
Oproti iným klasickým tréningovým metódam má veľa výhod. Jednou z nich je takmer nevyčerpateľné množstvo kombinácií cvikov.
- jumping jack (tzv. panák)
- high knees beh: beh na mieste s kolenami vysoko
- drepy: rôzne varianty
- angličáky
- výpady: rôzne varianty
- kliky: rôzne varianty
- plank (doska): rôzne varianty
- výstupy na vyvýšenú plochu: step, stolička, schody, lavička v parku apod.
- sady-ľahy
- striedavé dotyky kolena a lakťa opačných končatín v stoji
Inšpiráciu pre domáci kruhový tréning načerpáte aj v článkoch:
- Najlepšie cviky na zadok: Získajte pevné sedacie svaly pre pohyb bez bolesti
- Ako na pekne tvarované boky: Na čo sa zamerať, cvičenie a stravovanie
- Všetko o pilatese: História, vývoj a základné princípy + tipy na online lekcie
- Najúčinnejšie cviky na boky: Od výpadov až po plank
- Cvičenie s gumou: Ako správne používať expandery + cviky na jednotlivé partie a vzorové tréningy
Niekoľko tipov na videá pre domáci kruhový tréning
24-minútový tréning na spaľovanie tukov | na doma, bez skákania
Spaľovací a tvarovací kruhový tréning doma
Rýchly kruhový tréning s vlastnou váhou na chudnutie
Krátky kruhový tréning č. 1
Intenzívny kruhový tréning
Krátky kruhový tréning č. 2
Aké ďalšie druhy cvičení stoja za vyskúšanie?
- Veľký prehľad športov, cvičení aj skupinových lekcií pre ženy
- Všetko o pilatese: História, vývoj a základné princípy + tipy na online lekcie
Záverečné zhrnutie: Kruháč precvičí celé telo a je vhodný pre každého
Najväčší benefit kruhového tréningu spočíva v tom, že ponúka neobmedzené tréningové možnosti a variácie.
Dobre zostavený kruháč:
- je zábavný, motivačný, efektívny a vždy iný,
- precvičí všetky svalové partie vášho tela zábavnou formou,
- zlepšuje celkovú zdatnosť: silu, vytrvalosť, mobilitu, výbušnosť, rýchlosť,
- podporuje spaľovanie kalórií a chudnutie.
